De fyra tuffaste övningarna för armhävningar och armhävningar
100 raka armhävningar
Detta riktmärke är en sann barometer för relativ styrka och muskeluthållighet. Du skulle ha svårt att hitta en lyftare som kan göra 100 raka armhävningar och som inte är mager, stark och byggd som en stridsvagn.
Men armhävningar är mer än en bra övning för överkroppen; de ökar också den främre kärnans uthållighet. Utmaningen med 100 armhävningar kommer att avslöja varje spricka i din rustning. Har du märkt att dina höfter hänger av? Du måste öka den främre kärnans styrka och uthållighet. Drar huvudet framåt? Dags att förbättra bröstkorgens rörlighet, axlarnas hälsa och hållning.
Hur man gör det
Vi pratar inte om din lillasysters huvuddykande, halvt tickande armhävningar. Gör repetitionerna på det sätt som de behöver göras. Varje rep kräver:
- Armbågarna är nedstuckna i 45 grader
- Allinjen från halsryggen till svanskotan (en rak rygg)
- Fullständiga reps: Bröstet mot marken i botten och en full lockout i toppen
Hur man blir bättre
Råkar du inte klara av 100 reps? Lägg till två heltäckande uppsättningar av armhävningar (med 90 sekunders vila däremellan) i slutet av ditt träningspass. Om du misslyckas med att få minst 25 repetitioner, gör dem lättare genom att lyfta händerna tills du har byggt upp tillräcklig styrka och uthållighet.
25 på varandra följande Clap Push-Ups
Clap Push-Up är en unik övning som utmanar muskelfibrerna genom att kräva snabba, explosiva sammandragningar medan tröttheten byggs upp under uppsättningar med längre repetitioner. Genom att fullfölja det här testet kommer du att bryta igenom en träningsplatå, bygga kraft och lägga till muskler till bröstet, triceps och axlarna.
Så gör du det
Gör dig i en push-up-position, sänk dig ner till marken och explodera upp med maximal kraft och klappa i händerna innan du återvänder till terra firma. Låtsas att dina händer rör vid glödande kol. Gör repetitionerna snabbt och explodera tillbaka upp till nästa repetition så snart du når nedåtpositionen. Om du kan göra 25 repetitioner i rad med bra form är du en tuffing.
Hur man blir bättre
Är du inte där än? Börja med att göra 3 set med 6-10 repetitioner före lyft av överkroppen. Lägg sedan till ett heltäckande set i slutet av ditt träningspass. Om du har svårt kan du använda en mindre utmanande vinkel genom att lyfta händerna på en platt bänk och bygga upp din uthållighet. När du kan göra 10 repetitioner i följd i den positionen kan du flytta dig till golvet.
18 Straight Pull-Ups with 10 KG Added
Om du antar utmaningen och behärskar den här, får du ett skruvmejselgrepp, V-taperade lats och en seriös bicepsutveckling.
Den här populariserades av Pavel Tsatsouline. Det 18-rep pull-up testet med en 10 kg kettlebell (ca 22 pund) var ett krav för de ryska specialstyrkorna eftersom 10 kg ungefär motsvarar vikten på den kroppspansar som bärs av operatörerna. Det är ett monster av ett test som kräver relativ styrka, absolut styrka och muskeluthållighet.
Så gör du det
Fäst helt enkelt en 10 kg kettlebell eller cirka 22 pounds plattor på din kropp på något sätt och se om du kan få 18 strikta repetitioner.
Så blir du bättre
Företag viktade pull-ups två gånger i veckan. Bygg sedan upp uthållighet genom att avsluta dina träningspass med ett totalt rep-mål på 40 pull-ups. Dela upp uppsättningarna för att bevara tekniken. Tanken är att aldrig nå misslyckande, utan alltid lämna en rep eller två i hålet. Prova 10×4, 8×5, 5×8 eller 4×10, vad som än fungerar för att få jobbet gjort med solid form.
Do 1 Chin-Up to Match Your 5RM Bench Press
Alla lyftare tjänar på att lägga till chin-ups i sin träning. (Med ”chin-up” menar jag att handflatorna är vända mot dig med ett supinerat grepp.) Detta leder till bättre muskel- och styrkebalans. Och även om lats fortfarande hjälper till med den inre rotationen gör chin-ups ett bra jobb med att lära lyftare att hålla skulderbladen indragna snarare än rundade, samtidigt som de också eldar på traps och rhomboider.
Detta test ger dig det du vill ha mest: Jacked biceps och lats. Det ger dig också det du behöver mest: mer överkroppens dragvolym för att motverka år av obalanserad träning.
Hur man gör det
Försök att utföra minst en chin-up med samma motstånd som din 5 rep max bänkpress. Så om ditt 5 rep bench max är 275 pounds och du väger 185 pounds, skulle ditt mål vara 1 chin-up med ett extra 90 pounds i midjan. Använd ett viktbälte för att lägga till den externa vikten. Denna externa vikt plus din kroppsvikt = totalvikt.
Hur man blir bättre
Inte där? Bygg upp styrka i dina chin-ups två gånger i veckan med 4 uppsättningar om 6 repetitioner och lägg successivt till vikt. Lägg till inverted rows för 50 totala repetitioner i din träning två gånger per vecka för förbättrad styrka, hållning och axelhälsa.
Konditionsbonus! 500-Meter Row Test
Få lyftare försöker sig på konditionstest nuförtiden. Alltför många är livrädda för att en höjning av hjärtfrekvensen ska radera deras vinster. Men är det den verkliga orsaken? Jag kallar dem ut och säger att de bara inte vill komma ut ur sin komfortzon.
Raden är den stora utjämnaren. Till skillnad från löpning eller cykling är det få personer som ror regelbundet, så baslinjen för effektivitet är låg. Det gör det till en utmärkt standard för att testa kroppens totala uthållighet och mentala uthållighet. Trots sin enkelhet kommer det här testet att få dina ben att darra, dina underarmar att brinna och dina lungor att skrika om nåd.
Hur man gör det
Sätt dig på roddmaskinen och vrid motståndet hela vägen upp. Värm upp med en sprint på 100 meter och vila sedan i cirka två minuter. Nu börjar testet. Utför ett set till 500 meter så snabbt som möjligt. Ditt första mål är att göra det på 2 minuter eller mindre. Gör det på 1:30 eller mindre och du är en hingst.