De bästa sätten att förebygga och behandla jetlag

För erfarna globetrotters är jetlag en alltför välkänd del av internationella resor – tröttheten, desorienteringen och framför allt det där irriterande inre larmet som väcker dig klockan fyra på morgonen och får dig att snubbla tillbaka till sängen före middagstid. Även om det inte finns något riktigt botemedel förklarar råden nedan hur man undviker jetlag och vilka åtgärder som sannolikt hjälper.

Vad är jetlag?

Jetlag är en fysisk reaktion på en snabb förändring av tidszoner. Det drabbar de flesta resenärer, även erfarna flygare som flygvärdinnor och piloter. Vanliga symtom är desorientering, irritabilitet, sömnlöshet, trötthet, torra ögon, huvudvärk, oregelbundna tarmar och allmänt illamående.

Notera att en flygning från till exempel New York till Santiago inte ger upphov till jetlag i ordets rätta bemärkelse, eftersom båda städerna ligger i samma tidszon – men effekterna av den långa flygresan kan kännas ganska likt klassisk jetlag. I dessa fall är du bara trött av flygresan, och en god natts sömn och kanske lite motion kommer att ställa allt till rätta.

På långa flygningar – särskilt flygningar med röda ögon – förlorar du ofta flera timmars sömn, vilket kan ge dig en avsevärd nackdel även utan den omskakande tidsomställningen. Om du följer ett regelbundet schema (upp klockan 7 på morgonen och i säng klockan 22 på kvällen) ska du se upp. Jetlag slår hårdast mot dem som har en stel kroppsklocka. Föräldrar bör se till att ta med sig böcker och leksaker som ditt barn kan leka med på egen hand, ifall jetlaggen drabbar dig på ett annat sätt än dina barn.

En allmän tumregel att ha i åtanke inför en långresa är 1:1-förhållandet: Ge dig själv en dag att återhämta dig för varje timmes tidsskillnad som du upplever. Vissa människor upptäcker att de återhämtar sig lättare från jetlag när de reser västerut i stället för österut (eller tvärtom).

Hur man förebygger jetlag: Innan du åker

Behandla din kropp väl innan du flyger. Även om det kan vara frestande att stanna uppe hela natten före flyget för att lättare kunna somna ombord, bör du göra tvärtom. Jetlag kan drabba dig hårdare om du är trött, sjuk eller bakis. Se till att få en god natts sömn innan du går ombord på flyget. Motionera, sov gott, håll dig vätskeklar och håll dig nykter. Det värsta du kan göra är att sätta dig på en lång flygresa med baksmälla.

En del resenärer gillar att träna precis innan de åker till flygplatsen. (Detta kan faktiskt hjälpa dig att sova bättre på planet.) När du väl är på flygplatsen bör du undvika rulltrappor och rörliga trottoarer. Gå i stället och ta trapporna på vägen till incheckningsområdet och anslutningarna till gaten.

Justera dina vanor innan du åker. Om du till exempel reser från USA:s östkust till västkust står du inför en tidsförändring på tre timmar och du bör försöka justera din inre klocka. Några dagar innan du åker kan du försöka stanna uppe lite senare än vanligt och sova ut lite längre. Om du vänjer dig vid att somna klockan 12.00 och vakna klockan 8.00 på östkusten kommer det att vara samma sak som att somna klockan 21.00 och vakna klockan 5.00 på västkusten, vilket gör att du kommer ett steg närmare den tidszon du kommer att befinna dig i. Om du reser från väst till öst gör du tvärtom: Gå upp och lägg dig tidigare.

Under flygningen

Det kanske bästa sättet att undvika jetlag under flygning är att behandla din kropp väl. Håll dig hydratiserad genom att dricka rikligt med alkoholfri och koffeinfri vätska. Uttorkning har visat sig förstärka vissa av symtomen på jetlag, vilket gör att du känner dig ännu sämre. Var inte rädd för att be flygvärdinnan om extra vatten.

Sätt klockan på tiden på destinationen så snart du lyfter så att du kan börja träna hjärnan på det nya schemat.

Om du kommer att anlända på morgonen till din destination är det en bra idé att försöka sova på flyget. Bär bekväma, löst sittande kläder och packa en nackkudde, ögonmask, öronproppar eller brusreducerande hörlurar i handbagaget för att hjälpa dig att blockera distraktionerna runt omkring dig. För att hjälpa dig att få mer vila under flygningen, se våra tips för att sova på flygplan.

Om du kommer att anlända sent till din destination kanske du vill undvika mer än en kort tupplur på planet; på så sätt är du tillräckligt trött för att kunna sova när du kommer fram. Sätt några filmer i kö på skärmen i sätet, läs en bra bok och res dig upp ur sätet med jämna mellanrum för att gå och sträcka ut dig. Du kan också göra övningar som tåhöjningar, isometriska övningar, magkrympningar och axelskrubbor direkt i sätet. Detta håller blodet i rörelse och förhindrar att det samlas i extremiteterna, vilket är ett vanligt fenomen i trycksatta kabiner. Om du sitter i en fönsterplats kan du överväga att dra upp persiennerna för att släppa in naturligt ljus; det hjälper dig att hålla dig vaken.

När du landar

Håll dig vaken fram till kvällen när du anländer. Det är smärtsamt, särskilt om du inte lyckades sova särskilt mycket på planet, men du kommer att få det lättare under resten av resan om du kan hålla dig vaken åtminstone fram till den tidiga kvällen den första dagen. Att gå runt utomhus och få lite naturligt ljus kan hjälpa till att justera kroppens dygnsrytm. Du bör också fortsätta att hålla dig väl hydrerad.

Jet Lag Remedies: Medicinering och ljusterapi

Melatonin är en kemikalie i kroppen som hjälper till att reglera sömncyklerna. Det kan tas i tablettform och många resenärer svär på det för att bekämpa jetlag. Men lika populärt som melatonin är, lika kontroversiellt är det också. Studier har visat att felaktig användning av melatonin kan få dig att känna dig ännu tröttare, och dess dosering är inte reglerad, så se till att läsa alla instruktioner och rådfråga din läkare innan du tar produkten.

Ett allmänt tillgängligt homeopatiskt medel är det träffande namnet No-Jet-Lag. Företaget hävdar att de tuggbara tabletterna tar itu med alla jetlag-symptom och erbjuder vittnesmål från flygvärdinnor och andra frekventa flygare. En påse med torkade körsbär är ett annat naturläkemedel som vissa resenärer använder, eftersom dessa är en bra källa till melatonin.

En del resenärer använder sömntabletter, antihistaminer och piller mot åksjuka för att få dem att sova på flygplanen och på hotellen efter ankomsten. Även om de fungerar för vissa, får andra en eländig groggy-känsla. Se till att pröva alla receptfria sömnmedel hemma före resan – du vill inte få reda på att du är allergisk mot någon av ingredienserna när du sitter fast på flygplanet. På samma sätt kan melatonin orsaka mardrömmar hos vissa människor – vilket inte heller är roligt på 30 000 fot. Rådgör alltid med din läkare innan du provar några botemedel, eftersom vissa örter kan interagera med receptbelagda mediciner.

Om allt annat misslyckas kan du prova en alternativ behandling. Ljusterapi har blivit en populär behandling mot jetlag. I grund och botten innebär jetlag att du är i otakt med solens upp- och nedgång, så att utsätta dig för ljus vid lämplig tidpunkt kan teoretiskt sett hjälpa dig att anpassa din kropp till din nya tidszon.

Tyvärr är juryn fortfarande oenig om hur effektivt detta är. Debatten handlar om exakt vilken typ av ljus som är bäst – naturligt, artificiellt, starkt eller svagt ljus. En studie visade till och med att blinkande ljus kan vara bäst. Vissa forskare och entusiaster rekommenderar att man undviker ljus på flygningar genom att bära solglasögon ombord och på flygplatsen, och sedan helt enkelt spendera 15 till 20 minuter i direkt solljus utan solglasögon så snart som möjligt efter landning.

Jetlagsappar

Flera smartphoneappar har utvecklats för att hjälpa resenärer att undvika jetlag. Ange dina flygdetaljer i Timeshifter (iOS | Android) eller Entrain (iOS | Android), så skapar de ett förslag till schema för när du ska sova, undvika koffein eller utsätta dig för starkt ljus för att förbereda dig för tidsomställningen. Ett annat alternativ är appen Uplift (iOS | Android), som använder biorytmisk akupressur för att hjälpa dig att ställa om din kroppsklocka.

Diettaktik för att förebygga jetlag

Den så kallade ”jetlagdieten”, en växel av festande och fastande under tre dagar inför en långdistansflygning, var mycket populär för några år sedan. Ny forskning tyder på att fasta i 12 till 16 timmar före frukost på resmålet är en effektiv förenkling av den ursprungliga dieten – så länge du är villig att bara inta vatten på långdistansflyget.

Om du inte kan eller vill fasta, begränsar du din kost till livsmedel som är lättsmälta och inte för rika. Om du försöker hålla dig vaken för att få din kropp att anpassa sig till den lokala tidszonen kan koffein vara användbart – men gå inte för långt. While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

Looking to Combat Jet Lag? Try Some of Our Favorite In-Flight Relaxation Remedies

What are your best tips to prevent jet lag? Share them in the comments below.

More from SmarterTravel:

• Skip the Airplane Cold: 5 Ways to Avoid Getting Sick After Flying
• 9 Must-Dos to Help You Prepare for a Long Flight
• 9 DIY Ways to Upgrade Economy Class

Editor’s note: This story was originally published in 2017. Den har uppdaterats för att återspegla den mest aktuella informationen. Molly Feltner, Caroline Morse Teel och Margaret Leahy bidrog till den här artikeln.