Hur man bygger muskler utan att lägga till fett

oktober 11, 2021admin

När jag först började intressera mig för att bli större för att kunna spela fotboll, oroade jag mig inte så mycket för att få mer fett. Å ena sidan gjorde mängden löpning och ansträngning som jag upplevde när jag spelade sporten det nästan omöjligt för mig att få märkbart fett. Och även om jag gjorde det, så var det fotboll. Lite fett var inget brott; det var en extra rustning.

Allt förändrades när jag bytte fokus från fotboll till bodybuilding. Nu, vid under 8 procent kroppsfett, ligger mitt fokus på att få muskler utan fett, och eftersom jag inte har de enorma mängderna konditionsarbete från fotbollen måste jag vara mycket försiktigare med vad jag stoppar i min kropp.

Detta är den punkt i processen där alldeles för många människor stöter på en vägg. Som collegestudent står jag inför en hel del utmaningar, från att hålla mig till en budget till att göra bra val när jag är ute med vänner, till att spara tid för att fokusera på mina studier. Det krävs definitivt lite mer planering och förarbete för att ta sig igenom de långa dagarna på campus.

Men det går att göra, och utan att bryta banken. Nyckeln är helt enkelt att göra kvalitet till din högsta prioritet!

De viktigaste delarna av muskeluppbyggnad

Åtta ord: Ät mat av hög kvalitet. Öka ditt protein. Träna hårt.

Dessa regler kan tyckas självklara, men här är haken: Ordningen de är i spelar roll. Det faktum att jag håller mig mager genom att äta ibland mer än 5 000 kalorier varje dag förvånar folk. Men ju mer muskler du har, desto mer måste du mata. Nyckeln är att konsekvent mata dina muskler med högkvalitativt bränsle.

Så hur ser mina makronivåer ut, frågar du? Som ekonomistudent kan du tro att jag kan berätta siffrorna för dig. Men jag föredrar att berätta om prioriteringarna, eftersom hur de bryts ner för alla kommer att vara olika. Här är de tre vägledande principerna som bestämmer vad som hamnar på min tallrik:

Balansera måltiderna kring magert protein
Inkludera näringsrika, lågglykemiska kolhydrater
Njut av generösa portioner av hälsosamma fetter

Nu ska vi bryta ner hur de ser ut i praktiken, med början – var annars?-med protein.

Protein som livsstil

Protein, har du kanske hört, är det som dina muskler är gjorda av. Inte riktigt. Aminosyrorna som utgör protein är muskelns byggstenar, och din kropp behöver – inte vill ha, behöver – dessa ämnen under och efter träning för reparation och återhämtning. Den bryter ner proteinet till respektive aminos, använder dem för sina olika funktioner och sedan omvandlar du det som inte används. Jag bryter ner mycket vävnad under min dagliga träning, så det är viktigt att balansera det med tillräckliga mängder protein under dagen.

Jag strävar efter att få i mig 1,5 gram protein per pund kroppsvikt per dag och delar det totala antalet med antalet måltider jag ska äta. För mig innebär det att jag äter ungefär 360 gram protein varje dag. Jag fördelar detta på 6 måltider, vilket blir ungefär 60 gram protein per måltid, beroende på dag. Anledningen till att jag äter protein ofta under dagen är att muskler byggs utanför gymmet. Jag kanske ägnar en timme eller två åt träning varje dag, men det är de övriga 22 timmarna eller så som jag tjänar mina resultat.

Men som jag sa tidigare är mängden protein du äter en sekundär angelägenhet. Kvaliteten kommer först, så tänk ”vad” före ”hur mycket”. För mig är ”vad” magert och inte stekt. Om du håller dig till att äta magra, icke-friterade proteinkällor maximerar du dina chanser att få maximala mängder muskler med minimala ökningar av kroppsfett. Mina favoritkällor till magert protein är standard: äggvita, kycklingbröst, 98 procent eller magrare köttfärs, kalkon, fisk och kvalitetsproteintillskott som Lean Pro8.

En annan fördel med protein är att det inte höjer insulinet som kolhydrater gör. Insulin är ett kraftfullt hormon, och att höja nivåerna vid icke-optimala tillfällen – i princip vid vilken tidpunkt på dagen som helst förutom efter träning – kan leda till ökad fettinlagring. Genom att äta magert protein ofta och kolhydrater mer strategiskt håller jag mina insulinnivåer i schack tills tiden kommer när jag vill höja dem.

Labrada Lean Pro8

Snabbt, medelsnabbt och långsamt frisättande proteiner för stöd till magra muskler hela dagen!

GO NOW

Finn The Sweet Spot

Protein är hörnstenen i min näringsplan för bodybuilding i och med att det bestämmer hur många måltider jag äter varje dag. Men kolhydrater och hälsosamma fetter är lika viktiga – och det är deras kvalitet också. En av de vanligaste frågorna jag får från folk är om jag äter en lågkolhydratkost för att hålla mig under 8 procent kroppsfett. Svaret: absolut inte!

På hårdare träningsdagar äter jag uppåt 500 g kolhydrater. Allt handlar om att hitta den mängd kolhydrater som din kropp faktiskt kan utnyttja och konsumera dem strategiskt, i stället för att låta suget eller sociala situationer avgöra det åt dig. Ett okontrollerat kolhydratintag leder till oönskade toppar av insulin, vilket leder till fettförstärkning. Så enkelt är det.

Kolhydrater ger mina arbetande muskler energi att göra sitt jobb. Utan dem skulle jag känna mig trött och mina träningspass skulle definitivt få det svårare som ett resultat. Precis som jag närmar mig mitt proteinintag som ett sätt att reparera mina muskler efter träning, strävar jag efter kolhydraternas ”sweet spot” där jag kan maximera energi och glykogenåterfyllnad. Och precis som med protein är kvaliteten avgörande. Mina kolhydrater kommer från fiberrika och näringsrika livsmedel. Jag inkluderar bland annat gott om sötpotatis, havregrynsgröt och brunt ris.

Sunda fetter Dags för ett oljebyte

Förr i tiden när min pappa, Lee Labrada, samlade på sig proffstitlar inom bodybuilding verkade idén om ”hälsosamma fetter” som en motsägelse i sig själv. Idag vet vi lyckligtvis bättre. Precis som kolhydrater får fetter ofta ett dåligt rykte, men du behöver dem – och inte i små doser.

När du försöker öka i storlek är fett en fantastisk källa till kalorier och erbjuder dubbelt så mycket som både kolhydrater och protein. Fett ger 9 kalorier per gram. Kolhydrater och protein ger båda 4 kalorier per gram.

Mer kalorier? Hur kan det vara bra när du försöker undvika att bli fet? Kom ihåg att kvaliteten på de kalorier du packar in är den första prioriteringen när du försöker packa upp kvalitetsmuskler. Njut – det stämmer, jag sa njut – av följande fyra källor först och främst, så kan du inte göra fel:

Avocado
Fisk
Nötter och nötter smör
Oliver/olivolja

Det finns näringsämnen i dessa fettkällor som minskar inflammation, förbättrar den mentala funktionen, förbättrar synen och ger dig friskare hud, hår och naglar. När jag krossar järnet i gymmet varje dag är mitt mål att vara stark och stor, men också frisk och rörlig. För att komma dit äter jag alla dessa generöst regelbundet, och jag tar också omega-3-tillskott dagligen, i form av fiskolja eller krillolja.

Det finns en del häftig vetenskap som visar hur omega-3-fetter faktiskt kan bränna fett samt ge andra fördelar. De är en självklarhet för mig. Billiga, bearbetade fetter från saker som smör, chips och ranchdip är däremot helt enkelt ett nej.”

Kvalitativ träning förtjänar kvalitetsbränsle

Jag älskade fotboll och fotbollskultur. Men bodybuilding är mer än en kultur – det är en livsstil. You can’t do it sloppily and succeed, especially if you have high-level competitive ambitions like I do. Your results speak for themselves, and your hard work pays off in ways that you can see, feel, and measure. There’s nothing like the feeling when it all comes together.

All this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too.

Of course, all this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too. Combine a training-day meal plan like the one here with a hard leg workout like I discussed in my previous article, and you’ll give your body everything it needs to grow the right way!

Meal 1

Egg Whites (cups)