Hur man förlorar 60 pund på 6 månader i 4 enkla steg

En av de mest stolta prestationerna i mitt liv inträffade för några år sedan. Jag vann länstidningens årliga tävling om viktnedgång. Jag förlorade nästan 60 pund på sex månader – 28 procent av min ursprungliga kroppsvikt. Jag ledde från tråd till tråd, fick ett hälsosamt BMI och slog andraplatsen med 6 eller 7 %, och jag började bara på drygt 210 pund.

En av de minst stolta prestationerna i mitt liv var att jag fick tillbaka allt på bara några år.

En del av det kan jag skylla på ett sköldkörtelproblem. En del kan jag skylla på stressen när jag lämnade mitt gamla jobb för ett nytt. En del av det kan jag skylla på att jag började ett nytt jobb som innebar nästan 100 procent resor och de dåliga hälsoval som följer med den livsstilen. Sist men inte minst kan jag skylla en del på att jag är en grillnörd: certifierad tävlingsdomare och den som alltid lagar fett, salt och sockerladdat såsat kött vid varje tillfälle för både familj och vänner.

När jag vann min viktminskningstävling lärde jag mig mycket. Och jag kan göra det igen. Här är en no-nonsense-lista med observationer som jag följde då. Efter bara några dagar är jag redan på väg att komma tillbaka till den nivå jag hade för några år sedan. Det större målet är att hålla detta uppe.

STEG 1 – IDENTIFIER DIN BMR

Identifiera hur många kalorier i din basala ämnesomsättning (BMR). Din BMR är det antal kalorier som din kropp skulle förbränna om du stannade i sängen hela dagen. Denna beräkning kan göras med hjälp av flera online-resurser. Stanna inte i sängen hela dagen för att försöka mäta den. Googla i stället: ”

En typisk BMR ligger mellan 1 400 och 2 400 kalorier för de flesta vuxna, beroende på ålder, kön, längd och vikt. Denna siffra kommer att minska med minskad vikt. BMR är mindre för kvinnor än för män.

Se till att känna till ditt BMR inom 100 kalorier. Omberäkna det när du går ner i vikt och ha alltid den siffran i åtanke.

STEG 2 – Utarbeta en förnuftig, hälsosam kosthållning

Med ditt BMR-tal som utgångspunkt kan du utforma en förnuftig kosthållning som håller sig inom några hundra kalorier från ditt BMR, men som ligger över BMR. Detta säkerställer att du bibehåller din energinivå och inte svälter eller känner dig utsvulten. Viktiga saker att tänka på:

Lär dig näringsinformationen, särskilt kalorimängden, för allt hälsosamt som du gillar att äta. Använd internet och läs livsmedelsetiketter.

Till exempel: Om du tror att ett livsmedel är ohälsosamt är det förmodligen det.

VARNING: Hälsosamt klingande livsmedel kanske inte är så hälsosamma som du tror.

Gör du din due diligence en gång så behöver du aldrig kontrollera en livsmedelsetikett igen, förutom när det gäller nya saker som du kanske bestämmer dig för att lägga till längs vägen. Gör de hälsosamma produkter du väljer till ryggraden i din kost.

• Eliminera sötsaker från din kost. Du vet redan att dessa är dåliga för dig.
• Eliminera salta snacks från din kost: potatischips, nachochips, kringlor och popcorn.
• Eliminera friterad mat från din kost, särskilt friterad mat.
• Eliminera läsk från din kost, även lightläsk. Drick vatten vid varje måltid eller svart kaffe eller hälsosamma kalorifri drycker som grönt te.
• Undvik tillsatta ingredienser som du vet inte är bra matval. Detta inkluderar smältost, majonnäs, grädd- eller ostbaserade såser och såser. Tillsätt i stället smak med hjälp av örter och kryddor, kryddiga eller syrliga såser och kryddor.
• Undvik bearbetade livsmedel, så mycket som möjligt – ingenting från en låda. Undvik frysta middagar, även så kallade ”hälsosamma” frysta middagar. De kan vara kalorisnåla, men har en mycket hög natriumhalt. Tro inte på de positiva ord från marknadsföringsexperter som står tryckta på förpackningen, som ”smart” eller ”mager” eller ”hälsosam”.
• Reducera din konsumtion av kolhydrater, särskilt bröd och pasta. Ät till exempel potatis mer sällan och ät mer grönsaker som squash som stärkelse. Se till att det du äter är fullkorn. Ät wraps, inte smörgåsar. Använd pitabröd och plattbröd i stället för bullar, rullar och pizzabröd. Ät spaghetti squash istället för pasta då och då.
• Minska din konsumtion av rött kött. Högst en eller två portioner i veckan.
• Minska din alkoholkonsumtion, eller ta bort den helt om du kan, eller åtminstone under veckan. Undvik öl, inte på grund av kalorierna, utan på grund av den mat du troligen kommer att bli sugen på tillsammans med dem, t.ex. pizza, kycklingvingar, potatischips och mer öl. Välj i stället ett eller två glas vin. Rött vin innehåller bara cirka 25 kalorier per uns och har vissa hälsofördelar.
• Planera din kost kring stora mängder grönsaker och frukt. Ät en sallad varje dag till lunch. Blanda salladstypen, spenat eller romain eller vårmix, men försök alltid att lägga till en proteinbit. På så sätt slipper du känna dig som en kanin. Proteinobjektet kan vara en bit grillad kyckling, kalkon, lax, hårdkokt ägg eller biff. Om du vill att din sallad inte ska innehålla något kött kan du ha en tub med fettsnål keso nära till hands. Alla proteinportioner som äts tillsammans med din sallad bör vara ungefär 3 till 5 ounces – inte mer.

Se till att endast använda olja och vinäger som dressing och använd bara så mycket som du behöver för att ge smak. Fettsnåla dressingar innehåller mycket socker. Kalorilätta dressingar innehåller mycket fett. Låt dig inte luras av ordspråket på etiketten. På restauranger beställer du alltid dressing ”on the side”.

Se till att eliminera fetthaltiga saker från din sallad: ost, krutonger och bacon, till exempel.

• Inkludera så kallade ”superlivsmedel” i din dagliga kost när det är möjligt. Dessa inkluderar lax, broccoli, blåbär, bönor, havre, apelsiner, pumpa, spenat, tomater, valnötter och yoghurt.
• Ät tre regelbundna måltider, och håll kalorierna vid frukost och middag lägre än vid lunch om det är möjligt.
• Håll tid på dagen för att äta både ett mellanmål mitt på morgonen och ett mellanmål mitt på eftermiddagen. Detta kan vara en banan, en påse med trail mix, ett hårdkokt ägg, yoghurt, äpple eller strängost. Håll mellanmålen mellan 100 och 200 kalorier.
• Förändra dina favoritmenyer genom att byta ut hälsosammare alternativ mot mindre hälsosamma. Använd lättmjölk i stället för 2 % mjölk eller helmjölk. Använd grekisk yoghurt i stället för gräddfil. Använd rostad vitlök i stället för smör. Jag använder till och med vetegroddar istället för brödsmulor som bindemedel med ägg i kalkonköttbullar.
• Etablera ett ”fusk” för dig själv så att du inte blir galen. Se till att fortfarande räkna det kalorimässigt, men låt det inte störa dig. Håll det förnuftigt. En kaka. Ett extra glas vin. Dubbla kanske fusket om det infaller samma dag som ett extra intensivt träningspass.
• Försök att äta hemma så mycket som möjligt. Restauranger har många dolda ”dåliga” livsmedel, särskilt tillsatt smör och salt. Om du måste gå ut erbjuder många restauranger numera ”magra” eller kalorisnåla menyer. Restauranger i Mellanöstern använder många färska grönsaksbaserade menyalternativ, så de är riktigt bra val. Välj lax eller grillad fisk när det är möjligt. Ersätt potatisen med dubbla grönsaker.

Sist men inte minst, svält inte dig själv!

Om du är hungrig kan du äta en blandning av dina favoritgrönsaker, uppskurna, som kan doppas i grekisk yoghurt. Min favoritblandning består av broccoli, blomkål, små morötter, druvtomater och rädisor. Du kan också äta en liten, avvägd portion nötter. Valnötter är bäst, men mandel, pistagenötter och till och med jordnötter är bra snacks.

Ett annat godtagbart mellanmål sent på dagen är en handfull nyttiga chips med en nyttig dipp. Gör din forskning och läs etiketter om detta! Jag gillar linfröchips med baba ghanouj (rostad aubergine och vitlök med tahini). Godtagbara dippar är salsa, grekiska yoghurtbaserade dippar och guacamole. Ät dipparna sparsamt. Använd INTE grönsakerna som redskap för att äta hela behållaren med dip!

STEG 3 – Utarbeta en vettig träningsrutin

Som före detta löpare tenderar jag att luta mig mot konditionsträning, inte mot styrketräning, särskilt promenader och löpning. Styrketräning kan läggas till när som helst. Jag satte upp ett mål att nå 1 000 miles promenader och löpning inom 6 månader och tänkte att löpningen skulle börja när en behaglig vikt var uppnådd – och inte förrän dessförinnan. Jag gick på ett löpband och på köpcentret när vädret var dåligt, och runt i grannskapet när vädret var fint. Jag gick på stranden när jag var på semester. Om du promenerar, håll intensiteten uppe. Detta förbränner kalorier snabbare än en promenad eller att gå ut med hunden. Jag lärde mig också att gå raskt dubbelt så långt som jag kan springa förbränner fler totala kalorier, även om det tar längre tid.

Inte en gående eller löpare? Simning fungerar. Det gör även cykling, även en motionscykel. Eller en elliptisk cykel. Eller en trappklättrare. Återigen, håll intensiteten uppe med vad du än gör.

Om möjligt, avsätt ganska mycket tid för att göra din träningsrutin – minst en timme. Varför? Många enkla aktiviteter förbränner minst 400 kalorier per timme. Om du har tid kan ett längre träningspass förbränna 1 000 kalorier eller mer under ett enda träningspass. Försök att träna minst fem dagar i veckan, men aldrig mer än sju dagar i rad. Din kropp behöver vila

STEG 4 – Räkna & LOGGA DITT KALORIEUTBETAL

SPEKTISK MATHET: Kostkalorier – BMR-kalorier – träningskalorier = kaloriunderskott

Den viktigaste faktan är sist. Ett kilo fett är 3 500 kalorier. För att förlora ett pund fett måste din kost och träning resultera i ett underskott på 3 500 kalorier. Förbränn 500 fler kalorier än du förbrukar och du kommer att förlora ett kilo i veckan. Träna extra hårt och förbränn 1 000 kalorier per dag och du kommer att förlora två pund i veckan. Det är ungefär vad jag gjorde, men du måste få matematiken att fungera. Träna hårdare om du behöver, men öka inte ditt kaloriunderskott genom att svälta!

Och även om detta går emot konventionell träningsvisdom, väg dig VARJE dag, helst på morgonen. Den ständiga vetskapen om vad du väger hela tiden är viktig. Du vet väl hur mycket pengar som finns på ditt checkkonto? Varför vänta på månadsutdraget för att bekräfta om du är solvent eller pank? Samma sak med din vikt – eliminera alla överraskningar.

Väga dig varje dag ger dig omedelbar feedback och bör sporra dig att göra omedelbara förändringar, särskilt efter ett ”fusk” eller en oundviklig stor måltid eller festsituation. Om du väger tre kilo mer än du trodde bör du få veta att det inte var någon bra idé att äta revbensspjäll eller de tio kakorna du åt i går kväll. Nu är det dags att arbeta bort dem, inte senare.

APPENDIX – DU HAR uppnått DITT MÅL, VAD ÄR NÄSTA?

När du nu är frisk, energisk och din vikt är normal, kan du fortsätta att träna eller kanske dra ner lite på träningen eller träna mer sällan. Införliva vissa livsmedel som du har saknat i din kost igen. Håll för all del fast vid de hälsosamma vanor som du har skapat.

Nu när du befinner dig i ett underhållsläge, inte i ett viktminskningsläge, kan du konsumera fler kalorier om du vill. Du kan förbränna det nu.

Visst du att ekvationen i steg 4 ovan alltid gäller. Lyckligtvis behöver dock målkaloriunderskottet bara vara noll, inte 1 000 kalorier per dag, när du väl har nått underhållsläget.