De bästa träningarna för osteoporos

Share

Dina ben är levande vävnader som hela tiden bryts ner och byggs upp igen. Och sjukdomar som förändrar benarkitekturen, till exempel osteoporos, innebär problem.

”Osteoporos uppstår eftersom de celler som bryter ner ben är mer aktiva än de som ansvarar för att bygga upp ben, vilket gör att du riskerar att drabbas av frakturer”, förklarar den ortopediska sjukgymnasten Jennifer Danzo. ”Osteoporos är ett stort hälsoproblem. Hälften av alla kvinnor och en fjärdedel av alla män över 50 år kommer att få en fraktur orsakad av osteoporos under sin livstid.”

Turligtvis kan träning som utförs på rätt sätt bidra till att återuppbygga benet och minska risken för frakturer, säger Danzo. Här är hennes rekommendationer om du har osteoporos och inte har haft ett benbrott.

Kardiovaskulär träning

För att märka förändringar i bentäthet bör kardiovaskulär träning innefatta viktbärande träning. Simning och cykling är inte viktbärande, så promenader, jogging och dans är effektivare, säger hon. Det är också viktigt att höja träningsintensiteten när du tränar.

För att se förbättringar av bentätheten är det en bra idé att ”överraska” dina ben när du är ute på promenad. Det kan du göra genom att öka tempot, ändra riktning (prova att gå baklänges eller i sidled!) eller hitta en backe eller två att navigera. Att alternera övningar med högre intensitet två till tre dagar i veckan med aktiviteter med lägre intensitet fyra till fem dagar i veckan är mest effektivt.

Stärkande övningar

Arbeta med fria vikter, använd viktmaskiner på gymmet eller gör golvövningar för att få styrka. ”Nya studier har bekräftat att det är viktigt att lyfta tillräckligt mycket vikt för att stimulera bentillväxten”, säger Danzo. ”På grund av detta behöver du göra färre repetitioner med tyngre vikter.”

• De flesta av oss lyfter inte så mycket vikt som vi borde. För att avgöra hur mycket vikt du bör lyfta kan du söka efter en ”1-Rep Max”-kalkylator som finns på många webbplatser. Sikta sedan på 70 till 80 % av din 1 Rep Max.
• Håll i minnet att träning är platsspecifik, så rikta in dig på de områden som är mest utsatta för frakturer: ryggraden, höfterna och handlederna.
• Viktträning rekommenderas två till tre gånger i veckan.
• Ett område som ofta behöver uppmärksammas är ryggradsextensormusklerna, som ligger över ryggraden. Om du stärker dina spinal extensormuskler kan du förbättra din hållning och minska risken för frakturer. You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, ”to a point of stretch, not pain.” För maximal nytta bör du göra stretcherna en eller två gånger om dagen och hålla dem i 20 till 30 sekunder.

Yoga och pilates? Hjälpsamt eller inte?

Du kanske har undrat om det är säkert att delta i yoga- eller pilateslektioner (för att stärka kärnan) om du har osteoporos.

Danzo råder till försiktighet: ”Yoga och Pilates är bra för att sträcka ut och förlänga, men innehåller många flexionsbaserade (framåtböjda) ställningar.” Om du är intresserad rekommenderar hon att du är försiktig och arbetar med kunniga yoga- och pilatesinstruktörer. Och låt dem veta att du har osteoporos.

Vad ska du undvika

Övningar som håller ryggraden i ett rakt eller lätt böjt läge är generellt sett säkrare än övningar som innebär att du böjer dig framåt. Det beror på att de flesta ryggradsfrakturer uppstår i ett flexionsbaserat (framåtböjt) läge, säger Danzo.

Om du redan har haft en osteoporotisk fraktur ska du undvika övningar som innebär framåtböjning, sidoböjning och rotation av bålen. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

Share

bone health load-bearing exercises osteoporosis workouts for osteoporosis