Bästa glute-övningar och träning för massa
För några få lyckligt lottade räcker det med knäböj, marklyft och utfall för att bygga upp en poppin’ bakdel. För oss vanliga människor kommer att bygga massiva glutes att ta en booty träningsplan laddad med isoleringsövningar.
I det här inlägget kommer vi att gå igenom flera av de bästa övningarna för glute mass building. Vi kommer också att ge dig ett exempel på ett träningsprogram för att stärka och utveckla en uppsättning atletiska, kaxiga kinder.
Hur ofta ska du träna glutes?
Det kan vara en utmaning att bestämma vilken träningsfrekvens och volym som behövs för att öka glute hypertrofi. Varje lyftare kommer att reagera på träning på olika sätt. Vissa personer klarar sig bra med hög frekvens, andra med tung vikt och låg volym. Så länge du ger tillräckligt med stimulus via progressiv överbelastning kommer du att fortsätta att göra framsteg.
Glutes svarar generellt sett bra på högre frekvens. Om de är en prioritet för dig, träffa dem två gånger i veckan MINIMUM.
I slutet av den här korta artikeln har vi inkluderat 2 olika glute träningspass för massa. Det allra första är ett 2-dagars veckoprogram med 2-3 dagar mellan varje pass. Sessionerna innehåller både sammansatta såväl som isolationsövningar, båda i större volym.
Den andra är en 4-dagars rutin, som har färre totala set såväl som volym per session än 2-dagars programmet.
Prova båda och se hur din kropp reagerar!
Vilka övningar ska du göra för att få massa i glute?
Nedan följer 15 av de bästa glute övningarna som kan användas pack på glute storlek och styrka. Vi har delat upp dem i 3 grupper:
Den första, är de stora sammansatta övningarna som gör det möjligt att använda tyngre vikter. Dessa lägger stor belastning på glutes så de bör utföras först i träningen.
Den andra gruppen består av assistansrörelser och bör utföras med maximal kläm på toppen. Fokusera på att skapa en mind muscle connection.
Sist men inte minst diskuterar vi glute aktivering och/eller utbrändhet. Gör dem före träningen för att prima eller ”väcka” musklerna före träningen. De kan också göras som burnouts i slutet av träningen för att maximera hypertrofi.
Pro tips: Du är inte säker på vad några av dessa är? Skriv en snabb sökning på instagram för tusentals videodemonstrationer!
Glute Mass-Building Compound Movements
Nedan följer 5 sammansatta glute-övningar som lägger hög excentrisk stress på glute-musklerna. Gå hårt och tungt på dessa för att bygga upp muskelstyrka och hypertrofi.
View this post on Instagram
Hip Thrust/Glute Bridge
Hip Thrust med skivstång (eller Glute Bridge med skivstång beroende på vad du föredrar) är den ultimata glute builder. Om Back Squat verkligen är kungen av underkroppen är Hip Thrust drottningen. Alla anständiga glute-program kommer att ha en av dessa i sitt program. Det finns dussintals varianter så det är svårt att bli uttråkad!
Back Squats
Back Squats är en av de mest effektiva övningarna för att bygga upp underkroppen. Även om de inte är en glute-fokuserad rörelse kan de ge en utmärkt stimulans för styrka och hypertrofi. Det finns dock en motprestation – få personer har en solid teknik. Kombinera det med förmågan att flytta tunga vikter och sannolikheten för skador skjuter i höjden.
Om du är vältränad och erfaren är squat ett utmärkt tillägg till alla program. Om inte, rekommenderar vi att du hoppar över den till förmån för höftstötarna.
Romanian Deadlifts
Romanian deadlifts är ett träningspass som dominerar glute och hamstring. They can also be done unilaterally (one side at at time) for added muscle development. Overall a great posterior-chain movement!
View this post on InstagramBulgarian Split Squat – Prova den här varianten om du kämpar med balansen 🙈
Bulgarian Split Squats
Glutes är mycket aktiva i Bulgarian split squat. Detta syns i den excentriska fasen för höftstabilitet och kontroll, men även vid djupare höftböjningsområden. Bredare splits kan också öka engagemanget i hamstrings och glute. Det är en säker och lättbelastad övning som utmanar din styrka, uthållighet och balans.
Lunges
Lunges finns i en mängd olika stilar och varianter. De kan utföras för att höja unilateral glute utveckling, styrka och även öka höft/knä stabilitet. Variationer som crossover lunges, reverse lunges och walking lunges är alla särskilt inriktade på glutes.
Glute Mass-Building Exercises (Assistance Movements)
Nedan följer fyra (4) övningar med stort fokus på att få en squeeze i toppen. AKA building a mind muscle connection which can raise glute activation and overall development.
Cable Pull Throughs
Like the hip thrust, the cable pull through allows a lifter to maximally contract the glutes at the top of every rep. Since cable machines apply constant loan, it increases "time under tension," building even more muscle.
View this post on Instagram
Cable Abduction With An Ankle Strap
This exercise is one of our favorites to target the gluteus medius (side booty). Stand next to a cable machine and strap the ankle cuff to the ankle farthest from the machine. Stand on the opposite leg and raise your cuffed leg straight out to your side for abduction.
Back Extensions
This is an amazing glute, hamstring and lower back movement, but it’s a little tricky!
Uppför en vanlig back extension MEN:
-punktar ut fötterna i 45 grader
-Låt överkroppen hänga ner så att den övre delen av ryggen rundar
-Knäpp och initiera rörelsen från dina glutes, inte från din nedre del av ryggen
Känn den galna brännskadan och sammandragningarna.
Single Leg Hip Thrust
Detta är ett utmärkt sätt att hantera muskelobalanser eller instabilitet som kan bromsa glute-utvecklingen.
Sätt upp som du skulle göra för en barbell hip thrust men utan barbell. Lyft upp en fot från golvet. Lyft det ena benet från golvet och sträck det framför dig, och ha det andra benet planterat nära rumpan. Spänn magmusklerna och kör genom hälen för att lyfta upp höfterna tills de är i nivå med golvet.
Glute Activation / Burnouts
Nedan följer 3 av våra favoriter bland glute activators (om du gör dem i början av ditt träningspass) eller burnouts (om du avslutar med dem). Ett motståndsband gör stor skillnad för dessa.
View this post on Instagram
Banded Glute Bridge With Abduction
Throw a band on above your knees, perform a regular glute bridge. At the top of the movement, push your knees out as far as you can (abduction). Return to the start.
This will burn your glutes out like nothing else!
Banded Pulse Squats
Stand with your feet shoulder width apart. While keeping your chest up and knees out, push your butt back and descend to slightly above parallel.
On the way up, stop short of lock out to keep the tension on your glutes.
View this post on Instagram
Frog Pumps
With the bottom of your feet touching each other and your knees out, raise the hips up. When you go up, your knees will want cave but keep them out during the exercise.
Below is two-day glute workout program for mass. Observera att det här programmet betonar mycket volym (set/reps) och intensitet. På grund av detta kommer ömheten att vara högre. 1-2 vilodagar mellan passen är nyckeln.
Dag 1
Barbell Hip Thrust – 3 set med 10 repetitioner
Back Squat (under parallell) – 4 set med 8-12 repetitioner
Romanian Deadlift – 4 set med 8-12 repetitioner
Cable Machine Abductions 3 set med 10-.15 repetitioner
Single Leg Glute Bridge – 3 set med 10-12 repetitioner
Dag 2
Banded Pulse Squats – 3 set med 20 repetitioner
Bulgarian Split Squat – 4 set med 8-12 repetitioner per ben
Barbell Hip Thrusts – 4 set med 12-15 repetitioner
Back Extensions 3-4 set med 15 repetitioner
Frog Pumps – 3 set med 30+ repetitioner
Nedan följer ett exempel på en hög frekvens, fyra dagars glute träningsprogram för att bygga massa och styrka. Tänk på att det här programmet har betydligt mindre träningsvolym på varje dag än 2-dagarsversionen i veckan. Detta är för att förhindra överträning/förbränning/skador från en sådan hög frekvens.
Dag 1
Banded Clam Shells – 2 set med 10 repetitioner per sida
Barbell Glute Bridge – 4 set med 8-12 repetitioner
Single Leg Hip Thrust – 2 set med 10-12 repetitioner
Dag 2
Front Squat – 4 set med 8-10 repetitioner
Side Lying Banded Leg Raise – 4 set med 12-.15 repetitioner per ben
Dag 3
Barbell Hip Thrusts – 4 set med 12-15 repetitioner
Back Extensions – 4 set med 15 repetitioner
Dag 4
Bulgarian Split Squat – 4 set med 8-10 repetitioner per ben
Cable Pull Throughs – 3 set med 8-10 repetitioner (tunga)
Banded ”Pulse” Squats – 3 set med 45-60 sekunder (sikta på 30+ repetitioner)