Böj din kropp, bänd ditt sinne: 14 yogapositioner för ångest

Yogapositioner är vanligtvis ordnade i en ordning som går från ställning till ställning. Det handlar egentligen om vad som känns bäst för dig.

Efter lite trial and error kommer du att hitta ställningar och sekvenser som du gillar mer än andra. Experimentera och håll ett öppet sinne när du andas dig igenom ditt nästa yogapass.

Att andas för att rensa kanalerna (Nadhi Shodhana)

En del yogor anser att det här är mer en förberedelse än en pose, men det är ett perfekt sätt att få fokus (och syre) till hjärnan.

Du kan göra den här andningstekniken medan du sitter på en stol eller med korslagda ben på golvet. Försök att sätta dig bekvämt, ta två eller tre djupa andetag in genom näsan och andas ut genom munnen.

När du har satt dig tillrätta använder du din högra tumme för att stänga ditt högra näsborrhål. Andas in genom vänster näsborre. Öppna sedan höger näsborre och stäng vänster näsborre (använd ringfingret). Andas ut genom höger näsborre, andas in och byt sida. Upprepa detta mönster i flera andetag.

Bunden vinkelställning (Baddha Konasana)

Sitt på en matta med benen utsträckta åt sidorna. Andas ut medan du för samman fötternas undersidor. Dra dem mot ditt bäcken. Släpp knäna till sidorna. Fortsätt att trycka ihop hälarna samtidigt som du tar flera djupa andetag.

Stor tåställning (Padangusthasana)

Stå på en matta med fötterna 6 tum isär. Spänn quadriceps (främre lårmusklerna) för att lyfta knäskålarna. Andas ut och vik dig i midjan. Var noga med att hålla rygg, nacke och huvud i en rak linje. Ta tag i stortån med pekfinger, långfinger och tumme på varje hand. Pressa stortåren i golvet för att säkra greppet.

På inandning sträcker du ut armarna och lyfter överkroppen för att försiktigt släppa loss dina hamstrings. På utandningen viker du dig tillbaka ner i den framåtböjda böjningen. Fortsätt detta mönster i flera andetag.

Pro tips: Om du inte kan röra tårna kan du använda ett band under stortån.

Kattställning (Marjaryasana)

Denna ställning och nästa (kosställning) fungerar bra tillsammans. Båda sträcker ut ryggraden och magmusklerna.

Start i en bordsställning (på händer och knän) med knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna. Håll huvudet och nacken neutrala och blicken på golvet.

På utandning rundar du ryggraden men håller axlar och höfter i position så mycket som möjligt för att sträcka ut musklerna runt ryggraden. Lossa nacken, men dra inte in hakan mot bröstet. När du andas in återgår du till utgångspositionen.

Du kan upprepa kattställningen eller gå direkt in i kosställning för att växelvis sträcka ut dina magmuskler.

Ko-sits (Bitilasana)

Start i en bordsställning med knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna. Håll huvudet och nacken neutrala och blicken på golvet.

På inandning lyfter du bröstet och sittbenen mot taket. Magen ska sjunka ner mot golvet när du lyfter huvudet i en framåtriktad blick.

När du andas ut återgår du till den neutrala utgångspositionen eller övergår till Cat Pose.

Bridge Pose (Setubandha)

Ligg med ansiktet uppåt med knäna böjda och hälarna höftbreddsmässigt isär. Placera hälarna direkt under knäna och armarna vid sidorna med handflatorna mot golvet. Om du inte har en matta eller om din nacke och dina axlar är känsliga kan du lägga en hopvikt handduk eller filt under axlarna.

När du andas ut trycker du genom hälarna och insidan av fötterna. Lyft upp höfterna mot taket. Fortsätt att lyfta höfterna tills låren är nästan parallella med golvet. Sträck ut genom armarna när du knäpper händerna under bäckenet.

Häv hakan bort från bröstet. Pressa bröstbenet mot taket och bredda skulderbladen. Försök att skapa ett litet lyft mellan skulderbladen när du sträcker bröstbenet mot taket.

Håll i upp till 1 minut. Andas ut vid utlösningen och rulla ryggraden försiktigt tillbaka till golvet.

Camel Pose (Ustrasana)

Camel Pose fungerar som en energibooster. Men gå långsamt fram tills du utvecklar flexibiliteten och styrkan att hålla ställningen helt och hållet. Detta hjälper till att förebygga skador.

Knäböj på golvet med knäna höftbreddsmässigt isär. Skapa en lätt inåtrotation av låren samtidigt som du försiktigt böjer dina glutes. Pressa in fötternas och skenbenens ovansida i golvet. Placera händerna på baksidan av höfterna och bäckenet. Håll framsidan av låren tillbaka när du pressar bäckenet framåt. Gå inte för långt och sätt inte press på den nedre delen av ryggraden.

På inandning lyfter du bröstbenet och hjärtat samtidigt som du rullar axelbladen bakåt och neråt. Håll huvudet uppe och hakan nära bröstbenet. Stöd dig med händerna vid nedre delen av ryggen eller, om du vill gå djupare, rör vid baksidan av fötterna med händerna.

Om det är första gången du gör den här ställningen, försök att använda en hand i taget. Men fortsätt att pressa tillbaka genom låren så att de förblir vinkelräta mot golvet när du sträcker dig efter fötterna. Om du inte kan nå fötterna kan du höja dig på tårna för att höja hälarna.

Håll den här ställningen i 30 till 60 sekunder.

Bågställning (Dhanurasana)

Lägg dig på rygg med armarna vid sidan om. Håll knäna höftbreddsmässigt isär medan du för hälarna så nära foten som möjligt. Ta tag i fotlederna med händerna.

Inandas samtidigt som du lyfter låren, hälarna, huvudet och bröstbenet från golvet. Dra axlarna bort från öronen och håll skulderbladen mot ryggen.

Håll den här ställningen i 20 till 30 sekunder. Se till att andas under hela tiden.

Sträckt valpställning (Uttana Shishosana)

Start på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Peka på tårna och gå fram med händerna. Lyft upp dina skinkor samtidigt som du släpper pannan mot golvet. Håll armarna aktiva genom att inte låta armbågarna röra golvet.

Det ska finnas en kurva i nedre delen av ryggen, så att du känner en sträckning genom ryggraden. Dra höfterna mot hälarna och sträck ut genom armarna.

Fortsätt att andas medan du håller ställningen i 30 sekunder, och släpp sedan genom att föra upp foten mot hälarna och lyfta ut ur ställningen.

Utsträckt triangelställning (Utthita Trikonasana)

Stå med fötterna 3 till 4 meter isär. Rikta vänster fot framåt samtidigt som du riktar höger tår åt sidan (detta ska skapa en 90-graders vinkel). Rikta in hälarna. Knäskålen på varje ben ska vara i linje med motsvarande fotled.

Aktivt sträcka ut armarna från sidorna tills de är parallella med golvet. Handflatorna ska vända nedåt och skulderbladen ska vara breda.

Utandas när du viker in höftleden mot höger ben. Rotera överkroppen till vänster men bibehåll en lika stor sträckning på båda sidor. Med raka armar använder du höger hand för att beröra skenbenet, fotleden eller golvet medan du lyfter vänster arm mot taket.

Håll ställningen i 30 till 60 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Sats med benen upp mot väggen (Viparita Karani)

Denna ställning får dig att känna dig som ett barn på ett pyjamasparty! Tänk på att du kan behöva extra stöd under höfterna och bäckenet om du har spända hamstrings.

Sitt med benen raka framför dig och den högra sidan av kroppen tryckt mot en vägg eller sänggavel. Andas ut när du vänder ryggen för att ligga på golvet. Lyft upp benen mot väggen tills de pekar mot taket.

Dina sittben behöver inte vara pressade mot väggen, men försök att komma så nära väggen som möjligt. Det ska finnas en lätt båge genom din överkropp till dina axlar.

Om du behöver justera ditt stöd, placera fötterna platt mot väggen, lyft bäckenet och gör en justering. Händerna kan vara kvar vid sidorna eller vila på magen. Ta djupa, långsamma andetag och håll den här ställningen i allt från 5 till 20 minuter.

Förböjning framåt från huvud till knä (Janu Sirsasana)

Sitt på mattan med raka ben framför dig. Om du har spända höfter eller hamstrings kan du lägga en filt under dina sittben. Andas in, böj ett knä och för in hälen mot bäckenet och vila foten mot det motsatta benets insida av låret.

Utandas när du för överkroppen över det utsträckta benet. Rikta naveln mot låret på det utsträckta benet. Händer och armar kan förbli vid sidan av benet, eller så kan du sträcka ut dem för att ta tag i foten.

Läng dig framåt och håll den här ställningen i 1 till 3 minuter. Upprepa på andra sidan.

Uppåtriktad salut (Urdhva Hastasana)

Stå med fötterna tätt intill varandra och klackarna något isär men med stortån som rör vid varandra. Rotera armarna så att handflatorna pekar utåt med tummarna riktade mot baksidan av kroppen. Andas in och håll armarna raka när du sveper dem mot taket. Håll armarna raka och tryck ihop handflatorna över huvudet.

Räck genom lillfingrarna så att tummarna börjar vinkla tillbaka mot huvudet. Lyft hakan något för att luta huvudet bakåt, men tryck inte ihop nacken. Revbenen ska vara i linje med bäckenet. Andas ut medan du håller armarna raka och sveper dem öppna och tillbaka till startpositionen.

Pro tips: Dina axlar ska inte böja sig framåt. Om dina axlar är spända kan du hålla handflatorna isär och armarna parallella med varandra.

Barnsställning (Balasana)

Knäböj på golvet så att stortån rör vid varandra. Öppna knäna till höftbredd. Sitt på hälarna och andas ut när du för ner överkroppen mellan låren. Förläng nacken för att bibehålla en sträckning i ryggraden.

Händer och armar ska vila vid sidorna eller bredvid bålen. Slappna av i axlarna och låt gravitationen dra dem mot golvet. Du kan stanna här i 30 sekunder eller så länge som det känns bra.