Hur du fortsätter jobba när du inte känner det

Det är svårt att motivera sig själv. Faktum är att jag ofta jämför det med en av den fiktiva tyska hjälten Baron Münchhausen: Att försöka upprätthålla sin drivkraft genom en uppgift, ett projekt eller till och med en karriär kan ibland kännas som att dra sig upp ur ett träsk i sitt eget hår. Vi verkar ha en naturlig motvilja mot ihärdig ansträngning som ingen mängd koffein eller inspirerande affischer kan åtgärda.

Men effektiv självmotivation är en av de viktigaste sakerna som skiljer högpresterande yrkesverksamma från alla andra. Så hur kan du fortsätta att driva på även när du inte känner för det?

I viss mån är motivation personlig. Det som får dig att gå igång kanske inte gör något för mig. Och vissa individer tycks ha mer envishet än andra. Men efter 20 års forskning om mänsklig motivation har mitt team och jag identifierat flera strategier som verkar fungera för de flesta människor – oavsett om de försöker gå ner i vikt, spara till pensionen eller genomföra ett långt och svårt initiativ på jobbet. Om du någonsin har misslyckats med att nå ett uppnåeligt mål på grund av uppskjutning eller bristande engagemang – och vem av oss har inte det?- uppmanar jag dig att läsa vidare. Dessa fyra taktiker kan hjälpa dig att komma vidare.

Utforma mål, inte sysslor

Mängder av forskning har dokumenterat vikten av att sätta upp mål. Studier har till exempel visat att när säljare har mål, sluter de fler affärer, och att när individer gör dagliga träningsåtaganden är det mer sannolikt att de ökar sin kondition. Abstrakta ambitioner – som att ”göra sitt bästa” – är vanligtvis mycket mindre effektiva än något konkret, t.ex. att få in 10 nya kunder per månad eller att gå 10 000 steg per dag. Som en första allmän regel bör därför alla mål som du sätter upp för dig själv eller godkänner vara specifika.

Målen bör också, när det är möjligt, utlösa intrinsisk, snarare än extrinsisk, motivation. En aktivitet är intrinsikaliskt motiverad när den ses som sitt eget mål; den är extrinsikaliskt motiverad när den anses tjäna ett separat, bakomliggande syfte – att ge dig en belöning eller låta dig undvika bestraffning. Min forskning visar att intrinsikala motiv förutsäger prestation och framgång bättre än vad extrinsikala motiv gör.

Ta nyårslöften. Vi fann att personer som i början av januari tog upp föresatser som var trevligare att fullfölja – säg att ta en yogaklass eller telefonfria lördagar – hade större sannolikhet att fortfarande fullfölja dem i mars än personer som valde viktigare men mindre trevliga mål. Detta trots det uppenbara faktum att ambitioner inför det nya året vanligtvis är svåra att uppnå; om de inte var det skulle det inte krävas något föresatsarbete!

Också om den externa belöningen är tillräckligt stor kommer vi naturligtvis att fortsätta även med de mest obehagliga uppgifterna. Att genomgå kemoterapi är ett extremt exempel. I ett arbetssammanhang stannar många människor kvar på sina jobb för pengarnas skull och känner sig som ”löneslavar”. Men i sådana situationer gör de oftast det minsta som krävs för att uppnå målet. Enbart yttre motivation är osannolikt att den hjälper oss att verkligen utmärka oss.

I en idealisk värld skulle vi alla söka arbetsroller och arbetsmiljöer som vi tycker om och på så sätt hålla vårt engagemang högt. Tyvärr misslyckas människor ofta med detta. Min forskning visar till exempel att när man frågar dem om positiva relationer med kollegor och chefer är avgörande i deras nuvarande position, svarar de flesta människor ja. Men de kommer inte ihåg att kontorsmoralen var nyckeln till framgång i tidigare jobb, och de förutspår inte heller att den kommer att vara viktig för dem i framtiden. Att helt enkelt komma ihåg att ta hänsyn till den inneboende motivationen när man väljer jobb och tar sig an projekt kan bidra till att upprätthålla framgång.

I de fall där detta är opraktiskt – vi hittar inte alla jobb och får uppdrag som vi älskar – är tricket att fokusera på de delar av arbetet som du tycker är roliga. Tänk brett på hur det kan vara tillfredsställande att utföra uppgiften – till exempel genom att ge dig en chans att visa upp dina färdigheter inför företagets ledare, bygga upp viktiga interna relationer eller skapa värde för kunderna. Försök slutligen att kompensera tråkigheter med aktiviteter som du tycker är givande – lyssna till exempel på musik när du tar itu med den stora eftersläpningen av e-post i din inkorg, eller gör tråkiga sysslor tillsammans med vänner, familj eller dina favoritkollegor.

Hitta effektiva belöningar

Vissa uppgifter eller till och med delar av en karriär är helt ovärderliga – och i så fall kan det vara till hjälp att skapa externa motivationsfaktorer för dig själv på kort till medellång sikt, särskilt om de kompletterar incitamenten som erbjuds av din organisation. Du kanske lovar dig själv en semester när du avslutar ett projekt eller köper dig själv en present för att du går ner i vikt. Men var försiktig så att du undviker perversa incitament. Ett misstag är att belöna dig själv för mängden utförda uppgifter eller för snabbhet när du egentligen bryr dig om kvaliteten på prestationen. En revisor som belönar sig själv för att avsluta sina revisionsprojekt snabbt kan lämna sig själv öppen för misstag, medan en säljare som fokuserar på att maximera försäljningen snarare än på återkommande affärer förmodligen bör förvänta sig några missnöjda kunder.

En annan vanlig fälla är att välja incitament som undergräver det mål du har uppnått. Om priset för en bantare för att ha gått ner i vikt är att få äta pizza och tårta är det troligt att han kommer att omintetgöra en del av sitt hårda arbete och återupprätta dåliga vanor. Om belöningen för att du är utmärkt på jobbet en vecka är att du tillåter dig själv att slappna av nästa vecka kan du minska det positiva intryck du har gjort. Forskning om det som psykologer kallar balansering visar att måluppfyllelse ibland ger människor tillstånd att ge efter för frestelser – vilket sätter dem tillbaka.

Det finns dessutom vissa externa incitament som är mer effektiva än andra. I experiment har forskare till exempel upptäckt att de flesta människor arbetar hårdare (investerar mer ansträngning, tid och pengar) för att kvalificera sig för en osäker belöning (t.ex. en 50-procentig chans att få antingen 150 eller 50 dollar) än vad de gör för en säker belöning (en 100-procentig chans att få 100 dollar), kanske för att den förstnämnda är mer utmanande och spännande. Osäkra belöningar är svårare att införa på jobbet, men de är inte omöjliga. Du kan ”spela in” en uppgift genom att ha två kuvert vid skrivbordet, ett med en godbit av större värde, och välja bara ett av dem slumpmässigt när uppgiften är slutförd.

Förlusträdsla – människors preferens för att undvika förluster i stället för att få likvärdiga vinster – kan också användas för att utforma en stark extern motivationsfaktor. I en studie från 2016 bad forskare från University of Pennsylvania människor att gå 7 000 steg om dagen under sex månader. Vissa deltagare fick 1,40 dollar för varje dag de uppnådde sitt mål, medan andra förlorade 1,40 dollar om de inte lyckades. Den andra gruppen nådde sitt dagliga mål 50 % oftare. Onlinetjänster som StickK.com gör det möjligt för användarna att välja ett mål, t.ex. ”Jag vill sluta röka”, och sedan åta sig en förlust om de inte uppnår det: De måste till exempel donera pengar till en organisation eller ett politiskt parti som de föraktar.

Sustain Progress

När människor arbetar mot ett mål, har de vanligtvis en explosion av motivation tidigt och sedan sjunker de i mitten, där de är mest benägna att stanna upp. I en studie var det till exempel mer sannolikt att observanta judar tände en menorah den första och sista natten på Chanukka än de övriga sex nätterna, trots att den religiösa traditionen är att tända ljus under åtta på varandra följande dagar. I ett annat experiment klippte deltagare som arbetade med en uppgift att skära ut en pappersform mer i mitten av projektet än vad de gjorde med sina första och sista former.

Tyvärr har forskningen avslöjat flera sätt att bekämpa detta mönster. Jag kallar det första för ”korta medelvägar”. Om du delar upp ditt mål i mindre delmål – säg veckomål i stället för kvartalsvisa försäljningsmål – finns det mindre tid att ge efter för den där irriterande nedgången.

En andra strategi är att förändra ditt sätt att tänka på de framsteg som du har uppnått. När vi redan har gjort framsteg verkar målet vara inom räckhåll och vi tenderar att öka våra ansträngningar. Konsumenter i lojalitetsprogram tenderar till exempel att spendera mer när de är närmare en belöning. Du kan dra nytta av den tendensen genom att tänka att din utgångspunkt ligger längre tillbaka i tiden; kanske började projektet inte första gången du agerade utan när det först föreslogs.

Ett annat mentalt trick innebär att du fokuserar på vad du redan har gjort fram till mitten av en uppgift och sedan vänder uppmärksamheten mot vad du har kvar att göra. Min forskning har visat att detta perspektivskifte kan öka motivationen. I en kampanj för frekventa köpare ökade till exempel kundernas köp i början genom att betona färdiga steg (”du har genomfört två av 10 köp”), och genom att betona de steg som saknades (”du är två köp bort från en gratis belöning”) ökade köparna sin konsumtion när de närmade sig målet.

Den här taktiken kan fungera för rutinmässiga uppgifter (till exempel att skicka ut 40 tackbrev) såväl som för mer kvalitativa mål (att bli en skicklig pianist). Personen som skriver lapparna kan få motivation genom att påminna sig själv om hur många hon har skickat tills hon passerar 20. Därefter bör hon räkna ner hur många hon har kvar att göra. På samma sätt bör en nybörjarpianist fokusera på alla skalor och färdigheter som hon har förvärvat i sina tidiga utvecklingsstadier; sedan, när hon blir bättre, fokusera på de återstående tekniska utmaningarna (arpeggier, trillror och tremolos och så vidare) som hon behöver behärska.

Har utnyttja andras inflytande

Människor är sociala varelser. Vi ser oss ständigt omkring för att se vad andra gör, och deras handlingar påverkar våra egna. Även att sitta bredvid en högpresterande medarbetare kan öka din produktion. Men när det gäller motivation är denna dynamik mer komplex. När vi bevittnar en kollega som tar sig igenom en uppgift som gör oss frustrerade reagerar vi på ett av två sätt: Antingen blir vi inspirerade och försöker kopiera detta beteende, eller så tappar vi motivationen eftersom vi antar att vi kan överlåta uppgiften till vår kollega. Detta är inte helt irrationellt: Människan har som art utvecklats genom individuell specialisering och genom att utnyttja sina komparativa fördelar på bästa sätt.

Problemet är att vi, särskilt på jobbet, inte alltid kan delegera. Men vi kan ändå använda socialt inflytande till vår fördel. En regel är att aldrig passivt titta på ambitiösa, effektiva och framgångsrika arbetskamrater; risken är för stor att det blir demotiverande. Prata i stället med dessa kollegor om vad de försöker åstadkomma med sitt hårda arbete och varför de skulle rekommendera att göra det. Min forskning visar att när en vän stöder en produkt är människor mer benägna att köpa den, men de är inte benägna att göra det om de bara får veta att vännen har köpt produkten. Att lyssna på vad dina förebilder säger om sina mål kan hjälpa dig att hitta extra inspiration och höja dina egna mål.

Interessant nog kan det vara ett ännu effektivare sätt att övervinna motivationsbrister att ge råd i stället för att be om dem, eftersom det ökar självförtroendet och därmed sporrar till handling. I en nyligen genomförd studie fann jag att personer som kämpade för att uppnå ett mål som att hitta ett jobb antog att de behövde tips från experter för att lyckas. I själva verket var de bättre betjänta av att erbjuda sin visdom till andra arbetssökande, för när de gjorde det lade de upp konkreta planer som de själva kunde följa, vilket har visat sig öka drivkraften och prestationen.

Ett sista sätt att utnyttja positiv social påverkan är att erkänna att de personer som bäst motiverar dig att utföra vissa uppgifter inte nödvändigtvis är de som gör uppgifterna bra. Istället är det personer som delar ett stort mål med dig: nära vänner och familj eller mentorer. Att tänka på dessa personer och vår önskan att lyckas för deras räkning kan bidra till att ge de kraftfulla inneboende incitament som vi behöver för att nå våra mål. En kvinna kan tycka att det är givande att arbeta hårt om hon känner att hon är ett föredöme för sin dotter; en man kan tycka att det är lättare att hålla sig till sin träningsrutin om det hjälper honom att känna sig mer livfull när han är med sina vänner.

KONKLUSION

I positiv psykologi definieras flow som ett mentalt tillstånd där någon är helt uppslukad av en aktivitet, med energirik fokusering och njutning. Tyvärr kan den känslan vara flyktig eller svårfångad i vardagen. Oftare känner vi oss som Baron Münchhausen i träsket – och kämpar för att komma framåt i strävan efter våra mål. I dessa situationer kan det vara till hjälp att utnyttja kraften hos inre och yttre motivationsfaktorer, fastställa incitament noggrant, vända vårt fokus antingen bakåt eller framåt beroende på hur nära målet vi befinner oss, och utnyttja socialt inflytande. Självmotivation är en av de svåraste färdigheterna att lära sig, men den är avgörande för din framgång.