Fyraveckorsplanen för att springa en 6-minutersmil

Det spelar ingen roll om du är löpare eller inte, eller om du någonsin planerar att ställa dig i startfållan för ett maraton eller en 10-kilometerslopp. Varje man bör sträva efter att springa en 6-minutersmil, eller åtminstone se hur snabbt han kan springa denna klassiska distans.

För att springa hårt i en mil krävs snabbhet, uthållighet och grymhet. Och så finns det muskler: ”Folk glömmer ofta att man behöver styrka för att springa den distansen så snabbt”, säger Ryan Lamppa, medgrundare av Running USA och grundare av Bring Back the Mile, en intresseorganisation som försöker återställa loppet till dess glans från före 1980-talet (det vill säga innan friidrotten konverterades till metriska mått).

”Titta på milers: Till skillnad från distanslöpare är de muskulösa”, säger Lamppa.

Relaterat: En stor del av den styrkan kommer från den träning som krävs för att få en anständig tid. ”Du måste springa intervaller – upprepade anfall av full ansträngning och vila – för att rikta in dig på både långsamma och snabba muskelfibrer”, säger Ben Rosario, huvudtränare för löparlaget Northern Arizona Elite.

Det är därför som en 6-minutersmil är en sådan bedrift. ”Det visar att du har kraft och en stark aerob bas, vilket leder till bättre prestationer i alla sporter”, säger han.

Följ de här stegen för att uppnå det på bara fyra veckor.

1. Sätt en startpunkt

En vecka innan du börjar programmet ska du bege dig till banan på din lokala gymnasieskola eller högskola och, efter en uppvärmning, springa en mil så fort du kan. (En mil på en typisk bana är fyra varv på 400 meter i den inre banan, plus cirka 10 yards eller meter.)

Notera din tid. Detta är din baslinje för att bestämma ett rimligt mål och för att mäta förbättringar. Om du är ny på milspecifik träning kan du rimligen förvänta dig att springa milen 10 till 15 procent snabbare efter detta fyraveckorsprogram.

Så om du springer en mil på 7 minuter har du goda chanser att nå den magiska 6-minutersgränsen efter en månad. Om du under den här inledande veckan gör ett annat konditionsträningspass (utöver din vanliga träning), gör det till en lätt distanslöpning.

2. Accelerera din träning

En gång i veckan under de kommande fyra veckorna ska du återvända till banan för att springa intervaller. (Använd tabellen nedan för att vägleda dina pass.) Värm upp med 10 till 15 minuters lätt jogging och fyra till sex ”steg”.”

För att fullfölja ett steg ska du accelerera från joggning till sprint på 50 meter. Vila kort och börja sedan intervallträningen.

Två andra dagar i veckan joggar du i 30 minuter. Dessa konditionspass bör vara ett komplement till – inte utesluta – din vanliga gymträning. Se bara till att utföra varje träningspass på en annan dag.

Relaterat: Tough Treadmill Workouts That Will Kick Your Ass

3. Time Your Mile Again

Did you finish in 6 minutes or less? Congratulations! You are faster and fitter than most men on the planet.

If you missed your goal, no worries; just repeat the four-week training cycle. ”But this time, also run hills once a week to strengthen your quads and boost your explosive power,” Rosario suggests.

Find a moderate hill—something challenging but not so steep that you need to walk up it. Sprint uphill for 20 to 30 seconds. Walk back down to recover. Repeat 6 times. Then go back to the track and try again!

*Run 5 seconds faster than your 1-mile pace this week.