BCAA

Baserade aminosyror (BCAA) är en grupp av de tre olika essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin som tas för att öka muskeltillväxten och förbättra prestationen under träning (1, 2, 3, 4).

Kvantitativt sett utgör BCAA 35-40 % av alla essentiella aminosyror som finns i kroppen- med en betydande 14-18 % av dessa aminosyror lagrade i musklerna (5).

Baserat på sin roll i muskelvävnaden kan BCAA:s också spela en roll i regleringen av dina blodsockernivåer genom att spara glukos från levern och musklerna och till och med öka sockerupptaget i muskelcellerna för att sänka blodsockret när det behövs (6, 7, 8, 8, 9, 10, 11).

Bästa BCAA

Performance Lab® Sport BCAA

Kontrollera lägsta pris

Performance Lab Sport BCAA ger grenade-Chain Aminosyror i den idealiska 2:1:1-förhållandet mellan L-Leucin och L-Isoleucin och L-Valin. Blandningen stödjer ett hälsosamt immunförsvar mot atletiska krav och gymmiljöer.

De är naturligt fermenterade från solroslecitin för enkel matsmältning och hög biotillgänglighet, vilket gör det till ett utmärkt val för vegetarianer. Den innehåller också 100 % växtbaserade, prebiotikainblandade Plantcaps från fermenterad tapioka. Av dessa skäl är det vårt förstahandsval.

Bulk Supplements Pure BCAA 2:1:1

Kontrollera priset på Amazon

Dessa BCAA:er har ett förhållande på 2:1:1 av leucin, isoleucin och valin och kommer från majs. Fri från socker, soja, mjölkprodukter, jäst, gluten och tillsatser är detta en ren blandning utan överraskningar.

Blandningen av BCAA hjälper till att bygga upp muskelstyrka och uthållighet plus hjälper till med muskelåterhämtning. Bulk Supplements BCAA kan också hjälpa till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer och vikt samtidigt som den stöder levern.

Battle Ready Fuel BCAA Powder

Check the lowest price

Battle Ready Fuel BCAA Powder is a no-nonsense intra workout to fuel even the most explosive of workouts.

Their formula boasts 5g BCAAs per serving, with leucine, valine, and isoleucine being dosed in a 4:1:1 ratio (most BCAA products are 2:1:1).

Optimum Nutrition BCAA powder

Check price at Amazon

Boasting 5g of BCAAs in 2:1:1 ratio, the formula also includes Vitamin C to support immunity which is ideal for those with strict training regimes.

Optimum Nutrition’s BCAA’s also include magnesium to fuel hungry muscles and to reduce tiredness and fatigue. Their unique formula also contains Rhodiola Rosea Wellmune and supporting electrolytes to keep your immune system strong and your body hydrated.

AlaniNU BCAA

Check price at Amazon

AlaniNU BCAA’s which are available in a refreshing range of flavors support muscle recovery and get you back in the gym faster.

The blend contains an optimum ratio of aminos including into L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, and L-Glutamine. AlaniNU also contains turmeric root extract for its anti-inflammatory properties which helps with muscle soreness and recovery.

Scivation Xtend BCAA

Check price at Amazon

At the heart of the XTEND formula is 7g of BCAAs in the nature-designed and research-proven 2:1:1 ratio. XTEND includes glutamine and citrulline malate making it an all-inclusive amino acid drink.

Vad mer är, är att XTEND också innehåller en egen blandning av elektrolyter och är sockerfri, vilket håller dig effektivt hydrerad när du behöver det som mest.

MusclePharm BCAA

Hör pris på Amazon

Aminosyrablandningen erbjuder en unik patentsökt 3:1:2-förhållandet av de 3 viktigaste aminosyrorna som din kropp behöver som är specifikt inställd för att leverera de idealiska mängderna av dessa tre aminosyror under alla faser av muskelutveckling och underhåll.

MusclePharm BCAA hjälper till att minimera muskelskador samtidigt som de stödjer ökad muskelmassa, stödjer tillväxt av muskelmassa, minskar muskelnedbrytning och hjälper till att hjälpa till med proteinsyntesen.

Genius BCAA

Check price at Amazon

Genius BCAA is designed to nourish both your brain and your physique which can help you to reach and sustain peak performance, boost cognitive function and accelerate muscle recovery.

Genius BCAA source only the best quality BCAAs, using InstAminos® Vegan amino acids that are made through a fermentation process. GENIUS BCAA also goes further for performance support with Rhodiola Rosea, Taurine and Cognizin® Citicoline to help improve focus, reduce occasional stress and optimize yourself daily.

BSN Amino X

Check price at Amazon

AMINO X is BSN’s cutting-edge amino acid supplement that delivers crucial branched-chain and essential amino acids. Med ett bra utbud av smaker erbjuder BSN amino X en BCAA-profil med fullt spektrum inklusive 10 g aminosyror per portion i ett 2:1:1-förhållande.

Du kommer också att dra nytta av vitamin B6, som stöder energigivande metabolism och hjälper till att minska trötthet och utmattning.

Cellucor Alpha Amino

Hör pris på Amazon

Alpha Amino innehåller ett välstuderat 2:1:1:1 BCAA-förhållande för optimal prestanda utöver 11 essentiella aminosyror.

En integrerad del av Alpha Amino BCAA-formeln är dess elektrolyter, som hjälper till att hålla din kropp hydrerad. De har också inkluderat BetaPower, en naturlig och vetenskapligt studerad ingrediens som skyddar mot cellstress under intensiv aktivitet och till och med ökar den fysiska prestandan, särskilt styrka, kraft och muskeluthållighet.

Hur vi rankar

Det finns tre aminosyror i BCAA-kategorin: leucin, isoleucin och valin. Varje syra fungerar på olika sätt och ger olika fördelar för din kropp. De optimala förhållandena för aminosyrorna är 2:1:1 av leucin, isoleucin och valin. Idealiskt fri från socker, soja, mjölkprodukter, jäst, gluten och tillsatser, rena blandningar utan överraskningar. Alla våra val, till exempel Scivia Xtend, innehåller detta förhållande, eller i vissa fall ett mer imponerande förhållande. Battle Ready BCAA-pulver är doserat i förhållandet 4:1:1 (de flesta BCAA-produkter är 2:1:1). Vi har också försökt se till att blandningarna innehåller L-Glutamin också eftersom detta används för energiproduktion.

Vi har också uppmärksammat de andra ingredienserna som ingår i BCAA-blandningarna. Enbart BCAA var inte tillräckligt för att hamna på vår topp 10-lista, de var tvungna att innehålla något annat för att ge din kropp en extra boost. Optimum Nutrition innehåller till exempel C-vitamin för att stödja immuniteten, vilket är idealiskt för dem med strikta träningsregimer. Blandningen innehåller också magnesium för att reglera muskelfunktionen. AlaniNU innehåller gurkmejerrotsextrakt för dess antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till med muskelömhet och återhämtning. Genius BCAA går också längre för prestationsstöd med Rhodiola Rosea, Taurin och Cognizin® Citicoline för att hjälpa till att förbättra fokus, minska tillfällig stress och optimera dig själv dagligen!

BSN Amino X innehåller vitamin B6 som stödjer energigivande metabolism och hjälper till att minska trötthet och utmattning. DenAlpha Amino BCAA-formeln stoltserar med elektrolyter i sin formel, vilket hjälper till att hålla din kropp hydrerad och redo att ta sig an alla utmaningar. Vårt toppval Performance Lab® Sports BCAA har inte bara det perfekta förhållandet av grenade aminosyror, utan de är också naturligt fermenterade från solroslecitin för enkel matsmältning och hög biotillgänglighet.

Vi valde noggrant ut vår lista över BCAA-tillskott baserat på deras struktur och effektivitet. Så många företag använder så många fyllnadsingredienser som USN och MyProtein samt skadliga tillsatser och onödigt tillsatt socker. Vi har noga uppmärksammat alla marknadsledande märken, hur de doserar aminos och vilka nyttiga extrasorter de innehåller för att göra din träning så effektiv som möjligt.

Fördelar

1. BCAA visar bevis för att minska både fysisk och mental trötthet. En studie på människor som gjordes 1997 visade att försökspersoner som fick BCAA under träning rapporterar upp till 15 % mindre trötthet jämfört med placebo (12).

En annan studie från 2011 som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness visade att denna ökning av energi, eller motståndskraft mot trötthet, ledde till att BCAA-gruppen tränade 17 % längre jämfört med placebogruppen (13).

En annan forskning, som publicerades 1998, ökade stressen vid träning genom att låta försökspersoner genomgå ett cykeltest under överskottsvärme. Försökspersonerna fick antingen placebo eller en dryck som innehöll BCAA.

I BCAA-gruppen cyklade försökspersonerna 12 % längre jämfört med försökspersonerna i placebogruppen (14).

Sist visar forskning från 1991 att effekten av BCAA på trötthet vid träning är mycket större hos otränade personer jämfört med tränade personer (15).

2. BCAA kan minska muskelömhet efter träning. BCAA verkar för att sänka blodnivåerna av två enzymer, kreatinkinas och laktatdehydrogenas, som är involverade i muskelskadeståndsvägarna.

En studie från 1991 som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness visade att genom att minska dessa enzymer kan BCAA förbättra din återhämtning genom att skydda mot ökad muskelskada (16).

Ett par andra studier (2010, 2012 & 2013) testade detta genom att låta försökspersoner genomgå ett träningspass och be dem bedöma graden av muskelömhet.

Föremål som tog BCAA-tillskott bedömde sina nivåer av muskelömhet så mycket som 33 % lägre jämfört med dem som fick placebo (17, 18, 19).

En annan studie från 2016, som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, visade att försökspersoner som fick BCAA visade upp till 20 % ökad prestanda i samma styrketräningstester en dag eller två senare (20, 21).

Däremot fortsätter studierna att visa att även om BCAA är effektiva kosttillskott för att minska muskelömhet verkar effekten bero på ditt kön, din träningsnivå och din allmänna kost (22, 23).

3. BCAA kan öka muskelmassan. Ett vanligt användningsområde för BCAA-tillskott är att öka muskeltillväxten. En studie från 2006 som publicerades i Journal of Nutrition visade att de grenade aminosyrorna aktiverar viktiga enzymer (mTOR och p70 S6 kinas) i proteinsyntesen efter fysisk träning (24).

En annan studie från 1999 visade att BCAA-formuleringar med högre halter av leucin, jämfört med isoleucin och valin, kan vara ännu mer effektiva för att öka muskelmassan (25).

Detta skulle kunna tyda på att leucin, är anledningen till att muskelmassan ökar med tillskott – inte BCAA. Mer forskning behövs dock.

4. BCAA bidrar till att upprätthålla normala blodsockernivåer. Två studier från 2005 visade att leucin och isoleucin kan öka insulinproduktionen för att hjälpa musklerna att hantera glukos – vilket i slutändan sänker blodsockernivån (26, 27).

Ett bevis för dessa påståenden är dock blandat (28, 29).

En del studier visar till och med att dina blodsockernivåer kan öka beroende på vilken typ av kost du följer. En studie från 2009 visade att om du har en fettrik kost så kan konsumtion av BCAA-tillskott leda till insulinresistens (30, 31).

Den goda nyheten är att studier om effekten av fettrik kost på BCAA-tillskottets effekt på kroppen huvudsakligen har utförts på djur eller i celler. Därför kanske resultaten inte exakt skildrar vad som sker i människokroppen. På människokroppens mer komplicerade arena verkar effekterna bero på din individuella biokemi.

En studie från 2012 på försökspersoner med leversjukdom visade till exempel att med 12,5 gram BCAA tre gånger om dagen minskade blodsockernivåerna hos 10 försökspersoner. Ytterligare 17 såg ingen effekt (32).

5. BCAA kan öka fettförbränningen. En studie från 2011 som publicerades i Journal of Nutrition visade att försökspersoner som konsumerade i genomsnitt 15 gram BCAA dagligen sågs ha 30 % lägre risk för fetma eller fettansamling jämfört med dem som bara konsumerade 12 gram per dag genom kosten (33).

Det totala proteinintaget är dock en viktig faktor för fettförbränning. Ytterligare BCAA kan hjälpa dig att förlora fett i motsats till total kroppsvikt (inklusive muskelmassa).

I en studie från 1997 som publicerades i International Journal of Sports Medicine, på tävlingsbrottare, såg man att de som konsumerade en proteinrik, kalorirestriktiv diet, förlorade 3,5 pund när de tillsatte BCAA:s under 19 dagar (34).

Förlusten av kroppsfett i BCAA-gruppen var också signifikant, eftersom BCAA-gruppen förlorade 0,6 % mer kroppsfett än kontrollgruppen trots att BCAA-gruppen konsumerade lika många kalorier och mindre totalt protein varje dag.

Mer forskning från 2009 visar att tyngdlyftare som kompletterade med 14 gram BCAA dagligen förlorade 1 % mer kroppsfett under åtta veckor jämfört med de som fick 28 gram vassleprotein dagligen. De försökspersoner som konsumerade BCAA:s såg också en ökning av muskelmassan med 4,4 lb jämfört med kontrollgruppen (35).

6. BCAA kan förbättra symptomen hos patienter med leversvikt. En vanlig komplikation vid leversvikt är hepatisk encefalopati. Hepatisk encefalopati orsakar förvirring, koma och bristande medvetande.

En studie från 2014 från Skottland ger bevis för att patienter som lider av leversjukdom och tar BCAA-tillskott kan minska svårighetsgraden av sin hepatiska encefalopati. I det stora hela ökade BCAA inte den totala överlevnaden vid leversvikt och de minskade inte heller risken för andra komplikationer – som infektion eller magblödning (36).

En annan studie från 2014 visade att hos försökspersoner som genomgick leverkirurgi förbättrade ett BCAA-tillskott deras leverfunktion, minskade sjukhusvistelsens längd och minskade till och med risken för komplikationer från operationen (37).

En studie från 2011 visade att BCAA-tillskott ses förbättra motståndskraften mot trötthet vilket översätts till att förbättra svaghet, sömnkvalitet och till och med kramper hos patienter med leversjukdom (38).

En nyare studie från 2015 visade också att vid behandling av levercancer bidrar BCAA-tillskott till att minska mängden vattenretention i kroppen, vilket leder till en 7-procentig minskning av risken för förtida död (39).

7. BCAA kan förbättra din träningsprestanda. BCAA-tillskott kan vara utmärkta för att hjälpa till att minska trötthet vid träning och förbättra uthålligheten. I en nyligen genomförd studie med 26 män i collegeåldern fördelade forskarna deltagarna slumpmässigt i grupper. Den ena gruppen tog ett BCAA-tillskott och den andra fick placebo. Teamet bad sedan deltagarna att cykla till utmattning (40).

Det upptäcktes att under cyklingen var blodnivåerna av serotonin lägre hos de deltagare som tog BCAA. Serotonin är en viktig hjärnkemikalie som också spelar en roll för trötthet vid träning. BCAA-tillskott förbättrade också energimetabolismen och sänkte nivåerna av ämnen som indikerar muskelskador, till exempel kreatinkinas och laktatdehydrogenas. I resultatet av studien drogs slutsatsen att tillskott av BCAA kan förbättra träningsprestationen.

8. BCAA hjälper till att förebygga muskelförtvining vid sjukdom. BCAAs, särskilt leucin, kan bidra till att bibehålla muskelmassan hos personer med kroniska sjukdomar. Enligt en genomgång av effekterna av aminosyror hos personer med kliniska tillstånd kan en rad olika sjukdomar påverka proteinsyntesen, vilket kan leda till förlust av kroppsprotein och skelettmuskelmassa.

Den upptäckta bevisningen tyder på att en proteinrik kost som ger extra leucin kan bidra till att bibehålla muskelmassan hos personer med kroniska sjukdomar som cancer (41).

9. BCAA kan bidra till att förbättra HIIT-träning och sprintprestanda. BCAA är bra att använda vid snabbhetsträning och högintensiv träning. I en studie från 2015 undersöktes effekterna av kombinerat BCAA- och arginintillskott på intermittent sprintprestanda under två på varandra följande dagar.

Studien bestod av 7 kvinnor och 15 män som alla hade haft framgång med att tävla på nationell eller internationell nivå i handboll. Studien innebar att deltagarna spelade simulerade handbollsmatcher under två på varandra följande dagar.

Undersökarna fann att intermittent sprintprestanda den andra dagen var signifikant bättre hos de idrottare som hade tagit tillskottet, jämfört med dem som hade tagit placebo (42).

Biverkningar

1. BCAA-tillskott är inte lika fördelaktiga som hela proteiner. Att ta hela proteinkällor, i motsats till isolerade aminosyror, kan förbättra absorptionen eftersom stora doser av enskilda aminosyror kan konkurrera ut andra aminosyror om absorptionen, vilket resulterar i bättre muskeltillväxt (43).

2. BCAA-bevisen är blandade när det gäller deras effektivitet. Inte alla studier visar att BCAA ökar trötthetståligheten överlag (44).

Det verkar som om BCAA-tillskott endast kan ge fördelar om du inte får i dig tillräckligt med protein genom kosten.

Det finns dessutom annan forskning som illustrerar att BCAA kanske inte ökar muskeltillväxten jämfört med placebo hos dem som följer samma träningsprogram (45).

3. BCAA-tillskott rekommenderas inte för personer med ALS. De som lider av ALS bör inte ta BCAA. Dessutom finns det en sällsynt medfödd sjukdom som kallas maple syrup urine disease (MSUD) där försökspersoner bör begränsa sitt intag av BCAA eftersom kroppen inte kan bearbeta BCAA på ett effektivt sätt (46).

4. BCAA kan orsaka potentiella magproblem som efterliknar IBS. Tillskott av förgrenade aminosyror kan orsaka magproblem, men allt detta beror på individen som konsumerar dem och eventuell känslighet som de kan ha. Potentiella problem kan inkludera illamående, kräkningar, diarré och uppblåsthet i magen. I mycket sällsynta fall kan grenade aminosyror orsaka högt blodtryck, huvudvärk eller vitare hud.

Rekommenderad dosering

BCAA-intag på 15-35 gram per dag anses vara säkert för de flesta människor (47). Kom ihåg att patienter med ALS eller lönnsirapurins sjukdom strikt bör begränsa sitt intag av BCAA.

Doseringen av BCAA som du tar beror på dina mål och din kropp. I en rapport från Världshälsoorganisationen från 1985 rekommenderas en daglig dos av BCAA baserat på massa på 15 mg BCAA per pund (48).

Mer forskning säger att illustrerar att du kanske kan använda det dubbla, med 34 mg/kg kroppsvikt per dag (49).

Baserat på genomsnittsstorleken hos män och kvinnor innebär detta minst 9 gram BCAA för kvinnor och 12 gram BCAA för män. Observera att BCAA finns i proteinrika livsmedel så att tillskott BCAA inte är nödvändigt för att nå dessa mängder.

BCAA-behovet kan vara högre hos mycket aktiva personer, vilket gör tillskott fördelaktigt. För atletiska populationer varierar doserna mellan 10-20 gram BCAA per dag. Optimalt sett kan du ta BCAA före eller efter träningen. För att få muskelmassa ser du bäst resultat genom att ta BCAA-tillskott under fasta (dvs. före sängen eller på morgonen).

FAQ

Är BCAA bra för viktminskning? Om du tar ett BCAA-tillskott mellan måltiderna och före och efter varje träningspass håller du din kropp i ett tillstånd av muskeluppbyggnad och fettförbränning – vilket kan bidra till viktnedgång. Det är dock inte ett magiskt universalmedel.

När är den bästa tiden att inta BCAA? BCAA:s tas bäst före och under träning på tom mage, genom att tillsätta 5-10 gram till din shake-regim, för att ge kroppen bränsle och reparera musklerna.

Är BCAA-pulver eller kapslar bättre? De ger samma funktioner i kroppen. Som sådan är det en personlig preferens.

Är BCAAs säkra för levern? Ja, BCAA har aldrig visat någon levertoxicitet.

Är det säkert att ta BCAA? Ja, toxicitet är nästan omöjligt.

Interagerar BCAA med några läkemedel eller receptbelagda mediciner? Det finns inga läkemedelsinteraktioner.

Kan BCAA orsaka håravfall? Nej, det finns inga bevis för det påståendet.

Varför får jag stickningar av BCAA? Det är inte BCAA:erna utan snarare beta-alanin (en vanlig ingrediens i pre-workouts tillsammans med BCAA). Det är tillfälligt och kommer att avta inom några timmar.

Hur många gånger ska man ta BCAA per dag? Det finns ingen övre eller undre gräns för BCAA. Snarare bör du konsumera dem.

Jag är en kvinna, kommer BCAA att göra mig freakishly stor och muskulös som en man? Nej, (vissa) män är muskulösa, och alla har potential att bli det eftersom de har mycket mer av det anabola hormonet testosteron i sina ådror. Även om du tränade varje dag och 100 gånger din BCAA-dos skulle du aldrig komma ens i närheten av den potential som män har.

Håller BCAA dig igång längre? BCAA-tillskott kan faktiskt minska mängden tryptofan (en α-aminosyra som används i biosyntesen av proteiner) som tar sig igenom blod-hjärnbarriären, vilket därför aktivt minskar mängden serotonin som produceras. Detta kan direkt påverka hur hårt du arbetar vilket gör att du kan trycka på lite hårdare och längre för att få bättre resultat.

Kan du ta BCAA på tom mage? Ja, faktum är att en tom mage kan ge en fördel eftersom absorptionen blir bättre. Vissa personer kan dock rapportera att de får ont i magen av att konsumera BCAA på tom mage. Dessa personer bör ta det tillsammans med mat.

Behövs BCAA för konditionsträning? Nej, du behöver inte konsumera BCAA för konditionsträning, men det kan vara en bra försäkring för att förhindra muskelnedbrytning eller åtminstone minimera den. Detta gäller särskilt när du utför fastad konditionsträning.

Är det okej att ta BCAA:s på icke-träningsdagar? Ja, BCAA är okej att konsumera på icke-träningsdagar. De kan till och med vara till hjälp för att påskynda återhämtningen på lediga dagar.

Hur mycket BCAA behöver män och kvinnor varje dag? Det dagliga behovet kan faktiskt vara så högt som 65 mg/lb (144 mg/kg) kroppsvikt per dag. Baserat på dessa nyare studier bör friska vuxna kvinnor sträva efter att konsumera minst 9 gram BCAA per dag och män minst 12 gram BCAA per dag.

Är glutamin ett BCAA? Nej, L-glutamin är en villkorligt essentiell aminosyra. Den läggs ofta till i BCAA-blandningar eftersom den hjälper till att återhämta sig från träningsinducerade muskelskador.

Vad är de bästa livsmedelskällorna för BCAA? De bästa livsmedelskällorna är kött, fisk, fjäderfä, mjölk, bönor, ost, ägg samt olika frön och nötter.

Vilket är det bästa BCAA? Av de tre BCAA:erna har leucin visat sig ha de mest muskel- och styrkestödjande fördelarna.

Höjer BCAA blodsockret? Många lågkolhydrat-, paleo- eller ketogena kosthållare är ofta oroliga för att BCAA kan höja blodsockret. Nej, BCAAS höjer inte blodsockret eller spikar insulin.

Kan man inte bara ta vassleprotein eftersom det är fullt av aminosyror? Detta är faktiskt en mycket bra fråga som kräver en bra förklaring. BCAA:erna i ditt typiska vassleproteinpulver är peptidbundna till andra aminosyror. För att höja BCAA-nivåerna i kroppen, särskilt när du tränar, måste de frigöras genom matsmältningen och sedan absorberas i blodomloppet. Ja, vassleprotein smälter ändå ganska snabbt, men det tar ändå flera timmar för alla aminosyror att brytas ner och absorberas i din plasma. Förgrenade aminosyror i tillskottsform är dock fria, kräver ingen matsmältning och absorberas snabbt i blodomloppet. Det innebär att du kan förse din kropp med de aminosyror den behöver för reparation och återhämtning medan du tränar.

Är BCAAs dåliga för njurarna? Hos dialyspatienter kan ett oralt tillskott av BCAA inducera en förbättring av aptit och näringsstatus. Under kronisk njursvikt är målen för näringsinterventioner att minimera ureumtoxicitet, undvika undernäring och fördröja utvecklingen av njursjukdomen.

Kan BCAA orsaka leverskador? Nej, men förhöjda cirkulerande BCAA är dock förknippade med icke-alkoholisk fettleversjukdom och leverskada.

Ge BCAA ger dig energi? BCAA ger bränsle till dina skelettmuskler under träning, vilket kan bidra till att ge dig det övertag du behöver för att tänja på dina gränser. Att komplettera med BCAAs hjälper till att bevara dina lager av glykogen (det primära bränsle som dina muskler använder för energiproduktion).

Är BCAAs verkligen nödvändiga? BCAAs är essentiella aminosyror. Kroppen kan inte tillverka dem, så en person måste få i sig BCAAs genom kosten eller som tillskott. Forskning tyder på att intag av BCAA-tillskott kan förbättra muskelmassan och prestationsförmågan och kan minska muskelskador från träning.

Får BCAAs dig att kissa? Det finns inga bevis för att BCAA får dig att kissa. Genom att konsumera mycket vatten tillsammans med dem kan du dock öka din blåsutsöndring.

Är BCAAs värdelösa? Vetenskapen har visat att ett adekvat proteinintag gör BCAA-supplementering som (för det mesta) värdelös.

Hjälper BCAAs till hårväxt? BCAA orsakar inte håravfall och kan bidra till att förebygga det. Den senaste teorin om håravfall är att det är ett resultat av brister i kaliumjonkanalerna i hårsäckarna. BCAA-tillskott har visat sig lovande när det gäller att öka kaliumjonerna och på så sätt bidra till att förbättra effektiviteten av mediciner mot håravfall.

Är BCAA tillverkade av hår? Djurbaserade BCAAs tillverkas av människohår eller ankfjädrar. Vissa är tillverkade av svinpäls. BCAAs gjorda av grispäls eller ankfjädrar är rika på keratin. Växtbaserade BCAAs kommer oftast från soja eller majs.

Kan BCAAs skada dig? BCAAs kan störa blodglukosnivåerna under och efter en operation. Du kan också löpa en ökad risk om du har kronisk alkoholism eller förgrenad ketoaciduri. Undvik också att använda BCAA om du är gravid eller ammar.

Håller BCAA dig vaken? När du tränar minskar nivåerna av BCAAs i blodet, vilket gör att tryptofan – ja den där kemikalien som gör dig sömnig efter att ha ätit kalkon på Thanksgiving – ökar. Genom att komplettera med BCAA före och under träning kan du se till att hålla ditt sinne skarpt och din kropp fullt vaken under hela träningen.

Är BCAA veganska? Beroende på tillverkaren är de flesta BCAAs veganska.

Avbryter BCAAs ner protein? Nej, men vissa studier visar dock att BCAAs minskar muskelproteinsyntesen samt proteinnedbrytningen, vilket innebär en minskning av muskelproteinomsättningen.

Bryter BCAAs min fasta? Det korta svaret är ja, BCAAs bryter tekniskt sett en fasta. Dock inte på ett sätt som minskar någon av de potentiella hälsofördelarna med fasta.

Är EAAs bättre än BCAAs? Det finns forskning som visar att EAAs slår BCAAs som det bästa aminosyratillskottet, och deras fördelar sträcker sig långt bortom muskeluppbyggnad. EAAs är ett verkligt näringsmässigt kraftpaket som kan hjälpa dig att optimera din träning, återhämtning, sömn, humör och så mycket mer. Att hitta ett EAA-tillskott av hög kvalitet kan dock visa sig vara en utmaning.

Gör BCAA dig sömnig? Nej, BCAA har inte visat sig framkalla trötthet. Snarare har de visat sig hjälpa till att bekämpa den.

Bryts BCAAs ner i levern? Vidare bryts BCAA inte ner i levern, som andra oförgrenade aminosyror. Istället bryts de mestadels ner i muskeln, vilket ger belägg för att BCAA kan spela en roll i energiproduktionen under träning.

Sammanfattning

Tillskott av grenade aminosyror visar tydliga och starka effekter när det gäller att öka muskeltillväxten och öka den fysiska prestationsförmågan.

Den goda nyheten är att du kanske inte behöver köpa ett separat BCAA-tillskott, eftersom många proteinkällor i dag redan innehåller betydande mängder BCAA.
I slutändan är det kanske inte nödvändigt att ta ett BCAA-tillskott, särskilt inte om du får i dig tillräckligt med protein från din kost – såvida du inte är en tävlingsidrottare som letar efter den där extra näringsmässiga fördelen för att öka muskeluppbyggnaden och din prestationsförmåga.

För Healthtrends #1 BCAA-rekommendation, klicka här.