Hur du optimerar Run Walk-metoden för smartare träning

Det finns ofta ett stigma som är knutet till Run Walk-metoden för nybörjare, även känd som Galloway-metoden, som nya löpare använder i sin träning.

Förstagångslöpare som fortfarande försöker jobba sig fram till sitt första lopp känner inte att ”riktiga löpare” respekterar dem om de inte springer hela sträckan.

Men erfarna löpare skyr ofta begreppet run walk run, även om det kan vara ett användbart träningsredskap som även elitlöpare använder sig av genom run walk-intervaller.

Som nybörjare eller erfaren löpare ska du inte skämmas för att utnyttja run walk-träning, särskilt när du tävlar på en längre distans som halvmaraton för första gången.

När det genomförs på rätt sätt är ett run walk-program en effektiv träningsmetod som kan hjälpa dig att öka din kondition snabbare, återhämta dig snabbare från hårda träningspass och återvända från en skada med mindre risk för återfall.

Låter som en win win, eller hur?

Här är varför:

Varför är Run Walk-metoden den bästa för nya löpare?

För nybörjarlöpare som undrar:

Med gallowaystilen kan du träna under en längre tidsperiod vid varje träningspass. Detta ökar din aeroba förmåga snabbare, förbränner fler kalorier och minskar risken för skador.

Nu:

De flesta nybörjarlöpare behöver bara veta hur man jobbar sig fram till att springa en mil eller 5 km.

Detta innebär att din tid som du spenderar på att springa vanligtvis bara är 15-30 minuter per pass. Från forskning vet vi dock att den aeroba utvecklingen når sin topp mellan 30-90 minuters träning.

Därmed kommer alla sätt du kan öka din träningstid i som nybörjarlöpare att hjälpa dig att utvecklas snabbare.

Det är här ett run walk program för nybörjare kommer in, det ger nybörjarlöpare möjlighet att återhämta sin andning och ger musklerna vila.

Detta kan hjälpa dig att förlänga dina träningspass bortom 30 minuter samtidigt som det gör det mindre svårt för kroppen.

Det hjälper inte bara till att öka konditionen (och hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare), utan minskar också sannolikheten för skador eftersom du inte stressar din kropp över dess förmåga.

Om du undrade hur du ska få dig själv att springa längre är det här din hemliga sås.

Det blir ännu bättre:

Studier har visat att det bara är en liten skillnad mellan antalet kalorier som förbränns när du springer lätt och antalet kalorier som förbränns vid en rask promenad.

När du räknar in det faktum att run walk-metoden gör det möjligt för en löpare att nästan fördubbla eller tredubbla sin träningstid, kan nya löpare förbränna fler kalorier än vad de skulle göra genom att bara springa.

Vad är slutsatsen?

Promenera, springa inte hela tiden när du precis har börjat som löpare.

När (om någonsin) ska jag sluta använda run walk-metoden?

Eventuellt kommer nybörjarlöpare att komma till den punkt där de inte längre behöver gåpauser för att förlänga sin löpning bortom 30-45 minuter.

När detta händer är det generellt sett bättre för konditionsutvecklingen att springa hela vägen eftersom löpning stressar det aeroba systemet i högre grad.

Nu:

När löpare blir mer erfarna tenderar de att utveckla specifika mål för tävlingstiderna, som att bryta 30 minuter på en 5 km. Eller så kanske du vill vara redo för din första 10 km om 6 veckor.

Desto mer vältränad du blir och ju högre du sätter dina mål, desto hårdare måste du träna för att nå dem.

För att nå snabbare tidsmål krävs i allmänhet att du springer hela tävlingsdistansen. Av den anledningen är det viktigt att förbereda sig för detta under träningen.

Hur man övergår från run walk run till bara löpning

Om du har följt ett 8-veckors run walk program för nybörjare är det ganska enkelt att övergå till kontinuerlig löpning.

Långsamt ökar du förhållandet mellan löpning och gång varje vecka samtidigt som du behåller den totala träningstiden oförändrad.

Behöver du ett exempel?

Om du är bekväm med att springa gå i förhållandet 6 till 4 (6 minuter löpning, 4 minuter gång) kan du övergå till 7 till 3 (7 minuter löpning, 3 minuter gång).

När detta känns bekvämt kan du öka till 8 och 2 eller 8 och 3, beroende på vad du föredrar.

När du kan springa 8 till 9 minuters löpning och bara behöver 1 till 2 minuters promenad emellan är nästa steg att dela upp din löpning i större löp-gång-segment, till exempel 20 minuters löpning, 2 minuters promenad.

Du kanske undrar:

Det här är ett övergångssteg för att förebygga skador så att du inte omedelbart går från löp-gång till 60 minuters löpning.

En sak till:

Jag rekommenderar också att du behåller en längre löprunda som run walk i tre till fyra veckor när du övergår till att bara springa.

Detta gör det möjligt för dig att öka din långa löpsträcka och tolerans utan att utsätta ditt strukturella system (muskler, ligament, senor och ben) för ytterligare stress.

Hur hjälper Run Walk-metoden erfarna löpare?

Många erfarna löpare är för envisa eller stolta för att se värdet av Run Walk-metoden vid vissa tillfällen i sin träning.

Hur som helst kan den, när den används effektivt, vara ett smart sätt att förbättra återhämtningen och förebygga skador.

Rapportera från skada snabbare

Jag rekommenderar att alla löpare som återvänder från en svår skada använder run walk-metoden för träning.

Om du var tvungen att sluta springa i mer än två veckor eller om skadan är särskilt besvärlig kan run walk-metoden förhindra att du skadar dig på nytt och hjälpa dig att snabbare övergå tillbaka till normal träning.

Du kanske undrar:

Varför ska jag använda denna nybörjarträning när jag kan bygga upp mig själv snabbt igen?

Min kropp är van vid att springa, och dessutom måste jag få tillbaka min kondition snabbt.

Här är det:

När du återvänder från en svår eller ihållande skada är det troligt att det skadade området är känsligt och benäget för att skadas igen.

De flesta av oss är ganska tveksamma till att sluta när vi har ont när vi springer, så vi tenderar att kompensera för svagheter eller smärta genom att halta eller avfyra andra muskelgrupper för att avlasta det skadade området – ofta utan att inse det. Brad Beer förklarar vilka smärtor vi ska springa igenom och när vi ska sluta springa i den här podcastintervjun.

Du kan potentiellt stressa andra områden i kroppen för att kompensera och sätta igång en kedja av skador.

Inte idealiskt.

Införandet av en run walk hjälper till att ta bort trycket från ditt strukturella system samtidigt som det gör det möjligt för dig att komma ut och springa under en längre sammanlagd tid samtidigt som du övergår tillbaka till normal träning.

Rapportera från löpning snabbare

Jag har också funnit att run walk-metoden är till hjälp för att minska ömhet och skadepotential efter hårda träningspass.

De flesta löpare är kilometerjägare, även när vi är väl medvetna om att syftet med ett återhämtningspass är att hjälpa våra kroppar att återhämta sig från de hårda träningspassen.

Envist fortsätter de flesta av oss med den distans som är planerad för dagen, oavsett hur trötta vi blir av det.

Skyldigt?

Jag också.

Jag vet att jag har känt mig helt slut under en återhämtningsdag, men ändå inte dragit ner på distansen.

Införandet av en run walk, även om det är så enkelt som 1 minuts paus var 10-15:e minut, kan dramatiskt minska stressen på ditt strukturella system och hjälpa till att hålla en återhämtningspassning till en riktig återhämtningspassning.

Säkerligen är det en smäll mot egot.

Men jag skadar mitt ego lite genom att använda run walk på ett återhämtningspass, om det innebär att jag kan träna hårdare och tävla snabbare längre fram.

Oh och en sak till:

Vi har faktiskt funnit att neuromuskulär kondition kan vara hemligheten bakom att förbättra tempot utan att lägga till fler mil.

Vad är slutsatsen?

Som med alla specifika träningsmetoder ska man lära sig att tänka kreativt i stället för att lyssna på dem som bara ser ett sätt att uppnå ett mål.

När den används på rätt sätt kan run walk-metoden vara ett kritiskt verktyg i händerna på både nybörjare och erfarna löpare.