Ett omfattande basebollviktsträningsprogram

Detta exempel på basebollviktsträningsprogram är en fortsättning på artikeln om basebollstyrketräning.

Om du missade den första artikeln ska du se till att ta en titt. Den förklarar hur man strukturerar sin träning under ett helt år.

För att snabbt sammanfatta…

Styrketräning för vilken sport som helst brukar delas in i separata faser. Och i baseball är slutmålet INTE bulk och storlek eller ens maximal styrka – huvudmålet är att utveckla explosiv kraft.

Detta baseball styrketräningsprogram förutsätter att du har visat korrekt form och teknik och att du har fått medicinskt godkännande från en läkare. I det här läget bör du läsa ansvarsfriskrivningen.

Fas 1 – Utveckla grundläggande styrka

Cirkelträning är ett utmärkt format för den här fasen av ett basebollstyrketräningsprogram. I detta skede är DET viktigaste målet att balansera och förbereda kroppen för en utmärkt säsong. Träningen kan vara mindre specifik för baseball men det är en bra idé att införliva några övningar som matchar sportens krav.

Tidsår: Tidpunkt: Tidig försäsong
Duration: 4-8 veckor
Dagar per vecka: 2-3 (lämna 24 timmar mellan passen)
Load: Kroppsvikt eller 50-60% 1 rep max
Reps: 15-20
Circuits: 2-3
Restintervall: 30 sekunder mellan övningarna
Rastintervall: 2-3 minuter mellan kretsarna

De sista repetitionerna på varje station ska vara ansträngande. När du bekvämt kan utföra antalet reps föreslås öka vikten.

1. Squat to Presses x 12-15
2. Single Arm Dumbbell Rows x 12 (varje arm)
3. Bent Knee Sit Ups x 20
4. Push-Ups x 15-.20
5. Fast Feet on Box x 90 sekunder
6. Barbell Upright Rows x 15
7. Supermans x 20
8. Dumbbell Forward Lunges x 10 (varje ben)
9. Burpees x 15
10. Oblique Curls x 20

För beskrivningar av dessa övningar klicka här

Fas 2 – Utveckla maximal styrka

Träning för maximal styrka kräver erfarenhet och en bra grund av styrka. Eftersom det innefattar användning av tyngre vikter bör du helst ha någon som kan se dig. Hoppa INTE direkt till denna fas i basebollens styrketräningsprogram. Det är bara effektivt om du håller dig skadefri och det bästa sättet att göra det är att förbereda och balansera kroppen först med ett grundläggande program – även om du är en erfaren lyftare.

Tidsår: Mitt i försäsongen
Duration: 6 veckor
Dagar per vecka: 3 (lämna 24-48 timmar mellan passen)
Belastning: 80-90% 1 rep max
Reps: 4-8
Set: 3-5

1. Squats/Leg Presses – 3sets x 6-8reps
2. Bench Presses 3sets x 6-8reps
3. Leg Curls – 3sets x 10reps
4. Dumbbell Overhead Presses 3sets x 6-8reps
5. Calf Raises – 3sets x 8-10reps
6. Wide Grip Pull Downs – 3 set x 6-8reps
7. Weighted Crunches – 3 set x 10-15reps

Fas 3 – Konvertering till kraft

I denna tredje fas av basebollens styrketräningsprogram, omvandlas de förberedelser och vinster som gjorts under de föregående månaderna till baseballspecifik styrka och kraft.

Rörelsemönstren vid kast, slag och sprint på korta sträckor är skarpa och explosiva. Enbart ökad styrka kommer inte att ha någon dramatisk inverkan på din prestation. Att kunna tillämpa den styrkan snabbt kommer att göra det.

Den vikt som nu läggs läggs vid tunga, nästan maximala belastningar, till lättare motstånd som du kan förflytta explosivt. Om vikten är för tung kommer rörelserna att vara långsamma och du misslyckas med att göra de neurala anpassningar som är viktiga för kraftutveckling.

I programmet nedan används några plyometriska övningar. Detta är inte den enda metoden för att utveckla kraft men den är effektiv. Plyometrisk träning kan vara bedrägligt tuff. Den gör dig inte andfådd eller trött …

I själva verket kan du avsluta passen med att känna att du behöver göra mer. Gör det inte! Jämför inte den här typen av träning med maximal styrketräning som gör att du känner dig trött.

Läs gärna artikeln om plyometri för viktiga riktlinjer innan du går vidare.

Tidsår: Tidsperiod: År: Slutet av försäsongen
Duration: 4 veckor
Dagar per vecka: 2-3
Load: Kroppsvikt, medicinboll eller 50-60% 1 rep max
Reps: 8-12
Sets: 2-3

1. Lateral Jumps 3 x 10 (kroppsvikt)

1. Ställ dig bredvid en bänk, låda eller kon som är cirka 30 cm hög.
2. Med fötterna på höftledsavstånd från varandra hoppar du i sidled så högt över hindret som möjligt.
3. Snabbt hoppar du tillbaka till startpositionen för att minimera tiden för markkontakt. Detta räknas som en repetition.
4. Du kan använda vad som helst att hoppa över, en träningstopp eller till och med bara en linje på en bana. Se bara till att du disciplinerar dig själv att hoppa så högt som möjligt.

2. Plyometriska armhävningar 3 x 10 (kroppsvikt)

Samma sak som en vanlig armhävningsövning, förutom att när du sträcker ut armarna trycker du upp explosivt så att händerna lämnar marken. Låt sedan armbågarna böja sig något för att absorbera stöten när du landar. Sänk och upprepa. En variant av denna övning är att snabbt klappa händerna när de är i luften.

3. Djuphopp 3 x 10 (kroppsvikt)

1. Stå på en låda, bänk eller stabil stol som är cirka 30-40 cm hög.
2. Stapp av bänken (hoppa inte av) och så fort du landar exploderar du vertikalt så högt som du kan.
3. Försök att minimera tiden för markkontakt, dvs. sjunk inte ner i en djup knäböj innan du hoppar upp.

4. Pull Over Throw 3 x 10 (medicinboll)

1. Lägg dig på rygg med böjda knän och låt din partner stå cirka tre meter ifrån dig.
2. Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
3. With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
4. From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
5. Have your partner pass the ball back to you and repeat.

5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10

1. Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
2. Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
3. Return to the starting position and repeat to the other side.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions.

6. Reverse Curls 3 x 12 (medicinboll)

1. Startposition: Ligg med ryggen på golvet eller bänken med höfterna böjda till 90 och fötterna i luften och håll i en medicinboll. Placera armarna vid sidorna med handflatorna nedåt på golvet.
2. För med hälarna mot taket, lyft upp glutes (rumpan) från golvet eller bänken.
3. Returnera tillbaka till startpositionen.
4. Håll benen borta från att svänga för att förhindra momentum under hela övningen.

7. Alternating Squats w/ Press 3 x 10

1. Start med att hålla en hantel i varje hand i axelhöjd.
2. Skutta ner till ungefär parallell och explodera upp till stående position.
3. När du har squattat halva vägen upp börjar du sedan att pressa hantlarna över huvudet.
4. Använd drivkraften från din squat för att driva hantlarna över huvudet. Kom ihåg att hela tiden ha kontroll över hantlarna.

8. Side Throws 3 x 10 (medicinboll)

1. Ställ dig på sidan, med din partner cirka 6 meter till vänster om dig. Med fötterna på axelbredd och böjda knän placerar du höger fot något framför vänster.
2. Håller en medicinboll med båda händerna rakt framför dig. Håll armarna utsträckta och parallella med golvet.
3. Svinga bollen så långt åt höger som det är bekvämt så att höfterna kan svänga med armarna. Från denna position…
4. Sväng omedelbart bollen till vänster och kasta bollen till din partner.
5. Upprepa det önskade antalet repetitioner och upprepa sedan för den andra sidan för att slutföra ett set.

Två plyometriska/plyometriska träningspass per vecka är tillräckligt och du bör lämna 48 timmar mellan passen. Du kan, om du vill, göra ett maximalt styrketräningspass däremellan – kanske på onsdagar om plyometriska pass utförs på måndagar och fredagar.

Viktträning för baseboll under säsongen

Under tävlingssäsongen är målet att upprätthålla både en adekvat nivå av maximal styrka och explosiv kraft. Eftersom det krävs mindre för att upprätthålla en konditionsnivå än för att utveckla den kan du minska dina styrketräningspass till en eller två gånger i veckan.

Underhåll dig från styrketräning dagen före en match (låt det helst vara två dagar före). Du kanske vill utföra ett styrketräningspass per vecka och ett styrkepass per vecka. Eller så kan du kombinera några av övningarna till ett pass per vecka beroende på dina tidsåtgång.

Efter tävlingsårets slut ska du ge din kropp en paus.

Ett par veckors uppehåll från basebollstyrketräning går bra, men i stället för att inte göra något alls under hela vinter- och lågsäsongsmånaderna ska du göra lite lätt cirkelträning. Inget alltför intensivt och försök att införliva muskler och övningar som du känner att du kanske försummas under säsongen. Oroa dig inte för mycket för uppsättningar, repetitioner och vikter (håll dem dock lätta!).