Guidade meditationsskripter och mantran (+Gratitude Yoga)

Guidad meditation och tacksamhet

”Ju tystare du blir, desto mer kan du höra” – Baba Ram Dass.

Guidad meditation utförs under överinseende av en berättare som tar oss genom de olika stegen för att inskärpa tacksamhet. Tack vare begreppet neuroplasticitet vet vi nu varför guidad meditation är det bästa sättet att praktisera tacksamhet.

Neuroplasticitet förklarar att hjärnan har förmågan att forma och omforma sig själv beroende på våra tankar, känslor och vår miljö. Det tyder på att hjärnan inte kan skilja mellan verkliga händelser och fantasi. Till exempel i guidad meditation, när instruktören ber oss att föreställa oss något bra, tar hjärnan det som en verklig upplevelse och bildar neurala nätverk som får oss att känna de verkliga känslor som är förknippade med bildspråket.

Den guidade meditationen har genom att förändra hur hjärnan fungerar förmågan att förändra vårt psykologiska funktionssätt. Berättelserna kan aktivera våra muskler, förändra vår biologiska funktion och förbättra vårt sätt att bekämpa stress. Guidad meditation omprogrammerar sinnet genom att komma åt de undermedvetna och omedvetna lagren och lösa de underliggande konflikterna som vi kanske inte har varit medvetna om.

Hur man startar en guidad tacksamhetsmeditation

Tara Brach, grundare och mentor för Insight Meditation Community Of Washington, beskrev att, att börja och framgångsrikt delta i guidad tacksamhetsmeditation har fyra grundläggande krav:

1. Daglig övning – Konsekvens är avgörande för all meditation. För att utforska och njuta av de fulla fördelarna med guidad meditationsutövning är det viktigt att vi förbinder oss till daglig praktik.
2. Ställe och tid – Hjärnan fungerar på märkliga sätt. Om vi väljer en viss tid och plats för att utöva guidad meditation varje dag är chanserna större att vi kommer att dra större nytta av den. De flesta utövare rekommenderar att man använder en bekväm plats för meditationsutövning som är fri från överflödigt ljus, ljud eller fysiska distraktioner.
3. Den rätta hållningen – Den idealiska hållningen för vägledd meditation är en bekväm sittställning med utsträckt nacke och rak rygg. Den rätta hållningen möjliggör en smidig blodcirkulation och andning. En trött kropp kan ha en tendens att luta ryggen eller fälla benen, men det är viktigt att vi korrigerar hållningen varje gång den blir fel.
4. Noll bedömning – Första gången kan vara ett fullständigt misslyckande. Men vi får inte låta det överrösta vårt engagemang för daglig övning. Sinnet kan vandra, bli distraherat eller bli besviket över underprestationer, men vårt mål är att förhindra denna frustration och se bortom de tillfälliga hindren.

9 skript för tacksamhetsmeditation

”Meditation innebär att man löser upp de osynliga väggar som omedvetenheten har byggt upp” – Sadhguru.

1. Guiding light tacksamhetsmeditation

Guiding light är en nätblogg som fokuserar på meditationsträning och medvetenhet. Det guidade skriptet för tacksamhetsmeditation som de följer är baserat på en av retreaterna av kända meditationsmentorer. Tacksamhetsmeditationen guidar försiktigt den som följer den genom en lugn väg av inre frid och visdom.

Med utgångspunkt i att uttrycka tacksamhet till våra andetag, hjärtslag, de fem sinnena och slutligen till de människor vi älskar, väcker denna meditation vårt medvetande på ett så mjukt sätt som möjligt, vilket gör att vi blir uppfriskade och känslomässigt tillfredsställda från insidan. Du kan lyssna på ljudmanuset för den här meditationen eller följa det skriftliga formatet och praktisera den själv.

2. Change to chill tacksamhetsmeditationsmanus

Change to chill är en webbaserad organisation som hjälper människor, inklusive barn och ungdomar, att besegra stress och utveckla emotionell motståndskraft. Av deras många självhjälpsresurser för mindfulness och meditation är tacksamhetsmeditationsskriptet värt att nämna.

Det är en känslofokuserad övning och börjar, liksom de flesta tacksamhetsmeditationsövningar, med andningskontroll. När väl anhängaren har fördjupat sig i processen går berättaren långsamt mot att flytta fokus till våra innersta känslor av kärlek, tillgivenhet, omsorg och empati. Det låter oss konfrontera vår positiva energi och uttrycka tacksamhet till oss själva och andra.

Du kan titta närmare på det här meditationsmanuset och införliva det som en del av din dagliga tacksamhetsutövning.

3. Gratitude Meditation by Flourish Yoga

Krista, grundare och mentor för Flourish yoga, dedikerade sin kanadensiska organisation till att främja medvetenheten om en hälsosam livsstil. Hennes bloggar och utbildningsmanualer innehåller all kunskap om rätt kost, aktiv livsstil, yoga och meditation.

Det skript för tacksamhetsmeditation som hon har utvecklat är avslappnande och kan praktiseras när som helst på dagen. Det är flexibelt, närande och väcker våra kroppsliga sinnen omedelbart, vilket gör oss mer medvetna om nuet. Det fullständiga ljudskriptet, med beskrivning, finns på hennes webbplats.

4. Guidad tacksamhetsmeditation av Still Minds

I en nyligen publicerad artikel om tacksamhetsmeditation presenterade författaren Kasey Carrington en unik sammanställning av några av de mest populära guidade tacksamhetsmeditationsskripten. Övningarna innehåller korta och långa texter som förklarats av olika utövare och väletablerade meditationsmentorer, och är en allt-i-ett-samling av skript för tacksamhetsmeditation.

5. Mind-Body Balance Guided Gratitude

Linda Hall, en ljudtränare och en välkänd meditationscoach från meditationsutbildningsinstitutet Mind-Body Balance, skapade den här guidade tacksamhetsmeditationen som hjälper till att besegra stress, sömnlöshet och bygga emotionell motståndskraft. Du kan följa hennes manus för att uppleva ren uppskattning och självreflektion på:

6. Gratitude and Mindfulness Meditation

Mindfulness Gratitude Meditation är en gratis övning som publiceras av Mindfulness Exercises, en webbplats som ägnar sig åt att tillhandahålla värdefulla mindfulness- och meditationsresurser för professionella på alla nivåer. Du kan följa deras manus här.

7. Morgonens tacksamhetsmeditation

Josie Robinson, författare till boken ”Gratitude Jar: A Simple Guide To Creating Miracle” är en hälsorådgivare som tror att allt kan uppnås om vi är tacksamma inifrån. Hon föreslår att det bästa sättet att börja en dag är att uttrycka tacksamhet mot allt som hjälpte oss att upprätthålla igår och ger oss hopp om att leva idag.

Hennes tacksamhetsmeditation är inspirerande och kräver bara fem minuter på morgonen innan vi börjar vår dag. Du kan se, öva och njuta av processen här:

8. Tacksamhetsmeditation för lycka

Detta skript för tacksamhetsmeditation fokuserar kring att stärka positiva känslor. Det är en kort övning som är idealisk för nybörjare och kan praktiseras när som helst på dagen. Läs mer om den här:

9. Guidad tacksamhetsmeditation för rikedom

Den här meditationen publicerades som en del av ett av de 21-dagars mindfulnessprogram som utvecklats av Bob Baker. Den är en morgonpraktik och lockar, som författaren antyder, till sig rikedom och lycka. Följ meditationen här:

5 tacksamhetsmantras

”Det du söker söker dig söker dig” – Rumi.

Ett ”mantra” är ett kluster av kraftfulla ord med en djup mening som kan upplysa sinnet. Vi talar eller sjunger dem med ädla avsikter och fullständig hängivenhet. Mantran är kärnan i många buddhistiska meditationsmetoder, särskilt de som fokuserar på tacksamhet. Att använda mantran kan hjälpa oss att:

• Acceptera och omfamna tacksamhet
• Invadera positiva energier runt omkring oss och reflektera detsamma
• Att attrahera lycka och belåtenhet

Du behöver bara lyssna på när dessa mantran sjungs eller säga dem själv och internalisera deras innebörd för att känna oss mer medvetna om våra sinnen och vara tacksamma för det som detta ögonblick har att erbjuda oss. Låt oss ta en titt på fem sådana sanskritmantran som ökar tacksamheten och som bör vara en viktig del av vår dagliga tacksamhetsmeditation.

Sanskritmantran för tacksamhet och vad de betyder

Matt Caron, en hängiven yogautövare och mentor, beskrev några sanskritmantran för tacksamhetsmeditation. Dessa mantran, som han nämnde i sin artikel, är kraftfulla nog att lösa upp allt motstånd mot tacksamhet i vårt sinne, och bör vara en viktig del av alla övningar i tacksamhetsmeditation.

1. Namaste – jag hälsar varje själ som jag möter

Många yoga- och meditationssessioner börjar och slutar med detta mantra. Genom att uttrycka vår bekräftelse till oss själva i detta mantra släpper vi vägen för universell acceptans och förlåtelse. Detta enda ord har kraften att lära sinnet att det finns godhet i oss själva och alla runt omkring oss, och att hälsa dem med positiv energi är vad detta mantra handlar om.

2. Dhanyavad – Jag tackar dig

Dhanyavad är ett direkt uttryck för tacksamhet. I tacksamhetsmeditationen kan vi upprepa detta mantra varje gång vi tackar oss själva eller andra. Vi kan förmedla vår tacksamhet till de människor som älskar oss, till detta liv som vi lever och till den Allsmäktige för att han har skänkt oss sina välsignelser. Detta enkla tacksamhetsmantra kan ta upp varje liten eller stor sak som förtjänar vår tacksamhet.

3. Kritajna Hum – Jag är tacksam

Detta mantra sprider självkännedom och låter oss acceptera att vi är tacksamma. Det låter oss ansluta oss till universums djupa energier och för en stund vara stolta över det faktum att vi faktiskt har så mycket runt omkring oss att vara tacksamma för. I tacksamhetsmeditationer kan vi ta korta pauser för att sjunga detta mantra och internalisera dess innebörd helt och hållet.

4. Karuna Hum – Jag är snäll och medkännande

Ordet ”Hum” på sanskrit (och Pali) betyder ”Jag” eller ”Me”, och ”Karuna” innebär vänlighet och tillgivenhet. Detta tacksamhetsmantra är ett kraftfullt verktyg för självreglering och självkännedom som öppnar vårt sinne för att omfamna det faktum att vi är snälla, kärleksfulla och omtänksamma.

Det låter oss inse våra dygder och se snällhet hos oss själva och andra. Genom att upprepa detta mantra väljer vi att se den kärlek vi har för andra och den tillgivenhet andra har för oss och vara tacksamma för den frid och lycka som dessa vackra känslor har gett oss.

5. Prani Dhana – Min själ är min tillgång

”Dhana” betyder rikedomar och ”Prani” är en anpassning av ordet ”Pran” eller ”liv”. Detta tacksamhetsmantra påminner oss om livets verkliga rikedomar – vårt sinne och vår kropp. Det berättar att det första vi bör vara tacksamma för är vår kropp vars normala funktion gör att vi kan uppleva allt gott och ont – utan hjärtslag, blodflöde och regelbundna kroppsfunktioner är vi inget annat än livlösa varelser.

Med detta positiva erkännande kan vi börja se på livet ur ett bredare perspektiv.

5 yogapositioner för tacksamhet

Savasana – likställningen

Mål

Tackar du din kropp för alla ansträngningar den har gjort hittills. Detta brukar vara den sista vilopositionen som vi praktiserar i slutet av ett yogapass.

Praktik

• Lägg dig ner på ryggen med armarna vid sidan om och med hälarna i kontakt med marken
• Vänd handflatorna så att de vänder sig mot taket och kom in i en fullständig viloposition
• Inandas in och andas ut djupt. Ät all luft du kan med varje inandning och lämna all luft du kan med varje utandning
• Lås ögonen och vila i några minuter
• Ställ dig upp med en lång sträckning eller en stor kram till dig själv (armarna omfamnar knäna i liggande ställning) och andas ut med ett djupt ”ahh”-ljud med avsikten att släppa ut all uppdämd stress från ditt inre.

Bhujangasana – Kobraställningen

Mål

Att öppna oss och andas fullt ut och därigenom fylla sinnet och kroppen med ren tacksamhet. Den är föryngrande och kan göras inkorporerad i vilken yogasekvens som helst.

Praktik

• Starta med två djupa andetag och lägg dig på mage
• Långsamt lyfter du kroppen med fullt stöd på armarna och böjer armbågarna
• Långsamt börjar du sträcka ut armarna samtidigt som du lyfter bröstkorgen mot taket och var väldigt uppmärksam på hur din kropp känner för det
• Rulla tillbaka axlarna och titta uppåt. Dina händer är böjda och stödjer din hållning, dina ben är riktade mot mattans mitt och dina tår rör vid marken
• Böj ryggen så mycket du kan. Tvinga dig aldrig att tvinga eller skynda dig. Din enda avsikt här är att känna din kropp och strö känslor av tacksamhet från topp till tå
• Håller andningen tills du är i kobrapositionen och släpper ställningen med en djup suck av lättnad. Come to a resting place with your chin touching the mat and hands by your side.

Anjaneyasana – The Low Lunge

Objective

To find gratitude in yourself and take a moment to appreciate your talents.

Practice

• Start with a comfortable standing position and step your right foot in front
• Lower your left foot down as much as you can and bend your right knee to your limit
• Raise your chest and look up to the ceiling. Stretch your arms back to your chest and your palms exposed
• Breathe in and out and feel the stretch. Stay there for a few moments and appreciate yourself for your efforts
• Release with a deep exhale and repeat the same with your left foot in front

Ustrasana – The Camel Pose

Objective

This pose inspires us to summon resilience as we face a difficult situation in life. De utmaningar vi möter när vi övar detta påminner oss om vårt mod och hur det hjälpte oss att övervinna motgångar i livet.

Praktik

• Fäll ihop knäna och sitt med rak rygg
• Med rak rygg och bakåtvikta knän, börja stå upp på marken, precis så mycket du kan
• Räck dig upp tills du känner att bröstet, magen, hälarna och axelmusklerna blir utsträckta
• Nu, börja sträcka tillbaka händerna så att de rör vid hälarna och håll blicken rak
• Håll huvudet lätt bakåt och ta några djupa andetag innan du släpper ställningen

Tadasana – Bergsställningen

Objektiv

Det här är en avslappnande ställning som vi kan praktisera ensamma eller som en del av en sekvens av tacksamhetsyoga. Det låter den positiva energin tränga in i vår kropp och ingjuta hopp i våra hjärtan – ett bra sätt att uttrycka tacksamhet mot våra drömmar som motiverar oss att fortsätta försöka.

Praktik

• Kom till en bekväm stående position med rak rygg och utsträckt nacke
• Håll din blick statisk och ta en stund för att tacka ditt liv för allt det har gett dig hittills
• Långsamt börjar du flytta isär dina ben tills de är i linje med dina höfter
• Se framåt och lyft din haka så mycket som du kan. Känn hur det sträcker sig i ryggen, axlarna och insidan av låren. Du kan sträcka ut armarna mot taket som en omfamnande gest och få ett leende på ditt ansikte
• Märk hur du känner dig och kom tillbaka till vila.

4 yogasekvenser för tacksamhet

”Yoga handlar inte om att röra tårna. Det handlar om vad du lär dig på vägen ner” – Jigar Gor.

Skapa en yogasekvens för att bygga upp och upprätthålla tacksamhet är främst en fråga om intentioner. Leigh Weingus nämnde i sin artikel om yoga och tacksamhet att det finns fyra väsentliga aspekter av en yogasekvens för tacksamhet:

1. Vi får inte förvänta oss resultat av yogapasset
2. Vi bör välja ställningar som vi inte har provat tidigare och utmana oss själva varje dag
3. Vi kan använda mantran under hela passet eller med jämna mellanrum för att få en djupare insikt
4. Vi bör vara flexibla för att pröva nya saker och ändra våra mönster när som helst.

Kurser i tacksamhetsyoga kan vara olika för var och en av oss, beroende på vår fysiska styrka, vårt humör och andra yttre faktorer. Här är några lättillgängliga yogasekvenser som vi kan följa och inkludera i våra tacksamhetssessioner regelbundet.

Gratitude yogasekvens av Francesca Bove

Francesca Bove pratade om den här yogasekvensen i sitt inlägg på Sonima, en meditationsblogg på nätet. Hennes process är enkel och fokuserar på lämpliga asanas som bör följas i den ordning hon har nämnt. Ställningarna inkluderar mountain pose, by side stretches, olika varianter av lunge pose, warrior positions och slutligen savasana som avslutande tillägg.

Denna sekvens är en blandning av ställningar av varierande svårighetsgrad och kan praktiseras av alla som gör yoga dagligen. Lär dig mer om denna sekvens från hennes artikel här.

Yin Yoga Sequence For Gratitude

Yin Yoga är en avancerad gren av yogan som är långsam och syftar till att öka muskelstyrka och flexibilitet. Med sina djupt rotade kopplingar i Kina, Indien och Nordamerika är Yin-praktiker nu populärt predikade överallt.

En idealisk Yin Yoga för tacksamhet inkluderar ställningar och mudras som – liggande fjäril, duvställning, hjälteställning och krigarpositioner med intermittenta sessioner av avslappning däremellan. En idealisk sekvens nämndes av Nancy Nelson i hennes blogg, där hon har beskrivit alla ställningar med deras korrekta ordning och varaktighet. Målet är att göra oss mer uppmärksamma, vänliga och tacksamma för nuet.

Flowyoga-sekvens för tacksamhet

Flowyoga eller ”Vinyasa” är en populär yogapraktik för att öka styrka och lycka. En flödessekvens som främjar tacksamhet nämndes av Ivonne Ackerman, en New York-baserad yoga- och wellnesspraktiker.

Sekvensen utgår från kognitiv reformation, eftersom Ivonne anser att all förändring i världen börjar med en tanke. Hennes övning blandar tankeomstrukturering och fysiska aktiviteter som främjar tacksamhet, och kan vara användbar för nybörjare som försöker yoga för första gången.

Ett budskap att ta med sig hem

”Du själv, lika mycket som någon annan i hela detta universum, förtjänar din kärlek och tillgivenhet” – Buddha.

Engagemanget för tacksamhetsmeditation och yoga innebär ett åtagande att investera i oss själva – i vårt sinne, vår kropp och våra drömmar. Att praktisera tacksamhetsmeditation kommer inte att rädda oss från smärta och lidande eller garantera lycka dygnet runt, men det kommer med all säkerhet att ge oss förmågan att acceptera begränsningar, och som Albert Einstein har uttryckt det:

”När vi väl har accepterat våra gränser går vi över dem.”

Vi hoppas att du tyckte det var roligt att läsa den här artikeln. Glöm inte att ladda ner våra 3 mindfulnessövningar gratis.

Om du vill lära dig mer är Mindfulness X© vårt mindfulnessutbildningspaket med 8 moduler för utövare som innehåller allt material du behöver för att inte bara förbättra dina mindfulnesskunskaper utan också lära dig hur du kan ge en vetenskapsbaserad mindfulnessutbildning till dina klienter, elever eller anställda.