Bygg upp din självkänsla med dessa tre enkla övningar

Självkänsla är ett av de mest centrala begreppen inom psykologin. Att ha en positiv självkänsla är avgörande för en individs psykiska hälsa. Ett av de viktigaste kriterierna för en psykiatrisk diagnos av depression är att ha en låg självkänsla. Under en depressiv episod ifrågasätter och tvivlar människor på sig själva och känner i värsta fall att de inte förtjänar att fortsätta leva.

Personlighetspsykologiska teorier placerar låg självkänsla mitt i det neurotiska, eller dåligt anpassade, psyket. Freud, bland andra, menade att vi är så drivna av att undvika att konfrontera våra svagheter och brister att vi ägnar oss åt alla möjliga mentala knep (alias försvarsmekanismer) för att hålla dem utanför det medvetna medvetandet. Den humanistiska teoretikern Carl Rogers föreslog att barn som inte lyckas utveckla en sund självkänsla blir neurotiska vuxna. Han föreslog att dessa individer som vuxna ständigt är rädda för att utsättas för den kritik som de utsattes för när deras föräldrar kommunicerade till dem att de var bristfälliga. Alfred Adler, som är upphovsman till begreppet ”mindervärdeskomplex”, föreslog på samma sätt att neurotiker ständigt ”strävar efter överlägsenhet” för att kompensera för inre känslor av låg självkänsla.

1. Se till att du förstår människor korrekt innan du drar slutsatsen att du är bristfällig. Om du har blivit utsatt för en förolämpning vet du att det gör ont när någon gör sig lustig över dig. Att plocka isär förolämpningen kan dock hjälpa dig att buffra dig från dess effekter.

Låt oss därför titta på vad som ingår i en förolämpning. Konsten att förolämpa ligger i hjärtat av komikerns trickkorg. En bra komiker vet precis hur han eller hon ska lägga in förolämpningen med rätt grad av sarkasm och humor. I vardagen är det få människor som verkligen vet hur man levererar dessa perfekt tajmade och riktade slagord. Det hindrar dem dock inte från att försöka. Tyvärr är det lätt att misstolka förolämpningen om man är mottagare av en dåligt förberedd replik. Vi har alla blivit utsatta för sarkastiska kommentarer från våra vänner som helt och hållet gått tillbaka – och vi har troligen alla begått vår egen del av oavsiktliga sårande förolämpningar. Din vän påpekar skrattande att din nya neongula t-shirt får dig att se ut som en vägskylt. Det är inte en särskilt rolig kommentar och förmodligen inte heller särskilt träffande, men du tolkar det som en kommentar till någon aspekt av ditt fysiska utseende som du inte är så nöjd med, till exempel din längd, vikt eller kroppsbyggnad.

Många av de försök som människor gör för att vara humoristiska genom sarkasm är kommunikationsmetoder som helt enkelt har gått snett. Enligt Robert Sanders (2013), kommunikationsforskare vid University at Albany, kan personer som gör sarkastiska kommentarer göra det medvetet, men de kan också göra det av misstag. Dessa misstag sker på grund av att de inte är uppmärksamma eller förstår det sociala sammanhanget. Till exempel kan en person på ett affärsmöte sarkastiskt upprepa en oavsiktligt humoristisk kommentar från chefen, t.ex. en glidning på tungan. Även om situationen kanske verkligen var rolig uppskattar chefen inte att bli hånad och skäller ut den anställde. När något sådant här händer dig kanske du dock inte kan avfärda det så lätt eftersom du känner dig förödmjukad. Istället för att låta detta gå dig på nerverna, erkänn att antingen har den hånande personen bara dåliga sociala färdigheter eller försök själv att se humorn i situationen och rycka på axlarna.

2. Håll dig borta, åtminstone mentalt, från personer som ständigt får dig att må dåligt om dig själv. Du har en släkting, vän eller kollega som ständigt hittar något om dig att kritisera. Oavsett vad du gör verkar det som om du inte kan göra den här personen nöjd. Ännu allvarligare är att du kanske till och med känner att den här personen har gått över gränsen, och du undrar om du är offer för mobbning. Den första försvarslinjen för att skydda din självkänsla när du ständigt kritiseras av någon är att ta dig ur situationen. Det kan dock vara omöjligt för dig att undvika den här personen, särskilt om det är en familjemedlem eller arbetskamrat. I så fall har du några copingalternativ att använda dig av.

Beginn med att använda emotionsfokuserad coping, som är känd för att vara effektiv när det gäller att hantera stressiga reaktioner på situationer som är oföränderliga. De specifika strategierna för att hantera kritik skulle innefatta att minimera betydelsen av dessa negativa kommentarer och eventuellt se dem som en återspegling av den andra personens egen osäkerhet. Om situationen fortsätter måste du dock övergå till problemfokuserad coping, där du tar itu med problemet genom att prata om det. Detta kan vara svårt, särskilt om situationen har bestått över tid. Genom att vidta åtgärder i stället för att internalisera all kritik kan du börja känna dig mer kontrollerad och därmed bättre om dig själv och dina förmågor.

3. Känn inte att du måste göra det ensam. Att söka socialt stöd är ett av de bästa sätten att hantera stress av alla slag. Det finns gott om forskning som dessutom visar att socialt stöd hjälper människor att inte bara hantera sin stress utan också öka sin självkänsla. Socialt stöd har dessutom den fördelen att det ger dig en trygghet i att människor faktiskt bryr sig om dig och ser dig som värdig. Naturligtvis vill du söka stöd från någon som är förstående och medkännande, inte från någon som bara kommer att öka dina bekymmer.

Olyckligtvis är det kanske inte naturligt att söka socialt stöd om du tenderar att vara blyg. I en studie på kinesiska collegestudenter fann Jingjing Zhao och hennes kollegor (2013) att blyga personer har lägre självkänsla men också är mindre benägna än sina mer utåtriktade motsvarigheter att söka upp sociala situationer där de skulle kunna hitta stöd. Om du håller dig borta från situationer där du kan nå ut till andra för att få stöd, kommer du inte att kunna uppleva den självkänslahöjande effekten på ditt välbefinnande.

För att sammanfatta är självkänsla en komplex blandning av dina uppfattningar om dig själv som färgas inte bara av dina faktiska förmågor utan också av hur du betraktas av andra. Att använda dessa tre strategier kan kräva en viss ansträngning, men när du väl kommit igång kommer du att märka att ditt självförtroende – och dina positiva känslor – kommer att växa. Ju bättre du känner dig själv, desto troligare är det att du får gynnsamma upplevelser som ytterligare ökar din tillfredsställelse både nu och på lång sikt.

Följ mig på Twitter @swhitbo för dagliga uppdateringar om psykologi, hälsa och åldrande. Gå gärna med i min Facebookgrupp, ”Fulfillment at Any Age”, för att diskutera dagens blogg eller för att ställa ytterligare frågor om det här inlägget.

Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2014

Referenser:

Sanders, R. E. (2013). Dubbelheten i talarens betydelse: Vad gör självreparation, oärlighet och sarkasm möjligt. Journal Of Pragmatics, 48(1), 112-122. doi:10.1016/j.pragma.2012.11.020