Hälsofördelarna med att äta squash

admin

När du promenerar genom snabbköpet eller utforskar din lokala lantbrukarmarknad den här tiden på året, kommer du garanterat att märka att tunnorna svämmar över av skottkorgar fulla av vintersquash – majskolv, butternut, delicata, hubbard, spaghetti, turban med mera – och glöm inte pumporna, förstås.

Om du förmodligen har införlivat några av dessa i din höstmatlagningsplan, kan andra få en mer dekorativ roll i ditt hushåll – mittpunkter, lyktor, du vet hur det går till. Men innan du börjar snygga till squashen så att den blir snygg på middagsbordet, tänk på hur du kan mosa den, tärna den, sautera eller ånga den för att förvandla den från dekoration till middag, och dra nytta av hälsofördelarna.

Vad är squash?

Squash är namnet på en grupp växter. Squash är ”botaniskt sett en frukt”, säger Caroline Passerrello, en Pittsburghbaserad dietist och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. Näringsmässigt är de dock mer som en grönsak. De mest kända medlemmarna av squashfamiljen är zucchini och pumpa samt ekollon-, grönsaksspaghetti- och butternutsquash.

En halv kopp tärnad vintersquash – hubbard- och banansquash – kan ge cirka 15 % av det C-vitamin du behöver och 110 % av A-vitaminet, enligt U.US Department of Agriculture.

Fiberrik squash är också en bra källa till kalium, som hjälper kroppen att hålla natrium i schack, kan hjälpa till att lindra muskelkramper och främjar hjärthälsa. Vinterpumpar har lite högre kolhydrathalt än sina sommarkusiner (tänk zucchini och pannkakor), så personer med diabetes bör hålla ett öga på sitt intag.

Cook ’em Up

Alla squash är inte utbytbara, men de kan ofta bytas ut mot varandra vid tillagning, och en enkel tärning och stekning är ett bra sätt att börja, säger Passerrello.

Hon rekommenderar vanligen butternut squash för dess milda, lätt söta smak. Du kan skala den, ta bort frön och fruktkött och tärna den, kasta bitarna i lite olivolja och salt och peppar och rosta i cirka 25 minuter i 400 grader Fahrenheit.

Många andra sorter har hårdare skal, så det är bäst att skära dem på mitten och baka eller ånga dem, med snittytan nedåt, eller mikrovågsugga dem i cirka en kvarts kopp vatten. När de är mjuka är det lättare att ta bort skalet eller skopa ut fruktköttet.

Har du inte lust att laga mat? Seek out ”raw winter squash” recipes for ideas on grating pumpkins, butternut squash and more to use in salads and slaws.

Cooking up fall flavors

By Tim Dudik, Community Health House Chef

Curried pumpkin and coconut soup

The subtle spices mixed with the pumpkin will undoubtedly warm you during

the cool fall months and into the winter. Pumpkin is also an excellent source of vitamin A, great for eye health and a boost to your immune system. 6 servings

For the soup

  • 1 cup diced yellow onion
  • ½ cup diced carrots
  • 3 cloves garlic
  • 2 tablespoons butter
  • 2 teaspoons ground ginger
  • 2 teaspoons cumin
  • 2 tablespoons curry powder
  • 1 tablespoon salt
  • 6 koppar kycklingbuljong (eller grönsaksbuljong för att hålla det vegetariskt)
  • 1 kopp kokosmjölk
  • 3 koppar fast pumpapaket på burk

För garneringen

  • 1 kopp vanlig grekisk yoghurt
  • ½ kopp rostade pumpafrön
  1. I en stor buljonggryta på medelvärme, smälta smör. Tillsätt morötter, lök och vitlök och fräs 8-10 minuter eller tills de är mjuka och löken blir genomskinlig. Tillsätt ingefära, spiskummin och currypulver och rör om för att blanda in grönsakerna.
  2. Låt blandningen koka i 2 minuter under ständig omrörning. Detta hjälper till att få fram smakerna i kryddorna ännu mer.
  3. Häll i pumpa, kycklingbuljong och kokosmjölk. Koka upp och sänk sedan värmen till låg temperatur. Låt sjuda under omrörning då och då i 40 minuter.
  4. Med hjälp av en immersionsmixer eller diskmixer, mixa tills det är mycket slätt. Garnish with Greek yogurt and pumpkin seeds if desired.

Apple walnut stuffed acorn squash

This is a hearty dessert for one, or a great dessert to split with someone on a chilly autumn night. Top it with your favorite frozen yogurt. 2 full servings, or 4 shared servings.

  • 1 medium acorn squash, cut in half and scooped clean
  • 2 medium apples, medium diced (I like Fiji, but any firm apple will work)
  • ½ cup chopped walnuts
  • 2 tablespoons butter, melted
  • 1 tablespoon brown sugar
  • 1 teaspoon salt
  • 1 teaspoon cinnamon
  • 1 teaspoon nutmeg
  • ½ teaspoon ginger
  • ½ teaspoon allspice
  1. Preheat oven to 350 degrees Fahrenheit. Coat a cookie sheet with cooking spray, and place acorn squash flesh side down on sheet. Grädda i ugnen i 15 minuter för att mjuka upp.
  2. Under tiden som ekollonpumparna gräddas kombinerar du skivade äpplen, valnötter, smält smör, socker, salt, kanel, muskot, ingefära och kryddpeppar.
  3. För bort pumporna från ugnen och vänd dem så att skalet vetter nedåt. Om squashen gungar, rulla en bit folie och lägg runt squashen för att hålla den på plats.
  4. Fyll den utskrapade mitten med äppelfyllning och grädda i ytterligare 15 minuter på 350 grader Fahrenheit.
  5. När den är gräddad, låt den vila i 10 minuter innan den serveras. Passar utmärkt med en kula kanelfryst yoghurt.

Butternut squash hash

Det här är ett bra tillbehör till rostad kyckling eller kalkon, och har en skön hetta med en cajunsmak. Du kan också servera den över en bädd av brunt ris för att göra den till en hälsosam och rejäl vegetarisk rätt. 4 portioner

  • 2 koppar butternut squash, tärnad smått
  • 1 medelstor röd paprika, tärnad smått
  • 1 liten rödlök, tärnad smått
  • 2 vitlöksklyftor, minced
  • 2 tablespoons olive oil
  • 1 tablespoon brown sugar
  • 1 teaspoon ancho chili powder
  • 1 teaspoon dried thyme leaves
  • 1 teaspoon dried oregano leaves
  • 1 teaspoon paprika
  • 2 teaspoons salt
  • 1 teaspoon black pepper
  • 1 cup vegetable or chicken broth
  1. In a large skillet over medium heat, add olive oil, red onion and garlic. Sauté for 5 minutes or until slightly softened.
  2. Add in butternut squash, bell pepper, sugar, chili powder, thyme, oregano, paprika, salt and pepper. Cook for 5 minutes, then add in broth.
  3. Reduce heat to low and stir occasionally cooking for about 20 minutes, or until squash is soft, but still holds its shape when a fork is inserted.