En 10-minuters yogasekvens för att lindra knäsmärta
Det bästa du kan göra för dina knän är att stärka de omgivande vävnaderna, särskilt insidan av låren. Våra knän är av naturliga skäl en instabil plats eftersom de sitter mellan en bred led (höften) och en liten led (fotleden) vilket gör att knäskålen hamnar i en vinkel.
För att bekämpa och förebygga knäsmärta kan du arbeta med att stärka de inre låren för att rikta in knäskålen och stärka ligamenten med hjälp av yogaställningar som Warrior Poses och Triangle. Ett bra sätt att bygga upp styrka är med en konsekvent övning. Den kostnadsfria 30-dagars yogautmaningen hjälper dig att komma in i rutinen att utöva yoga varje dag, så att din kropp (och dina knän) vänjer sig vid ställningarna.
Men det allra första du behöver göra är att ställa om alla dina grundställningar med hjälp av dessa tre ledtrådar i varje ställning.
Säkerställ att du kan se dina tår
Säkerställ att du kan se dina tår framför dina knän i Warriors eller Chair Pose-varianter.
Detta säkerställer att ditt knä är staplat över din fotled och tar bort stressen från knäet, samtidigt som du riktar in höften och stärker dina inre lår.
Hoppa inte översträckt
Om du översträcker i knät, eller om du av någon anledning inte kan engagera lårmusklerna när benet är rakt, böj då knäet något för att skydda dig.
Det är ett av de två scenarierna. Inga slappa ben.
Undervik knäböjning
Generellt sett bör du undvika knäböjning om du har ont i knäet. När du ändå bestämmer dig för att knäböja, skjut in vikten till toppen av fötterna när det är möjligt för att avlasta menisken från ytterligare tryck.
Här är ett 10-minuters flöde för att stärka dina knän och på så sätt lindra, förebygga och utplåna knäsmärta:
Mountain Pose
Börja med att stå upprätt. Med fötterna på höftbreddsavstånd och en lätt böjning i knäna drar du mjukt in magen och revbenen och rullar axlarna uppåt bakåt och neråt för att öppna bröstet mot himlen.
Hinta hakan mot bröstet för att öppna nacken och gör en paus här i Mountain Pose och ta några stora andetag för att centrera balansen och fokusera ditt sinne på att vara uppmärksam på din kropp.
Forward Fold
Förbered dig på en Forward Fold med mjuka knän och låt huvudet droppa ner mot marken. Gör en paus i några ögonblick. Rör sedan golvet under näsan med de högra fingrarna och lyft den vänstra handen mot himlen och sträck bara det vänstra knät.
Se upp i tre andetag och koncentrera dig på att försöka lyfta den vänstra knäskålen upp i låret. Upprepa på den andra sidan.
Krigare I
Håll knäna mjuka och rulla upp till stående. Trampa höger fot hela vägen tillbaka för Warrior I. Din bakre häl kommer ner mot golvet i en vinkel, och det benet börjar tändas fullt ut. Dina främre tår ska peka framåt och ditt främre knä ska vara böjt.
Säkerställ att du kan se tårna framför knät och att knät är staplat över fotleden genom att trycka det främre knät åt vänster. Lyft armarna mot himlen, håll axlarna avslappnade och magen inåt.
Pausa här i 5 andetag för att stärka insidan av låren och stabilisera vänster knä.
Pyramidställning
För pyramidställningen kliver du in med den bakre foten till ungefär mitten av mattan på höftbreddsavstånd med foten fortfarande i ungefär 45 grader spetsad utåt. Lägg händerna i kors på ryggslutet. Antingen tänder du benmusklerna för att räta ut benen eller så håller du en liten böjning i det främre knät.
Rätt upp ryggraden, dra in magen och börja försiktigt sänka dig framåt med den långa platta ryggen kvar och lyft armarna bakom dig. Gör en paus så snart du känner att ryggen börjar kröka och håll pyramidposen i 3-5 andetag.
Nyställ dig på toppen av mattan för att göra den andra sidan.
Krigare II
Nästan kommer du tillbaka till bergsställningen och trampar den högra foten bakåt och ställer upp benen precis som du gjorde i den första omgången, fast den här gången tar du krigare II med armarna svävande parallellt med marken över dina ben.
Det kommer att krävas lite mer energi för att trycka ut det främre knät till vänster den här gången eftersom dina höfter är öppna, så se till att du hela tiden kan se tårna framför knät.
Triangelställning
Nästan går du in i triangelställning genom att räta ut det främre benet nästan hela vägen. Börja luta överkroppen framåt över det lätt böjda vänstra benet. Det kan räcka, eller så kanske du bestämmer dig för att sänka vänster arm mot ett block eller ditt ben och hålla överkroppen så parallell med mattan som möjligt.
Kanske lyfter du höger arm upp mot himlen. Håll det främre knät böjt för extra styrka i det låret. Håll i 3-5 andetag. Kom tillbaka till att stå högst upp på mattan för att börja den motsatta sidan.
Bergsställning
Slutligt avslutar du övningen genom att ta bergsställning och sträcka ut armarna upp och över huvudet. Låt långsamt handflatorna glida ihop och genom hjärtcentret för att stänga övningen genom att rota i marken och släta ut andningen.
Du kan öka din läkningshastighet och minska risken för att återigen skada dina knän genom att träna regelbundet och med god inriktning.