BreakingMuscle

Den ökande populariteten för olympisk tyngdlyftning har lett till att många nykomlingar och före detta idrottsmän har bytt ut sina spinningcyklar mot skivstänger. Tyvärr saknas den nivå av coachning och analys som krävs för att lära ut och utveckla en idrottares teknik – vilket leder till en hel rad otäcka, smutsiga och ibland osäkra cleans.

Oroa er inte, idrottare – ni är inte ensamma. Den genomsnittliga tyngdlyftaren begår vanligtvis ett eller två nyckelfel som leder till begränsad prestation och missade lyft. Vilka är det som du gör? Om du tar reda på det kommer du att kunna göra omedelbara förbättringar av din prestation.

Det bästa sättet att analysera din teknik och ta itu med dina fel är att bryta ner denna komplexa övning i dess komponenter.

Uppställningen

Den korrekta anpassningen och inställningen av stången är avgörande för ett bra lyft. De flesta träningsdeltagare underskattar det fokus och den teknik som krävs redan innan själva lyftet börjar. Felaktig placering av stången, fotställning och ledvinklar kan leda till uteblivna repetitioner framåt, långsamma drag och skador.

Fel: De flesta människor ställer in sig för rening på samma sätt som de gör för en dödlyft. Även om de liknar varandra är uppställningarna inte identiska.

Lösning: Det bör finnas ett visst utrymme mellan stången och dina skenben när du gör dig redo för en clean. Ställ in dina metatarsaler (tåleder) direkt under stången. På så sätt kan du ladda dig ordentligt utan att rulla stången framåt med dina skenben.

Fel: Bristande rörlighet i hamstrings och bristande medvetenhet om att belasta höfterna leder ofta till att man kollapsar framåt över stången, vilket resulterar i att knäna trycks in i stången.

Lösning: Du kan använda dig av en lösning som gör att du kan använda dig av en ny teknik för att få en bättre balans mellan knäet och stången: Ladda höfterna och förankra knäskålarna så att hamstrings ökar spänningen och skenbenen förblir nästan vinkelräta mot golvet.

Det första draget

Detta är den inledande dragfasen från golvet. Denna fas varar fram till den punkt där stången passerar knäna. En sund teknik i detta skede gör att du kan dra stången i det mest fördelaktiga läget för det efterföljande höftdrivet.

Fel: Atleten måste accelerera stången till kraftpositionen för den explosiva aspekten av lyftet (nästa fas). Många individer river upp stången från golvet utan att tänka på sina knän, och skrapar och studsar ofta stången mot sina knän eller låga lår.

Lösning: Behåll en konstant ryggvinkel samtidigt som du pressar knäna bakåt (knäextension). Detta gör att du kan dra stången in i din tyngdpunkt och maximalt belasta den bakre kedjan. Vikten bör spridas från mitten av foten till hälarna.

”De flesta ställer in sig för clean på samma sätt som de gör med en deadlift. Även om de liknar varandra är uppställningarna inte identiska.”

Fel: Vid start ska axlarna vara direkt ovanför stången, med höfterna lägre än axlarna och något ovanför knäna. Många lyftare driver upp axlarna snabbare än höfterna, vilket leder till att stången tappas bort framför och orsakar en svängig återhämtning.

Lösning: Analysera ditt första drag genom att titta på din ryggvinkel. Höfterna och axlarna måste stiga upp i samma takt och hålla en konstant ryggvinkel.

Höftdrift/skopa

Detta är den mest explosiva fasen av hela lyftet. När stången passerar knäna appliceras maximal kraft och acceleration mellan mitten av låret och höfterna. Powerpositionen avser den punkt då kroppen är placerad i den atletiska positionen – fötterna är platta, höfterna belastade, bröstet högt, ryggen rak och quads aktiverade. Det är vid denna punkt som atleten måste ta stången vertikalt genom tredubbel förlängning av fotled, knä och höftled.

Fel: Arms Pulling Too Soon

Att vara ivrig att dra stången högre innan trippel extension är ett säkert sätt att missa både repetitioner och din fulla potential.

Lösning: Den här lösningen är att dra stången högre innan trippel extension är ett säkert sätt att missa både repetitioner och din fulla potential: Stången bör nå den perfekta punkten – från mitten av låret till höftspringan – innan armarna böjer sig, vilket gör det möjligt för höfterna att explosivt avlasta.

Fel: Genom att låta skivstången studsa på låren och/eller höfterna skapar du en horisontell förskjutning, vilket gör att skivstångens bana hamnar utanför kroppen. Ett symptom på den dåliga mekanik som är inblandad ses när en idrottare måste hoppa framåt i fångsten för att ta emot skivstången. Detta visar på bristande teknisk medvetenhet och dragstyrka.

Lösning: Det bästa sättet att åtgärda detta problem är att träna cleans från olika startpositioner, till exempel ovanför knäet i kraftpositionen, strax under knäet eller från block eller plattor som höjer stången till en högre startpunkt än golvet. Dessa positioner kommer att lära dig att sitta tillbaka i hälarna och sträcka ut fullt ut med höfterna för att föra stången mer vertikalt, snarare än att studsa ut den framför dig.

Det andra draget

Detta är den sista aktiva vertikala aspekten av lyftet, där fällorna höjer sig och armarna påbörjar det sista draget under skivstången in i den sista fasen.

Fel: Ingen vertikal dragning

Simpelt uttryckt kommer oförmågan (på grund av antingen brist på styrka eller rörlighet) att driva armbågarna vertikalt för att ytterligare accelerera skivstången uppåt att resultera i en lägre topphöjd på skivstången, vilket minimerar den tid som atleten har på sig att sjunka in i fångsten.

Lösning: Den här lösningen är en av de viktigaste delarna i den vertikala dragningen: När trippelförlängning har inträffat (se nedan) måste du låta armbågarna med kraft följa shrug vertikalt.

Fel: Ingen trippel extension

Trippel extension avser full extension av fotled, knän och höftleder. Att uppnå trippel extension gör det möjligt för idrottaren att slutföra det andra draget i den mest vertikala banan. Oförmågan till maximal förlängning kan orsakas av begränsad rörlighet i fotleden, svaghet i glute- och hamstringsmusklerna och otillräcklig aktivering av quad.

Lösning: För att åtgärda bristande rörlighet i fotleder, knän och höfter, gör statisk stretching riktad mot dessa områden. När du har mobiliserat lederna, utför några lätta set med höga rep av upright rows och se till att lyfta armbågarna, expandera bröstet och nå trippel extension vid toppen av varje lyft (upp på tårna, knäna låsta, quads och glutes kontraherade, armbågarna höga).

Fångsten/mottagningen av stången

Det sista stoppet i cleanen är fångsten i front squat. Denna snabba nedstigning under skivstången är avgörande för att lyftet ska kunna slutföras. En hög aktiveringstakt av hamstrings och lat engagemang kommer att göra det möjligt för atleten att dra sig till golvet, landa och ta emot skivstången i ett vertikalt läge med höfterna släppta mellan låren, fötterna plana och armbågarna parallella med marken.

Fel: När du sjunker ner i den främre knäböjningen måste armbågarna rotera helt under stången och sluta parallellt med golvet. Oförmågan att slå armbågarna framåt när du tar emot stången innebär att dina lats inte är engagerade. Detta leder ofta till kollaps i bröstregionen (övre till mellersta delen av ryggen). Långsamma armbågar resulterar i långsamma fångster.

Lösning: Tillbringa lite tid med rörlighet i bröstkorgen och latmusklerna. Ju högre armbågarna är, desto närmare kommer skivstången att vila på dina främre deltoider, vilket gör det lättare och effektivare att slutföra lyftet (dvs. att stå upp).

”Powerpositionen avser den punkt där kroppen är placerad i den atletiska positionen – fötterna är platta, höfterna är laddade, bröstet högt, ryggen rak och quads är aktiverade.”

Fel: Lågt framåt

Att fånga stången framåt är i allmänhet ett tecken på otillräcklig knäböjningsstyrka, dålig dragteknik och bristande stabilitet i bröst- och ländryggsbenet vid fångsten. Dessutom kan dåligt fotarbete som släpper under stången leda till otillräcklig spänning i hamstrings och höfter i fångsten, vilket gör att idrottaren kollapsar under vikten.

Lösning: Arbeta med att känna igen de två olika ställningarna under lyftet. I alla faser fram till den här punkten kommer du att befinna dig i en dragande hållning, som ligger närmare en dödlyfts- eller vertikalhoppsställning. Omedelbart efter den andra dragningen ska du öppna upp fötterna något så att du landar i fångstpositionen i en front squat ställning, en ställning som möjliggör en sund squat under parallell.

Kände du igen dig själv i något av dessa fel? Om så är fallet, prova lösningarna och låt mig veta hur det gick i kommentarerna nedan.