Har du svårt att sova?

Är det något mer frustrerande än att tillbringa en hel natt med att lyssna på klockans tickande på nattduksbordet?

Rastlösa nätter tär på människors vitalitet och livslust. Utan tillräckligt med vila blir man mer glömsk, har svårt att koncentrera sig, är mer olycksbenägen och känner sig ofta irriterad.

Och även om ungdomar inte verkar ha några större svårigheter att sova, kan det bli svårt att få åtta timmars sömn när åren går. Behovet av sömn förändras inte nämnvärt, men den naturliga åldrandeprocessen, vissa kroniska sjukdomar och mediciner kan alla urholka dina chanser till en god natts sömn.

• Varför sömnen blir svårfångad
• Sömnstörningar
• Goda sömnvanor

Varför sömnen blir svårfångad

Med åldrandet blir det mindre långsamma våglängder, djupare sömn, och äldre människor är mer benägna att väckas av ljud i miljön.

Enligt National Sleep Foundation kan ett antal hälsoproblem göra det svårt att sova:

• Smärta
  Personer med artrit kan ha svårt att somna eller sova vidare på grund av smärtsamma leder. En Gallupundersökning från 1996 visade att 30 procent av alla som lider av smärta nattetid har smärta av artrit på natten. Siffran stiger till 60 procent för dem som är över 50 år. Om du lider av artrit bör du fråga din läkare om behandling av smärtan. I samma undersökning angavs också ryggsmärta, huvudvärk, muskelvärk, benkramper och bihålesmärta av dem som hade smärta nattetid.
• Hartsbränna
  Nattlig halsbränna kännetecknas av väsande andning och kronisk hosta, med upprepade uppvaknanden och sömnighet under dagen. Att höja sänggaveln kan lindra symtomen, eller så kan medicinering behövas.
• Andningsbesvär
  Astma, kronisk interstitiell lungsjukdom och olika neuromuskulära sjukdomar kan orsaka uppvaknande. En studie visade att 74 procent av personerna med astma väcktes ur sömnen under någon vecka.
• Menopaus
  De värmevallningar och andningsförändringar som är förknippade med klimakteriet verkar störa sömnen. I en studie var värmevallningar förknippade med väckningar en gång var åttonde minut i genomsnitt.
• Medicinering
  Fråga din läkare eller apotekare om dina mediciner kan orsaka sömnlöshet eller sömnighet, och om en ändring av tiden då läkemedlet tas kan bidra till att lösa dessa problem.
• Kemiska förändringar
  Produktionen av hormonet melatonin, som påverkar sömn och vakenhet, minskar med åldern, just vid den tidpunkt då sannolikheten för sömnstörningar ökar.

Sömnstörningar

The National Center on Sleep Disorders Research uppskattar att mer än 40 miljoner amerikaner lider av mer än 80 olika sömnstörningar utan att veta om det. Några av de vanligaste är:

• Insomni
  Mer än hälften av de vuxna som National Sleep Foundation har undersökt klagar över att de har svårt att somna eller sova eller vaknar för tidigt.
• Sömnapné
  Ljudlig, oregelbunden andning kan signalera denna behandlingsbara sömnstörning. I allvarliga fall vaknar den sovande flera hundra gånger under natten på grund av en partiell obstruktion som tillfälligt blockerar luftflödet.

Goda sömnvanor

• Gå till sängs vid samma tid varje kväll.
• Reservera din säng för sömn och sex. Titta på tv eller läs i ett annat rum.
• Undvik koffein, alkohol och cigaretter, särskilt på eftermiddagen och kvällen.
• Lägg inte i sängen och titta på klockan. Om du inte kan somna inom en halvtimme, gå upp och lyssna på lugnande musik eller läs.
• Tränar 20 till 30 minuter minst tre dagar i veckan – men inte för nära sänggåendet.
• Begränsa antalet tupplurar och sov inte längre än 30 minuter.
• Ta en promenad utomhus under dagen.
• Sova i ett svalt, tyst och mörkt rum. Bär öronproppar eller ögonskuggor för att blockera ljus och ljud.
• Sova på bra sängkläder.
• Begränsar drickandet av vätskor några timmar före sänggåendet.
• Gå inte till sängs hungrig eller överstoppad; båda kan orsaka fysiskt obehag.
• Spara skräckfilmer, ansträngande motion och allvarliga familjediskussioner till dagtid.

Håll dig i minnet att sömn är en nödvändighet, inte en handelsvara. Den är lika mycket en del av den allmänna hälsan som god kost och regelbunden motion.

Så nöj dig inte med två till tre timmar per natt. Ta ett bad, häll upp ett glas varm mjölk, kryp ner i en bekväm säng, ta på dig öronpropparna och släck alla lampor. Du förtjänar det. Och ring din läkare om du behöver hjälp.