Fördelarna med mindfulnessmeditation – Explore Integrative Medicine

I denna artikel:

• Inledning
• Vad är mindfulnessmeditation?
• Användningsområden för mindfulnessmeditation
• Vad mindfulnessmeditation kan göra för din hjärna
• Vad mindfulnessmeditation kan göra för din kropp
• När och var man kan utöva mindfulnessmeditation
• Framtiden för mindfulnessmeditation

Introduktion

Trots att den har sitt ursprung i österländska kontemplativa traditioner, har meditation idag fått fotfäste i både amerikansk populärkultur och vetenskaplig forskning. I USA har många meditativa övningar utvidgats bortom sitt rykte som stressreducerande övningar och har i allt högre grad introducerats av forskare som interventioner för olika psykologiska och beteendemässiga störningar. Särskilt mindfulnessmeditation har utlovat en mängd hälsofördelar för både barn och vuxna. Oavsett om den används som ett kliniskt ingrepp eller som en systematisk metod för självutveckling och personlig insikt, kan mindfulnessmeditationen kanske bidra till att lösa ett brett spektrum av hälsoproblem. Här tar vi en titt på några av dessa fördelar.

Vad är mindfulnessmeditation?

Mindfulnessmeditation är en form av meditation som prioriterar ett medvetet liv, sammanfattat i den kvalitet av medvetenhet om sinne och kropp som kallas mindfulness. Grunden för mindfulness är förvånansvärt enkel: att undvika omedveten eller mekanisk aktivitet, ställa in sig på det nuvarande ögonblicket och bli fullt medveten om dina inre förnimmelser och världen omkring dig.

I motsats till vad många tror består mindfulnessmeditation inte av några speciella ideologier eller trossystem. Den behöver faktiskt inte vara en tidskrävande ritual som utförs vid samma tidpunkt varje dag. Snarare utnyttjar den den medfödda mänskliga förmågan till självmedvetenhet och uppmärksamhet. Även om man stannar upp ett par minuter för att uppmärksamma sina kroppsliga känslor, sin andning och sina tankemönster kan man betrakta det som en värdefull akt av mindfulness.

Mindfulnessmeditation är långt ifrån en passiv praktik, och den kräver mental disciplin, avsikt och vakenhet av den som mediterar. En del av denna disciplin innebär att anta en icke-dömande attityd till tankar och känslor, vilket innebär att observera dem objektivt och utan att absorberas av eller omedvetet reagera på deras innehåll. Det är också viktigt att observera inre förnimmelser utan att försöka förändra det som är närvarande, inklusive potentiellt svåra tankar och känslor.

Användningar av mindfulnessmeditation

Som en form av integrativ och kompletterande medicin har mindfulnessmeditation potential att stödja rutinmässiga medicinska metoder. Olika terapeutiska program innehåller nu inslag av mindfulnessutbildning. Två av de mest allmänt erkända av dessa är Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) och Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).

MBSR, som ursprungligen utvecklades för hantering av kronisk smärta och stressrelaterade störningar, är det mest citerade systematiska träningsprogrammet för mindfulnessmeditation. Som en 8-10 veckors intervention tränar MBSR deltagarna i stress- och copingmekanismer samt i meditationsfärdigheter, t.ex. hathayogaställningar.

MBCT, som innebär en kombination av MBSR och traditionella kognitiva terapitekniker, syftar till att förebygga återfall i depression. MBCT främjar ett icke-dömande förhållningssätt till känslor och kroppsliga förnimmelser och underlättar distansering genom uttalanden som ”Jag är inte mina tankar”.

Vad mindfulnessmeditation kan göra för din hjärna

Förbättra dina kognitiva förmågor

Mindfulnessmeditation kan eventuellt förbättra hjärnans funktion på grund av hjärnans plasticitet, eller hjärnans förmåga att förändras med tiden. I en studie från 2003 som publicerades i Psychosomatic Medicine utvärderades effekterna av ett 8 veckors mindfulnessmeditationsprogram på hjärnans funktion. Resultaten visade för första gången att meditation kan öka aktiviteten i den vänstra främre, eller främre vänstra, sidan av hjärnan. Denna region i hjärnan är förknippad med större motståndskraft mot negativa eller stressiga händelser, vilket tyder på att mindfulness-träning kan mildra de kognitiva effekterna av stress.

Men i en studie från 2005 som publicerades i Neuroreport fann man att meditationsträning också ökar aktiviteten i hjärnbarken, som ligger i den främre delen av hjärnan. Regelbunden meditationsövning kan leda till ökad tjocklek i de regioner av hjärnbarken som bearbetar visuell och auditiv information. Cortex spelar också en viktig roll när det gäller att upprätthålla medvetenhet i nuet och reglera känslor, så meditationsträning kan kanske förbättra uppmärksamhet och självkontroll.

Och även om bevisen för ett orsakssamband mellan meditation och förändringar i hjärnans struktur fortfarande är svaga, har studier konsekvent kopplat MBSR-träning till ökningar av koncentrationen av grå substans i hjärnan. En metaanalytisk översikt från 2014 som publicerades i Neuroscience & Biobehavioral Reviews konstaterade att sådana neuroplastiska förändringar kan framkallas även efter bara några timmars meditationsträning.

Reducera symtom på depression

Som en kombination av MBSR och kognitiva terapitekniker kan MBCT vara ett kraftfullt verktyg för att minska återfall för patienter med återkommande depression. Studier som publicerades i Journal of Counseling and Clinical Psychology under åren 2000 och 2004 upptäckte att MBCT minskade återfallsfrekvensen för patienter med tre eller fler tidigare depressionsepisoder med nästan 50 %. Förutom att minska återfall i depression kan tekniker för mindfulnessmeditation motverka depression genom att minska negativa ruminativa tankar, som innebär upprepade reflektioner över ens förmodade fel eller brister.

Vad mindfulnessmeditation kan göra för din kropp

Boosta aktiviteten i ditt immunförsvar

Förutom att förbättra den kognitiva funktionen kan mindfulnessmeditation kanske förbättra immunförsvarets vitalitet, särskilt genom att öka produktionen av antikroppar. Antikroppar är proteiner som produceras av immunsystemet för att förstöra virus och andra skadliga ämnen, och stressiga händelser kan minska antikroppsproduktionen. En studie från 2003 som publicerades i Psychosomatic Medicine visade att deltagare som fullföljde ett 8-veckors mindfulnessmeditationsprogram upplevde en större ökning av antikroppar mot influensavaccin än en kontrollgrupp, vilket tyder på att mindfulnessmeditatörer kan vara mindre sårbara för effekterna av stress på immunförsvaret.

Behandla binge eating

På grund av dess betoning på större självmedvetenhet och självkontroll kan mindfulnessmeditation vara effektiv vid behandling av ätstörningar som kännetecknas av binge eating. I en studie från 1999, som utvärderade en 6-veckors mindfulnessintervention på överviktiga kvinnor och som publicerades i Journal of Health Psychology, noterades en signifikant minskning av antalet binges som deltagarna rapporterade efter mindfulnessträning. Studien visade att mindfulnessmeditation kan öka förmågan att känna igen och reagera på normala mättnadssignaler och därmed minska tendensen till binge.

Mindfulnessbaserade interventioner kan också förbättra känslomässigt ätande och minska frekvensen av externt ätande. Genom att mildra missanpassade ätbeteenden kan mindfulnessövningar utgöra ett effektivt sätt att uppnå viktminskning och bibehållen vikt.

Förhindra cellåldrande

Telomeras är ett enzym som hindrar den åldersrelaterade förlusten av genetiskt material och därmed bidrar till ökad livslängd hos cellerna. Dess aktivitet minskar med ålder och åldersrelaterade sjukdomar, men kan faktiskt öka med meditationsövningar. I en studie från 2010 som publicerades i Psychoneuroendocrinology undersöktes effekterna av en tre månaders meditationsretreat på deltagarnas telomerasaktivitet. Enligt resultaten bidrog retreaten till en betydande ökning av enzymets aktivitet, vilket tyder på att meditationsträning kan minska sannolikheten för celldöd och åldersrelaterade sjukdomar.

När och var man ska träna mindfulnessmeditation

Mindfulnessmeditation kan bedrivas självständigt, som en del av en kurs eller som en del av en klinisk intervention. Det finns ingen magisk formel för att odla mindfulness, och meditationstekniker kan anpassas till individuella behov och mål. Eftersom mindfulness innebär medvetenhet om inre och yttre stimuli kan en tyst miljö anses vara idealisk. Mindfulnessmeditation behöver dock inte utövas i en avskild miljö. MBSR- och MBCT-deltagare tränas till exempel i mindfulnessmeditationstekniker i grupp, och de uppmuntras att öva mindfulness under vanliga aktiviteter som att gå, stå och äta. Minimeditationer är också möjliga, vilket gör det möjligt för individer att ta några ögonblick för att stanna där de är och ställa in sig på sina tankar och känslor.

Framtiden för mindfulnessmeditation

Förteckningen av forskning om mindfulnessmeditation har ökat snabbt under de senaste decennierna. Bara under det senaste decenniet har det skett en tiofaldig ökning av antalet akademiska artiklar som publicerats om ämnet mindfulness. Antalet artiklar som publicerades i ämnet nådde en toppnotering på 477 år 2012, vilket avslöjar ett betydande och fortsatt intresse för mindfulnessmeditation inom forskarsamhället.

Det kan behövas mer metodologisk forskning för att bedöma i vilken utsträckning mindfulnessmeditation kan förbättra olika aspekter av biologisk funktion, men den forskning som hittills bedrivits har varit mycket lovande. Mindfulnessmeditation anses i dag vara effektiv när det gäller att ta itu med ett brett spektrum av hälsoproblem, inklusive stress, depression och ätstörningar. För att bättre kunna ta itu med andra psykologiska och beteendemässiga störningar kommer forskare och hälsoorganisationer säkerligen att ytterligare undersöka mindfulnessmeditationen och dess mål om ett medvetet liv.

1. TIME. The Mindful Revolution. Tillgänglig på http://time.com/#1556/the-mindful-revolution/ den 1 maj 2014.

2. Black, DS, et al. Sitting-Meditation Interventions Among Youth: A Review of Treatment. Pediatrics. 2009; 124(3): e532-e541.

3. Hyperion Books. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Tillgänglig på http://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=QnYBXlX2bPwC&oi=fnd&pg=PR13&dq=mindfulness+meditation&ots=iaiedsPYPb&sig=eUtL03wBBA9CSgxAcmTF7yVi3NM#v=onepage&q=mindfulness%20meditation&f=false den 1 maj 2014.

4. Baer, RA. Mindfulnessträning som en klinisk intervention: A Conceptual and Empirical Review. Klinisk psykologi: Science and Practice. 2003; 10: 125-143.

5. National Institutes of Health. Meditation: An Introduction. Tillgänglig på http://nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm den 1 maj 2014.

6. Zgierska, A, et al. Mindfulness Meditation for Substance Use Disorders: A Systematic Review. Substance Abuse. 2009; 30(4): 266-294.

7. Davidson, RJ, et al. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine. 2003; 65(4): 564-570.

8. Lazar, SW, et al. Meditation Experience Is Correlated with Increased Cortical Thickness. Neuroreport. 2005; 16(17): 1893-1897.

9. Epel, E, et al. Kan meditation bromsa den cellulära åldringshastigheten? Kognitiv stress, mindfulness och telomerer. Annals of the New York Academy of Sciences. 2009; 1172: 34-53.

10. Fox, KCR, et al. Is Meditation Associated with Altered Brain Structure? A Systematic Review and Meta-Analysis of Morphometric Neuroimaging in Meditation Practitioners. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2014; 43: 48-73.

11. Teasdale, JD, et al. Förebyggande av återfall/återfall i svår depression genom mindfulnessbaserad kognitiv terapi. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2000; 68(4): 615-623.

12. Ma, SH, et al. Mindfulnessbaserad kognitiv terapi för depression: Replikation och utforskning av differentiella återfallsförebyggande effekter. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2004; 72(1): 31-40.

13. Kristeller, JL, et al. En explorativ studie av en meditationsbaserad intervention för ätstörningar. Journal of Health Psychology. 1999; 4(3): 357-363.

14. O’Reilly, GA, et al. Mindfulness-baserade interventioner för fetmarelaterade ätbeteenden: A Literature Review. Obesity Reviews. 2014; 15(6): 453-461.

15. Jacobs, TL, et al. Intensiv meditationsträning, immuncellstelomerasaktivitet och psykologiska mediatorer. Psychoneuroendocrinology. 2010; 36(5): 664-681.

16. Black, DS. Mindfulness-baserade interventioner: En motgift mot lidande i samband med substansanvändning, missbruk och beroende. Substansanvändning och missbruk. 2014; 49: 487-491.