Buffet Style Meal Prepping 101

Tänker du att du inte har tid att förbereda måltider? Vi är här för att slå hål på den myten och visa dig mallen till vårt senaste knep för måltidsförberedelser, bufféformad måltidsförberedelse.

Vad är buffet style meal prepping?

Buffet style meal prepping är ett tillvägagångssätt för meal prepping som är en blandning av enkla ingredienser, matkombinationer och dina favoriträtter. Det sparar inte bara tid (och pengar i de flesta fall), utan gör också att dina måltider fortsätter att kännas som något nytt varje dag. Inga fler upprepade måltider varje vecka. Halleluja!

Hur fungerar måltidsberedning i bufféstil?

Istället för att planera de exakta måltiderna varje dag förbereder du ett urval av dina favoritmaträtter och blandar och matchar sedan kombinationer under veckan.

Din lista med saker att förbereda kan till exempel se ut så här:

PRODUCE

• Strawberries, Blackberries, and Blueberries
• Oranges
• Roasted Broccoli
• Red, green & yellow bell peppers
• onions & zucchini sauté
• Baked whole sweet potatoes
• Fresh baby spinach
• Marinated cucumbers & tomato salad

STARCH

• Brown rice
• Gluten Free pasta
• Portable chocolate chip pancakes
• Oven-roasted potatoes
• Store-bought gluten free granola

PROTEIN

• Baked eggs
• Beef patties
• Baked salmon
• Baked chicken breast

SAUCES & EXTRAS

• Balsamic vinaigrette
• Pasta sauce
• Maple syrup

Once you have all of your ingredients, you will then prepare each item individually (or using the recipes you selected). När ingredienserna är tillagade lägger du varje produkt i sin egen behållare i stället för att skapa kombinationer direkt.

Därefter kommer du under hela veckan att skapa kombinationer som låter läckra för dig! Här är några enkla och mättande kombinationer som vi skapade utifrån ovanstående produkter. (Observera att vi varje dag, efter jobbet, kombinerade nya ingredienser för nästa dag baserat på våra scheman och cravings.)

Dag 1 (måndag)

BREAKFAST: (Teal Container) Haschvåffla & bär (våffla gjord med rostad potatis som krossats och blandats med ägg och en handfull babyspenat, tillagad i våffelmaskinen): våffla i 2c-sektion (skuren i klyftor), ketchup i en kryddbehållare (2tb kapacitet), bär i 1c-sektion.

LUNCH: (övre högra behållaren) Sallad: färsk babyspenat toppad med skivade jordgubbar och apelsiner med balsamicovinaigrette (i en kryddburk med en kapacitet på 2tb) i 2c-sektionen, kyckling skivad i 1c-sektionen och potatisen i den andra 1c-sektionen.

DINNER: (övre vänstra behållaren) Mosad sötpotatis, paprika, lök & zucchinibiffar, avokado och pico. Paprika, lök & zucchini toppad med patties i 2c-sektionen, sötpotatis i en 1c-sektion, avokado och pico i den andra 1c-sektionen.

Dag 2 (tisdag)

Brödfrukost: (Teal Container) Portable chocolate chip pannkakor, jordgubbar, sirap: pannkakor och sirap (med hjälp av en genomskinlig kryddbehållare med en kapacitet på 2tb) i 2c-sektionen, jordgubbar i 1c-sektionen

MIDDAGSKÖP: (övre vänstra behållaren) Pastasallad: glutenfri pasta, marinerad sallad, hackad bakad kyckling…. blandas ihop, broccoli & apelsiner vid sidan om: Pastasallad i 2c-sektionen, broccoli i en av 1c-sektionerna och apelsiner i den andra.

Middagsmat: (Översta högra behållaren) Lax, citronskivor, spenat, marinerad sallad & rostad potatis: en bädd av spenat toppad med lax och citronskivor i 2c-sektionen, marinerad sallad i 1c-sektionen, potatis i den andra.

Dag 3 (onsdag)

Brygga frukost: (Teal Container) Mosad sötpotatis med yoghurt, granola & bär: sötpotatis i 1c-sektionen, bär och yoghurt i ett randigt mönster i 2c-sektionen, granola i en genomskinlig kryddbehållare (2tb kapacitet)

Middagsmat: (övre högra behållaren) Brunt ris och köttbullar i 2c-sektionen, paprika-lök & zucchinisåter i 1c-sektionen, avokado och citronskivor i den andra 1c-sektionen.

DINNER: (övre vänstra behållaren) Kyckling, rostad broccoli, rissallad (brunt ris, marinerad sallad). Ris sallad i 2c sektion, kyckling skivad i 1c sektion, rostad broccoli i den andra 1c sektionen.

Dag 4 (torsdag)

Brödfrukost: (Teal Container)Äggmacka utan bröd (2 ägg & en nötköttsbit), orange & ugnsrostad potatis: potatis och äggmacka i 2c-delen (smörgåshalvan insvept i pergamentpapper ligger inbäddad tillsammans med potatisen. Apelsiner i klyftor i 1-cup-sektionen.

LUNCH: (övre vänstra behållaren) Brunt ris, kyckling, pico de gallo, marinerade grönsaker & jordgubbar: ris, skivad kyckling toppad med pico i 2-c-sektionen, marinerade grönsaker i en av 1-c-sektionerna, jordgubbar i den andra.

Middagsmat: (övre högra behållaren) Pasta, nötköttsbitar (styckade), paprika, lök & zucchinisås, pastasås & broccoli. Pasta med sås och patéer ovanpå i 2c-sektionen, paprika och lök i en av 1c-sektionerna, broccoli i den andra 1c-sektionen.

Dag 5 (fredag)

BREAKFAST: (Teal Container) Yoghurt med granola & bär: yoghurt 1c sektion, bär 2c sektion, granola inbäddad bland bären.

LUNCH: (övre högra behållaren) Sötpotatis skivad i rundlar och 2 ägg i 2c sektion, avokado med pico de gallo i 1c sektion och jordgubbar i den andra 1c sektionen.

DINNER: (övre vänstra behållaren) Kyckling, brunt ris, paprika, lök & zucchini sauterad, avokado, pico de gallo. Ris och skivad kyckling i 2c-sektionen, paprika, lök och zucchini i 1c-sektionen och ”guacamole” (avokadopuré med pico) i den andra 1c-sektionen.

Jag vill inte förbereda middagen…

Inte ett problem! Om du har tid att laga middag hemma varje kväll så säger vi: GO FOR IT! Ingenting kan någonsin jämföras med en nylagad måltid. Istället kan du förbereda antingen ett mellanmål på morgonen och eftermiddagen eller båda. Vi vet att många av er går upp tidigt och behöver en bit mat mitt i arbetet och något som hjälper er att komma över den där eftermiddagsbristen.

Pro tips.

1. Håll det enkelt. Enkelhet är nyckeln när det gäller att förbereda måltider i bufféstil och spara extra tid. Välj ut ett fåtal recept (2-3) och låt sedan resten av sakerna komma samman på egen hand. Med det menar vi att köpa förkokta saker som ris, färdigskurna/hackade grönsaker, kyckling eller lax som bara kan tillagas på ett bakplåtspapper och som inte kräver något arbete osv.
2. Ha en plan. Var strategisk med dina val av ingredienser. Till exempel är mat som fisk och skaldjur bäst att äta i början av veckan. Planera att avnjuta dessa måltider M/T/Wed, så att de fortfarande smakar fräscht!
3. VARIERING. Gå inte i fällan att äta samma saker/recept varje vecka (om det inte är din grej). Försök i stället att lägga till en ny frukt, grönsak eller ett nytt protein varje vecka. This is an easy way to change things up without overhauling your entire meal prep plan.
4. HAVE FUN! Nothing is worse than feeling like meal prepping is a chore. Instead, throw on some jams, grab a new recipe that excites you, and get cooking! Remember, at the end of the day, your mindset is one of the biggest things standing between you and achieving your goals.

Find the complete grocery list for this buffet style meal prep below:

Produce

• 2lb Strawberries
• 1pint blueberries
• 1 pint blackberries
• 3 oranges
• 1 head of broccoli
• 4 bell peppers (assorted colors)
• 1 large red onion
• 1 large white onion
• 2 shallots
• 1 zucchini
• 8oz tub baby spinach
• 2 avocados (not included in haul shot)
• 1 English cucumber
• 3 Roma tomatoes
• Fresh flat-leaf parsley
• 2 lemons
• 1 head of garlic
• 3 large sweet potatoes
• 1lb baby potatoes

Protein & Dairy

• 1 dozen eggs
• 1 lb ground beef (grass-fed, 90% lean)
• 6 oz Salmon
• 1.5 lb chicken breast (skinless, boneless)
• 17.6 oz tub Non-fat, plain Greek yogurt

Dry Goods/Mixes

• 1 lb brown Basmati rice
• 1 (8oz) box chickpea pasta
• 1 (16oz) box gluten-free pancake & waffle mix
• 1 (12oz) bag gluten-free granola

Miscellaneous Items

• Fresh pico de gallo
• Ketchup
• Dairy-free chocolate chips
• Pure maple syrup
• Gluten-free Balsamic vinaigrette
• Gluten-free Marinara sauce

Still, förvirrad över var du ska börja med meal prepping?

Om det är så, oroa dig inte! Vi har koll på dig! Börja ta kontroll över dina matval, älska din kropp och skapa din egen framgångshistoria med hjälp av vår Meal Prep Master Course! Vi kommer inte bara att få dig att känna dig säkrare i köket, utan du kommer också att lära dig hur du kan spara tid, spara pengar och skapa en måltidsplan som hjälper dig att uppnå dina personliga mål! Du kommer att få lära dig allt från makros till skräddarsydda receptplaner och viktiga saker i köket!