Hur många mil i veckan ska jag springa?

Du har anmält dig till ett lopp … så du undrar: hur många mil i veckan ska jag springa för att nå mitt mål? Ett mål för antalet kilometer per vecka eller månad verkar vara ett logiskt sätt att börja lägga upp ditt träningsschema.

Men är det det?

Tag till exempel Ryan Halls erfarenhet, en mycket framgångsrik amerikansk elitmaratonlöpare med ett PR på 2:04:58 (vid Boston Marathon 2011). Direkt efter college började han sin karriär som professionell maratonlöpare och loggade regelbundet 110 till 140 miles per vecka. Du kan läsa mer om hans träning här och här, men det räcker med att säga att Ryan hade ett extremt högt antal kilometer. För att konkurrera med världens bästa maratonlöpare måste man naturligtvis träna mycket, men Hall erkänner att hans betoning på höga veckokilometer kan ha varit kontraproduktiv.

”Det jag skulle säga nu, när jag ser tillbaka, är att jag önskar att jag aldrig skulle ha räknat ihop mina veckokilometer. Träna hårt och återhämta dig sedan riktigt bra, och oroa dig inte för löpvolym, bara för volymens skull.”
-elitmaratonlöpare Ryan Hall, som drog sig tillbaka från sporten vid 33 års ålder.

Hall lärde sig den hårda vägen att hans träningsmängd var ohållbar. Och den läxan kom i form av återkommande anfall av extrem trötthet som plågade hans karriär och så småningom ledde till att han slutade som professionell löpare vid bara 33 års ålder.

Från mindful running-perspektivet är hans trötthetsnivå en del av kroppens naturliga biofeedback-system som sänder ett meddelande om att hans träningsvolym var överdriven. Ur detta perspektiv är trötthet inte ett hinder som man måste övervinna eller ”trycka sig igenom” utan snarare en vägvisare för att anpassa och förbättra sin träningsmetodik. Trötthet hos löpare är faktiskt mycket vanligt, och något som jag också har personlig erfarenhet av.

Men man behöver inte vara professionell maratonlöpare eller ultralöpare för att uppleva extrem träningsrelaterad trötthet.

När kroppen inte kan återhämta sig tillräckligt från alla olika typer av påfrestningar som den utsätts för, bryts den ner mer för varje träningspass och man förlorar kondition i stället för att vinna den. Om det inte kontrolleras kan ett enkelt fall av trötthet, som normalt kan korrigeras med ett par veckors vila, försämras till ett allvarligare fall av binjureutmattning.

Så vad kan du lära dig av Ryan Hall? Den första frågan du bör ställa dig när du planerar din träningsplan är inte ”hur många kilometer ska jag köra?” utan snarare ”litar jag på att min kropp talar om för mig vad den klarar av?”. Ett ja-svar betyder att du är redo för en mindful running-strategi inför ditt nästa lopp. Visst, för att springa ett maraton till exempel måste du ha uthållighet för att klara 26,2 miles.

Hur som helst är veckomilantalet bara ett träningsmått, och fler och fler experter är överens om att det inte är det viktigaste för att avgöra framgång.

Mindre kvantifierbara mått, som kvaliteten på din återhämtning, sömn och dagliga energi- och motivationsnivåer avslöjar mycket mer om produktiviteten och kvaliteten på din löpträning.

Från vecka till vecka kommer dessa faktorer att ebba ut i sin effekt på din träningskvalitet. Deras effekt på din förmåga att träna kallas Mindful Running Readiness. Mindful Running Readiness (MRR) är din förmåga att träna utifrån din totala stressbelastning. När stressen är hög, t.ex. dålig sömn och en dålig dag på kontoret, är din MRR låg, vilket innebär att du har en begränsad kapacitet att hantera ett hårt träningspass.

Några av de sätt på vilka kroppen talar om för dig att din körsträcka är för hög är bland annat:

• lingrande trötthet i timmar eller dagar efter en lång löprunda eller ett lopp
• Omfattande motivation för löpning
• Löpning känns som en syssla i stället för roligt
• Överdriven styvhet eller ömhet vid början av en löprunda
• störda sömnmönster
• viktökning trots ökad aktivitetsnivå
• försämrad prestation vid fartträning eller lopp

Men när du är väl utvilad, välmatad, vätskeberikad och känslomässigt upprymd, är din MRR hög, vilket innebär att du är redo att ta dig an fler kilometer.

När du börjar träna inför nästa lopp kan du få klarhet i hur stress påverkar dig och om dina veckomilitära prestationer för dig närmare dina mål eller om du riskerar att bli utbränd.

Ladda ner ett exempel på Mindful Running Training Log för att komma igång.