Hur du gör dina axlar mindre med träning

Och även om det inte finns något sätt att minska på plats, finns det några tips som du kan följa för att hjälpa till att göra dina axlar mindre. Var vi lagrar fett och förlorar det bestäms till stor del av genetiken. Om din kropp är benägen att lagra fett i axelområdet kan du genom att följa viktminskningsstrategier hjälpa till att förlora fett i överkroppen.

Om du vill göra dina axlar mindre för att du har för mycket muskelmassa i axlarna kan du ändra din träning så att den är mindre inriktad på att bygga muskler i axlarna.

Och även om du inte kan minska på plats med vilken träning som helst, kan det vara ett rimligt tillvägagångssätt för att göra axlarna mindre att fokusera på att förlora fettmassa samtidigt som axelmusklerna stärks.

Förlora fett med konditionsträning

Om du vill förlora kroppsfett som är lagrat i överkroppen, ska du sträva efter att följa en träningsplan som fokuserar på viktnedgång. Detta kommer vanligtvis att vara en kombination av konditionsträning och styrketräning.

Även om du vill göra dina axlar mindre ska du inte skygga för att göra övningar som bygger upp styrka i axelregionen. Målet är att kasta fettmassa och få muskler så att du kan få mejslade axelmuskler.

Om du gör en kombination av måttlig och kraftig motion får du viktminskningsfördelarna av båda typerna av aktiviteter.

Den tid du behöver ägna åt motion för viktminskning kommer att variera individuellt, en allmän utgångspunkt är att sikta på att få 30-60 minuters motion de flesta dagar i veckan.

Välj en konditionsövning som du tycker om att göra: vandring, cykling, jogging, dans etc. och växla mellan vilka dagar du gör längre tid i måttlig intensitet eller kortare utbrott av kraftig motion. Att växla upp din träningsrutin kan hjälpa dig att inte bli uttråkad.

Balansera ditt matintag så att din kropp befinner sig i ett kaloriunderskott men får i sig tillräckligt med näringsrika livsmedel. På så sätt hjälper din träning till att använda kroppens fettkällor till energi, vilket är målet med viktminskning.

Toningsövningar för överkroppen

Det finns många övningar som du kan göra för att stärka dina armar och axlar, och innan du börjar skapa en träningsplan är det en bra idé att rådgöra med en träningsspecialist.

Om du har några tidigare skador eller hälsotillstånd ska du se till att du är medicinskt godkänd för att påbörja ett träningsprogram.

För att få de största vinsterna av styrketräning måste du ge musklerna tid att återuppbyggas. Detta innebär att du bör stärka olika muskelgrupper på olika dagar eller göra all din styrketräning på en dag med vilodagar däremellan.

American College of Sports Medicine (1) rekommenderar att du tränar varje muskelgrupp 2-3 dagar i veckan. Beroende på dina konditionsmål bör du sträva efter 2-4 uppsättningar per övning med 8-12 repetitioner.

Övningar som hjälper till att bygga styrka i axlar och armar:

Push-ups: Denna enkla övning kan göras praktiskt taget var som helst. Den fokuserar inte bara på triceps utan även på core, rygg och axlar också. Du kan göra dem på knäna om du inte kan göra dem på tårna. Böj armarna till cirka 90 grader och tryck dig upp igen.

Skulderhöjningar: Ta några lättare vikter (eller använd burkar om du gör det hemma) och håll armarna avslappnade vid sidan om. Håll armarna raka och lyft vikterna framför eller vid sidan av kroppen.

Höj inte vikterna över axelhöjd och undvik om du känner någon smärta eller klämning med den här övningen.

Sittande hantelpress: Sitt på en stol eller bänk med rak rygg. Ta några vikter (eller burkar hemma) och böj armbågarna med vikten vid öronen. Lyft armarna rakt upp utan att låsa armbågen och upprepa.

Dessa övningar kan hjälpa dig att komma igång med att bygga upp axelstyrka, men det finns många andra övningar du kan göra för att bygga upp styrkan i överkroppen. När viktnedgång sker skulle fettförlusten helst komma från överkroppen om det är där du bär på mest fett. Då blir muskeldefinitionen mer synlig från det hårda arbete du lagt ner på styrketräning.

För mycket muskler? Ändra din träning

Om dina axlar är för stora på grund av muskelmassa kan du ändra din träning så att du inte fokuserar på styrkeuppbyggnad i axlarna. Du kan köra mer konditionsträning, göra fler lyftövningar för underkroppen eller använda lättare vikter för träning av överkroppen.

Som med alla muskler, om du inte använder dem förlorar du dem.

Hur du får dina axlar att se mindre ut med kläder

Om din kroppstyp bara naturligt har bredare axlar, kan du kanske bara förändra din fysik till en viss punkt. Det finns andra sätt att naturligt få dina axlar att se mindre ut om det är ditt mål.

Modeföretaget Paris Ciel (2) föreslår att kvinnor med breda axlar kan bära vissa typer av kläder för att enkelt balansera ut breda axlar.

Ett förslag är att bära V-ringning eller halterneck för att på ett naturligt sätt dra fokus bort från axlarna. Undvik halslinningar som axellösa skjortor eller klänningar eller spaghettiband som skulle få axlarna att se ännu bredare ut.

Ett annat knep är att bära mörkare färger på överkroppen och ljusare färger på underkroppen.

Slutsats

Om du vill göra dina axlar mindre, kan du inte spot reducera bara genom att göra axelövningar. Men genom att göra en kombination av konditionsträning och styrketräning tillsammans med en hälsosam balanserad kost som försätter dig i ett kaloriunderskott kan du hjälpa din kropp att övergå till att utnyttja fettdepåerna som huvudbränsle.

Om du har mer muskelmassa än vad du vill ha i axlarna kan du helt enkelt ändra din träning så att den fokuserar mer på konditionsträning och övningar för underkroppen. När du gör axelövningar, använd lättare vikter än du gjorde tidigare.