De 7 mest effektiva verktygen och aktiviteterna för självkänsla

Din nivå av självkänsla har att göra med hur värdefull du känner dig.

Det är annorlunda än idén om självförtroende, som har mer att göra med din förmåga att göra något framgångsrikt.

Låg självkänsla kan hindra dig från att njuta av ditt liv. Det kan också hindra dig från att umgås och upprätthålla vänskap.

Självkänsla är en av de inneboende egenskaper som utvecklas långsamt med tiden. Om du lider av låg självkänsla kommer alla att märka det när du går in i ett rum. Personer med låg självkänsla kan sakna vissa sociala färdigheter, sakna assertivitet eller till och med gå in i ett rum med nedfällda axlar. Kroppsspråket är ett avslöjande tecken på hur mycket självkänsla du verkligen har.

De som går in i ett rum med ett stort leende och en självsäker, ödmjuk framtoning utstrålar självförtroende. Detta är egenskaper hos någon med hög självkänsla.

I den här artikeln kommer vi att utforska vad självkänsla är, dess ursprung och rötter, samt några användbara verktyg och arbetsblad.

Vad är självkänslosteorin?

Alla vill ha hög självkänsla, men det är ett mycket komplext begrepp. Självkänsla har att göra med dina idéer om dig själv. De med låg självkänsla har ofta en mer negativ syn på sig själva och sina förmågor. Vissa händelser i livet kan också få din självkänsla att sjunka och få dig att känna dig annorlunda.

Många saker, bland annat din uppfostran, påverkar din självkänsla. Den bygger på hur mycket du värderar dig själv och hur säker du känner dig i ditt sinne. Självförtroende handlar mer om att ha tillit till din förmåga att göra något framgångsrikt.

I ett nötskal handlar självkänsla om att känna sig värdig och ha en hög uppfattning om dig själv. Det påverkar allt i ditt liv.

William James anses vara skaparen av självkänsla-rörelsen. (Hewitt, 2005).

James använde en enkel formel för att definiera vad självkänsla är:

Självkänsla = framgång dividerat med våra pretentioner.

Pretentioner hänvisar till våra mål, värderingar och de saker vi tror på vår potential. Om vår framgångsnivå överstiger våra förväntningar kan vi se oss själva som framgångsrika och känna oss nöjda med oss själva, vilket höjer vår självkänsla.

Å andra sidan, om våra prestationer är låga och våra förväntningar är höga kan vi se oss själva som ett misslyckande.

Stanley Coopersmith var också en ledare inom studiet av självkänsla. Han menade att självkänslan börjar tidigt i livet i barndomen.

Coopersmith menade också att vår självkänsla byggs upp, eller sjunker under hela livet, baserat på våra erfarenheter från den tidiga barndomen, som kan vara positiva eller negativa.

Morris Rosenberg, som var samtida med Coopersmith, studerade också självkänsla. Rosenberg studerade utvecklingen av självkänsla, med fokus på ungdomsåren, till skillnad från den tidiga barndomen.

Rosenberg menar att självkänslan tenderade att utvecklas mer under ungdomsåren, som är osäkra för många. Hans teori om självkänsla byggde på tanken att vi under tonåren ofta jämför oss själva med andra, vilket gör att vi ständigt utvärderar och omvärderar hur andra ser oss eller tänker om oss.

Högre tidens teorier bygger mer på den roll som vår självkänsla spelar i våra liv och på vårt psykologiska välbefinnande.

Hur kan terapi användas för att bygga upp självkänsla?

Självkänsla hänvisar typiskt till hur vi tänker om oss själva. I huvudsak är det en sammanvägning av alla de tankar som kontinuerligt går igenom våra sinnen, dag ut och dag in när vi undersöker hur självsäkra vi är.

De som har låg självkänsla ägnar sig ofta åt överdriven självkritik. Detta kan leda till andra psykologiska störningar som depression och ångest.

Terapi, som kognitiv beteendeterapi eller KBT, kan vara en effektiv behandling för vissa. KBT är en kort, problemfokuserad terapi som riktar in sig på de problem som uppstår i det nuvarande ögonblicket, i motsats till att fokusera på det förflutna eller barndomsminnen. (Build Self-Esteem, n.d.).

Kognitiv beteendeterapi är en av de mest beforskade behandlingsformerna när det gäller att hjälpa till att bygga upp självkänslan.

En titt på interventioner för självkänsla

DBT-terapi, som skapades av Marsha Linehan, kan också vara mycket effektiv för att hjälpa till att bygga upp självkänslan. Akronymen FAST är ett användbart tillvägagångssätt för steg som du kan ta för att göra dagliga val för att bygga upp din självkänsla. Sanningen är att var och en av oss har många val under dagen som vi kan göra för att bygga upp vår självkänsla.

För att göra hälsosamma val krävs medvetenhet om våra handlingar, följt av att göra medvetna val och avsiktliga val. (House, 2018)

FAST Akronym

F – Be Fair
A – No Apologies
S – Stick to Values
T – Be Truthful

F står för att vara rättvis mot sig själv såväl som andra människor. Det är viktigt att lära sig att dina behov är lika viktiga som någon annans behov. Det handlar också om att vara självsäker och lära sig att säga sin sanning.

A betyder inga omotiverade ursäkter; med andra ord, var inte överdrivet ursäktande. Be inte om ursäkt för att du har en åsikt eller är oenig med andra.

S betyder att du håller dig till dina värderingar och att du inte kompromissar eller överger dina värderingar för att försöka behaga andra eller anpassa dig.

S slutligen betyder T att du är sanningsenlig och att du inte hittar på ursäkter. Detta kräver att man är ärlig och inte överdriver eller berättar små vita lögner. (Linehan, M., 1993)

Enligt Griffioen, van der Vegt, de Groot och de Jongh (2017) kan terapier som KBT och EMDR (eye movement desensitization and reprocessing) vara användbara för att behandla låg självkänsla hos patienter med ett brett spektrum av psykiatriska störningar inom den sekundära mentalvården.

Denna särskilda studie undersökte patienter som redan var diagnostiserade med en axel I- eller II-störning, och patienter som hade låg självkänsla.

8 exempel på problem med självkänsla

Det finns förstås många problem som är relaterade till självkänsla. Personer med låg självkänsla ser ofta sig själva som misslyckade, och de kan också känna sig ledsna, arga eller värdelösa.

Enligt Webber (2019) kan låg självkänsla påverka allt i ditt liv, från dina relationer till din karriär.

Några vanliga exempel på låg självkänsla kan vara:

1. Hatar du dig själv eller känner dig arg eller frustrerad över vem du är.
2. Var besatt av att vara perfekt.
3. Hatar din kropp.
4. Känner dig värdelös.
5. Var överdrivet känslig.
6. Känner dig ängslig och rädd.
7. Konstant känna sig arg.
8. Försöka vara en people pleaser.

De som hatar sig själva eller avskyr sig själva känner sig ofta arga eller frustrerade över vem de är. Självhat innebär att du har svårt att förlåta dig själv för även de minsta sakerna.

För att tysta den inre kritikern måste du börja ersätta negativa tankar med positiva. Du måste också öva dig i att förlåta och utmana de negativa självuppfattningarna.

Att vara besatt av att vara perfekt kan också beröva dig din självkänsla. För dem som ständigt försöker vara perfekta är det viktigt att ställa realistiska förväntningar och inse att misslyckande är något som händer ibland, det är inte något vi är.

Hata din kropp är ett annat vanligt tecken på låg självkänsla. De som hatar sin kropp jämför sig ständigt med andra och har en negativ kroppsuppfattning. Detta kan till och med hindra någon från att leva en hälsosam livsstil. För att bekämpa detta är det viktigt att sluta jämföra och inse att du och din kropp är unika.

De med låg självkänsla kan också tro att de inte tillför något i livet. De kanske inte heller ser sig själva som värdefulla. Att ta sig tid att fokusera på dina talanger och förmågor kan bidra till att öka din självkänsla.

Att känna sig överkänslig är ett annat vanligt tecken på låg självkänsla. Att lära sig att avkänslighet är viktigt för någon som lider av detta. Genom att stå upp för sig själv och vara proaktiv är det möjligt att lugna denna tendens.

Få ångest och rädsla eller att ständigt känna sig arg är ett annat vanligt drag av låg självkänsla. Att utmana din ångest och rädsla med fakta kan hjälpa till att bekämpa detta.

Försök att rita upp en rädselspyramid genom att placera din största rädsla eller ångest högst upp och din minsta i botten. När du undersöker pyramiden kan du arbeta dig uppåt och ta itu med varje rädsla eller ångest efter hand.

Att vara en ”people pleaser” bidrar verkligen inte heller till hög självkänsla. Att lära sig att säga nej och ta sig tid att förstå att människor gillar dig och älskar dig för den du är kan hjälpa till att åsidosätta denna tendens. Det är också viktigt att sätta gränser så att du inte blir utnyttjad av andra.

Gemensamma frågor om ämnet

Det finns några vanliga frågor när det gäller självkänsla. Den största är förmodligen ”Hur kan man se skillnaden mellan självförtroende och självkänsla?”

Självförtroende handlar mer om att ha förtroende för sin förmåga att göra något. Att ha självförtroende innebär att man litar på sig själv och sin förmåga. En person som har självförtroende kan anta utmaningar och ta tillvara på nya möjligheter. Du kan till exempel känna dig säker på ditt arbete, eller din förmåga som kock, men ändå sakna självkänsla.

Självkänsla har, som vi har sett, att göra med din känslomässiga bedömning av ditt eget värde. Denna känsla kan utvecklas under hela livet och orsaka en mängd problem, från dåliga relationer till att känna sig nedvärderad av människor.

En annan fråga som ofta ställs är vilka faktorer självkänsla påverkar?

Det kan finnas många orsaker till låg självkänsla:

• Ålder
• Kroppstyp
• Kön
• Genus
• Mental hälsostatus
• Ras och etnicitet
• Könskön

Forskning visar att självkänslan tenderar att öka från tonåren till medelåldern. Den börjar dock sjunka igen bland seniorer över 60 år, vilket kan ha att göra med fysisk hälsa eller ekonomiska bekymmer

Kvinnor tenderar också att rapportera lägre nivåer av självkänsla jämfört med män, en trend som är mer utbredd i västerländska kulturer.

Enligt en studie från 2012 var humor, samhällsengagemang och positiv stereotypisering av ingrupper kopplade till högre nivåer av självkänsla (Ilic et al, 2012).

Barn som är feta eller överviktiga upplever ofta också mobbning och lägre nivåer av självkänsla (Danielsen et al., 2012).

Asiatisk-amerikaner tenderar att ha lägst självkänsla, följt av latinamerikaner och därefter vita. Afroamerikanska elever hade den högsta självkänslan (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

De som är transpersoner, homosexuella, bisexuella osv. tenderar också att ha lägre självkänsla på grund av mobbning (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 färdigheter och tekniker som du kan lägga till i din arsenal

Enligt Glen R. Schiraldi, Ph.D. författare till ”The Self-Esteem Workbook”, finns det några enkla steg du kan ta för att bygga upp din självkänsla.

1. Praktisera mindfulness
2. Förändra din berättelse
3. Förstör inte jämförelsen med andra
4. Kanalisera den inre rockstjärnan
5. Rör på kroppen mer
6. Frivilligarbete
7. Praktisera förlåtelse
8. Räkna in att du inte är dina omständigheter

Detta kan vara enkla saker, men de kan vara kraftfulla saker. Att vara uppmärksam kan till exempel hjälpa dig att lära dig att leva i nuet och inte fastna i att oroa dig för framtiden eller bli besatt av det förflutna. Mindfulness gör det också möjligt för dig att stoppa det negativa självpratet genom att hjälpa dig att bli mer medveten.

Du kan också ändra din berättelse och börja tänka annorlunda. Du behöver inte bära med dig samma gamla sorgliga historia. Om du tar dig tid att undersöka din historia kan det hjälpa dig att förstå den och gå bortom den.

Att jämföra dig själv med andra är ett recept för katastrof. Jämförelser leder bara till att du känner dig sämre om dig själv. När du slutar jämföra dig själv börjar du inse att du är unik.

När allt annat misslyckas kan du kanalisera din inre rockstjärna. Alla har en styrka eller en talang. Ingen är bra på allt, så om du tar dig tid att hitta din naturliga talang kan det hjälpa dig att må bättre om dig själv.

Träning kan också hjälpa dig att må bättre om dig själv genom att frigöra kroppens naturliga endorfiner eller feel-good-kemikalier. Du kan bli förvånad över hur bra du känner dig efter en rask promenad.

Att göra saker som volontärarbete och öva på att förlåta kan också vara till hjälp. Att göra mot andra och ta sig tid att förlåta sig själv kan bidra mycket till att öka din självkänsla.

Sist men absolut inte minst är det viktigt att komma ihåg att du inte är dina omständigheter. Även detta ska passera.

Hur vi kan bygga upp självkänsla hos barn

Det är viktigt att hjälpa våra barn att bygga upp sin självkänsla, för att ha en sund självkänsla i barndomen kan hjälpa dig att bli en mer självsäker vuxen.

När ditt barn känner sig nöjd med sig själv banar det väg för framtiden. Statistik visar att barn som har låg självkänsla till och med kan prestera under sin fulla potential i skolan, förutom att de fattar dåliga beslut. (Kidsplayandcreate, 2019).

Det finns många saker du kan göra för att hjälpa till att bygga upp ett barns självkänsla:

1. Var uppmärksam.
2. Få dem att känna sig speciella.
3. Hjälp dem att lära sig av sina misstag.
4. Var en positiv förebild.
5. Försök förstå var de kommer ifrån.

Att göra enkla saker som dessa kan räcka långt för att stärka ett barns självkänsla. Att vara uppmärksam kan till exempel vara så enkelt som att ha ögonkontakt när ditt barn pratar med dig eller att helt enkelt vara uppmärksam och lyssna uppmärksamt. Det bästa du kan göra för att hjälpa ditt barn att känna sig speciellt är att se till att det de har att säga är viktigt för dig.

Att berömma ett barn kan också hjälpa det att må bättre om sig själv. Du kan berömma dem när de gör ett bra jobb eller berömma dem för att de har slutfört en liten uppgift. När du tar dig tid att ge komplimanger eller hedra ett barns insats kan det bidra till att barnet känner sig speciellt.

Vi behöver alla lära oss av våra misstag kontinuerligt. Försök att hjälpa ditt barn att vända negativa saker som misstag till en lärande händelse. Fokusera på vad de kan ta med sig och vad de kan göra bättre nästa gång. Du kan till och med berätta en historia om någon känd person som gjorde misstag som Thomas Edison, som misslyckades om och om igen när han uppfann glödlampan.

En av de bästa sakerna du kan göra som vuxen är att vara en positiv förebild. Barn lär sig av vuxna. Om du alltid nedvärderar dig själv kommer du inte att vara en positiv förebild eftersom barn kopierar vuxnas handlingar.

Om du tar dig tid att lyssna på ett barns känslor när det inte går så bra, kan du hjälpa ditt barn mer än du kanske kan föreställa dig.

Har du tittat på dessa böcker om självkänsla hittar du informativt material som kan hjälpa dig att öka barnens självkänsla.

En aktivitet och övning för att bygga upp självkänslan

15 frågor som hjälper dig att känna dig självsäker nu

Enligt Emily Roberts, MA LPC, finns det några frågor som du kan ställa till dig själv för att hjälpa till att öka din självkänsla och hjälpa dig att känna dig självsäker nu.

Dessa frågor kan besvaras snabbt, eller något som du tar dig mer tid att fundera över. Ju mer tid du ägnar åt att tänka på dig själv på detta sätt, desto bättre kommer du att känna dig. Ibland stannar vi inte upp och tänker på de saker vi redan har som definierar oss.

1. Vad kan du göra för att stärka eller balansera dina känslor? Vad kan du sluta göra?
2. Hur skulle du känna dig om tre månader om du håller fast vid ditt mål? Hur skulle ditt liv vara annorlunda?
3. Vad är en liten sak du kan göra den här veckan som hjälper dig att känna mer kontroll över ditt liv?
4. Vad är några saker du brinner för? Vad är det för saker som upphetsar dig, motiverar dig eller intresserar dig? Vad kan du göra för att ge näring åt dessa passioner dagligen eller veckovis?
5. Tänk på några tillfällen då du kände dig motiverad och självsäker? Vad gjorde du, vem var du med, var var du?
6. Vad kan du göra för att börja utveckla ett starkare förhållande till dig själv? Vilka saker känner du att du behöver övervinna så att du kan komma närmare självacceptans och självförtroende?
7. Har du relationsproblem med din familj, dina vänner eller arbetskamrater? Vilka alternativ har du för att övervinna dem?
8. Vilka typer av aktiviteter är spännande för dig? Vilka får dig att känna dig lycklig? Hur kan du integrera mer glada och spännande aktiviteter i de kommande dagarna?
9. Vilka vanor, om några, behöver du ändra för att förbättra din lycka och ditt självförtroende i år? Vad är en vana som du kan börja arbeta med under de närmaste dagarna? Hur skulle det kännas att göra detta varje dag?
10. Vad kan du börja göra, eller sluta göra, för att fördjupa dina relationer med vänner och nära och kära?
11. Vilka personer i ditt liv är stödjande och hjälper dig att vårda dina drömmar och mål? Hur kan du tillbringa mer tid med dem?
12. Vad står mellan dig och att känna dig lycklig? Vilka åtgärder kan du vidta för att överbrygga klyftan?
13. När det gäller pengar och ekonomi, vilka typer av förändringar kan du göra för att känna dig mer säker ekonomiskt?
14. Hur kan du minska dina utgifter den här månaden? Hur skulle detta få dig att känna dig själv?
15. Hur skulle det kännas om du höll fast vid en hälsosam vana under de närmaste månaderna? Hur skulle det kunna förbättra ditt liv?

Du behöver inte bli stressad om du inte kan svara på alla frågor. Fyll bara i de frågor som du känner dig bekväm med att svara på och återkom till listan senare. Ju mer du arbetar med dessa frågor, desto säkrare kommer du att känna dig.

Användbara verktyg för självkänsla (inkl. PDF)

Arbetsbladet om mig

Ett användbart arbetsblad som kan hjälpa till att undersöka frågor om självkänsla är arbetsbladet om mig. Detta arbetsblad hjälper barnen att lära sig att fokusera på och utforska sina positiva egenskaper och prestationer, i motsats till att alltid fokusera på de negativa sakerna.

Som ett resultat av att fokusera på de goda sakerna kan barnen bygga en grund som hjälper dem att få det självförtroende de behöver för att möta sina problem och implementera nya färdigheter.

Denna aktivitet kan göras tillsammans med ditt barn, för att hjälpa till att knuffa dem i rätt riktning.

Seeing Through the Illusion of Self-Rating

Detta arbetsblad, som finns som en del av verktygslådan Positivepsychology.com, är en underbar övning för självkänsla. I den här övningen försöker klienterna motbevisa definitioner som beskriver en värdelös människa. Genom att göra det kan de lära sig att självvärdering är irrationell eftersom det inte finns någon objektiv grund för att bestämma en människas värde.

Självacceptansmeditation

Målet med det här verktyget är att klienterna ska bekanta sig med självacceptans, reflektera över sin oförmåga att acceptera sig själv villkorslöst och sätta upp en intention att bli mer självacceptant.

Det rekommenderas att klienterna övar den här meditationen till en början under sessioner innan de försöker sig på den hemma på egen hand. På så sätt kan behandlaren undersöka effekterna av och upplevelserna under meditationen tillsammans med klienten.

Stacking Personal Standards

Det här verktyget syftar till att öka klienternas medvetenhet om personliga normer och visa hur betungande det kan vara att leva livet enligt sådana regler.

Att bli medveten om sina normer och att förhålla sig annorlunda till dem (dvs, vara okej med sig själv) gör det lätt att tillbringa mer tid i det nuvarande ögonblicket eftersom det finns mindre att vara orolig för.

Exploring Domains of Self-Worth

Målet med det här verktyget är att klienterna ska bli medvetna om de domäner i sitt liv som de använder för att basera sitt självförtroende på. Det här verktyget kan vara en värdefull utgångspunkt för klienterna att utveckla mer villkorslös självacceptans.

En bedömning och frågeformulär

En annan enkel frågesport som du kan göra för självkänsla innebär att du ställer tio enkla frågor. (Spegel spegel ätstörning hjälp. (n.d.).)

Detta frågeformulär om självkänsla är inte avsett att diagnostisera någon psykisk störning, men det är ett bra frågeformulär för att mäta hur någon känner sig själv. Om du får ett lågt resultat kan det betyda att du behöver öva mer självkärlek eller självmedkänsla.

Svar på följande frågor med ”oftast”, ”ibland” eller ”nästan aldrig”.”

1. Mina känslor blir lätt sårade.
2. Jag blir upprörd om någon kritiserar mig, även om de menar väl och ger konstruktiv kritik.
3. Jag blir arg på mig själv om jag gör ett litet misstag, även om det är ett ärligt misstag.
4. Jag frågar vanligtvis andra människor vad de tycker att jag ska göra, i stället för att fatta egna beslut.
5. Jag följer vanligtvis med gruppen, även om jag inte nödvändigtvis håller med.
6. Jag känner mig obekväm när jag tar emot komplimanger.
7. Jag känner inte att jag håller måttet eller känner mig tillräckligt bra.
8. Det är vanligt att jag självkritiserar mig själv eller säger negativa saker om mig själv, till exempel att jag säger till mig själv att jag är dum eller tjock eller helt enkelt inte duger.
9. När jag tittar i spegeln gillar jag inte vad jag ser och känner mig inte attraktiv.
10. Jag kommer på mig själv med att be om ursäkt för saker hela tiden, även för saker som inte är mitt fel.

Om du har svarat ”nästan aldrig” på de flesta av frågorna har du en sund självkänsla. Alla har tillfällen då de känner sig nedstämda, men så länge du inte känner dig så varje dag kommer du att klara dig.

Om du svarade ”oftast” på många av frågorna kan du behöva vidta ytterligare åtgärder för att stärka din självkänsla. Detta betyder inte nödvändigtvis att du är deprimerad; det betyder bara att du kanske är lite för hård mot dig själv.

Om du svarade ”någon gång” på många av frågorna kan du fortfarande ha nytta av att öva lite självmedkänsla och lite självkärlek.

Ett budskap att ta med sig hem

Alla människor lider av låg självkänsla då och då. De flesta studsar tillbaka efter ett tag. Var och en av oss föds med oändlig potential och lika värde som människor. Med lite självmedkänsla och självkärlek finns det inga gränser för vad vi kan uppnå.

Om du tar dig tid att förstå de verktyg som finns där ute kan det hjälpa dig att stärka din självkänsla när du känner dig nere. Att helt enkelt ta sig tid att erkänna dessa tillfällen kan hjälpa dig att gå vidare och må bättre.