Hur man går ner i vikt med Hashimotos sjukdom

Viktminskning är svårt nog – särskilt om det känns som om kroppen jobbar emot dig.

De som lider av Hashimotos sjukdom står inför ett särskilt svårt hinder.

Sjukdomen kännetecknas av en underaktiv sköldkörtel (hypothyroid), vilket kan ställa till det för din ämnesomsättning och leda till viktökning, trötthet och andra tjatande hälsoproblem.

Men det finns specifika steg du kan ta för att övervinna denna kamp.

Nedan diskuterar vi varför det är så svårt att gå ner i vikt med Hashimotos sjukdom och exakt hur du kan ändra din kost för att hjälpa dig att börja tappa de extra kilona.

Vad är Hashimotos sjukdom (Hashimotos tyreoidit)?

Hashimotos sköldkörtelinflammation är en autoimmun sjukdom där immunsystemet långsamt angriper och förstör sköldkörteln.

It’s the most common form of hypothyroidism in the Western world, and is about eight times more common in women than men (1).

Symptoms can often be absent or mild at first, but can become more apparent as hypothyroidism progresses. The most common symptoms of Hashimoto’s include:

• Weight gain
• Excessive fatigue
• Feeling cold
• Constipation
• Brain fog
• Poor memory
• Joint and muscle pain
• Depression

Why is It So Hard to Lose Weight with Hashimoto’s?

Since the thyroid directly impacts your metabolism, losing weight can be a real struggle with Hashimoto’s.

An underactive thyroid significantly slows down your metabolism, meaning you’ll be burning fewer calories than you typically would. Det kan också påverka dina energinivåer, vilket gör att du blir mindre motiverad att träna eller äta bra.

Stress kan också förvärra dina symtom och främja viktökning eftersom det också saktar ner din sköldkörtelfunktion och, oundvikligen, din ämnesomsättning (2).

Alla dessa faktorer kan få viktminskning att kännas praktiskt taget omöjlig – men det behöver det inte vara.

Nedan följer 7 sätt att hjälpa dig att komma på rätt spår för att öka din ämnesomsättning och tappa eventuella extrakilon.

Sammanfattning: Hashimotos sköldkörtelinflammation är en autoimmun sjukdom som påverkar sköldkörteln. Vanliga symtom är viktökning, trötthet, förstoppning samt led- och muskelsmärta. Att gå ner i vikt med Hashimotos kan vara särskilt svårt med tanke på sköldkörtelns direkta roll för ämnesomsättningen.

Kontrollera dina mediciner

Det går tyvärr inte att bota Hashimotos enbart med diet, så typen och dosen av sköldkörtelmedicin som du tar är särskilt viktig.

Din medicinering ska verka för att balansera ditt TSH (sköldkörtelstimulerande hormon) och dina T3- och T4-nivåer.

Den vanligaste medicinen som skrivs ut för Hashimotos är levotyroxin (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint), som är en syntetisk form av T4. Levotyroxin har visat sig vara mest effektivt i genomsnitt, men Armour (tillverkat av torkade och pulveriserade sköldkörtlar) kan tolereras bättre av vissa.

Andra personer kan vara oförmögna att omvandla T4 till T3, så läkare kan förskriva en kombination av de två. Det kan också finnas något i att ta levotyroxin tillsammans med liotyronin (en form av T3), vilket enligt en studie ledde till viktminskning hos vissa personer (3).

Besök din läkare för att diskutera lämplig medicinering och optimal dos för dig.

Se till att du tar dina sköldkörtelmediciner vid samma tid varje dag på fastande mage och undvik att äta någon mat inom en till två timmar efter att du har tagit dina mediciner för att se till att de absorberas ordentligt.

Sammanfattning: Rådgör med din läkare för att se till att typen och dosen av dina sköldkörtelmediciner är optimal för dig. Ta dina mediciner vid samma tidpunkt varje dag och undvik att äta något på en till två timmar efter att du tagit dem.

Reduce Added Sugars and Refined Starches

You don’t need to go to the extreme of going low-carb to lose weight, but you do need to reduce your intake of refined carbs, especially added sugars and sweeteners.

The average American eats over 77 pounds of sugar each year (not including sugar substitutes). This works out to almost 23 teaspoons, or 360 calories, per day in sugar. While this number is actually down from past years, it’s still far too much.

These types of carbs are ”empty calories” because they offer no beneficial nutrients. You can find added sugars in most packaged foods, including:

• Flavored waters, sports drinks and fruit juices
• Sodas
• Cereals
• Granola bars
• Flavored yogurt
• Bröd
• Såsar
• Nötostmör
• Salladdressingar

Se också upp med ”gluten-fria” eller ”fettsnåla” produkter som innehåller onödigt socker.

Det är bäst att undvika kalorifri konstgjorda sötningsmedel (som sukralos, även känt som Splenda) också. Faktum är att dessa typer av sockersubstitut till och med visat sig utlösa utvecklingen av Hashimotos hos en 52-årig kvinna (4).

Du behöver inte ge upp socker helt och hållet, men du bör börja begränsa ditt intag. Börja i liten skala. Ersätt efterrätten med en bit frukt, välj naturlig yoghurt framför den smaksatta varianten och välj en handfull nötter i stället för en granola- eller proteinbar.

Sammanfattning: Även om det inte är nödvändigt att följa en lågkolhydratkost, är det nödvändigt att skära bort tillsatt socker och raffinerad stärkelse om du vill gå ner i vikt. Start by reducing your intake of packaged foods, flavored waters, fruit juices, sodas, cereals and other sugar-sweetened products.

Load Up on Protein and Vegetables

Basing each of your meals around protein and vegetables is one of the keys to losing weight with Hashimoto’s.

Protein is an important component to a well-balanced diet. Several studies have found that meals high in protein are more satiating than those high in carbohydrate or fat (5).

This means you’re less likely to overeat when dedicating a portion of your plate to high-protein foods, like:

• Meat
• Seafood
• Eggs
• Nuts
• Legumes
• Dairy

Research has shown that higher protein diets can promote weight loss. Faktum är att en studie visade att om du äter ungefär 25-30 % av dina totala dagliga kalorier i protein kan du öka ämnesomsättningen med upp till 80-100 kalorier per dag (6, 7).

Med varje måltid bör din portion protein vara ungefär lika stor som din knytnäve.

Samtidigt med mättande protein bör grönsaker fylla minst halva din tallrik (eller ungefär lika stor som hela din hand).

Några av de mest näringsrika sorterna är gröna bladgrönsaker, svamp och korsblommiga grönsaker som kål, broccoli, blomkål och brysselkål.

Dessa typer av grönsaker innehåller viktiga vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen.

Grönsaker är också några av de bästa källorna till fibrer, vilket är särskilt viktigt för den som vill gå ner i vikt. Kostfibrer ger inte bara näring åt de friska bakterierna i tarmen, utan kan också främja aptitdämpning och viktminskning samt minska risken för metaboliskt syndrom (8, 9).

Sammanfattning: Focus your meals around protein and vegetables to help you stay satiated and provide you with the most amount of essential nutrients, including fiber.

Get More Selenium, Zinc and Iodine from Food

Selenium, zinc and iodine are essential minerals that work directly with the thyroid.

These are critically important nutrients for anyone with Hashimoto’s, and you want to make sure your diet contains enough of each.

Selenium

The highest selenium content in your body can be found in the thyroid.

Selenium helps recycle iodine and is essential to thyroid function. It’s also a potent antioxidant (10).

Therefore, you want to make sure you’re consuming enough selenium-rich foods in your diet, including:

• Brazil nuts
• Tuna
• Sardines
• Beef
• Höns
• Ägg
• Leguminer

upplementering är inte nödvändig, om inte läkaren rekommenderar det. Faktum är att bara en paranöt innehåller ungefär 68-91 mcg selen, vilket är tillräckligt för att överträffa det rekommenderade dagliga intaget (RDA) på 55 mcg för vuxna (11).

Zink

Zink är viktigt för produktionen av sköldkörtelhormoner, och sköldkörtelhormoner är viktiga för absorptionen av zink.

Detta är anledningen till att zinkbrist ofta är kopplad till hypotyreos (12).

Zinkbrist i den utvecklade världen beror oftast på kost eller svårigheter med att absorbera mikronäringsämnet. Om du till exempel har Crohns sjukdom eller följer en strikt vegetarisk kost kan du riskera att drabbas av brist (13).

Hursomhelst rekommenderas en zinkrik kost för alla. RDA för zink är 8 mg per dag för kvinnor och 11 mg per dag för män. You could easily reach that with just two raw oysters.

These are some of the top sources of zinc:

• Shellfish
• Beef
• Chicken
• Nuts and seeds
• Legumes
• Eggs
• Milk
• Yogurt

Iodine

Iodine is also essential to making thyroid hormones, but deficiencies in the U.S. are pretty rare.

That said, people who follow vegetarian or vegan diets are more susceptible to an iodine deficiency.

The best way to make sure you’re getting enough iodine is to first focus on foods that are rich in selenium and zinc—most also contain iodine, especially seafood, seaweed, eggs and yogurt.

The RDA of iodine is 150 mcg for adults. Iodine supplementation is also not recommended, unless advised by your doctor.

Other Possible Nutrient Deficiencies

Other common nutrient deficiencies in Hashimoto’s include:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Ferritin (iron)

(14, 15, 16)

These nutrients can also be obtained from eating many of the foods mentioned above, including meat, seafood, eggs and dairy.

Summary: A healthy thyroid depends on a diet naturally rich in selenium and zinc. This includes foods like seafood, beef, chicken, eggs and legumes.

Consider Removing Gluten from Your Diet

Gluten sensitivity and celiac disease may play a role in the development of autoimmune conditions like Hashimoto’s.

Vissa personer har rapporterat betydande viktnedgång bara genom att byta till en glutenfri kost.

Teorin är att ditt immunsystem i närvaro av gluten misstar din sköldkörtelvävnad för gluten och börjar attackera sköldkörteln (därav termen ”autoimmun”). Ungefär 16 % av dem med celiaki har antikroppar som ger sig på sköldkörteln (17).

Flera studier stödjer en glutenfri kost för att minska dessa antikroppar (18, 19).

Däremot har andra studier funnit att ett tillbakadragande av gluten inte har någon effekt på dem som har Hashimoto’s (20, 21)

Om du har fått diagnosen Hashimoto’s bör du först få testa dig för celiaki. Även om resultaten är negativa kan du ändå överväga att ta bort gluten från din kost i några veckor för att se om du mår bättre utan det.

Om du inte gör det är gluten troligen inget problem för dig.

Sammanfattning: En del personer har rapporterat om en betydande viktnedgång bara genom att gå över till en glutenfri kost. Om du har fått diagnosen Hashimotos bör du först testa dig för celiaki.

Prova att ta bort mejeriprodukter från kosten

Om du inte har funnit några förbättringar efter att ha tagit bort gluten från din kost kan du försöka ta bort mejeriprodukter.

En studie visade att över 75 % av patienterna med Hashimotos var laktosintoleranta (22).

En annan upptäckte att laktosintolerans signifikant ökade behovet av T4-medicinering hos personer med Hashimotos (23).

Likt gluten har mejeriprodukter potential att öka inflammationen och utlösa en autoimmun reaktion hos vissa personer, vilket skulle kunna förvärra dina symptom.

Autoimmunprotokollet (AIP) är en eliminationsdiet som innebär att man utesluter potentiellt störande livsmedelsgrupper, inklusive mejeriprodukter, spannmål, bönor och baljväxter, nötter och frön, nattskadegrönsaker med mera.

Målet med AIP är att eliminera alla typer av livsmedel som kan orsaka inflammation i tarmen och förvärra autoimmuna tillstånd som Hashimotos.

Det rekommenderas att utesluta dessa livsmedel i minst 30 dagar för att se om det hjälper dina symtom.

Sammanfattning: Hashimotos kan ofta kopplas till laktosintolerans. Att ta bort mejeriprodukter från din kost kan bidra till att sänka inflammationen och förbättra dina symtom.

Lägg dig till regelbunden fysisk aktivitet

Likaväl som att fokusera på kostförändringarna ovan, är det viktigt att lägga sig till med regelbunden motion för att få fart på viktminskningen.

Om du är aktiv hjälper du till att bränna fler kalorier. Det kan också öka ditt humör, din energi och din ämnesomsättning – och det kräver inte ens högintensiva träningspass.

I själva verket har forskning visat att längre perioder av lågintensiv träning, som promenader, kan vara lika effektiva för viktminskning (24).

Starta med att gå 10 000 steg minst varannan dag.

Pröva också att lägga in några pass med tyngdlyftning eller kroppsviktsövningar per vecka för att bygga upp magra muskler, vilket inte bara hjälper dig att bygga upp din styrka och rörlighet, utan även ökar din ämnesomsättning (25).

Sammanfattning: Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för att få fart på viktminskningen. Det hjälper dig att förbränna kalorier och ökar ditt humör, din energi och din ämnesomsättning. Försök att engagera dig för en längre tid av lågintensiv träning de flesta dagar i veckan, och inkludera även tyngdlyftning eller kroppsviktsövningar några dagar i veckan.

Allmänna tips för att gå ner i vikt med Hashimoto’s

Här är några fler tips för att hjälpa dig att gå ner i vikt med Hashimoto’s:

• Få en god natts sömn: Dålig sömnkvalitet är lika illa som dålig kost när det gäller att hålla vikten under kontroll. Personer som får lite sömn tenderar att väga betydligt mer än de som får minst 7-8 timmar per natt (26).
• Håll dig hydrerad: Vatten kan göra mycket mer än att släcka din törst. Det kan också hjälpa dig att äta färre kalorier, särskilt om du dricker upp till 475 ml (16 oz) före måltiderna (27).
• Öva på portionskontroll: Det finns många knep för att minska dina portioner, som att helt enkelt använda mindre tallrikar och bestick. Ju större tallrik du har, desto mer kommer du sannolikt att konsumera (28).

Om du följer vart och ett av dessa steg ovan kan det hjälpa dig att framgångsrikt gå ner i vikt med Hashimoto’s – även om det verkar omöjligt. Just remember to stay patient as your body starts to gradually respond to these dietary and lifestyle changes.

Wish you could go back to how you felt before thyroid symptoms?

Now you can.

Introducing my Thyroid ”Time Machine” meal plan.

Click here to learn more.