En toppstyrketränare förklarar hur en ryggövning kan hjälpa dig att förändra hela din fysik

Varje gång du går in på ett gym i USA kommer du vanligtvis att hitta en trafikstockning vid bänkpressen.

Men om du skulle peka ut en man med en imponerande fysik garanterar jag att han inte pressar hela dagen.

Jag lovar att han lägger stor vikt vid övningar som tränar hans bakdel. Och det finns en övning i synnerhet som jag slår vad om att han aldrig hoppar över: barbell row.

Fördelarna med barbell row

1. Bättre hållning

Hantelrocken riktar sig till musklerna i övre delen av ryggen – de mellersta och nedre trapsen, rhomboiderna och stabiliseringsmusklerna i axlarnas bakre del – och hjälper till att dra axlarna bakåt. När det finns en styrkeobalans mellan bröstet och ryggen kommer dina axlar att huka framåt.

2. Större lyft

Raden tränar dina trapezius och rhomboider-muskler som hjälper till att hindra dina skulderblad från att röra sig när du trycker bänkpress. Ju mer stabila dina axlar är, desto mer styrka kan du generera i armarna och bröstet.

Det ger dig en stabilare ”plattform” att pressa vikterna från och minskar risken för axelskador.

3. En atletisk fysik

En tjockare, bredare och mer muskulös övre rygg resulterar i den eftertraktade V-formade överkroppen.

Relaterat: Bygg din bästa kropp hemma på mindre än 30 minuter om dagen med Men’s Health 21-DAY METASHRED

4. Mer styrka i hela kroppen

Starka lats, traps och rhomboider förhindrar överdriven rundning av ryggraden under deadlift och squat. Det innebär att du kan lyfta tyngre laster med bättre form och mindre skador på ryggen, och bygga mer styrka, muskler och kraft från topp till tå.

5. Slå Jason Bourne i närstrid

Egentligen, nej, det gör det inte. Jag önskar det.

Det rätta sättet att utföra skivstångsrodd

Mina steg-för-steg-tips:

1. Jag föredrar att börja rörelsen med skivstången på golvet i stället för från en stående position. Detta hjälper dig att bättre efterlikna dödlyftningen och hjälper dig att generera mer styrka.

2. Var uppmärksam på dina fötter. Detta hindrar dina knän från att ge vika och ökar stabiliteten i underkroppen. Gör som om du ska hoppa så högt du kan – men stanna innan du faktiskt lämnar golvet. Titta nu på dina fötter. Detta är den position som dina fötter ska vara i under hela rörelsen.

Relaterat: De 63 bästa skivstångsövningarna för dina magmuskler

3. Gå med fötterna under stången så att den löper horisontellt över mitten av dina fötter.

4. Med endast en lätt böjning i knäna trycker du höfterna bakåt (som om du försökte stänga en bildörr) tills händerna tar tag i stången. Du bör känna en skön sträckning i dina hamstrings och bröstet bör förbli lyft i en 45-graders vinkel.

5. Låtsas att du har apelsiner i armhålorna. Försök nu att göra apelsinjuice genom att krossa dem så hårt du kan. Detta aktiverar dina latsmuskler och förhindrar att din övre rygg rundar sig.

6. Inled rörelsen genom att dra vikten ungefär en till två centimeter från golvet. Låt den sväva där i ett par sekunder.

7. Dra armbågarna mot höfterna och pressa ihop skulderbladen i toppen. Gör en paus.

8. Återgå till utgångspositionen och låt skulderbladen röra sig. Du bör känna hur de sveper sig runt bröstkorgen när du sänker vikten. Detta ger mer stabilitet i den främre axeln och mindre stress på biceps senan.

Tony Gentilcore, C.S.C.S., är medgrundare av Cressey Performance i Hudson, Massachusetts, och författare till bloggen Because Heavy Things Won’t Lift Themselves.

.