Hur man övervinner skuldkänslor: 6 enkla strategier

Känner du dig ofta som om du har en misskrediterande förälder, partner eller chef som gång på gång utlöser skuldkänslor? Om så är fallet har du mycket sällskap. Skuldkänslor är en känsla som ofta dyker upp i coachingsessioner.

En av de mest intressanta sakerna med skuld är hur jag hör människor beskriva den. Människor är ofta snabba att peka på en extern källa när de hänvisar till skuld och säger att någon i deras liv ”får dem att känna sig skyldiga”.

Sanningen är att känslor inte läggs på dig, de händer inte bara dig. Din pappa kan säga till dig att han önskar att du skulle tillbringa semestern hemma i stället för hos svärföräldrarna, din dotter kan förringa din bakförmåga i jämförelse med hennes vänners mammor under skolans bakverkstävling, din chef kan ge dig en ogillande blick när du gör en oinformerad kommentar på ett teammöte. Känslan skapas ändå av din lins, hur du uppfattar och tolkar kommentaren som gjordes eller händelsen som inträffade osv. Återigen är det inte kommentaren eller händelsen som skapar känslan av skuld – det är du och endast du. Det är du som styr dina tankar och stämningar.

Men det är inte alltid uppenbart för människor. Alldeles nyligen i en av mina virtuella ledarskapsworkshops blev en deltagare blåst av denna insikt. När han förstod att han skapade sina egna stämningar och känslor genom sina tankar var det en enorm aha-upplevelse för honom. Det är hela idén bakom JMA:s MindMastery-workshop. Ledarna får först lära sig hur de skapar sina humörtillstånd och sedan så småningom åberopa beprövade metoder för att hantera, minimera och så småningom eliminera dem. Man inser att man har ett val: antingen stannar man kvar i ett negativt humörtillstånd eller så omformar man situationen och går från det negativa till ett positivt tillstånd.

En familjeangelägenhet

En stor del av dina sinnesstämningar är självskapade med repetitiva tankar och övertygelser. Låt oss tänka på en familj med tre syskon som har en mamma som ständigt klagar på att hennes barn inte anstränger sig tillräckligt mycket för att besöka henne. Varje syskon kommer att reagera olika på denna situation baserat på vad de var och en tänker och säger i stunden.

Syskon nr 1: ”Min mamma får mig ständigt att känna mig skyldig för att jag inte besöker henne minst en gång i veckan. Jag borde verkligen göra det, men jag är bara så upptagen med att sköta min egen familj just nu.”

Syskon nr 2: ”Jag önskar att mamma skulle sluta tjata om att jag ska besöka henne oftare. Det driver mig till vansinne att hon alltid beter sig som om jag är en så dålig son. Mina systrar hälsar inte heller på så ofta!”

Syskon nr 3: ”Mamma låter som om hon är ensam. Kanske borde hon bli mer socialt aktiv och hitta en ny hobby eller planera en veckoutflykt med sina vänner”.

Syskon nr 1 är tyngd av skuldkänslor eftersom det känns som om hon är en dålig dotter för att hon inte besöker sin mamma oftare.

Syskon nr 2 är arg för att hans mamma ständigt föreslår att han ska besöka henne oftare.

Syskon nr 3 påverkas inte alls av sin mammas oro, utan letar snarare efter en lösning som hjälper hennes mamma att må bättre utan att ändra sitt eget beteende och öka besöken.

Alla tre syskon hör exakt samma språk från sin mamma, men alla tre tolkar det på olika sätt och har därför olika känslor och reaktioner på det. Det är inte vad mamman säger, utan hur syskonen tar emot kommunikationen. I syskon nr 3:s fall fastställer hon att hennes mammas förväntningar inte nödvändigtvis stämmer överens med de förväntningar hon har på sig själv, och det är okej för henne. Syskon nr 1 gör sin mammas förväntningar till sina egna, även om de kanske inte är realistiska för hennes livsstil. Syskon nr 2 är förbittrad på sin mamma och låter den ilskan påverka andra områden i sitt liv, till exempel relationen till sina systrar. Alla får skapa hur de vill visa upp sig för sina föräldrar i livet.

Självklart finns det vissa människor i våra liv (föräldrar, lärare, partner, barn osv.) som kan vara mycket övade i att säga saker som utlöser en skuldstämning hos oss. Samtalet med din mamma kan förmedla hennes övertygelse att om du inte besöker henne så ofta är du inte en omtänksam son eller dotter. Men det är din mammas trossystem och du kan förkasta det. I verkligheten kan ingen få dig att känna dig skyldig. Om de kunde det skulle vi alla känna oss skyldiga för det mesta!

Förstå att dina känslor är undermedvetna tills du kan bli självmedveten, precis som herrn i min workshop. Det är i det ögonblicket som du kan börja identifiera de utlösare och mönster som du har. När du blir medveten inser du att det som din mamma säger till dig skapar en konversation, och det är upp till dig hur du vill tolka och reagera på den konversationen.

Relaterat: Känslor, känslor och stämningar: Hur man säger vad man upplever

6 strategier för att övervinna skuldkänslor

Skuldkänslor kan vara en irriterande känsla, med ett känslomässigt grepp som ofta varar längre än omständigheterna eller anmärkningen i samband med den. Oavsett om din skuld beror på uppfattningar om hur andra bedömer dina handlingar, eller på dina egna bedömningar, kan följande strategier hjälpa dig att frigöra dig från dess grepp.

Differentiera mellan empati och skuld – Det finns en hårfin gräns mellan att förstå hur någon kan känna sig i en viss situation och att ta ansvar för dessa känslor. Gå inte över den gränsen. Även om du alltid vill vara respektfull är du inte ansvarig för att hantera andras känslor.

Släpp perfektionismen – Forskning har fastställt en koppling mellan perfektionism och situationell skuld. Det kommer inte som någon överraskning. Om ditt mått på ”perfekt” bygger på att vara allt för alla människor hela tiden kommer du att misslyckas. Utvärdera om dina egna standarder är realistiska. Kan du lätta på självpåtagna påtryckningar?

Känn igen utlösande faktorer – Även om det är upp till dig att ta ansvar för dina egna tankar, humör och beteenden är vi alla produkter av vårt förflutna. Dynamik som etablerades i barndomen, eller i tidigare relationer, kan påverka hur du hör något som din partner säger till dig idag. Om du orättvist fick skulden för något som barn kan du vara benägen att känna dig skyldig när din partner klagar på något, även om du inte har gjort något fel. Att utveckla en medvetenhet om dina utlösande faktorer kan hjälpa dig att hantera dem.

För att göra en verklighetskontroll – Innan du slår dig själv i ansiktet och tänker på alla sätt du har svikit andra, stanna upp. Gör en verklighetskontroll. Acceptera det faktum att det vissa dagar kommer att finnas människor i ditt liv, oavsett om det är överdrivet krävande chefer eller övertrötta barn, för vilka dina ansträngningar helt enkelt inte är tillräckligt bra. Påminn dig själv om att det inte är du som inte räcker till, utan att deras förväntningar kanske inte är rimliga. Hitta ett lugnande perspektiv, som ”Jag gör mitt bästa”, och upprepa det om och om igen i ditt huvud tills en känsla av lugn ersätter skuldkänslorna. Eller fråga dig själv: ”Finns det något jag inte ser eller någon åtgärd jag kan vidta som kan hjälpa mig att lyckas bättre i den här situationen?”.

Identifiera hälsosam kontra ohälsosam skuld – Hälsosam skuld är ett värdefullt inlärningsverktyg. Den kan fungera som en känslomässig röd flagga för att en tanke eller ett beteende inte stämmer överens med dina värderingar, vilket ger dig en möjlighet att styra dig själv tillbaka på rätt kurs. Ohälsosam skuld är däremot mycket mer komplicerad. Om den inte kontrolleras kan ohälsosam skuld ta hårt på självkänslan och stå i vägen för att bygga starka relationer och uppnå personliga och yrkesmässiga mål.

Finnsa om du har konkurrerande åtaganden – Precis som i vårt syskonexempel är det viktigt att veta om de förväntningar som ställs på dig faktiskt är en del av dina värderingar eller någon annans. Våra närmaste kan ha olika förväntningar och värderingar och göra bedömningar om vårt beteende eller bristande beteende utifrån dessa. Om så är fallet är det viktigt att du sätter gränser för andras normer eller förväntningar.

Om ditt värdesystem är annorlunda ska du titta på varför du beter dig som du gör. Är du en personlighetsmänniska? Eller är du bara omedveten om vilka dina personliga värderingar är? Många människor tar sig inte tid att utvärdera vad deras värderingar, övertygelser, förväntningar och normer är för dem själva. Men du måste göra detta för att kunna hantera andras förväntningar. Annars kommer du alltid att leva med skuldkänslor för att du inte uppfyller deras normer, som inte nödvändigtvis är desamma som dina.

Om du alltid har trott att andra ”får” dig att känna dig skyldig är det dags att bättre förstå hur dina tankar och stämningar styr ditt beteende och dina resultat. I vår MindMastery-workshop kommer du att bli överväldigande medveten om hur just din hjärna fungerar. Du kommer att bli medveten om de mentala vanor som du förkroppsligar tanklöst dag in och dag ut och som saboterar din framgång. Slutligen kommer du att gå därifrån med en app som kommer att stödja din hjärnförändring när du lär dig och praktiserar tankestrategier för att minska stress, hantera känslor och känna dig mer kontrollerad över de händelser och omständigheter som känslomässigt kastar dig ur balans.

Lär dig mer om vår MindMastery Workshop