Den feta killens guide för att gå ner i vikt

I motsats till vad många fina program vill få dig att tro är viktnedgång verkligen ingen raketforskning. Och om skalans nål har krupit uppåt uppåt uppåt, om det inte rör sig om ett medicinskt tillstånd, så vet du hur den hamnade där: För många hamburgare och pommes frites och inte tillräckligt med burpees och flyes. Är du redo att vända på det? Här är de enkla och enkla reglerna för att komma dit.

Motivera dig

Det räcker inte att säga: ”Jag vill gå ner i vikt”. Det är ingen nyhet: Majoriteten av amerikanerna (69 %) är överviktiga och mer än en tredjedel är feta – och många av dem har säkert också en önskan om att gå ner några kilo. Behöver du en knuff? ”Du kan få en tum i penislängd för varje 10 pund du förlorar”, säger Rovenia ”Dr Ro” Brock, Ph.D., MS, RD. Okej, inte riktigt, men när tarmen krymper växer lemens framträdande. Allvarligt talat: Du måste hitta din egen ”kom till Jesus”-ögonblick för att motivera din viktminskning, oavsett om det är några skrämmande resultat från hälsotester, en frustration över att pysa och puffa på toppen av varje trappa eller en fåfänglighetsdriven önskan om att komma tillbaka till din vikt från collegetiden. Vad det än är, måste det vara för dig.

Sätt ett mål

I de flesta fall kommer ditt primära mål att vara relaterat till vågen. Men var realistisk: Vet att en förlust på ett till två kilo per vecka är vad experter anser vara hälsosamt och hållbart. ”Var specifik”, säger Brock. ”Inte bara ’jag vill gå ner i vikt’ eller ’jag vill gå ner 30 pund’, utan ’jag vill gå ner 30 pund under de kommande sex månaderna’.” Michael Pickert, MD, en internmedicinsk läkare som själv tappat 120 pund, föreslår denna kalenderbaserade strategi: Välj ett datum då du vill ha en mätbar viktminskning. Räkna antalet veckor mellan då och nu och multiplicera med 1,25 (en försiktig förlust per vecka). Gör sedan om det igen, tills du har nått ditt slutmål.

Då inte gå på diet

Det stämmer – bannlys det ordet med fyra bokstäver från ditt vokabulär för viktminskning. ”Dieter fungerar inte”, säger Pickert. ”De har ett slut.” Dieter är också synonymt med deprivation, vilket generellt sett inte är hållbart. Att skära bort livsmedel eller hela livsmedelsgrupper som du älskar, och som du har älskat hela ditt liv, är inte realistiskt för de flesta människor. Ändå är 80 procent av viktminskningen att kontrollera vad du äter. Så du måste utveckla en ”ätstrategi” som kan fungera för dig på lång sikt, säger Pickert. Brock håller med: ”Om du vill ha en permanent viktminskning måste du göra permanenta livsstilsförändringar.”

Räkna lite

Ett kilo fett motsvarar 3 500 kalorier. Så för att förlora ett pund fett per vecka måste du skära bort 500 kalorier per dag från det du äter. Ta din nuvarande vikt och multiplicera den med 11. Det är en grov uppskattning av de kalorier som din kropp behöver för att upprätthålla status quo. Ditt nya mål: Att dra av 500 kalorier från den siffran genom att göra förändringar i matvanor och motion.

5. Utveckla din strategi

Nej, detta innebär inte nödvändigtvis att du måste se över hela ditt kylskåp över en natt. Och det innebär inte heller att sätta upp livsmedel på no-never-listan (kom ihåg: berövande fungerar inte). Det betyder att du måste ta reda på vilka byten och kompromisser du kan göra utan att känna dig helt komprometterad. Börja sedan i liten skala. Till exempel, säger Pickert, låt oss säga att du äter glass eller chips varje kväll. Vad sägs om att minska det till varannan dag? Eller så måste du äta dina pommes frites. Okej, men du kanske kan ersätta dem en gång i veckan med en bakad potatis.

Gör din hemläxa

Ett av de största problemen är felaktig information. Pickert använder olivolja som exempel. Fråga de flesta människor: ”Är det bra för dig?”. De kommer att svara ja. Men den har exakt samma antal kalorier per matsked som alla andra typer av rent fett (smör och ister inräknat): 120. Så genom att skära ner på ALLA oljor skär du bort kalorier. (Pickert är ett stort fan av att mäta den olja du använder och att torka bort överflödig olja från maten innan du äter). Brock rekommenderar att du träffar en näringsexpert för att lära dig mer om att utveckla hälsosammare sätt att modifiera dina måltider – även om det slutar med att du avviker från det en del, kommer du att ha det bättre än att gå in i det i blindo.

Förbered dig på programmet

De flesta människor misslyckas med att gå ner i vikt för att de inte har en plan, säger Brock. Hon rekommenderar att du planerar dina menyer för veckan och håller dig till dem så noga som möjligt. ”När du planerar dina måltider är det mycket mer sannolikt att du bara handlar de livsmedel som finns med i planen”, säger hon. ”Det sparar inte bara kalorier utan också pengar!” En annan del av planen är att lära sig om portionsstorlek och hur många kalorier som finns i det du äter. Att logga din mat i en app som gör beräkningen åt dig (till exempel MyFitnessPal) är det enklaste sättet att mäta ditt intag – och hålla dig själv ärlig. Är du inte säker på vad en portionsstorlek är? Mät upp det tills du kan se det med ögonen, säger Brock.

Förändra hur du äter

Äter du din mat (särskilt mellanmål) direkt från förpackningen? Vad sägs om att dela ut en portion i en skål – och när den är slut är det ingen idé att gå tillbaka för en andra portion. Ett annat problem är att äta för snabbt. Pickert kallar det för ”batter up”-mentaliteten: du stoppar en tugga i munnen och skyfflar i dig nästa tugga innan du har svalt den sista. Hans lösning är att lägga ner gaffeln och korsa armarna tills han har svalt. ”Du behöver inte tugga varje tugga 30 gånger”, säger han.

Lägg till motion…

Ja, det finns ytterligare ett sätt att kontrollera dina kalorier: genom att röra på dig mer för att förbränna dem och genom att bygga muskler, vilket ökar din ämnesomsättning totalt sett. ”Motion hjälper dig att nå dina mål snabbare utan att svälta dig själv”, säger Eric Emig, personlig tränare och grundare av Evolution Fitness i St Louis. ”Du kan bränna flera hundra kalorier och äta lite mer. Eller så kan du hålla kalorierna oförändrade och vara 200 till 300 kalorier närmare ditt mål.” Om du bara ändrar på vad du äter kommer din kropp att förlora både fett och muskler. Därför är styrketräning också viktigt för att minska muskelförlusten. ”Varje kilo muskler hjälper dig att förbränna ytterligare sju till tio kalorier per dag”, säger Emig. ”Det låter inte som mycket förrän du får eller förlorar 20 pund muskler.”

…men bli inte en gymråtta över en natt

Om du inte har tränat bör du börja i liten skala. Simning, djupgående löpning eller vattenaerobics är de mest ledvänliga för någon som är överviktig. Gradera sedan till ett promenadprogram och öka långsamt tiden du promenerar, utan att oroa dig för sträckan, tills du är uppe i en halvtimme. Sedan, säger Emig, kan man lägga till motståndsträning i 30-minuterspass två gånger i veckan. ”Med motståndsträning är supersets av motsatta muskelgrupper med korta intensiva utbrott av konditionsträning bäst”, enligt Emig.

Gå inte ensam

Pickert kan inte nog understryka hur värdefull ”makens roll” är när det gäller att nå målen. Hans fru har fortfarande ansvar, till exempel att se till att han äter långsamt, även fem år efter sin viktnedgång. Allt handlar om ansvarstagande, säger Emig: ”Skriv under ett träningskontrakt inför vännerna. Skaffa en träningspartner som är mer motiverad än du eller som redan tränar. Anmäl dig till träningskurser. Anlita en tränare som du måste träffa minst en gång i månaden för att hålla dig på rätt spår.”

Låt inte platåer spåra ur

De händer. Kroppen vänjer sig vid allt, så den kommer att anpassa sig till din nya mat- och rörelserutin. Det betyder att när du ser att saker och ting stannar upp, blanda upp din rutin. Med det sagt är konsekvens nyckeln, när det gäller ditt engagemang för programmet. Pickert varnar för att väga sig för ofta – siffran på vågen betyder inte att det inte händer saker i kroppen. (Han påpekar att när du börjar med en kostplan med kaloriunderskott kan din kropp förlora åtta kilo i vattenvikt, vilket innebär att den har flera veckor av faktisk fettförlust i en takt av ett till två kilo per vecka på sig för att komma ikapp). ”Men om du inser att du inte klarar det, sätt ett nytt datum i kalendern och justera din matematik”, säger Pickert. ”Ge inte upp.”

Mät framgången även utan vågen

Hur dina kläder passar (eller inte längre passar) är en fantastisk indikator på framstegen, särskilt om du har lagt till styrketräning i mixen – även om du inte bör öka på grund av muskelträning (om du är överviktig till att börja med) kanske du inte förlorar kilon lika snabbt som du förlorar centimeter. Och så finns det de oväntade fysiska fördelarna med en krympande kroppsstorlek. ”Jag minns tydligt att jag kände att jag hade mer fjäder i benen efter att ha förlorat bara 20 pund på min slutliga 120-kilos-tripp”, säger Pickert. ”Senare, efter 15 kilo, märkte jag en kväll hur mycket lättare det var att rulla runt i sängen; jag behövde inte göra en plan med en benspark och en volter längre!”

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!