Den här ämnesomsättningsdieten förvandlar din kropp till en fettförbränningsmaskin

För kvinnor som har provat Atkins eller någon av de lågkolhydratdieter som är så populära just nu, låter den här berättelsen förmodligen bekant: ”Du ser någon som har gått ner mycket i vikt genom att gå över till en fettrik diet, så du bestämmer dig för att prova det”, säger Cate Shanahan, MD, en Cornell-utbildad läkare och konsulterande näringsexpert för Los Angeles Lakers. ”Men efter en vecka eller två mår du fruktansvärt dåligt – och ännu värre är att du inte går ner i vikt. I det ögonblicket är det lätt att anta, ’Jaha, jag antar att en lågkolhydratkost helt enkelt inte är något för mig’. Men det är inte nödvändigtvis fallet.”

Det finns faktiskt gott om bevis för att lågkolhydratkost kan göra underverk för kvinnor: I en dansk studie förlorade postmenopausala kvinnor på en Atkins-kost med hög fetthalt fem gånger mer i vikt än kvinnor på en fettsnål kost. Och lågkolhydratplaner har också visat sig förbättra minnet med 62 procent, öka humöret med 52 procent, förbättra sömnkvaliteten med 21 procent och minska nivåerna av hjärtskadliga triglycerider med 300 procent.

Så får du din ämnesomsättning att förbränna mer fett

Så varför misslyckas det här sättet att äta med att leverera för så många av oss? Forskare har nu svaret. Som forskare vid Yale School of Medicine förklarar, om vi upprätthåller en kost med mycket kolhydrater över tid – vilket de flesta av oss gör eftersom den amerikanska standardkosten är så rik på kolhydrater – skiftar våra mitokondrier (kroppens motorer för energiproduktion) från att förbränna fettsyror till att förbränna kolhydrater och socker. Även om detta är nödvändigt för att hjälpa kroppen att metabolisera de kolhydrater och det socker vi äter finns det en långsiktig nackdel: Processen att förbränna socker gör att mitokondrierna producerar skadligt cellskräp och fria radikaler, säger näringsexperten Mark Sisson. Detta förkortar mitokondriernas livslängd och gör det svårare för dem att förbränna fettsyror när vi äter en fettrik måltid.

När vi åldras blir det allt svårare att flytta mitokondrierna tillbaka till fettförbränningsläge. ”De negativa effekterna av ett kolhydrat- och sockerförbränningssystem byggs upp med tiden”, säger Sisson. ”När de flesta av oss är noll år har kroppen inte längre det maskineri den behöver för att bränna fett för energi.” Och det betyder att när du byter till en lågkolhydratkost som Atkins och eliminerar de kolhydrater som dina mitokondrier har vant sig vid att förbränna, kommer din kropp inte att kunna skapa tillräckligt med energi för att ge bränsle till alla dess viktiga funktioner – och du kommer att sluta känna dig trött, dimmig, öm och hungrig.

Metabolism Diet Plan

De goda nyheterna: Det är möjligt att förvandla en ämnesomsättning över 40 år till en fettförbrännande maskin. ”Nyckeln är att uppmana kroppen att aktivera de gener som stärker mitokondrierna”, säger Sisson. Det bästa sättet att göra det, tillägger han, är att fylla på med nyttiga fetter (som aktiverar de gener som sätter igång fettförbränningen) utan att drastiskt minska kolhydratintaget (för att se till att de mitokondrier som är inställda på kolhydratförbränning får det bränsle de behöver). Vetenskapen tyder på att din kropp inom 21 dagar kommer att ha skapat nya, friska mitokondrier som aldrig har skadats av att förbränna socker och som är helt inställda på att förbränna fett – så att du kan få alla fördelarna med en Atkins-diet.

”Den mest dramatiska fördelen är den snabba och effektiva minskningen av överflödigt kroppsfett”, säger Sisson, ”men du kommer också att märka en reglering av din aptit så att du känner dig pigg, välnärd och sällan hungrig”. Och vetenskapen stöder honom: Forskare vid Texas Tech University i Lubbock, Texas, fann att hälsosamma fetter minskar produktionen av hormoner som skickar hungersignaler till hjärnan.

Hälsofördelar utöver viktnedgång

Viktminskning är bara början. Kvinnor FIRST spoke to rapporterar jämnare humör, mindre kroppsvärk och lägre kolesterol. ”Det är som att upptäcka en dold superkraft som stabiliserar din energi, ditt humör och din hjärnfunktion”, säger Sisson.

Fyller du upp med hälsosamma fetter och skär långsamt bort kolhydrater återupplivar kroppens förmåga att förbränna lagrat fett. Utfallet: en lättviktig viktnedgång samt minskad risk för kolesterol och hjärtsjukdomar. Och tre veckor är allt som krävs, säger Sisson: ”Bara 21 dagar ger kroppen tid att återuppbygga sitt ämnesomsättningsmaskineri så att den effektivt kan förbränna fett som bränsle.”

Metabolism Diet: How It Works

Vid varje måltid ska du fylla på hälsosamma växtbaserade fetter, som avokado, oliver, kokosnöt (inklusive kokosolja, kokosmjölk och kokosnötssmör), nötter och frön (inklusive osötad nöt- och frösmör och nötmjölk) samt fullfeta mejeriprodukter från betade kor (som smör, gräddfil och ost). Dessa hälsosamma fetter hjälper kroppen att ställa om till en fettförbrännande ämnesomsättning genom att aktivera de gener som skapar nya hälsosamma mitokondrier. Sisson förklarar: ”Ditt främsta mål är att öka ditt intag av hälsosamma fetter så att du känner dig nöjd och inte kämpar när kroppen ändrar sin bränslekälla.”

Fyll resten av din tallrik med obegränsat med icke-stärkelserika grönsaker, till exempel bladgrönsaker, champinjoner, sparris och paprika, och fyra uns magert protein, till exempel kycklingbröst, köttfärs, flanksteak och lax. Tack och lov behöver du inte oroa dig för att räkna kalorier eller kolhydratgram. Istället rekommenderar Sisson att man äter en liten portion komplexa kolhydrater, till exempel en halv sötpotatis eller 1⁄4 kopp quinoa eller brunt ris, minst en gång om dagen för att förse kroppen med det bränsle den behöver medan den går över till ett fettförbrännande tillstånd.

För att se till att kilona smälter bort under den här 21-dagarsmetabolism makeoveren ska du eliminera bearbetade kolhydrater – inklusive raffinerade spannmål och sockerarter. Du ska också eliminera bearbetade fetter, inklusive fleromättade fetter (som raps-, soja-, bomullsfrö-, majs- och vegetabiliska oljor). ”Den typ av fett du äter påverkar hur du känner dig under övergången”, säger Shanahan, som skrivit Deep Nutrition (10,63 dollar, Amazon). Som hon förklarar kan fleromättade fetter bromsa viktminskningen och irritera matsmältningskanalen, vilket gör en Atkins-liknande diet obekväm och ineffektiv.

För att ytterligare påskynda viktminskningen kan du pröva dessa framgångsstrategier:

Fettladdning till frukost

Jag råder mina patienter att äta en kolhydratfri frukost”, säger Shanahan. Varför? Efter att ha fastat i minst åtta timmar under natten är hormonerna förberedda för att snabbt och effektivt mobilisera energi på morgonen. ”Vi kan utnyttja hormonerna för att lära kroppen: ’Det här är vad jag vill att du ska använda som energi’.” För ett enkelt sätt att öka ditt intag av de hälsosamma fetter som kommer att omprogrammera dina mitokondrier för att öka fettförbränningen under hela dagen, njut av en frukost gjord med kokosolja (till exempel en omelett med två ägg stekt i en matsked kokosolja med två skivor bacon).

Ät när du är hungrig

Hunger mellan måltiderna är ofta ett tecken på att din kropp är sugen på de högkvalitativa fetter som den behöver för att återuppbygga sitt ämnesomsättningsmaskineri, säger Sisson. Det är då han rekommenderar att du tar till ett fettrikt mellanmål (se några exempel nedan). Men om du inte känner dig hungrig finns det ingen anledning att äta bara för att det är en bestämd måltid. ”När du blir effektiv på att få tillgång till och förbränna lagrat fett som energi har du all den energi du behöver”, säger han. ”Du kommer inte att känna dig tvingad att äta.”

Sprinkle on the Salt

En hälsosam fettrik kost är rik på vitaminer och mineraler – men ny forskning i European Journal of Clinical Nutrition visade att matreceptet fick kvinnors jodnivåer att sjunka med 56 procent på sex månader. Det är ett problem, eftersom jod är viktigt för produktionen av hormoner som stimulerar ämnesomsättningen. För att undvika brister kan du njuta av två till tre dagliga portioner jodrika livsmedel (som 1 ⁄4 tesked jodsalt, två ägg, 3 uns torsk eller 6 uns tonfisk).

Bränn kroppsfett med Zzzs

”Kortisol främjar starkt sockersug och fettinlagring”, säger Sisson – men studier visar att regelbunden kvalitetssömn sänker nivåerna av stresshormonet med 45 procent. Om du har svårt att få rätt timmars sömn per natt kan du försöka se till att du sover i en sval miljö. Forskare vid National Institutes of Health rapporterar att om du håller ditt sovrum på 66 Fahrenheit kan det hjälpa dig att somna 40 procent snabbare och sova bättre hela natten.

Sötmat och godis som snabbar upp bantningen

Om du ökar kroppens förmåga att förbränna fett som bränsle kan du gå ner i vikt utan ansträngning. För de snabbaste resultaten kan du byta ut vardagliga häftprodukter mot dessa fettrika tips.

Sip Extra-Creamy Java: Kokosgrädde får sköldkörteln att öka produktionen av hormoner som ökar ämnesomsättningen med 50 procent – och den är utsökt i kaffe eller smoothies i stället för mjölk. För att göra grädden: Blanda 1 burk fullfettkokosmjölk, 1 matsked vaniljeextrakt och 4 droppar flytande stevia i en glasburk. Sedan är det bara att försegla och skaka.

Snacka på ostkrispiga chips: Munching on Parmesanchips istället för kex ger en uppsjö av hälsosamma fetter och smörsyra, vilket är en förening som främjar tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen, så att viktminskningen blir ännu enklare. För att göra chips: För att göra chips: Grädda generösa matskedar parmesanost på pergamentpapper i 400 °F i tre till fem minuter eller tills de är krispiga.

Njut av chokladdessert: För att få en god chokladdessert är det viktigt att ha en god chokladdessert: Det ger godiset hälsosamma fettsyror som visat sig öka förbränningen av magfett med 20 procent. För att göra pudding: Blanda en halv avokado, 1 ⁄2 kopp kokosmjölk, 1 matsked kakaopulver och 1 matsked chiafrön. Täck över och kyl i 2 timmar och njut.

Diet Success Story

Suzanne Ryan rusade mot sin dotter Olivia innan småbarnet hann stoppa en smutsig hundleksak i munnen. Hon lyckades rycka bort den precis i tid, men sedan var hon tvungen att plumpa ner i soffan medan hon försökte hämta andan. ”Jag hade ingen ork att jaga ett litet barn”, erkänner Suzanne. ”Jag insåg att om jag ville se henne växa upp var jag tvungen att göra några förändringar.”

Suzanne, som var sockerberoende och emotionell ätare, hade kämpat med sin vikt i hela sitt liv. Hon provade många program, men inget fungerade på lång sikt. ”Jag var vid slutet av mitt liv”, säger hon. ”Jag visste inte vad jag skulle prova mer.” Sedan upptäckte Suzanne en gemenskap för fettrika bantningar på nätet och inspirerades av framgångshistorierna.

Hon bytte ut kolhydrater mot fettrika livsmedel som tjock grädde, avokado och kött. Det var svårt i början, men resultaten höll henne motiverad: Hon förlorade 21 pund på 30 dagar. ”När jag väl eliminerade socker försvann mitt sug”, säger hon.

Inom ett år hade hon gått ner 30 kilo. Nu tillbringar Suzanne mycket tid utomhus och utforskar tillsammans med Olivia. Hon bloggar också om sin förvandling på KetoKarma.com och skrev nyligen en bok, Simply Keto (18,95 dollar, Amazon), om sin viktminskningsresa. Det viktigaste är att hennes syn på livet har förändrats. ”Jag levde vid sidan om”, säger Suzanne. ”Nu har jag en passion för livet.”

Ett exempel på en dag för att komma igång

Frukost: Äggkoppar. Blanda 3 ägg, 2 matskedar vatten och 2 matskedar tärnad paprika i en ramekin. Grädda på 400 °F i 15 minuter. Servera med ost och avokado.

Lunch: Gryta. Bryn 4 uns tärnat nötkött och 1 skivad lök i en gryta. Tillsätt 2 koppar nötköttsbuljong, 1 tärnad tomat och 2 tärnade morötter. Låt sjuda tills grönsakerna är mjuka.

Mellanmål När du är hungrig kan du njuta av en melon med prosciutto, en handfull nötter, ett äpple med nötsmör, en bit mörk choklad eller en mugg benbuljong.

Middag: Laxmiddag. Stek 6 uns lax i 425 °F i 15 minuter. Toppa med 2 matskedar citron-dill gräddsås. Servera med brunt ris och sauterad squash.

Håll dig smalare till din lyckliga vikt

Efter tre veckor kommer du att känna dig vassare och gladare – och vara upp till 30 kilo smalare. Om du vill hålla fast vid det är denna matformel hälsosam och hållbar på lång sikt, säger Shanahan. Men nu när du har förvandlats till en fettförbränningsmaskin kan du ta bort kilona ännu snabbare genom att byta till en fullständig ketogen kost, vilket innebär att du måste skära ner ytterligare på ditt kolhydrat- och proteinintag under fyra till sex veckor. Om du vill ha mer information om ketogen kost (eller mer om den 21-dagars plan för att bygga upp ämnesomsättningen som beskrivs på de här sidorna) kan du hämta ett exemplar av Sissons nya bok, The Keto Reset Diet ($13,93, Amazon).

Succeshistoria: ”När Teresa Austin-Bell fick veta att hennes son skulle behöva en njurtransplantation vädjade hon till läkaren att ta hennes njure. Men hon blev snabbt avvisad. ”Vi kan inte överväga organ från överviktiga personer”, sa läkarna till henne. ”Jag kände mig så hjälplös”, avslöjar Teresa. ”Det var då jag visste att jag var tvungen att ändra mig för att rädda min sons liv.”

Teresa visste att det inte skulle vara någon lätt uppgift att ta sig ur sina byxor i storlek 32, men hon var beslutsam. Teresas livlina blev Atkins-dieten – rik på fettrika livsmedel med låg kolhydrathalt som nötter, ägg, fisk, kyckling och broccoli. Till sin egen förvåning fann hon att kosthållningen var tillfredsställande. ”Till skillnad från många andra dieter smakade den här inte intetsägande”, säger hon. Hon fokuserade också på promenader och att få mycket sömn av hög kvalitet. Under de första två månaderna gick Teresa ner 25 kilo, och i dag är hon 9 byxstorlekar smalare.

”När folk säger till mig hur bra jag ser ut kommer solstrålarna ut ur mig”, säger hon. ”Jag älskar mig själv mer. Det känns som om jag är det finaste som finns på jorden.” Även om Teresas njure inte passade till hennes son är denna friska mamma tacksam för de otaliga sätt på vilka hon kan hjälpa sitt barn (som är utmattad av dialys) medan han väntar på donatorlistan. ”Jag har klivit in i rollen som aktiv mor- och farförälder och spelar basket med hans fyra barn.” Teresa är en evig optimist och säger: ”Jag är så glad att jag kan hjälpa till. Livet ger dig citroner och du gör lemonad.”

Mer från FIRST

Bekämpa viktökning och ledvärk med den här enkla antiinflammatoriska måltidsplanen

Vad är militärkosten – och fungerar den verkligen?

Allt du behöver veta om medelhavsdieten för att gå ner i vikt, få mer energi och leva längre