Hur förstoppning orsakar hormonell obalans och sätt att komma igång igen

Det är verkligen viktigt att ha en regelbunden avföring (jag talar om en gång om dagen och känna sig tömd) för din allmänna hälsa och ännu mer när du lider av olika hormonella obalanser.

Konstipation står högst upp på listan när det gäller matsmältningsproblem som kvinnor upplever, så låt mig försäkra dig om att det inte bara är du.

I desperation tar många kvinnor ofta till laxermedel, utan att inse att dessa kan föreviga förstoppningscykeln, som ofta har flera orsaker.

Vad är förstoppning?

Konstipation kan ta sig olika uttryck:

• Torr, hård eller klumpig avföring som är svår eller obekväm att avlägsna
• Frekvent avföring – tre eller färre gånger i veckan
• Inkomplett avföring – där du känner att du inte avlägsnar hela avföringen som finns närvarande
• Känsla av att du behöver manuell hjälp, till exempel genom att göra ett lavemang för att tömma tjocktarmen

Ta en titt på nedanstående Bristol avföringsschema. Den idealiska bajset är #3 och #4, som passeras dagligen. Om du kroniskt upplever #1 och #2 är det ett tecken på förstoppning.

Causer till förstoppning (inte bara brist på fibrer och vatten!)

Konstipation är inte en enhetlig orsak. Den kan bero på en eller flera orsaker:

• Fiber: Ja, det kan bero på lite fiber i kosten, mindre än 20 g per dag.
• Vatten: 50 % av de kvinnor jag arbetar med dricker alldeles för lite kvalitetsvatten. Dina tarmar behöver minst en liter vatten för att bilda en avföring. Juicer, te och kaffe räknas inte.
• Matintoleranser: Mjölk och gluten är vanliga bovar som kan orsaka förstoppning. Lär dig mer om hormonbalanserande supermat med vårt program Estrogen Reset.
• Magnesiumbrist: En extremt vanlig orsak till förstoppning och många andra symptom (se min Facebook Live-session om detta).

För ett högkvalitativt magnesiumtillskott, prova vårt eget Wellena Magnesium Replenish här.

• Kvinnlig hormonobalans: Insulinproblem och överskott av kortisol från stress kan orsaka förstoppning. Fluktuationer under menstruationscykeln kan också vara en utlösande faktor – särskilt under de två sista veckorna av menstruationscykeln när progesteronnivåerna ökar. En underaktiv sköldkörtel kan också bromsa din ämnesomsättning och matsmältning, vilket gör din tarm trög och leder till längre transittid för avföring och svagare muskelsammandragningar.
• Dåliga tarmbakterier: Brist på laktobacillus, bifidobakterier, jord- och sporbaserade bakterier kan orsaka förstoppning.

• • IBS: Personer med IBS (Irritable Bowel Syndrome) varierar ofta mellan förstoppning och lös avföring. Se tarmartikeln (och läkningsalternativ) som jag skrev här.
  • Låg magsyra och liten gallproduktion: Magsyra initierar en rad kemiska processer som bryter ner maten för att förbereda den för absorption. Gallan emulgerar fetter som är viktiga för att få fart på saker och ting. Låg magsyra och/eller galla kan orsaka stagnation av mat. För att komplettera med en högkvalitativ HCL kan du prova Designs for Health Betaine HCL med pepsin.

• Mediciner som t.ex. antacida, antidepressiva medel, vissa blodtrycksmediciner, förkylningsmediciner (t.ex. antihistaminer), kalcium- och järntillskott kan orsaka förstoppning.
• Emotionella utlösare: Tidigare trauman och att ”hålla fast vid saker”, menar vissa experter, kan spela en roll.

Konstipation orsakar toxicitet och hormonell obalans

Forskare vid det danska nationella livsmedelsinstitutet har studerat hur matens transittid påverkar tjocktarmen. De kom fram till att:

”Ju längre tid maten tar på sig att passera genom tjocktarmen, desto fler skadliga bakteriella nedbrytningsprodukter produceras. (…) Omvänt, när transiteringstiden är kortare finner vi en högre mängd av de ämnen som produceras när tjocktarmen förnyar sin inre yta, vilket kan vara ett tecken på en friskare tarmvägg.”

Hur är det med förstoppning och hormoner?

När hormonerna förbrukas av kroppen skickas de tillbaka till blodet. Levern separerar dem och de evakueras i bajset.

När du är förstoppad återvänder de metaboliserade hormonerna till kroppen; detta är inte bara giftigt utan hindrar också de endokrina körtlarna från att producera mer ”färska” hormoner som kroppen kan använda. Metaboliter av de skadliga östrogenerna såsom 16-alfa-hydroxi-estron (den främsta orsaken till bröstknölar och cancer) är beroende av en god tarmrörelse för att kunna tömmas ur kroppen.

Uppsättning? Snabbare mattransittid genom tarmen = ett friskare matsmältningssystem och mindre toxicitet, bättre hormonbalans och mindre risk för läckande tarm och relaterade problem som autoimmuna sjukdomar.

Vad är hälsoriskerna?

En hälsosam tarm är grunden för välbefinnande, så förstoppning kan bidra till:

• Baktrång och uppblåsthet
• Hormonella obalanser
• Sänkt immunitet på grund av en ökning av ohälsosamma tarmbakterier
• Ökat inflammationstryck, vilket kan utlösa allergi, matkänslighet och hudutslag
• En obekväm mättnadskänsla
• Gas och vindar som har en obehaglig lukt
• Ökad risk för kolorektalcancer
• Ökad sannolikhet att utveckla kronisk njursjukdom
• Laxeringsberoende: Även om laxermedel kan ge tillfällig lindring kan de, om de används i veckor eller månader, orsaka tröga tarmar – där musklerna i tjocktarmen försvagas och förlorar en del av sin förmåga att dra ihop sig, vilket förvärrar förstoppning. Detta problem uppstår efter användning av receptfria laxermedel från apoteket, men låt dig inte luras att tro att ”naturliga” laxermedel är bättre. Val som senna (eller sennacot) och cassia orsakar också liknande problem och de kan också initiera uppkomsten av smärtsamma kramper. Så om möjligt, undvik laxermedel och om du försöker med dem som en sista utväg, begränsa användningen till en eller två dagar.

Läkemedel mot förstoppning

Mat är en av dina största allierade mot förstoppning. Anta dessa tarmvänliga kostval och se vilka som fungerar bäst för din kropp:

Plantmat, lösliga och olösliga fibrer

Frukter och grönsaker uppmuntrar den naturliga hormonbalansen. De är också rika på fibrer som förbättrar matsmältningen, minskar risken för förstoppning, kan hjälpa till att flytta maten längs matsmältningskanalen och stabiliserar blodglukosnivåerna, vilket stabiliserar insulinnivåerna. Att äta mycket fibrer minskar också andra matsmältningsbesvär som divertikulit (små påsar i tjocktarmen och hemorrojder (små ofta smärtsamma, utbuktande vener som sitter i eller nära anus).

Fiberrika grönsaker inkluderar tomater, avokado, broccoli, morötter, ärtor och bönor. Det finns två huvudsakliga former av fibrer och det är bra att äta båda:

• Olösliga fibrer: Detta finns i många grönsaker (särskilt skalet), nötter och fullkorn som bovete och quinoa. Den här typen av fibrer fungerar lite som en kvast genom tarmen – den ökar avföringens volym så den kan hjälpa till att förebygga förstoppning och uppmuntra till regelbundna tarmvanor.
• Lösliga fibrer: Detta innehåller växtceller som t.ex. pektin och gummi. Det bildar en gelliknande substans när det kombineras med vätska – vilket fungerar som ett naturligt smörjmedel för att mjuka upp din avföring. Lösliga fibrer finns i livsmedel som linser, sparris, avokado, äpplen, havre, ärtor och korn.

US Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine rekommenderar att kvinnor under 50 år har ett fiberintag på 25 g/dag och över 50 år 21 g/dag. För att hjälpa dig att förstå det:

• ¼ av en kopp bönor = 3 g fibrer
• 2 koppar blandade råa grönsaker = 10 g
• 1 äpple (med skal) och 1 apelsin = 5,5 g

Men när det gäller fibrer är det viktigt att lyssna på din kropp. Om du inte brukar äta mycket fibrer, öka nivåerna långsamt för att minimera problem som uppblåsthet, flatulens och obehag i magen, som kan uppstå när din kropp anpassar sig. Om du lider av långsam förstoppning kan fibrer faktiskt förvärra din förstoppning, så överdriv inte.

För ett nytt receptalternativ med hög fiberhalt, prova mitt recept på linsgryta eller havremjölsmuffins med bär och pistaschmandlar.

Flaxfrö

Dessa är ett känt botemedel mot förstoppning på grund av deras naturliga oljor och slemhinneinnehåll, som ger mer bulk till avföringen och hjälper till att påskynda dess transittid genom tarmen.

Ät dem råa, malda och tillsatta till rätter som frukostskålar och hälsosamma smoothies.

Om det inte hjälper, så kommer här mitt favorittrick, särskilt när jag reser (och tenderar att få förstoppning): Ta 2 matskedar hela linfrön (inte malda) i ett 16-unce glas filtrerat vatten innan du lägger dig. Fröna kommer att plumpa upp och på grund av deras slemmiga natur kommer de att evakuera saker fint.

Herbal Bitters

Dessa stimulerar matsmältningen, särskilt genom att öka produktionen av gallsyror, som produceras i levern och är naturliga laxermedel som också hjälper till att bryta ner fetter. Ny forskning visar att ett nytt läkemedel som stimulerar gallsyror ökar tarmrörelserna genom att hjälpa till att mjuka upp avföringen och uppmuntra dess progression genom tjocktarmen.

Men du behöver inte ta ett läkemedel för att göra detta. Bittera örter kan stimulera produktionen av galla. För att kickstarta, denna process i början av måltiderna ha en liten sallad som innehåller ruccola, cikoria, endive eller andra mörka bladgrönsaker som till exempel radicchio. Du kan också öka den nyttiga gallan genom att dricka tinkturer och te av kamomill, maskros, gentiana, guldsalg, pepparmynta, mjölktistel och malört (maskrosrot från te kan ha en starkt laxerande effekt hos vissa personer).

För en bra måltidsstart kan du prova mitt recept på Bitter Greens with Sautéed Mushrooms.

Du kan också kolla in min vän Summer Bocks bitterämnen här.

MCT-olja, olivolja eller kokosnötsolja

En platt matsked kan fungera som ett naturligt smörjmedel, för att hjälpa livsmedel att lättare passera genom matsmältningssystemet. För att kontrollera hur väl du tolererar fetter kan du börja med en tesked och öka till en matsked. MCT-olja är särskilt effektiv här.

Vatten

Beräkna hur mycket vatten du behöver dricka dagligen genom att halvera din vikt i pund – detta är den mängd vatten du behöver dricka i uns. Om du väger 120 pund behöver du dricka 60 oz vatten per dag. Och 20 till 30 % mer om du tränar.

Din kroppsvikt består till cirka 60 % av vätska, så vatten är centralt för viktiga kroppsfunktioner som matsmältning, ämnesomsättning och muskelkontraktion. Du förlorar också ständigt vätska genom andning, svettning och andra kroppsfunktioner. Om du känner dig törstig har du redan blivit uttorkad, vilket kan fördröja matens transittid genom tarmen och öka risken för att bajset blir kompakt.

Varma vattenhaltiga drycker kan också bidra till att stimulera tarmrörelserna. Börja därför dagen med ett glas varmt vatten med 2 matskedar färskpressad citronsaft.

Fermenterade livsmedel

Sauerkraut, miso, kvass och fermenter som kokoskefir och kimchi (koreanska fermenterade grönsaker) är fulla av nyttiga bakterier. Dessa probiotika kan bidra till att förbättra tarmtransittiden, avfallsfrekvensen och avföringens konsistens, visar forskning från Kings College London.

Så lägg till lite fermenterad mat i din kost varje dag, som till exempel mitt recept på snabb surkålssallad.

Jag har också funnit att dessa sporbaserade probiotika kan hjälpa till med förstoppning genom att reglera hela tarmens mikroflora (sporerna är som ”poliserna” och trafikledarna i tarmen).

Krydda teer

Detta kan användas som örtmedicin för att förbättra tarmhälsan, lindra obehag från förstoppning och slappna av tarmmusklerna, vilket hjälper till att återställa den naturliga peristaltiska rörelsen som förflyttar avföringen längs matsmältningskanalen. Prova:

• Pepparmynta: Detta uppfriskande te har kramplösande effekter som möjliggör bättre tömning av tarmen. Det hjälper också till att aktivera ”anti-smärta”-kanalen i tjocktarmen, vilket lugnar och lugnar tjocktarmen enligt forskning från Nerve-Gut Research Laboratory vid University of Adelaide i Australien.
• Kamomill: Detta stimulerar produktionen av glycin, vilket avslappnar nerver och muskelspasmer i tarmen och nivåerna förblir förhöjda i upp till två veckor.

Naturliga botemedel – mineraler och örter

Magnesiumtillskott

Magnesium är ett muskelavslappnande medel. I tarmarna hjälper det till att lugna spasmer så att muskelsammandragningarna som förflyttar maten framåt blir smidigare. Det drar också till sig vatten och drar in det i tarmarna, vilket bidrar till att mjuka upp avföringen, vilket underlättar framfarten och hjälper till snabbare eliminering. Pulveriserade former av magnesiumcitrat absorberas snabbare så de är optimala för att hjälpa till mot förstoppning. Om du inte redan tar magnesium, börja med en mindre dos för att se hur du tolererar det (du vill inte gå från förstoppning till att få springa)! Fyll på genom att börja med 500 mg och gå upp till 1500 mg vid behov.

Företräffad form: glycerinat, citrat (kan orsaka lös avföring eller diarré) eller malat, undvik oxid.

Prova: Magnesium Replenish eller vårt Quick Magnesium för en gelform som är lättare att smälta.

För att lära dig mer om hur du balanserar dina hormoner med kosttillskott (och vilka du ska ta) kan du ladda ner vår kostnadsfria kosttillskottsguide här.

Slippery Elm

När den blandas med vatten förvandlas denna svalkande och läkande bark till en slemmig gel som skyddar och lugnar tarmslemhinnan och minskar inflammation. Om du tar den regelbundet kan den hålla avföringen mer fuktig och hal när den rör sig genom ditt matsmältningssystem. Den hjälper också till att naturligt balansera hormoner genom att öka goda bakterier. De goda bakterierna producerar i sin tur ett enzym som hjälper ditt inaktiva T4-sköldkörtelhormon att omvandlas till det aktiva T3-hormonet, vilket stabiliserar sköldkörtelfunktionen, vilket ytterligare kan minska förstoppning.

Aloe Vera

Detta klassificeras av FDA som ett stimulerande laxermedel. Den innehåller antrakinoner och anthroner som ökar din peristaltiska rörelse.

Psyllium

Denna fibrösa, lösliga fibrer kommer från fröskal och de hjälper till att mjuka upp och göra din avföring större för att underlätta dess övergång genom kroppen. Börja med att tillsätta en tesked per dag i din dryck, smoothie eller drick den i vanligt vatten.

Andra botemedel – beröring, rörelse och tankesätt

Perineal självakupunktur

Perineum är området mellan anus och könsorganen. Under graviditetens sista trimester uppmuntras kvinnor att massera sitt perineum för att göra det friskare och smidigare i beredskap att sträcka sig under förlossningen. Nu har forskning från University of California visat att när personer med förstoppning utövar ett lätt yttre tryck eller massage på området kan det hjälpa till att utlösa en tarmrörelse.

Yoga

Ställningar som barnställning, plogställning, fjärilsställning och att sitta med en halv ryggradsvridning kan hjälpa till att stimulera rörelsen i tarmen och lindra överflödig spasm och vindar.

Bäckenmassage

Detta kan hjälpa till att få bajset att röra på sig och även lindra smärta i buken. En extra bonus – det är också avslappnande och behagligt. För att uppmuntra din avföring att röra sig i rätt riktning, massera från höger sida till vänster.

De-Stressning

Stress kan skapa spasmer som orsakar smärta och stör din naturliga peristaltiska rörelse. Trötthet i binjurarna och kortisolproblem från kronisk stress kan också leda till att din tarm berövas den näring den behöver för att hålla sig frisk och fungera korrekt. För mer information se mitt inlägg i ämnet.

Addressing Past Trauma

Dåligt humör äventyrar kroppens och hjärnans funktion, så personer med depression är mer benägna att drabbas av förstoppning.

Psykologiska och känslomässiga trauman som en älskad persons död, skilsmässa, naturkatastrofer, olyckor, mobbning eller andra former av övergrepp kan också bidra till förstoppning genom att utlösa irritabel tarm, visar forskning.

Det är en bra anledning att se till att du tar itu med kvardröjande känslomässiga sår genom rådgivning eller tekniker som Emotional Freedom Technique (som innebär att man knackar på frigörelsepunkter) och EMDR (eye movement desensitization and reorganization) där man ändrar det sätt på vilket man bearbetar minnen och tankar om en traumatisk händelse.

Utveckla hälsosamma toalettvanor

Såväl som kroppen kan dra nytta av tekniker som förbättrar andningen och att stå upp kan den också dra nytta av hälsosamma vanor och tekniker när du går på toaletten. Dessa inkluderar:

• Att reagera på toalettbehov: När det är möjligt ska du aldrig hålla dig kvar när du har behov av att gå på toaletten. Om du gör det kan det orsaka kramper i tjocktarmen. Om du ofta håller inne kan du faktiskt skada tonus och styrka i dina tarmmuskler, som kan bli slappare och mindre skickliga på att flytta smältande mat längs din matsmältningskanal. Med tiden kan detta leda till fördröjd transittid tills du bajsar.

• Har du hört talas om Squatty Potty? Jag personligen har den och älskar den! Du kan kolla in den här. Att gå på toaletten har aldrig varit samma sak. Jag växte upp i Asien där ”squat toaletter” är normen och jag valde intuitivt alltid dem (snarare än den västerländska sittande toaletten) – nu vet jag varför; genom att lyfta upp benen får du tjocktarmen i ett rakare läge och evakuerar mer effektivt.

• Utnyttja den gastrofoliska reflexen: Detta är ett behov av att passera en tarmrörelse och det inträffar vanligtvis omkring 20 minuter efter att ha ätit en måltid så där det är möjligt, dra nytta av det. Om du sedan är för upptagen med att rusa iväg till jobbet eller få barnen i säng missar du denna hjälpande hand och håller dessutom fast vid din tarmrörelse, vilket som jag diskuterade kan orsaka kramper och muskelskador.

• Regelbundna bäckenbottenövningar: Bäckenbotten är som en hängmatta av muskler som sträcker sig över bäckenbotten och stödjer organ som blåsan och tarmarna. Om musklerna är svaga får du en minskad känsla och reaktion som behövs för att stimulera tarmrörelser. För att hålla bäckenbotten i form gör du regelbundet Kegelövningar – där du drar ihop bäckenbottenmusklerna.

Som du ser finns det många saker vi kan göra för att etablera goda tarmrörelser. Jag rekommenderar att du börjar med matjusteringarna eftersom jag ser att de gör störst skillnad i dina dagliga toalettvanor.