Att bulk och skära eller inte bulk och skära

Om du har läst fitnessinformation under de senaste decennierna har du säkert blivit informerad om att bulk och skära leder till bättre framsteg på lång sikt än att hålla samma vikt eller göra gradvisa förändringar. Men är detta verkligen den bästa strategin? Bör varje lyftare därför alltid befinna sig i antingen en bulking- eller cuttingfas? I den här artikeln hoppas jag kunna övertyga dig om att många lyftare bör undvika bulking- och cuttingcykling och nöja sig med att hålla samma vikt samtidigt som de förbättrar kroppssammansättningen, eller nöja sig med att göra mycket gradvisa förändringar över tid.

Här är en kortfattad kurs om bulking och cutting. Teorin är att du först tillbringar några månader med att äta kopiösa mängder mat samtidigt som du tränar hårt och lyfter tungt. Säg att du packar på 20 lbs under denna tid, och 12 lbs av det är muskler medan de andra 8 lbs är fett. Under de följande månaderna rensar du sedan upp din kost och fortsätter att träna hårt, eventuellt genom att lägga till högre repetitioner och konditionsträning. Målet är att minska 8 lbs fett samtidigt som du behåller de 12 lbs muskler som du fick under bulkingperioden. Mina damer och herrar, jag är här för att tala om för er att det sällan går så här om man inte precis har börjat träna eller om man inte använder anabola steroider och andra droger.

I vanliga fall hamnar man precis där man slutade, eller något tyngre men med en högre kroppsfettprocent än tidigare. Du kunde helt enkelt ha utvecklats gradvis under hela denna tid och undvikit 1) att spendera överdrivet mycket pengar på mat under bulking, 2) att bli fet och ur form under bulkingfasen och 3) smärta och lidande som följer med cuttingfasen.

Innan vi går in på saker och ting tror jag att det är viktigt att nämna att det inte finns någon nuvarande accepterad definition av bulking och cutting. Bulking innebär att du medvetet försöker gå upp i vikt (helst muskler) och därför äter med ett kaloriöverskott. Cutting innebär att man medvetet försöker gå ner i vikt (helst fett) och därför äter med ett kaloriunderskott (och förmodligen gör mer konditionsträning). Men hastigheten med vilken du bulkar och skär ner, eller hur långt du låter dig själv gå när det gäller ökad eller minskad kroppsvikt eller kroppsfett, är ännu inte standardiserad. Till exempel kan ”bulking” för en lyftare betyda att man ökar 30 pund på 6 veckor, medan det för en annan lyftare kan betyda att man ökar 6 pund på 6 veckor. Det finns också olika termer som har skapats, t.ex. clean bulk (bulkning med ”ren” mat), lean bulk (bulkning samtidigt som man försöker hålla sig mager), dirty bulk (bulkning samtidigt som man äter vad man vill, inklusive skräpmat), slow bulk (långsam bulkning) (tar tid på sig för att få massa), fast bulk (snabb bulkning) (snabb viktuppgång), permabulk (permanent bulking), fulking (fettbulking – du tror att du får mer muskler men får i själva verket också mer fett) och recomping (du behåller samma vikt och förbättrar kroppssammansättningen genom att öka musklerna något och samtidigt minska fettet), men det är inte nödvändigt att gå in på dessa i detalj.

Här är huvudskälet till varför du bör överväga bulking – ökad myonukleus. När du lyfter tungt och konsumerar mycket kalorier och protein kommer du att befinna dig i ett anabolt tillstånd. När du är i ett anabolt tillstånd är det mycket lättare att växa muskler. Och när du odlar muskler kommer satellitcellerna att ”göra sitt jobb”. Satellitceller som omger muskelcellerna kommer att donera sina kärnor till muskelcellerna så att de ökar sitt totala antal kärnor (om du vill läsa upp vetenskapen om , läs HÄR, HÄR, HÄR, HÄR, HÄR, HÄR, HÄR, HÄR, HÄR och HÄR). Detta innebär en större potentiell muskelmassa. Det finns faktiskt en teori om ”myonukleära domäner” som postulerar att tillväxten av en muskelcell begränsas av antalet kärnor som den innehåller. När du bantar tillbaka kommer du att behålla dessa myonukleier, vilket kommer att vara användbart för att bibehålla muskelmassan och förbättra kroppssammansättningen.

Tyvärr kan fettceller också växa, och de kan också genomgå hyperplasi (om du vill läsa på om vetenskapen kan du läsa HÄR, HÄR, HÄR och HÄR). När du går ner i vikt behåller du detta ökade antal fettceller (se HÄR). Dessutom kan du vid bulking lätt minska din insulinkänslighet (se HÄR, HÄR och HÄR för lite litteratur om detta fenomen), och binging kan bli vanemässigt och något beroendeframkallande, vilket gör att vissa människor kämpar när de försöker banta tillbaka.

De fysiologiska för- och nackdelarna med Cutting

Cutting kommer definitivt att hjälpa dig att snabbt kasta fett. Kroppsbyggare skär ner i vikt före tävling för att minska kroppsfett och förbättra kroppssammansättningen (se HÄR och HÄR). Cutting kommer också att förbättra din insulinkänslighet (se HÄR).

Olyckligtvis kommer snabb styckning att förändra ditt hormonsystem. Det kan markant minska testosteron (se HÄR), öka myostatin och minska IGF-1 (se HÄR), öka kortisol (se HÄR) och i allmänhet manipulera din ämnesomsättning (se HÄR och HÄR).

Konsensus

Som du kan se finns det för- och nackdelar med både bulking och cutting. Många av nackdelarna kan mildras helt enkelt genom att man går fram successivt och undviker kraschdiet och överdriven träning. Som jag tidigare nämnt innebär dock bulking och cutting sannolikt mer inneboende ekonomiska och psykologiska kostnader än att bara köra på och göra gradvisa vinster.

Inom styrketränande & konditionssamhället får vi förespegling att tro att vi alltid måste befinna oss i antingen en bulking- eller en cutting-fas för att se resultat. Men vad sägs om att bara hålla samma vikt och samtidigt träna hårt för att öka din styrka och kondition?

* Läs: De tio reglerna för progressiv överbelastning för att lära dig hur du gradvis ökar styrkan

De allra flesta av mina klienter dyker upp hos mig och ser redan ganska bra ut. Mitt jobb är helt enkelt att få dem att se bättre ut genom att hjälpa dem att öka sin gluteform och minska sitt kroppsfett. Tidigare har jag tränat dussintals överviktiga klienter samt dussintals magra personer som försökte gå upp i vikt. En ordentlig matplan för att stödja olika klienters mål är lika viktig som själva träningen. Överviktiga och feta personer bör hålla sig till ett kaloriunderskott, medan underviktiga personer bör hålla sig till ett kaloriöverskott.

Så det är ingen raketforskning att säga följande:

Obese/överviktiga personer bör skära ner (inte bulk)

Magra/underviktiga personer bör bulk (inte skära ner)

Men hur är det då med dem som befinner sig på sin idealvikt? Ska de bulkas och skäras, eller ska de behålla samma vikt medan de ”recomping”? Gör det någon skillnad om de är män eller kvinnor?

Som jag nämnde tidigare kommer många av mina kvinnliga klienter numera till mig med rätt vikt – de har redan uppnått sin idealvikt. Deras kaloriintag är lämpligt för deras mål, och därför tar jag inte upp deras näring särskilt mycket, förutom att kontrollera att de får i sig rikliga mängder protein. Jag får dem inte att bulkas eller cutas, allt jag gör är att hjälpa dem att bli starkare varje vecka. Vi kör hip thrusts, back squats och front squats, deadlifts och sumo deadlifts, back extensions, Bulgarian split squats, chin ups, bench presses, military presses och rows. Om 6 månader, voila, ser de så mycket bättre ut trots att de inte har förändrats mycket när det gäller kroppsvikt (se många av dessa förvandlingar HÄR på min sida med vittnesmål). Som du kan se är det verkligen möjligt att göra otroliga förbättringar utan att dramatiskt ändra kaloriintaget.

Genusspecifika psykologiska effekter av bulking

Denna del av artikeln kommer helt och hållet att vara en åsikt baserad på mina personliga anekdoter. Jag har ingen forskning som stödjer detta påstående, men enligt min åsikt påverkar bulking män och kvinnor på ett unikt sätt. Naturligtvis finns det undantag, men i allmänhet hanterar män de psykologiska effekterna av bulking bättre än kvinnor.

Låt mig förklara. För ett par månader sedan åt jag som en galen järv. Jag lät min vikt skjuta i höjden till 255 pund. Jag måste erkänna att min magkänsla var utom kontroll. Men mina quads, bröstmuskler, axlar och övre delen av ryggen var jävligt bra! En kväll gick jag ut med mina killkompisar. När de såg mig sa de: ”Jävla skit Bret, du är ju jävligt uppkörd!”. Jag kunde komma förbi det ökade bukfettet genom att fokusera på den ökade muskelmassa jag samlat på mig. Jag fann mig själv göra pec-dansen vid varje tänkbart tillfälle.

Okej, låt mig nu ställa en fråga till dig. Hur många kvinnor har du hört tala som jag gjorde i föregående stycke? Har du någonsin hört en kvinna säga till en annan kvinna: ”Jag vet, jag vet, min mage, mina lår och min rumpa har blivit ganska feta, men mina bröstmuskler, lats och traps är i alla fall gigantiska!”? När en kvinna blir tjockare, säger hennes vänner då till henne: ”Jösses, vad du är snygg som fan, syster!”? Enligt min erfarenhet händer det inte så ofta. Kanske i vissa fitnesskretsar, men det är definitivt ovanligt.

Men oftast känner sig kvinnan osäker under sin bulk. Hon gillar inte hur hon ser ut, hon känner sig obekväm över hela prövningen och hon kan inte vänta på att komma tillbaka till det normala. Hon tillbringar den senare delen av bulkfasen och den inledande delen av skärningsfasen med att känna sig deprimerad och otrygg. Hennes jeans blir trånga (eller hon måste köpa nya jeans), det övre ryggpartiet på hennes skjortor känns trångt (eller hon måste köpa nya skjortor) och hon blir mycket frustrerad och desillusionerad. I motsats till detta börjar en mans jeans kännas trånga och vi börjar kalla oss själva för ”Quadzilla” och vägrar att svara på vårt vanliga namn.

De flesta män ser bättre ut (detta är subjektivt… de flesta män skulle gilla hur de såg ut) om de lägger på sig 10 extra kilos muskler på sina kroppar. Detta är dock inte nödvändigtvis fallet med kvinnor, många vill bara lägga till 3-5 pund muskler i viktiga områden (glutes, ibland armar och ben, etc.) samtidigt som de förlorar 3-5 pund fett i viktiga områden (mage, lår, skinkor, baksida av armarna, etc.). Därför är bulking mer meningsfullt för män än för kvinnor.

Vad händer om bulking och cutting är bättre? Är det fortfarande värt det?

Jag har redan konstaterat att jag inte har sett någon forskning som visar att bulking och cutting är effektivare när det gäller förbättringar av kroppssammansättningen, vinster i muskelmassa och fettförlust jämfört med coasting (att göra gradvisa förbättringar eller bara hålla samma vikt och återkomponera). Det är dock verkligen viktigt att tänka på vad kroppsbyggare gör för att komma i toppform. Nästan alla kroppsbyggare gör stora mängder och skär sig. Det skulle vara dumt att ignorera kroppsbyggarpraktiker, eftersom de är mästare på kroppsförbättring.

Frågan är, om man antar att det är mer effektivt, hur mycket mer effektivt är det? Låt oss säga att en lyftare tar på sig 12 veckor och lägger på sig 30 pund, och sedan skär ner i 8 veckor och förlorar 20 pund, och slutar med en nettoökning på 10 pund, varav 7 av dem är muskler och 3 av dem är fett. Skulle han kunna ha gått upp 10 pund under de 20 veckorna utan att svänga så mycket i kroppsvikt, med 7 pund som muskler och 3 pund som fett? Jag tror det. Men låt oss säga att bulking och cutting är bättre. Låt oss säga att det är 10 procent effektivare. Det skulle innebära att i stället för en ökning på 7 pund i muskelmassa skulle en bulking/cutting-cykel ge en ökning på 7,7 pund i muskelmassa under samma tidsperiod. Skulle det vara värt det att gå igenom den svåra processen med bulking och cutting, eller skulle du föredra att se bra ut dygnet runt?

Se bra ut dygnet runt

Det finns något som talar för att man alltid ska älska hur man ser ut. När du har din idealiska kroppsvikt och ditt idealiska kroppsfett (eller åtminstone nära det) och du har tränat hårt och ätit bra, känner du dig på toppen av världen. Ditt självförtroende är högre, din positivitet är högre och din produktivitet är högre. Du sänder ut goda vibbar, folk vill vara i din närhet och saker och ting tenderar att falla i ditt knä och svänga åt ditt håll. På det hela taget är livet bättre.

Många av oss lyftare tenderar att vara tvångsmässiga/kompulsiva. När vi lagrar lite extra kroppsfett känner vi det, vi fokuserar på det och vi har svårt att ignorera det. Positivitet, produktivitet och självförtroende kan minska när vi befinner oss i detta tillstånd.

Som jag ser det lyfter vi vikter och äter rätt för att se bra ut och må bra. Varför inte se ut och känna oss bäst dygnet runt? Varför avsiktligt låta oss själva glida nerför en glidande backe genom att bulkas? Jag känner till minst tre kvinnliga tävlande som bulkade upp och aldrig kunde återhämta sig och komma tillbaka till den kroppsvikt eller det kroppsfett de hade innan de bulkade upp. Försiktighet rekommenderas.

Kontroller och balanser

Jag hoppas att den här artikeln har övertygat dig om att bulking och cutting inte är nödvändigt för att se förbättringar. Om du bestämmer dig för att bulk och cutta rekommenderar jag att du implementerar ett system med kontroller och balanser. Detta måste bestämmas på individuell basis, eftersom vissa människor känner sig mer bekväma och fortfarande kan se väldigt bra ut samtidigt som de bär på mer massa och kroppsfett, medan andra inte har lika mycket spelrum. Du kanske till exempel väljer att inte låta dig gå upp mer än 10 pund under din bulk, eller att inte låta dig öka ditt kroppsfett med mer än 5 % under din bulk, osv. Jag rekommenderar att du fokuserar mer på kroppsfettskomponenten än viktkomponenten. Håll ett hårt grepp om din bulking och då blir inte skärningen lika hård.

Och bara så du vet, även några av mina klienter som tävlar i bikini, inklusive Kellie, Katie, Erin, Sammie, Megan, Anne, Chelsea och Molly (se sidan med vittnesmål), avstod från att bulka och skära under sina tävlingsförberedelser. Deras vikt kan ha fluktuerat flera kilo under veckan före tävlingen, men de höll sig inte till traditionella styckningsscheman.