Bygg en större träning för bröst och armar
Har din träning för överkroppen blivit lite banal? Har du gjort samma trötta träningsrutin för bröst och armar dag ut och dag in bara för att uppleva stagnerande resultat efter några månader eller till och med veckor? Om så är fallet har vi något speciellt för dig.
I följande träningsrutin kommer vi att spränga ditt bröst och dina armar med olika högintensiva träningsprotokoll. Du kommer att märka att viloperioderna är aggressiva och korta och att volymen är ultrahög. Om din överkropp har släpat efter och du letar efter en utmaning är det här träningspasset för bröst och armar som kommer att lämna dig i en hög på golvet.
Inte alla kommer att kunna avsluta, och varnas för att om du gör det kan du behöva hjälp med att borsta tänderna senare på kvällen. Håll viloperioderna ärliga med hjälp av timern på din telefon eller en stoppklocka. Det hjälper också att ha en bra träningspartner som hjälper till att upptäcka när du närmar dig slutet av ett set. När tröttheten börjar infinna sig vill du fokusera på formen för att hålla rätt muskler engagerade och hålla dig säker.
Till träningspasset
1. Hantelbänkpress: 3 set / 15 reps
Superset med armhävningar: 3 set / 20 reps / 90 sek. vila
2. Heavy Weighted Dip:* 3-4 set / 8-12 reps
Superset med Incline Dumbbell Flye: 3-4 set / 8-12 reps
Superset med Incline Dumbbell Flye: 3-4 set / 8-12 reps: 3-4 set / 12 reps / 90 sek. vila
3. Cable Crossover Ladder: 5** set / 8-20**reps
4. Cable Pressdown: Om du inte har ett viktbälte för dips kan du hålla en hantel mellan fötterna.
**Represtationer för de fem uppsättningarna är följande: Börja tungt och minska vikten med 10 pund på varje sida i varje set.
***Förbered dig på 120 repetitioner i så få set som möjligt. Välj en vikt som du till en början kan göra 20 repetitioner, men inte mer, och rep ut, vila vid behov, tills du når 120 repetitioner. Fokusera på att pressa varje repetition vid lockout och kontrollera vikten på vägen ner varje gång.
Jim Smith är en högt respekterad, världsberömd styrke- och konditionstränare. Jim är medlem av LIVESTRONG.com Fitness Advisory Board och har kallats en av de mest ”innovativa styrketränarna” i fitnessbranschen. Jim tränar idrottsmän, fitnessentusiaster och helgkrigare och har ägnat sig åt att hjälpa dem att nå ”bortom sin potential”. Han är också ägare till Diesel Strength & Conditioning i Elmira, NY.