De 5 bästa styrkeövningarna för BJJ
Världen för styrka och konditionsträning är enorm.
Alla har en åsikt om dig… Till och med människor som inte har någon aning kommer att berätta för dig vad du SKA göra
Det finns också en massa alternativ där ute… Om du letar efter ett program som är rätt för dig är det svårt att hitta rätt
Du kanske till och med hoppar över styrkearbetet helt och hållet ”för att få mer tid på mattan”… Bad call
Kanske du trycker på några vikter, men att följa ett program från 1980-talet som din kompis fick ut ur Muscle and Fitness Magazine är inte riktigt anpassat till dina behov
Det är min avsikt här att presentera 5 av de enklaste och effektivaste styrkeövningarna för BJJ-atleter
Faktiskt skulle jag gå så långt som till att säga att dessa 5 övningar kommer att gynna nästan ALLA atleter på samma sätt
Några saker som du bör känna till innan vi går in på det:
- Om du har specifika behov dvs. skador eller rörlighetsproblem – kan du dra nytta av ett mer skräddarsytt tillvägagångssätt. Sök en GOD personlig tränare och följ deras råd
- Om du inte vet hur du ska utföra dessa rörelser korrekt ska du inte slösa din tid. Som nämnts ovan, sök en bra PT och få dem att korrigera din form
- Dessa övningar ÄR INTE ett komplett BJJ-styrkeprogram. Jag skulle lägga till tillbehörs- och rörlighetsarbete runt dessa rörelser. Dessa övningar bör bara utgöra ”ris och bönor” i din träningsmåltid
Nu när du har förstått det, låt oss prata mer specifikt om arbetet…
I grundläggande termer bör effektiv styrketräning:
Vara lätt att genomföra
Förbättra ditt spel på mattan
Förstärka din kropp mot yttre krafter
Göra dig starkare och kraftfullare
Inte lämna dig öm i flera dagar så att din BJJ-träning blir lidande
Varför har jag valt ut de här 5 övningarna?
Bortsett från allt det ovanstående tar dessa 5 övningar upp 4 huvudområden för mänsklig rörelse:
Squat, Hip Hinge, Pushing & Pulling
Den sista övningen är för grundläggande torsostyrka, eller core-styrka – detta binder ihop allting på ett bra sätt
Funktionellt sett kommer dessa övningar att överföras mest effektivt till ditt liv och ditt Jits-spel. Att träna som en kroppsbyggare är bra om du vill bli stor och orörlig, men om du vill vara stark, snabb, skaderesistent och smidig – att arbeta med övningar som dessa kommer att tjäna dig bäst
Och dessutom kommer dessa övningar att rikta in sig på den största mängden muskelmassa, vilket innebär att du för varje rep du gör får den bästa avkastningen på investeringen du kan (dvs. Maximala vinster för minimal tidsåtgång)
Jag arbetar med många BJJ-atleter –
Många av dem är extremt engagerade i sin styrketräning & Rörelseträning som gör det möjligt för oss att gå djupare in i mer komplexa rörelsemönster, färdighetsutveckling, styrka, rörlighet osv. Helst skulle ni alla göra detta
Hursomhelst vet jag att alltför många av er lägger exakt NOLL tid på er styrketräning… Vilket inte alls är coolt. Så för er borde dessa övningar vara er utgångspunkt:
#1 Deadlift
#2 Split squat
#3 Chin up
#4 Dip
#5 Hollow Body Hold
Deadlift – The Hip Hinge
Dödslyftan är ungefär så grundläggande som den kan bli – du plockar upp något från golvet och sätter ner det igen. När det gäller överföring till BJJ är den enorm.
Positionellt: du kommer att använda den när du står upp när du är i sluten bevakning, eller när du står starkt när någon hoppar i sluten bevakning på dig etc.
Styrka: den riktar sig till den bakre kedjan (musklerna som löper längs med baksidan av din kropp) som hamstrings, glutes, spinal erectors – allt detta kommer att göra dig bättre på nedtagningar, att hålla en stabil bas, överbrygga etc.
Tekniska anteckningar: Du kan använda den för att få en bättre position i en nedtagning, hålla en stabil bas, överbrygga etc: Du kan också använda dig av en ny teknik för att få en bra position. Vikten är jämnt fördelad över hela foten. Håll magmusklerna spända hela tiden och ”knäck en valnöt” mellan skinkorna på toppen. Sänk med kontroll
Barbell deadlift from Jungle Brothers on Vimeo.
Split Squat – Get Balanced
Squatting is king. Om du inte gör någon form av viktad knäböj i din träning ber du om problem. Jag gillar split squat särskilt eftersom den tar upp strukturella obalanser i höfter och bål.
Positionellt: varje gång du böjer dig i knä- och höftled, vilket i BJJ är i stort sett hela tiden. Att hantera tuffa öppna guardspelare, djupa halvspelare etc. kommer alla att lägga enorm stress på dina knän. Gör dem en tjänst
Styrka: Det är viktigt att du har en bra balans mellan de olika musklerna i höft och knä – quads, höftböjare, glutes… Det stärker också dessa leder mot yttre krafter (som det vita bältet på 95 kg som hoppar på dig).
Tekniska anteckningar: Du måste höja det bakre benet, men se till att det bakre knäet rör vid marken vid varje rep (ju högre bakre benet är, desto svårare är det). Håll magmusklerna strama, vikten jämnt fördelad genom den främre foten.
bulgarian split squat from Jungle Brothers on Vimeo.
Chin Up – Upper Body Part A
Tröjstyrka är en grundbult i varje bra människoträningsdiet… För BJJ-spelare i synnerhet spenderar du mycket tid med att gripa och dra och dina axlar är ständigt under attack
Positionellt: Du kan ha en stark dragkraft som gör dig bättre på snap downs, takedowns, guard, säkra grepp etc.
Styrka: För att du ska kunna ha en stark dragkraft måste du ha en stark dragkraft: Du kan också använda dig av en ny teknik för att få en bättre balans mellan de olika typerna av vapen och de olika typerna av vapen. Förbättrar greppstyrkan. hållningsstyrka. Stärker dina axlar mot den fruktade Kimura, Omo Plata, Americana etc.
Tekniska anteckningar: Underhandsgrepp på stången, börja i död hängande. Dra först in skulderbladen helt och hållet och inled sedan dragningen med armarna. Bröstet ska röra stången vid toppen av chin up. Återgå till dead hang med kontroll.
Dip – Upper Body Part B
Pressstyrka är en annan stapelvara, och kommer att bygga upp välbalanserad styrka och massa som kompletterar ditt dragarbete.
Positionellt: Du kan använda din styrka för att skapa en starkare pressposition: Varje gång du placerar händerna på mattan för att stoppa en nedtagning, undvika en passning, vända dig om eller överbrygga en motståndare
Styrka: Du kan bygga upp en styrka för att öka din styrka och för att få en bättre position: Stryk: Targets the Triceps, Pec, Deltoids etc. Det är den viktiga andra halvan av överkroppens utveckling och förstärkning av axlar och armbågar
Tekniska anteckningar: Lätt framåt när du kommer in i botten av dippen och håll dina skulderblad nedtryckta (nedåt, bort från öronen). Armbågarna ska gå rakt bakom dig, inte utåt. Gå så lågt du kan med kontroll och lås armbågarna helt i toppen
Dip from Jungle Brothers on Vimeo.
Hollow Body Hold – Trunk Strength 101
En stark kärna är viktig för alla människor, särskilt för Jits-spelare… Den utgör grunden för alla rörelser och skyddar din ryggrad. Dessutom om du inte använder den väl kommer du att överbelasta din nedre del av ryggen vilket inte är bra
Positionellt: Du kan ha en bra position för att hålla dig i säkerhet, stå, passera, sidokontroll, överbrygga, få någon att rida dig med knäet i glömska… Fan, det finns egentligen ingen tid då du INTE använder din core
Styrka: Tekniska anteckningar: Lyft upp knäna först, sedan bröstet. Nedre delen av ryggen måste tryckas fast i golvet. Om detta är okej kan du börja förlänga benen vilket ökar belastningen. Håll den nedre delen av ryggen i golvet. Alltid
hollow body hold from Jungle Brothers on Vimeo.
Gemensamma BJJ styrketräningsproblem:
”Jag gör 8-12 repetitioner på alla mina övningar”
Det beror på att du fick din utbildning i ”styrketräning” av den svajiga snubben på Fitness First som vet allt om pre-workout supps och att bli full, men som tyvärr inte vet ett skit om styrketräning för idrottare. Sänk dina repetitioner till någonstans mellan 4-6 per set… Du kommer att bli starkare än den idioten… (Och ja, du kommer att behöva lägga till mer vikt än vad du lyfte för 8-12)
Du gör pull ups… Förutom att du faktiskt inte kan göra pull ups
Om det inte börjar OCH slutar i en död hängande och bröstet inte når stången på toppen är det inte en riktig pull up. Låt inte egot stå i vägen för en rörelse med fullt rörelseomfång. Om du inte har tillräcklig styrka prova Ring Rows istället… Om det är rörligheten som är problemet så jobba på det. Tabletop stretch är ett bra ställe att börja
Din deadlift ser mer ut som en hund som skiter än som en mycket atletisk rörelse
Om du inte har medvetenheten och den motoriska kontrollen för att komma in i en neutral ryggrad innan du laddar den och lyfter några vikter, måste du få ordning på det först. Använd en spegel, filma dig själv, få din kompis att kontrollera – se till att du är i en bra position innan du laddar skiten
Du använder maskinerna på gymmet istället för att lyfta riktiga vikter
Om du fortfarande tror att det är ett lämpligt sätt att utveckla atletisk styrka genom att trycka på handtag på en maskin, så måste du A) vakna upp för helvete, bro, och B) titta på vad din kropp gör när du rullar på mattorna…. De belastningar, vinklar och krafter som tillämpas på dig är så dynamiska som det bara går. Maskinen är så odynamisk som den kan bli. Slösa inte bort din tid. bli stark genom att lyfta några vikter, och genom att lyfta din kroppsvikt
Du gör knäböj, utfall och pistoler med kroppsvikt för att få starka ben
OK dessa är bra rörelser, missförstå mig inte. Men knäböjningar och lunges med kroppsvikt kommer ALDRIG att förbereda mina knäleder för de krafter som de kommer att utsättas för när det där vita bältet med 95 grams vikt hoppar på mig… Eller när du kastar mig i en knäbåge… Eller när du skjuter kontinuerliga dubbla ben. Du behöver tunga belastningar för att bygga den typ av befästning som vi är ute efter. Detta innebär vikter