Hur många kalorier behöver du för att gå upp i vikt?

Du kanske tänker på kaloriräkning som något man bara gör för att gå ner i vikt, men det kan vara lika viktigt för att hjälpa till att gå upp i vikt, särskilt om du inte ser någon större förändring i din fysik. Ibland äter du helt enkelt inte så mycket som du tror att du gör.

Formeln för att gå upp i vikt är egentligen ganska enkel: Mängden kalorier du tar in måste vara större än mängden kalorier du förbränner. För att få en känsla för hur många kalorier du behöver för att gå upp i vikt kan du börja med att använda den här kalkylatorn för att bestämma din totala dagliga energiförbrukning (TDEE).

När du använder kalkylatorn kommer den att be dig att välja en aktivitetsnivå som bäst representerar din livsstil. Var ärlig! Om du säger att du är mycket aktiv och du inte är det, kommer det inte att hjälpa dig att gå upp i kvalitetsmuskelvikt.

När du har fått din TDEE-siffra, lägg till minst 500 kalorier till den. Fortsätt att äta minst 500 över din TDEE i ett par veckor för att se vad som händer. Om du inte märker någon förändring i din vikt kan du öka till 750 eller till och med 1 000 kalorier över din TDEE.

För dem som är nybörjare på att räkna kalorier förklarar den legitimerade dietisten Doug Kalman, Ph.D., hur man gör det i Bodybuilding.com:s kurs Foundations of Fitness Nutrition.

”Skapa en matdagbok. Registrera både vad du äter och hur mycket du äter. Ta sedan den informationen och lägg in den på någon av de många kostnadsfria webbplatserna med näringsdatabaser och få din baslinjefördelning av kalorier och makronutrienter. Med en billig matvåg är detta faktiskt mycket enklare än vad det var för bara några år sedan.”

Om du börjar gå upp i vikt för snabbt – mer än två kilo i veckan i flera veckor i sträck – så sänk ner till 200-300 extra per dag. Med rätt kaloriintag och rätt träning kan du räkna med en ökning av kroppsvikten med 0,5-1,5 kilo varje vecka. Om du inte är i närheten av det intervallet ska du justera ditt kaloriintag.