Hamstrung:
Varifrån kommer idéerna till Stay The Course? Tyvärr har jag inte en gigantisk tratt fylld med ämnen som jag plockar fram varje månad (även om vi kanske kan skapa en sådan tratt från frågor från iRunFar-läsare någon gång snart). Istället kommer ämnena från framträdande frågor eller begrepp som jag stöter på – antingen på kliniken eller på vandringsleden.
Den här månaden är inte annorlunda. Som kliniker är det vanligt att ”få springa”. (Nej, inte ”körningar” eller ”andra körningar”!) För att förtydliga: en klinikers ”körning” är ett kluster eller en följd av patienter som har ett liknande problem.
Skadan du jour? Hamstringsvärk!
Hamstringsvärk – eller smärta i bakre delen av låret – är mindre vanligt än till exempel smärta i underben eller knä, men det är ett vanligt problem för många löpare. Och det är ett problem som vi tenderar att se på sommaren, kanske när vi börjar springa snabbare och längre, och på vintern, när svalare temperaturer gör vävnadsflexibiliteten mer utmanande.
Men vad är det egentligen? Varför händer det? Och hur kan vi återhämta oss från och förebygga det?
Smärta i bakre låret: Differentialdiagnos
Hamstringförsträckningar överdiagnostiseras nästan lika ofta som plantar fasciit. Faktum är att jag tills nyligen inte trodde att distanslöpare någonsin verkligen hade hamstringsförsträckningar.
Det finns tre primära orsaker till smärta i bakre delen av låret: hamstringsförsträckning, hänvisad smärta i sakroiliakaleden och ”ischias”, eller hänvisning av spänningar i den perifera nerverna.
Hamstringsförsträckning
Ja, att försträcka en hamstringsförsträckning som distanslöpare eller långdistanslöpare är möjligt, även om man undviker snabb löpning. Tecken på en riktig hamstringsförsträckning är bland annat:
- Förlust av rörelseomfång i hamstringen (både test med rak knä- och böjd knälyftning)
- Palpabel ömhet någonstans längs muskel-sena-längden
- Smärta vid slutsträckningar och/eller motståndstester, dvs.D.v.s. det gör ont att sträcka den eller stärka den
Refrediterad smärta i sakroiliakaleden
Refrediterad smärta i sakroiliakaleden (SI-led) är en väsentlig och ofta förekommande orsak till smärta i bakre delen av låret. Faktum är att det vanliga remissmönstret för SI-smärta nära efterliknar det för hamstringssmärta. Tecken på SI-ledssmärta inkluderar:
- Smärta vid applicerat tryck på SI-leden (”knölarna” strax under midjebandet i det bakre bäckenet); detta brukar beskrivas som smärtans ”startpunkt”.
- Ibland en rörelseförlust med rak benlyftning, men ofta avsaknad av smärta vid böjd-knäprovning.
- En allmän avsaknad av ”en öm punkt” i hamstringsmuskeln eller vävnaden på baksidan av låret, dvs. man petar runt men verkar inte kunna hitta den
”Ischias” eller perifer nervspänningsremiss
Refredierad nervspänningsvärk efterliknar i hög grad hamstringsmuskelvärk; och ofta åtföljer den den. Om ischiasnerven antingen är fastklistrad eller komprimerad på sin väg från ryggraden till benet kan det orsaka smärta var som helst längs denna nervs längd (som vi diskuterade i kolumnen om akillessmärta). Det bakre bäckenet, skinkan och låret är vanliga områden där ischiasnerven hänvisas. Tecken på nervsmärta är bland annat:
- Smärta vid test med rak benhöjning (men betydligt mindre vid sträckning av hamstringssträngar i böjda knän)
- Oftast (men inte alltid) en avsaknad av ömhet i det bakre låret
- Oftast en avsaknad av smärta vid resistenta tester, dvs.D.v.s. att förstärkning av muskeln inte gör ont
- Nervliknande symtom, inklusive värk i vila, surrande, stickande eller andra ”elektriska” förnimmelser
Varken SI-led eller ischiasnerven-smärta i bakre låret kommer att diskuteras i den här kolumnen. Många av rekommendationerna för att lindra smärta i hamstringen kommer dock att resultera i minskad smärta även i dessa områden.
Varför hamstringen?
Hamstringen har tre primära åtgärder i löparsteget:
- Den hjälper till att sträcka ut höften (men svagt, såvida du inte sprintar) i push-off.
- Den hjälper till att lyfta benet uppåt i drivningsfasen.
- Den hjälper till att bromsa foten vid och före den första kontakten.
Det finns två primära orsaker till stramhet och dysfunktion i hamstringsmusklerna hos idrottare: kompensatorisk överanvändning och överförlängning.
Kompensatorisk överanvändning
På min nya klinik har vi en mängd olika intressanta leksaker, högteknologisk diagnostik och biofeedback-instrument som är extremt användbara för att identifiera hur människor rör sig. Ett användbart verktyg är elektromyografi (EMG), där man använder ytelektroder för att mäta den relativa aktiveringen av muskler under funktionella rörelser.
Vad vi ofta finner kliniskt hos patienter med smärta i hamstrings är överdriven avfyrning av hamstrings för att kompensera för bristande aktivering av gluts. Glutealmusklerna är de starkaste höftrörelserna; glut max är en av de starkaste musklerna i kroppen, och den är främst ansvarig för att sträcka ut höften. Och eftersom höftsträckningen omfattar halva gångcykeln är detta en viktig åtgärd!
Men när gluts-musklerna misslyckas med att kraftfullt aktivera sig försöker hamstringsmuskeln, som är en svag höftsträckare, att hjälpa till. Och när denna obalans uppstår ser vi skyhöga EMG-värden för hamstringen och relativt lite för glutsen vid höftsträckningstestning.
I idrottare som inte är uthållighetsidrottare, till exempel sprintare och tyngdlyftare, tenderar vi att se en svag gluts på samma sida som den smärtsamma hamstringen. Det är logiskt: glutsen gör inte sin del, så hammaren kommer in. Men när det gäller distanslöpare i synnerhet ser vi hos personer med smärta i hamstringen att den svaga glutten sitter på motsatt sida!
Men varför?
Håll dig till de tre skadereglerna: För varje skadeåtgärd finns det en lika stor och motsatt reaktion.
Om du tror att löpsteget består av två handlingar: det ena benet trycker under och bakom, och det andra benet driver uppåt och framåt, så kommer en bristfällig tryckning (höftsträckning, glut-muskelverkan) på den ena sidan att resultera i överbelastning av drivningen (höftböjning, hamstringcurl) på det motsatta benet.
Vi såg det här tydligt i en nyligen genomförd EMG-studie av en av mina löpare med hamstringsmärtor: hon hade smärta i vänster hamstring och en nästan obefintlig aktivering av höger glut. För att upprepa: Om du har ett tryckproblem på ena sidan kommer du att skapa ett dragproblem på andra sidan. I den här löparens fall var hennes brist på glut-aktivering (och övergripande push-off) på höger sida en viktig faktor för hennes vänstersidiga hamstringssmärta.
Oavsett vilken sida som är svag är kraftig betoning på selektiv glut-aktivering viktig för både prestation och smärtlindring.
Överlängning
Det här är utan tvekan en vanligare orsak till kroniska spänningar och smärta hos distanslöpare. Hamstringen spelar en betydande roll när det gäller att ”bromsa” foten i slutet av svängningsfasen, när den förbereder sig för att komma i kontakt med marken. Om steget av någon anledning är för långt, eller om steget har otillräcklig höftböjning och hamstringen ”fastnar” i ett ständigt förlängt tillstånd, blir hamstringen översträckt och överarbetad med varje steg.
Inledande behandlingsstrategier
Konventionella idrottsmedicinska strategier är viktiga för den inledande behandlingen av hamstringsmärta. Om den är akut krävs RICE. Om den är subakut eller kronisk är följande grundläggande strategier till hjälp för den initiala behandlingen:
- Mjukvävnadsmobilisering – antingen självmobilisering med en boll eller rulle eller av en legitimerad massageterapeut.
- Mjuk rörelseomfång – återställ normal längd med passiv och aktiv stretching. Men undvik att översträcka, eftersom försträckningar, enligt sann definition, är vävnader som har blivit överdrivet utsträckta.
- Allmänt stärkande – lågintensiva, allmänna styrkeövningar för hamstringsmusklerna med tonvikt på både koncentriska och excentriska övningar är till hjälp i det inledande skedet så länge det inte ökar smärtan bortom övningstillfället.
Att utföra konventionell idrottsmedicin på egen hand kommer dock endast att resultera i en tillfällig lindring. Det krävs mer specifika strategier för hållbar lindring och återhämtning.
Runspecifika behandlingsstrategier
För att fullt ut återhämta sig från smärta i hamstringen och förhindra återfall är det av största vikt att göra följande:
- Retablering av full styrka och rörelseomfång i själva hamstringen.
- Retablering av normala muskelaktiveringsmönster. Aktivera nämligen gluts!
- Återskapa en effektiv gångmekanik för att förhindra överanvändning eller överlängningsstress.
1. Kombinerad stärkande av hamstring plus gluts
Nedan följer två av de mer effektiva, evidensbaserade övningarna för stärkande av hamstring – och gluts – som är specifika för löpning:
A. Chair Bridges
Positionera dig på golvet bredvid en stol, soffa eller ett bord, med hälarna vilande på kanten. För att uppnå en viss aktivering av gluts, platta ryggen mot golvet och tryck sedan i förväg på gluts. Lyft sedan långsamt bäckenet. Detta är en kraftfull aktivering av hamstrings, men du bör också känna att gluts jobbar hårt.
Chair Bridge Start
Chair Bridge Double Up
Det är viktigt att hålla ryggen platt, eftersom en vanlig muskelobalans är överanvändning av ländryggen för att sträcka ut höften, vilket orsakar smärta i både hamstrings och ländryggen.
För att göra den här övningen mer utmanande kan du utföra den med ett enda ben.
Stolsbro enkel uppåt
Håll 3 till 6 sekunder. Utför två till tre set med tio repetitioner, en eller två gånger dagligen.
B. Bridge Walk-Outs
Positionera dig platt på golvet med böjda knän och platta fötter. Platta ryggen, kläm ihop glutsen ordentligt och lyft bäckenet 4 till 6 tum uppåt. Gå sedan långsamt ut med varje häl tills benen är nästan raka. Återvänd långsamt tillbaka. En typisk repetition omfattar 4 till 5 ”steg” med varje ben. Betona bäckenets stabilitet genom att hålla det jämnt under hela övningen.
Bridge Walkout Start Up
Bridge Walkout Extended
För att göra den här övningen mer utmanande lyfter du det ena benet rakt uppåt ungefär en fot när benen är nästan helt utsträckta. Med det andra benet ”sträcker du dig långt” med hälen och trycker ner den i golvet. Alternera och återvänd sedan tillbaka.
Bridge Walkout SLR
Uppför två till tre uppsättningar om 10 repetitioner, en eller två gånger dagligen.
2. Selektiv glut-aktivering – löpmönstret
Den här nästa övningen är extremt viktig för att selektivt aktivera glut-musklerna – liksom magmusklerna – inom löpmönstret.
Håller du tillbaka The Power Position från kolumnen ”The Fall Guy” i november förra året:
The ”Power Position”, som visar ett långvarigt hållande av både push-off- (förlängd) och driving- (förkortad) benställning.
Detta representerar ett förlängt hållande av The Running Pattern, som betonar push-off- och drivfasen i löpgången.
Att betona bålförlängningen (som noteras av det nedåt lutande bäckenet) på stansbenet underlättar effektivt glutinavfyrningen. Ett normalt aktiveringsmönster innebär att löparen ”känner” att glutsen börjar ”brinna” inom 1-2 sekunder efter att ha hållit denna position. Om du inte känner att glutsen arbetar, håll positionen tills du gör det, eller så länge du kan.
När du väl känner att glutsen brinner (vilket indikeras av att det brinner), håll denna position i sex sekunder och upprepa samma sida i följd, fyra till sex gånger. Utför denna övning en eller två gånger dagligen, även före en löprunda.
3. Återupprätta effektiv gångmekanik
När hamstringen är stärkt och glutsen är påslagen är det dags att ta itu med stegets effektivitet.
För att vara säker på att gluts är den främsta drivkraften vid push-off, och att hamstringen inte överlängs vid den första kontakten, är det viktigt att steget är både kraftfullt och kompakt.
Om man utför marsch- och hoppövningar och betonar The Running Pattern – nämligen den starka, kompakta uppåt- och nedåtriktade rörelsen i höfterna – underlättar det för gluts att skjuta iväg. Lika viktigt är att detta kompakta mönster säkerställer att foten landar direkt under bålen vid den första kontakten, vilket skonar eventuella överlängande spänningar.
Uppför denna övning i tre till fyra omgångar om 10 till 15 sekunder, omedelbart innan du springer som en del av din uppvärmning.
I slutsats
Hamstringsförsträckningar och smärta kräver ännu en gång tre olika behandlingsstrategier för att få ett fullständigt tillfrisknande:
- Vad är det egentligen? Som alltid gäller det att ta reda på med säkerhet vad det är. Anta aldrig, förrän alla andra faktorer är uteslutna. Att behandla ett SI-problem med hamstringsövningar kommer att hålla de flesta människor borta från vägar och stigar, mycket längre än nödvändigt.
- Smärtkontroll. Återställa normaliteten i vävnaden. Alla skador kräver adekvat smärtkontroll. Ibland innebär detta bokstavligen ingen ledighet; det handlar helt enkelt om att korrigera dysfunktionen, vare sig den är neuromuskulär eller motorisk. Men ofta krävs det betydande vila och en välbalanserad rehabiliteringsmetod. Ha tålamod!
- Gå till botten! Vad är det med ditt steg som orsakar detta? De allra flesta löparskador är ineffektivitetsproblem. Vilken är din, och hur kan du korrigera den för att lindra stressen och smärtan?
Och slutligen de goda nyheterna om behandling av alla löparskador, den svårfångade fjärde lagen om löparskador:
Alla behandlingsmetoder som helt och hållbart löser smärtan kommer alltid att göra dig snabbare (effektivitetslagen).
Du springer effektivare och du springer snabbare och skadar dig mindre. Så enkelt är det, eller hur? Win-Win!
God lycka till!
Ansökan om kommentarer (från Meghan)
- Vem har upplevt en diagnostiserad överansträngning av hamstringen från uthållighetslöpning? Hur uppstod skadan för dig?
- För dem som har arbetat igenom återhämtningen för en hamstringsförsträckning, vilka av Joes föreslagna övningar/behandlingar fungerade bra för dig? Finns det andra övningar/behandlingar som fungerade för dig och som inte nämns här?