Få en god sömn ikväll

admin
Vitaminer för män över 50 år

Snabbt hälsoknep

  • När du åldras förändras dina näringsbehov.
  • För män kan det vara viktigt att skydda muskelfunktionen, stödja ditt immunsystem och stödja ett friskt hjärta.
  • Män över 50 år behöver viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, bland annat vitamin A, vitamin B6 och B12, vitamin C, vitamin D, kalcium, magnesium och omega-3
  • Åldrandet kan göra det svårare att få i sig vissa näringsämnen enbart genom kosten.

Om du är en man som är 50 år eller äldre har kroppens näringsbehov troligen förändrats genom åren. Du kanske behöver mindre av vissa näringsämnen än när du var yngre, men mer av andra – särskilt om du står inför hälsoproblem, tar mediciner eller helt enkelt är mindre aktiv.

Om du följer en hälsosam och balanserad kost får du förmodligen i dig alla de näringsämnen du behöver från de livsmedel och drycker du äter. Det börjar med att du äter en mängd olika grönsaker och frukter, fullkorn, magra proteiner och fettsnåla mejeriprodukter.

Men verkligheten är att det kan vara svårt att alltid göra rätt och äta hälsosamt. Dessutom behöver kroppen med stigande ålder färre kalorier samtidigt som den fortfarande får i sig de nödvändiga näringsämnena, vilket innebär att du bör äta näringsrika livsmedel.1 Ett annat problem? Din förändrade kropp kan göra det svårare att få i sig vissa näringsämnen. Så även om du försöker följa en hälsosam matplan kanske du ändå inte får tillräckligt med vissa vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. Det är därför du kanske undrar om du behöver kosttillskott för män över 50 år för att hålla koll på åldersrelaterade problem (som muskelförlust och minskat behov av kalorier) som är relevanta för mäns hälsa,

Vilka vitaminer och mineraler behöver män över 50 år?

Du kanske känner dig (och till och med uppträder) som ditt yngre jag, men din kropp har förändrats med åren. Din ämnesomsättning kan till exempel ha saktats ner, du kan känna dig mer öm än tidigare och din syn är kanske inte lika skarp. På motsvarande sätt har kroppens näringsbehov också förändrats. Faktum är att mogna män (fritt definierat som män över 50 år) står inför en rad potentiella näringsbrister och hälsoutmaningar.1 Vi rekommenderar särskilt att män över 50 år fokuserar på dessa viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen:

  • A-vitamin. Det rekommenderade kosttillskottet (Recommended Dietary Allowance (RDA)) för A-vitamin för män är 900 mcg/dag.2
  • B6- och B12-vitamin. Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B6 för män som är 51 år och äldre är 1,7 mg/dag och det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 är 2,4 mg/dag.3
  • C-vitamin. Experter rekommenderar att äldre vuxna som löper risk att drabbas av kroniska sjukdomar ska få i sig minst 400 mg C-vitamin per dag via livsmedel eller kosttillskott, för att hjälpa till att skydda mot skadliga fria radikaler.4
  • C-vitamin.

  • D-vitamin. RDA för vuxna är 15 till 20 mcg (600 – 800 IE) D-vitamin dagligen för att stödja benhälsan.5 Endocrine Society har också publicerat kliniska riktlinjer som rutinmässigt används av vårdpersonal som arbetar med patienter för att höja deras D-vitaminnivåer i blodet. Dessa riktlinjer rekommenderar 37,5 – 50 mcg (1500 – 2000 IE) D-vitamin dagligen för vuxna för att stödja jämna D-vitaminnivåer i blodet och hjälpa dem med otillräckligt D-vitaminintag att tillgodose sitt dagliga näringsbehov.6

För att avgöra hur mycket D-vitamin du bör tillföra kan din läkare eller vårdgivare utföra ett enkelt blodprov (serum 25-hydroxivitamin D) för att kontrollera din D-vitaminnivå i blodet. För att korrigera brist rekommenderar Endocrine Society 150 mcg (6000 IU) D-vitamin dagligen i 8 veckor.6 Vi rekommenderar dock att du pratar med din läkare för att avgöra vilken mängd tillskott som är lämplig för dig.

  • Kalcium. RDA för kalcium för män i åldrarna 51-70 år är 1 000 mg kalcium/dag och för män över 70 år 1 200 mg per dag. 5 Om du inte får i dig minst 3 portioner fettsnåla mejeriprodukter per dag bör du överväga att lägga till ett kalciumtillskott i din dagliga rutin.
  • Magnesium. 2 RDA för magnesium för män är 420 mg/dag.7 Goda livsmedelskällor för magnesium är bland annat gröna bladgrönsaker, fullkorn och nötter.
  • Omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA finns i stora mängder i fet fisk som lax, hälleflundra och sardiner. Experter rekommenderar att man konsumerar minst två portioner fet fisk per vecka för den allmänna hälsan, vilket motsvarar 200-500 mg EPA och DHA/dag. För dem som har problem med hjärthälsa rekommenderar experterna 1 000 mg EPA och DHA/dag. 10, 11 Om du inte regelbundet äter fisk och skaldjur kan du överväga att lägga till ett omega-3-tillskott i din dagliga rutin.

Läs mer:

Hur kan vissa vitaminer, mineraler och andra näringsämnen hjälpa män över 50 år?

Den bästa multivitaminprodukten för män över 50 år innehåller ofta mer av det som äldre män behöver (t.ex. högre mängder D-vitamin och kalcium) och mindre av det som de inte behöver (t.ex. järn). Nature Made Men’s Multi 50+ är speciellt framtagen med 22 viktiga näringsämnen för dagligt näringsstöd och för att överbrygga eventuella näringsluckor som kan saknas i din kost. Här är hur specifika vitaminer, mineraler och andra näringsämnen kan stödja en frisk man över 50 år:

  • A-vitamin. A-vitamin är ett fettlösligt vitamin som innehåller aktivt A-vitamin (eller retinol) samt karotenoider, som är prekursorer som omvandlas till aktivt A-vitamin i kroppen. Betakaroten är den vanligaste av dessa karotenoider. A-vitamin behövs för ögats funktion och en sund syn och bidrar till att stödja immunförsvaret † A-vitamin hjälper till att kontrollera cellulära processer i immunförsvaret och behövs för tillväxt och utveckling av immunceller.8
  • B6- och B12-vitamin. B-vitaminerna B6 och B12 är båda viktiga för att omvandla den mat du äter till cellenergi. † Vitamin B12 bidrar också till att de röda blodkropparna bildas på rätt sätt och behövs för en god nervfunktion. † Symtom på B12-vitaminbrist är stickningar och domningar i händer och fötter, nervskador och minnesförlust.3 Äldre vuxna har minskat upptag av B12-vitamin i mag- och tarmkanalen och högre risk för B12-brist, därför bör vuxna över 50 år lägga till ett B12-vitamintillskott i sin rutin.
  • C-vitamin. Som en viktig antioxidant ger C-vitamin antioxidantstöd†. Vitamin C hjälper också till med järnupptagningen och är nödvändigt för att kroppen ska kunna producera kollagen, vilket bidrar till att stödja hudens hälsa.†
  • D-vitamin. D-vitamin hjälper till att bygga upp och bibehålla starka ben genom att förbättra kalciumupptaget, stöder tänder, muskler och immunförsvarets hälsa. †
  • Kalcium. Kalcium är ett viktigt mineral som hjälper till att stödja benstyrka. † I en metaanalys från National Osteoporosis Foundation fann man en 15-procentig minskning av risken för totala frakturer och en 30-procentig minskning av risken för höftfrakturer (sex studier) med tillskott av kalcium och D-vitamin hos äldre personer.9
  • Magnesium. Äldre personer är mer benägna att få i sig en otillräcklig mängd magnesium enbart genom maten. Detta viktiga mineral hjälper till med muskelavslappning, stödjer hjärta, nerv & benhälsa och hjälper till att producera energi från den mat du äter. †

Varför behöver män över 50 år speciellt formulerade vitaminer?

Då du vill må så bra som möjligt i alla åldrar vill du leta efter rätt tillskott som är anpassat till rätt årstid i ditt liv. Till exempel är dagliga multivitaminer för män i allmänhet inriktade på vuxna män under 50 år. Men när män åldras blir de ofta mindre aktiva, oavsett om det beror på livsstil eller hälsoproblem som dyker upp med åren. Därför är vitaminer för män över 50 år speciellt framtagna för de mognare männens unika näringsbehov. De bästa vitaminerna för män över 50 ger alla viktiga vitaminer och mineraler som du behöver för att ge dagligt näringsstöd och överbrygga näringsluckor som kan saknas enbart i din kost.

Bottom line

Avhängigt av din ålder, livsstil och dina individuella behov kan du ha nytta av att ta en multivitamin för män över 50. Detta säkerställer att du når ditt dagliga mål för ett brett spektrum av viktiga näringsämnen. Eller så kanske du får tillräckligt med vissa näringsämnen (som protein och järn) från din kost, men ditt dagliga intag av andra näringsämnen kan vara bristfälligt (som kalcium och omega-3) där det kan behövas ytterligare ett tillägg till din rutin. Om du är osäker på vilka näringsämnen du behöver som äldre, prata med din sjukvårdspersonal.

Denna information är endast i utbildningssyfte och är inte medicinsk rådgivning. Kontakta din vårdgivare för mer information.

† Dessa uttalanden har inte utvärderats av Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.

1 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. ”Hälsotips för äldre vuxna”. 2019. Tillgänglig den 10 september 2020. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-older-adults#eatingOlder

2 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamin A. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, D.C.: National Academy Press; 2001:65-126

3 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamin B12. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, D.C.: National Academy Press; 1998:306-356.

4 Oregon State University Linus Pauling Institute. ”Mikronäringsämnen för äldre vuxna”. 2020. Tillgänglig den 12 oktober 2020. https://lpi.oregonstate.edu/mic/life-stages/older-adults.

5 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, D.C.; 2011

6 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol & Metab. 2011;96(7):1911-1930.

7 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Magnesium. Dietary Reference Intakes: Kalcium, fosfor, magnesium, D-vitamin och fluorid. Washington, D.C.: National Academy Press; 197:190-249.

8 Raverdeau M, Mills KH. Modulation av T-celler och medfödda immunsvar med retinosyra. J Immunol. 2014;192(7):2953-2958

9 Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Kalcium plus D-vitamintillskott och risk för frakturer: en uppdaterad metaanalys från National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367-376.

10 American Heart Association. Fisk och omega-3-fettsyror. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids.

11 International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL). Recommendations for intake of polyunsaturated fatty acids in healthy adults. Available at: https://www.issfal.org/statement-3.