Hälsosam tonfisksallad

Detta nyttigare recept på tonfisksallad innehåller alla smakerna i en klassisk tonfisksallad, men i en lättare, nyttigare version med grekisk yoghurt. Gör smörgåsar, sallader eller salladswraps för en enkel och hälsosam måltid. Det är en bra snabb måltid för luncher tillsammans med denna hälsosamma Curry Chicken Salad och Tuna Egg Salad.

När det gäller snabba och hälsosamma luncher rankas tonfisksallad som en av mina favoriter. Med den krämiga dressingen gjord av den perfekta kombinationen av grekisk yoghurt och majonnäs, den perfekta mängden crunch från selleri och bara en touch av citronsaft för ljusstyrka – är den här hälsosamma versionen av tonfisksallad en som hela min familj älskar.

Då vi alla gillar vår tonfisksallad lite olika, brukar jag göra en stor sats av den här klassiska tonfisksalladen och sedan låta var och en lägga i sina favoriter. Jag gillar min med färska hackade jalapenos och morötter för massor av crunch. Mina barn gillar att lägga till lite dillgurka. Min pappa lägger till massor av svartpeppar och min mamma brukar välja det klassiska alternativet. Hur du än gillar det är detta grundrecept den bästa utgångspunkten för den bästa hälsosamma tonfisksalladen.

Hur länge håller tonfisksallad?

Om du förvarar din tonfisksallad i en lufttät behållare håller den i 3-4 dagar i kylskåpet. Grönsakerna blir mindre krispiga för varje dag, så om du planerar att göra den i förväg kan du packa grönsaker som selleri, morötter eller gurkor på sidan.

Vad kan jag blanda med tonfisk i stället för majonnäs?

För att göra en tonfisksallad utan majonnäs finns det några olika alternativ beroende på dina kostbehov. Det vanligaste substitutet är att använda grekisk yoghurt. Personligen gillar jag inte att använda all grekisk yoghurt eftersom den blir för syrlig. Istället använder jag en kombination av grekisk yoghurt och majonnäs. Du kan använda en kombination av grekisk yoghurt och gräddfil också om du inte vill använda majonnäs.

Ett annat mjölkfritt alternativ är att byta ut majonnäsen mot mosad avokado. Se till att krydda avokadon med salt och peppar så att den får mycket smak. Du kan också använda vegansk majonnäs för ett mjölkfritt alternativ.

Är tonfisksallad hälsosamt?

Generellt sett – ja. Tonfisksallad, särskilt den här hälsosamma versionen, är fullmatad med magert protein och omega 3-fettsyror. Ett bekymmer med klassisk tonfisksallad är majonnäsen, som innehåller mycket mättade fetter och kalorier. I den här versionen används istället grekisk yoghurt. Det andra stora bekymret med tonfisksallad är kvicksilver, men så länge du inte äter det dagligen tror de flesta experter att det går bra för de flesta att äta tonfisk med måtta.

Hur man serverar hälsosam tonfisksallad

Det finns så många olika sätt att servera tonfisksallad, dessa är mina favoriter.

• Servera den med öppet ansikte på två skivor rostat bröd med sallad, tomater, groddar och rödlök. Smält lite ost på toppen för att få en tonfisksmältare med öppet ansikte.
• Har du några tomater eller gurkor och fyller dem med den här hälsosamma tonfisksalladen för att få ett lågkolhydratalternativ.
• Har du en stor skål med grönt, tomater, gurkor, rödlök och morötter och sedan toppar du den med tonfisk för att få ett bra salladsalternativ.
• Packa ihop till lunch med några salladswraps, tortilla med låg kolhydrathalt, pitabröd eller kex vid sidan om.
• Doublera dressingen och skapa en snabb och hälsosam pastasallad med tonfisk. Lägg till lite extra grönsaker som gurka och morötter för crunch och färg.

Receptidéer för hälsosam tonfisksallad

• Tillägg ägg: För en tonfisksallad i sydstatsstil kan du överväga att lägga till hackade hårdkokta ägg och hackade dillgurkor.
• Tillägg kikärter: En av mina favoriter att lägga till i tonfisksallad är kikärter. Det gör den inte bara mer fyllig med fibrer och protein, smakerna fungerar bara, Lita på mig – du vill prova detta.
• Pickles eller relish: En annan klassisk tonfisksallad är hackade dillgurkor eller några skedar relish. Du kan använda söt eller sur relish, beroende på vilken smak du föredrar.
• Måttet är kryddigt: Om du vill ha en kryddig tonfisksallad kan du lägga till några hackade jalapenos i blandningen. Färska eller inlagda jalapenos fungerar. Du kan också använda kryddig senap eller några spritsar Sriracha.
• Tillämpa extra grönsaker: Lägg till krispighet och näringsämnen till din tonfisksallad med extra grönsaker som morötter, gurkor, kål eller rödlök.
• Avocado: Den här salladen kan göras med avokado i stället för majonnäs och grekisk yoghurt. Du kan också röra i hackad avokado för ytterligare nyttiga fetter och en krämig konsistens.

Vilken sorts tonfisk är nyttigast?

Det finns så många alternativ när det gäller tonfisk på burk och det kan vara knepigt att veta vad man ska välja. Solid vit tonfisk, bonit eller gulfenad tonfisk? Förpackad i vatten eller olja? Viltfångad eller trollingfiskad? Du förstår – alternativen är oändliga, men här är några saker att tänka på för att välja det bästa tonfiskalternativet för dig.

• Vatten eller oljeförpackad: Du har valet att köpa tonfisk förpackad i vatten eller förpackad i olja. För den som vill minska fett och kalorier är det självklara valet att köpa konserverad tonfisk som är förpackad i vatten. Generellt sett innehåller tonfisk förpackad i olja cirka 100-150 kalorier mer per burk och mellan 12-14 gram mer fett. En annan fördel med vattenpackad tonfisk är att den tenderar att behålla mer av sina omega 3-fettsyror. Om du inte är orolig för kalorier är det bara en fråga om smak.
• Tonfisk, gulfenad tonfisk eller bonit: Nu ska vi prata om olika typer av tonfisk. I de flesta butiker har du tre alternativ – fast albacore, lätt/skipjack-tunfisk eller gulfenad tonfisk. I vissa butiker kan du även se tongol i vissa butiker. Både gulfenad och albacore tonfisk är vit tonfisk. De har den mildaste smaken (minst fiskig) och har också högre halter av omega 3-fettsyror. De är också dyrare. Chunk light-tunfisk görs vanligtvis med skipjack- eller tongol-tunfisk.
• Kvicksilverhalter: Ett av de största bekymren som de flesta människor har när de äter tonfisk är kvicksilver. Ljusa tonfisksorter som skipjack och tongol har 3-4 gånger mindre kvicksilver än de vita varianterna, som albacore, och kan därför vara ett bättre alternativ. Här finns mer information om kvicksilverkonsumtion från FDA.
• Vit vs Chunk Light: Vit tonfisk hänvisar till typen av tonfisk och innebär i allmänhet att det är albacore eller gulfenad tonfisk. Dessa har ett högre innehåll av omega 3-fettsyror, men också ett högre innehåll av kvicksilver. Ljus tonfisk hänvisar till tonfisk som är ljusbrun i färgen och är i allmänhet gjord av skipjack- eller tongol-tunfisk. Den har lägre kvicksilverhalt.
• Fast, i bitar eller i flingor: Detta hänvisar bara till hur tonfisken är förpackad. Fast tonfisk kommer att vara en enda bit tonfisk, vanligtvis från ryggraden. Chunk tuna är bitar av tonfisk som har brutits av från låret. Flaga är mycket mindre bitar av tonfisk, i princip det som blir över efter att man har gjort den fasta tonfisken och den grova tonfisken. Den fasta tonfisken är den dyraste och flingan den mest prisvärda. De flesta människor anser att chunk-tunfisk är perfekt för smörgåsar eftersom man fortfarande får några större bitar av tonfisk. Eftersom du ändå kommer att bryta sönder den fasta tonfisken är det inte alltid värt de extra pengarna.
• Miljöhänsyn: Om du är orolig för tonfiskens miljöpåverkan ska du alltid leta efter linfångad, trollingfångad eller spöfångad tonfisk. Andra sorter fångas normalt med mycket stora nät som kan skada annat marint liv som fastnar i nätet.
• Varumärken: Min personliga preferens är Wild Planet Tuna som kan hittas i Whole Foods, Costco och många stormarknader. Den är dyrare, men har en riktigt god smak och är hållbart fångad.