Bästa madrass för höftsmärta: Hur man lindrar höftsmärta under sömnen
Hälftsproblem – inklusive smärta och tryck – kan komma från en mängd olika källor som påverkar muskler, senor, ligament och leder i glute-området och ryggraden. Höftsmärtan gör det omöjligt att få en god natts sömn. Du kan uppleva smärta från ett problem med den nedre delen av ryggraden – eller lider av artros. Kanske rör du dig inte mycket under natten, vilket kan uppmuntra lederna att svullna upp. Oavsett källan till din höftsmärta, om den hindrar dig från att få en god natts sömn, finns det flera saker du kan göra för att lugna ner musklerna och nerverna och gå tillbaka till snoozeville.
Experimentera med sovposition
Vissa sovpositioner kan vara bättre än andra när det gäller att lindra höft- och bensmärta – till och med axelsmärta. Du kan till exempel prova att sova på rygg, vilket kan hjälpa till att hålla trycket borta från höfterna. Det anses ofta vara den bästa sovpositionen för att minska höftsmärta. Om du sover på sidan, försök att gynna den sida som inte besvärar dig. Du kan behöva experimentera lite innan du hittar den sömnställning som ger dig mest lättnad – det är olika för alla.
Sova på magen kan ge viss lättnad av trycket på höfterna, men det är ett tveeggat svärd – magsovare vaknar ofta upp med nacksmärta eller smärta i nedre delen av ryggen eftersom deras ryggradslinje är i oordning under natten.
Använd kuddar
Kuddar kan verkligen vara till hjälp för att hjälpa dig att sova bekvämt. Om du sover på rygg, placera en kudde under knäna och använd skumkuddar som stöd för huvudet och axlarna. Magsovare bör placera en kudde under bäckenet för att minska trycket på ryggraden. För dig som sover på sidan kan du försöka sova på den sida där du inte har ont, med en skumkudde mellan knäna för att hålla höfterna i linje. Du kan till och med hitta kuddar som är speciellt gjorda för detta ändamål.
Om du inte vill ha en speciell knäkudde kan du rulla ihop en filt och använda den på samma sätt. Du kan också placera en skumkudde eller en ihoprullad filt bakom ryggen så att du lutar dig mot den när du sover på sidan – detta ger dig lite extra stöd och tryckavlastning när du sover. Ett annat alternativ är att lägga en kilformad kudde under höften för lite extra dämpning.
Träning!
Hur kommer det sig att träning verkar vara botemedlet för allt? Även om du hatar att svettas kan motion med låg effekt – som simning, promenader eller yoga – ge smärtlindring, god ryggradskonstellation och hjälpa dig att sova direkt. Motion kan hjälpa till att luckra upp och konditionera musklerna och senorna i höftområdet, vilket minskar smärtan från början. Den trötthet som din kropp upplever efter ett bra träningspass kan också bidra till att uppmuntra dig att somna och sova vidare. Att bygga upp styrka i höft- och gluteområdet är en vinst för alla – om dina glute-muskler är för svaga kan framsidan av höften överkompensera för att stabilisera och stödja resten av leden. Och gissa vad det leder till? Just det – höftsmärta.
Var försiktig med nivån, frekvensen och intensiteten på din träning. Ibland kan träning som är för ansträngande också leda till smärta i höftläppan – särskilt aktiviteter som att springa, spela fotboll eller dansa.
Kontrollera dina skor
Ibland kan skorna du har på dig leda till smärta i höften – även om de ser bra ut och är dina favoritskor. Womp womp. Om din höftsmärta leder till dålig sömn är det dags att ta en ordentlig titt i garderoben. Bestäm vilka skor som ger mest stöd och uppmuntrar till en god ryggradslinje – det är dessa skor du vill behålla. Detta gäller särskilt om du står på fötterna hela dagen. Rätt sorts stödjande skor kan bidra till att minska riskerna för en rad olika åkommor, bland annat ischias, som ofta leder till höftsmärta på natten.
Sträck dig innan du går och lägger dig
Att sträcka ut dina höftmuskler och senor kan göra stor skillnad och hjälpa dig att få en god natts sömn. Stretcha precis innan du går och lägger dig – och under hela dagen om svår höftsmärta hindrar dig från att slappna av. Om du arbetar i en miljö där du måste sitta länge kan det vara till stor hjälp för smärtlindringen att ta regelbundna stretchpauser under dagen.
Sträckning behöver inte vara komplicerat. Du kan till exempel stå och hålla dig i en stol eller vägg för att få balans, korsa anklarna och böja dig så att du rör vid tårna. Stretcha försiktigt – försök inte att pressa för långt. Håll så länge som det känns bekvämt, byt sedan fotled och stretcha igen. Upprepa så många gånger som du vill.
Att praktisera god sömnhygien
I motsats till vad det låter som handlar sömnhygien inte om att duscha – även om ett varmt bad kan hjälpa dig att sova. Sömnhygien handlar om att upprätta en konsekvent rutin varje kväll innan du går till sängs. Att utöva god sömnhygien hjälper ditt sinne och din kropp att slappna av och varva ner inför dagen och kan hjälpa dig att somna – och stanna där. Nedan följer några tips för god sömnhygien:
- Välj en läggdagstid och håll dig till den varje kväll.
- Ta ett varmt bad ett par timmar före sänggåendet – men gör det varmt, inte hett, annars kan det höja kroppstemperaturen för mycket för att uppmuntra till avslappning, komfort och sömn. Ett varmt bad frigör endorfiner, som gör att du känner dig fantastisk och avslappnad, och luckrar även upp musklerna runt ischiasnerven, vilket kan lindra din smärta.
- Förbered ditt rum mörkt, tyst och svalt – skruva ner termostaten!
- Släck alla elektroniska apparater minst 30 minuter före sänggåendet.
- Sluta med allt koffein minst fem timmar före sänggåendet.
- Undvik att använda alkohol som sömnmedel – det kan hjälpa dig att somna, men det är troligt att du kommer att känna dig uppspelt och orolig
Använd is och värme
Avhängigt av inflammationsnivån kan det vara skönt att använda antingen isterapi eller värmeterapi på dina värkande höfter. Särskilt värme kan hålla muskler och senor lösa och bekväma under natten och främja smärtlindring. Prata med din läkare om huruvida du ska använda is eller värme. Is hjälper till att minska svullnad och inflammation. Värme kan hjälpa till att slappna av i musklerna, lugna muskelspasmer och lindra smärta vid artrit och allmän stelhet. Om du använder is, försök att inte lägga den direkt på huden – linda i stället in isen i en diskhandduk eller annan tygbit. Om du väljer värmebehandling kan du använda en värmekudde eller en varmvattenflaska – till och med en värmeinpackning.