Hur man åtgärdar trasig sömn
Omfattande människor lider av sömnlöshet, och håller sig vakna när de vill sova. Sömnlöshet kan drabba dig i början, mitten eller slutet av natten. När det inträffar är det extremt frustrerande och människor försöker nästan vad som helst för att få lindring. Vilka är de bästa behandlingarna för kronisk sömnlöshet? Enligt American Academy of Sleep Medicine har några alternativ visat sig vara effektiva, bland annat:
- Stimulus Control Therapy. Denna behandling är utformad för att skapa en stark koppling mellan säng och sömn. Den innefattar saker som att gå ur sängen om man inte somnar och att använda sängen endast för att sova (och sex). Målet är att sinnet ska lära sig att säng=sömn så att vi somnar snabbt när vi väl kommer under täcket.
- Avslappningsträning. Efter upprepade oroliga nätter med dålig sömn börjar många människor associera sängen med spänning och frustration. Den här utbildningen lär ut effektiva avslappningsmetoder som kan hjälpa dig att somna och minska den ångest vid sänggåendet som ofta följer med sömnsvårigheter.
- Sömnbegränsning. I denna mycket effektiva men något kontraintuitiva metod anpassas en persons tid i sängen till den tid som personen faktiskt tillbringar med att sova (baserat på hans eller hennes sömnregister). Det leder i allmänhet till att man somnar snabbt och sover ordentligt, och passar också bra ihop med stimuluskontrollterapi eftersom det förstärker associationen mellan säng och sömn.
Dessa enskilda komponenter kombineras ofta till mycket effektiva behandlingspaket som kallas kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet eller KBT-I. Många studier har visat att KBT-I kan hjälpa de flesta personer med sömnlöshet att sova mycket bättre. (Vissa mediciner kan faktiskt fungera ungefär lika bra som KBT-I på kort sikt, men de långsiktiga resultaten är i allmänhet bättre med KBT-I.)
En studie i The Behavior Therapist ställde en avgörande fråga till behandlare: Vad rekommenderar du för patienter med sömnlöshet, mot bakgrund av de behandlingar som är kända för att vara effektiva? Enligt undersökningsresultaten rekommenderade 88 procent av vårdgivarna (inklusive läkare, psykologer, sjuksköterskor och andra) förbättrad sömnhygien som en fristående behandling av sömnlöshet. (Sömnhygien innebär bland annat att se till att sovrummet är svalt, mörkt och tyst, begränsa koffeinintaget och undvika överdrivet vätskeintag på kvällen). Endast cirka 30 procent av behandlarna rekommenderade stimuluskontroll och cirka 25 procent rekommenderade sömnbegränsning. Dessa siffror var i linje med vad utövarna trodde om effektiviteten av dessa behandlingar.
Att främja den bästa informationen är avgörande: After all, good sleep helps nearly everything else in our lives.
A list of tips for good sleep can be found here.
THE BASICS
- Why Is Sleep Important?
- Find a sleep therapist near me