En plan i 5 steg för att förbättra brandmännens kondition
Ett av de största misstagen som jag ser brandmän göra med sin kondition och träning är att de inte har en tydlig riktning och ett tydligt mål. Du kanske är en av dem som utför sin favoritrutin för bröst och triceps eller följer en DVD-träning då och då, men detta fragmentariska tillvägagångssätt kommer inte att ge dig de träningsresultat som du vill ha eller behöver som första hjälparbetare.
Se den här videon för att lära dig fem steg till varaktiga fitnessframsteg:
Här är en snabb genomgång:
Steg 1: Var är du nu? Det första steget för att utveckla ett träningsprogram är att ta ett steg tillbaka, se sig i spegeln (bokstavligen) och bedöma var du för närvarande befinner dig i fråga om hälsa och kondition. Att ställa sig på vågen är en bra början, men jag uppmuntrar dig att gräva djupare och utvärdera hur du känner dig fysiskt och mentalt. Och om du inte har varit hos doktorn på ett tag kan du ta några blodprover och göra din årliga hälsokontroll.
Steg 2: Sätt upp ett mål. På brand-/räddningsscenen har vi ett tydligt mål som vi alla arbetar för att mildra och lösa. Du behöver en liknande inriktning och ett mål med din kondition. Det behöver inte alltid vara att gå ner 20 kilo; det kan vara att bara träna 12 gånger eller att träna 20 minuter varje skift. Använd resultaten av din hälsokontroll för att motivera dig att gå ner i vikt, sänka kolesterolet och/eller förbättra dina blodvärden. Gör det personligt och gör det mätbart. Om du vill bli tonad, hur ser det ut och hur kommer du att veta att du är där? Personligen är en av mina största motivationsfaktorer att kunna få plats i de byxor jag hade på akademin för tio år sedan.
Steg 3: Bestäm ett datum. Att ha ett tydligt mål är irrelevant om du inte fastställer en tidsram inom vilken du vill uppnå det. Deadlines är avgörande eftersom de ger dig en känsla av tid och brådska. De bör dock fastställas strategiskt, en för varje liten åtgärd som du tänker vidta. Om ditt mål är att gå ner 50 kilo, börja med att bara gå ner 10 kilo på 6 veckor. Ge dig själv en belöning och sätt sedan nästa mål. Mitt förslag är att inte tappa mer än tre kilo per vecka. Detta är en hälsosam takt för viktminskning. Om ditt mål bara är att komma tillbaka till gymmet, sätt då upp ett mål att träna 12 gånger under nästa månad. Att uppfylla kortsiktiga mål ger dig uppfyllelse och motivation att fortsätta arbeta mot de långsiktiga målen.
Steg 4: Skapa ett program. Det här steget kan bli komplicerat, så min rekommendation är att börja med grunderna. Ditt program ska stämma överens med ditt mål. Om du försöker gå ner i vikt ska du inte maxa med vikter varje träningspass. Och om du precis har börjat träna igen och/eller börjat, ska du inte sätta upp ett mål att träna 7 dagar i veckan. Skapa en balanserad rutin. Jag rekommenderar 3 till 5 träningspass per vecka som fokuserar på rörlighet, styrka i hela kroppen och core-stabilitet, tillsammans med förbättring av den kardiovaskulära konditionen. Personligen gillar jag att införliva en ”återhämtningsdag” i varje vecka där jag gör lite yoga och stretching och lite lätt konditionsträning. Slutligen, kom ihåg att detta är en resa, inte en sprint. Om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd bör du kontakta din läkare eller en motionsterapeut för att få hjälp med att utforma ett träningsprogram som gradvis förbättrar ditt rörelseomfång, din styrka och din uthållighet.
Steg #5: Utvärdera dina framsteg. Många människor ger upp sina mål eftersom de inte ser några betydande förändringar i förhållande till den ansträngning de gör. Detta beror ofta på att de inte riktigt håller koll på sina framsteg och kontrollerar om deras handlingsplan fungerar. Att mäta dina framsteg hjälper dig att samla in data för att utvärdera hur och om din plan fungerar. Om du ser några framsteg är det troligt att du kommer att känna dig stärkt och motiverad att fortsätta och kanske till och med öka dina ansträngningar. Om du inte gör det kan du justera din rutin i enlighet med detta – lägg till fler träningspass eller fokusera på bättre kost. Tänk på att framsteg kan mätas på många olika sätt. Kanske känner du dig bättre, har mer energi och är mer produktiv. Du kanske också sover bättre och känner dig starkare mentalt. Försök att utvärdera och omvärdera var fjärde till sjätte vecka. Om du tappar motivationen kan du sätta upp ett nytt mål eller prova en ny aktivitet.
Att starta ett träningsprogram är ett viktigt beslut. Men det behöver inte vara ett överväldigande beslut. Följ de här stegen och skapa en plan för fitnessframgång. Kom ihåg att fitness är en resa – din resa.
Håll dig fit for duty och låt mig veta hur jag kan hjälpa dig. Kontakta mig på [email protected] eller besök https://firerescuefitness.com/. #GETFRF