Hur man går ner i vikt när man ammar:

Den samhälleliga pressen på kvinnor att gå ner i vikt efter graviditeten ökar för varje dag. Bilder och hashtaggar som finns överallt i sociala medier efter att barnet har fötts lägger ytterligare stress på kvinnorna. Mot bakgrund av detta är det inte konstigt att många kvinnor söker efter sätt att gå ner i vikt när de ammar.

I den här artikeln kommer vi att ta en titt på frågor som ”vad är idealisk amningsdiet”, ”hur man går ner i vikt efter graviditet samtidigt som man ammar”, ”hur man på ett säkert sätt går ner i vikt samtidigt som man ammar”, och ”hur mycket vikt är det säkert att gå ner i vikt på en vecka samtidigt som man ammar” bland andra populära frågor.

Varför går kvinnor upp i vikt under graviditeten och hur mycket viktökning är ”normalt”?

Men även om många kvinnor försöker begränsa viktökning när de är gravida, är viktökning under graviditeten en normal sak som bör omfamnas. Viktökning under graviditeten börjar långsamt i början av graviditeten men ökar bara och blir mer märkbar med tiden. Denna viktökning beror inte bara på barnets vikt, en stor del av den kommer från extra vatten i kroppen som behövs för saker som barnets cirkulation, moderkakan och fostervattnet (14).

Men hur mycket viktökning anses vara normalt? Allt detta beror på förhållandet mellan din vikt och längd, även kallat ditt Body Mass Index (BMI) innan du blev gravid. Ju tyngre du var desto mindre vikt rekommenderas du att öka och vice versa.

• Underviktiga kvinnor (BMI mindre än 18,5) bör öka 12,7 till 18,1 kilo (28 till 40 pund) under graviditeten.
• Dessa som hade en normalvikt (BMI som ligger mellan 18,5 och 24.9) bör öka 11,3 till 16 kg under graviditeten.
• Överviktiga kvinnor (BMI mellan 25 och 29,9) bör öka 6,8 till 11 kg under graviditeten.3 kg.
• Överviktiga kvinnor med ett BMI över 30 bör endast öka 5-9 kg under graviditeten (10).

Hur mycket vikt är hälsosamt att tappa på en vecka under amning?

Enligt Centers for Disease Control and Prevention bör man sträva efter att gå ner 0,5-1 kg per vecka. Denna förlust anses vara en säker och gradvis viktminskning som är hållbar på lång sikt. Denna siffra ändras inte för ammande mödrar.

Om du förlorar 1 till 2 pund i veckan kan du komma tillbaka till din vikt före graviditeten inom cirka sex månader. Det är dock viktigt att notera att det för vissa kvinnor kan ta längre tid (upp till två år) att förlora barnvikten. Om detta inte är din första bebis eller om du gick upp 13,6 till 15,8 kilo (30 till 35 lbs) under de 9 månader som du var gravid kan din viktnedgång ta längre tid än 6 månader (12).

När det gäller viktnedgång görs framstegen med centimeter, inte med mil, så det är mycket svårare att spåra och mycket lättare att ge upp. BetterMe-appen är din personliga tränare, kostrådgivare och stödsystem i ett. Börja använda vår app för att hålla dig på rätt spår och hålla dig själv ansvarig!

Hur många kalorier ska du äta för att gå ner i vikt när du ammar?

Beroende på vem du frågar kan det rekommenderade kaloriintaget för ammande kvinnor variera. Vissa säger att ammande kvinnor inte bör konsumera mindre än 1800 kalorier per dag (12), medan andra föreslår att kvinnor som ammar endast ett barn bör ha ett energiintag via maten på någonstans mellan 2200 och 2500 kalorier per dag (4).

För att normala kvinnor ska kunna gå ner i vikt behöver de konsumera 500 till 1000 färre kalorier per dag (8). Men ammande kvinnor bör, om inte läkaren säger det, inte minska antalet kalorier som de konsumerar per dag, om inte läkaren säger det. Så hur kan man gå ner i vikt när man ammar om man inte kan skära ner på kalorierna?

Turligtvis hjälper enbart amningen av ditt barn dig att förbränna alla överflödiga kalorier och gå ner i vikt. Det genomsnittliga antalet kalorier som förbränns vid ett enda tillfälle när du ammar ditt barn är cirka 200 till 500 kalorier. Det specifika antalet beror på faktorer som:

• Hur ofta du ammar ditt barn. Observera att om du kombinerar amning och användning av modersmjölksersättning kommer du att förbränna färre kalorier.
• Hur mycket mjölk mamman producerar. De med låg mjölkproduktion förbränner betydligt färre kalorier än de med mer mjölk.
• Ditt barns ålder. Nyfödda ammar minst varannan till var tredje timme under hela dagen och natten, vilket innebär att du kommer att amma cirka 8 till 12 gånger per dag. Spädbarn som är 1-2 månader gamla ammar 7-9 gånger per dag (6) medan småbarn (1-2 år) som ännu inte avvänts kommer att amma ännu färre gånger (11) eftersom de också äter fast föda.
• Tillväxtspurter. När ditt barn genomgår en tillväxtspurt kommer det att dia mer än normalt.

Hur går man snabbt ner i vikt när man ammar?

Istället för att undra ”hur man går ner i vikt snabbt när man ammar” borde din fråga vara ”hur man på ett säkert sätt går ner i vikt när man ammar”. Att amma och gå ner i vikt är möjligt, men man bör närma sig det på ett säkert och medvetet sätt.

Under den första veckan efter förlossningen kan nyblivna mödrar tappa upp till 17 pund (7,7 kilo). Detta är dock inte vikt från fett. 10 till 12 pund av den förlorade vikten kommer uteslutande från det nya barnets vikt, moderkakan och fostervattnet. Under de kommande dagarna kommer du gradvis att förlora cirka 5 pund vattenvikt innan den extrema viktminskningen upphör (3).

Så hur kan du på ett säkert sätt gå ner i vikt när du ammar?

• Drick mer vatten

En myt som många människor tror på är att mer vatten är lika med en högre mjölktillförsel. Detta är inte sant. However, while water may not give you more milk to give to your child, it has been known to help with weight loss (7).

1. It is a natural appetite suppressant and thus will keep you from overeating.
2. It increases calorie burning for about 90 minutes after drinking it.
3. Helps burn fat as it helps metabolize stored fat or carbohydrates.
4. More water intake prevents you from consuming high-calorie drinks like store bought fruit and vegetable juices that are full of sugar.

Read More: A 14-Day Lemon Water Challenge To Lose Weight

• Eat smaller meals, ofta

Enligt WebMD bidrar det till att öka din ämnesomsättning genom att äta oftare, var tredje till fjärde timme, vilket gör att du förbränner fler kalorier under dagen (16). Ämnesomsättning är enligt Harvard Medical School den serie kemiska reaktioner i din kropp som skapar och bryter ner den energi som behövs för livet.

Den som har en hög/snabb ämnesomsättning förbränner fler kalorier i vila och under aktivitet, medan den som har en långsam ämnesomsättning förbränner färre kalorier i vila och under aktivitet (som träning eller när han/hon gör vanliga sysslor) (9). När du bara äter tre stora måltider om dagen saktar din ämnesomsättning ner under de timmar du inte äter. Om du däremot äter små och frekventa måltider (eller äter hälsosamma mellanmål) håller du din ämnesomsättning på hög nivå och förbränner därmed fler kalorier.

• Sov så mycket du kan

Finnande av tid för att sova med en nyfödd eller ett spädbarn kan vara ganska svårt för en nybliven ammande mamma. Du bör dock försöka sova så mycket du kan även då. Sov när ditt barn sover eller be om hjälp när du känner dig överväldigad.

Om du undrar hur du kan gå ner i vikt när du ammar med hjälp av sömn, så här gör du (15):

1. En sömnig hjärna fattar dåliga beslut

När du är alert är du mer benägen att göra hälsosamma matval, men när du är sömnlös är du mer benägen att konsumera mer kolhydratrik och fet mat som leder till viktökning i det långa loppet. Sömnbrist gör dig också mer benägen att äta mellanmål sent på kvällen, något som också gör att du går upp i vikt.

2. Kortisol

Detta är kroppens viktigaste stresshormon. Några av dess viktigaste funktioner är att reglera blodtrycket, styra din sömn-vågencykel, öka blodsockret och hur din kropp använder makronäringsämnen. När du inte får tillräckligt med sömn producerar din kropp mer kortisol än vad den behöver. Detta leder sedan till att din kropp hänger kvar extra fett i stället för att expandera det.

3. Sömnbrist = Långsammare ämnesomsättning

Som nämnts ovan innebär en förhöjd ämnesomsättning att du i slutändan förbränner fler kalorier vilket leder till viktminskning. När du inte sover tillräckligt mycket saktar din ämnesomsättning ner. Din insulinkänslighet kan också sjunka med upp till 30 % vilket gör att din kropp inte kan omvandla livsmedel till energi. När maten inte används som energi lagras den som fett i kroppen.

• Hoppa inte över måltider

Många människor tror felaktigt att hoppa över måltider är ett säkert sätt att gå ner några kilo. Men trots hur många som gör det bör måltidshoppning som nybliven mamma inte finnas med på din lista över hur man går ner i vikt när man ammar idéer.

Måltidshoppning kommer inte bara att sakta ner din ämnesomsättning och orsaka en viktplatå, utan det ökar också dina chanser till mättnadskrävande matvanor, försämrar koncentrationen, ökar din risk för diabetes och orsakar trötthet, yrsel eller svimning (17). Att hoppa över måltider leder också till näringsbrist. Ingen av dessa faktorer är bra för dina viktnedgångsplaner eller för din eller ditt barns hälsa.

• Måltids- eller matförberedelse

Välj en dag och en tid då ditt barn sover och förbered så mycket mat som möjligt. Att ha måltider i beredskap hindrar dig från att ta till ohälsosamma mat- och mellanmålsalternativ när du är för trött för att laga mat och på så sätt främja dina planer på att gå ner i vikt medan du ammar.

• Exercise

Working out should definitely be on top of your how to lose weight while breastfeeding plans. However, nursing moms should not be quick to attempt HIIT workouts or spend endless hours at the gym. The best way to do this is by slowly easing into your exercise routine. Try doing simple workouts such as Pilates, water aerobics, yoga or circuit training (1). Some safety guidelines for breastfeeding include (2):

1. Be sure to first seek advice from your doctor before starting a workout routine.
2. Stop working out if you feel dizzy, experience vaginal bleeding, palpitations, or shortness of breath.
3. Drink a lot of water to prevent dehydration.
4. Be sure to breastfeed or pump your breast milk before you begin your workout.

Please remember that losing too much weight too quickly will lead to exhaustion, a low breast milk supply, or breast milk that’s lacking in the nutrients that your baby needs.

If you wish to free yourself from all the extra pounds that have been weighting you down for way too long, start using the BetterMe app and overhaul your entire life!

A Healthy Breastfeeding Diet For You And Your Baby

What is a breastfeeding diet? Det är en matplan som nya och ammande mammor följer för att se till att de får i sig tillräckligt med näringsämnen, inte bara för sig själva, utan också för att deras mjölkförsörjning ska hålla deras barn friska.

Bör man äta mer kalorier på en amningsdiet? Ja, det bör man. Enligt MayoClinic bör nya ammande mammor lägga till cirka 300 till 400 extra kalorier per dag till sitt normala intag för att se till att deras kroppar har tillräckligt med näringsämnen och energi för att ge rikligt med och näringsriktig mjölk till sina spädbarn (2). Detta motsvarar ungefär den mängd extra kalorier som krävs under graviditetens andra och tredje trimester. Amande mödrar rekommenderas att äta mer protein, D-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, C-vitamin, B12, selen och zink i sin kost (5).

Här är några hälsosamma livsmedel som du bör inkludera i din amningsdiet:

1. Grönsaker

Mammor som ammar bör försöka få i sig 3 koppar grönsaker per dag, medan de som använder modersmjölksersättning till sina barn bör sikta på 2,5 koppar per dag. Grönsakerna som de bör konsumera inkluderar bladgrönsaker – som spenat, grönkål, grönkål och broccoli – morötter, paprika, ärtor och pumpa.

2. Fullkorn

Som ammande mammor rekommenderas att äta minst en kopp fullkorn per dag. Fullkorn är fullproppade med protein, fibrer, B-vitaminer, antioxidanter och spårmineraler som järn, zink, koppar och magnesium. Exempel på fullkorn är quinoa, havregryn, fullkornsmjöl, bulgur och brunt ris.

3. Protein

När man ammar behöver kroppen 25 g till 65 g mer protein per dag. Det innebär att du bör se till att få i dig lite protein till varje måltid under dagen. Källor till protein är bland annat, bönor, kyckling, nötkött, kalkon, linser, griskött och skaldjur. Fisk och skaldjur som fet fisk, ostron och krabba är rika på omega-3-fettsyror som är otroligt bra för ditt barns hjärnutveckling.

Läs mer: Are Proteins Essential for Your Diet and What Foods Provide Them?

4. Dairy

Unless the mother is a vegan or a vegetarian (branches that do not consume milk and its products), nursing mothers should aim to consume at least 3 cups of dairy products a day. Mejeriprodukter förser dig och din kropp med kalcium och D-vitamin, vilket förebygger rakitis och bidrar till att bygga starka ben och tänder – senare i livet. Se till att konsumera mjölk och fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter som ost, yoghurt och keso.

5. Frukt

Mammor med sugande barn måste se till att de får i sig cirka 2 koppar olika frukter varje dag. Exempel på frukter som en ammande mamma undrar hur man går ner i vikt under amning är bland annat cantaloup, apelsiner, bananer, äpplen, päron, persikor, olika bär, vindruvor, meloner, ananas och grapefrukter. De är inte bara kalorisnåla utan också mycket näringsrika.

6. Nötter och frön

De är fulla av hälsosamma fetter och proteiner. Exempel är jordnötter, hampafrön, mandel, pumpafrön, valnötter, solrosfrön med mera.

7. Hälsosamma fetter och oljor

Som till exempel olivolja, rapsolja, solrosolja, jordnötsolja och majsolja.

The Most Important Nutrients To Consume While Breastfeeding

You should endeavor to consume the following nutrients in your diet:

• Protein. It helps build and sustain your body as well as that of your infant.
• Vitamin A. It is important for healthy growth and development of your baby’s eyes and skin.
• Iron. It helps move oxygen from your baby’s lungs to the rest of his body and helps muscles store and use oxygen. It also helps the body make new red blood cells.
• Vitamin C. This nutrient supports immunity and collagen production in your child’s body. A nursing mum should consume about 120 mg of vitamin C per day, 60% more than women who are not suckling babies.
• Folic acid. Folat har många viktiga funktioner i kroppen, bland annat proteinmetabolism och hjälp med bildandet av nya röda blodkroppar….
• Zink. Det hjälper till med proteinsyntes, celltillväxt och differentiering, immunfunktion och tarmens transport av vatten och elektrolyter.
• Kalcium och vitamin D. Kalcium är nödvändigt för friska ben och tänder samt för att muskler och blodkärl ska fungera. D-vitamin å andra sidan hjälper kroppen att ta upp kalciumet och är också viktigt för en sund tillväxt av ditt barns ben och tänder.
• Omega 3-fettsyror. De är bra för ditt barns hjärnhälsa, kan underlätta sömnkvaliteten och minska symtom på ADHD och astma.

Livsmedel som bör undvikas när du ammar

Vissa livsmedel rekommenderas för ammande mödrar, eftersom de när hon väl ätit dem bearbetas av kroppen och överförs till barnet via mjölken. Detta är samma skäl till varför vissa livsmedel och drycker är starkt avrådda för ammande mödrar.

Matvaror som bör undvikas under amning är bland annat:

• För mycket choklad. Det kan orsaka magbesvär hos barnet som sedan orsakar irritabilitet och sömnlöshet.
• Alkohol. Det kan leda till minskad mjölkproduktion hos mamman och kan påverka ditt spädbarns sömnmönster och tidiga utveckling (13).
• Koffein. Liksom alkohol kan det leda till minskad mjölkproduktion hos mamman och när det överförs till barnet kan det göra det nervöst och påverka dess sömn.
• Viss fisk. Mammor som ammar och alla människor bör undvika fisk som kungsmakrill, marlin, orange roughy, haj, svärdfisk, tilefish, ahi-tunfisk och storögd tonfisk eftersom de innehåller ganska mycket kvicksilver.

The Bottom Line

Men även om frågan om hur man går ner i vikt samtidigt som man ammar kan besvära dig som nybliven mamma, så fall inte in i den samhälleliga pressen på att snäppa tillbaka till din vikt från innan du föddes på kortast möjliga tid. Ditt främsta mål under denna tid bör vara din mjölkförsörjning och din och ditt barns hälsa.

Hursomhelst, i slutändan, om amning och viktminskning är något som du är intresserad av att lära dig mer om, prata med en läkare så kan de ge dig råd om hur du ska gå tillväga. Du bör också träffa en nutritionist som kan hjälpa dig att planera dina måltider bättre.

Om du vill att din viktnedgångsplan ska vara effektiv, glöm inte bort att träna regelbundet. Kolla in den här 20-minuters helkroppsträningen hemma.

ANSVARSFÖRKLARING:

Den här artikeln är endast avsedd för allmänna informationssyften och behandlar inte individuella omständigheter. Den ersätter inte professionell rådgivning eller hjälp och bör inte användas för att fatta beslut av något slag. En legitimerad läkare bör konsulteras för diagnos och behandling av eventuella medicinska tillstånd. Alla åtgärder som du vidtar på grundval av den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och eget ansvar!

KÄLLOR:

1. 6 träningstips att tänka på under amning (n.d., aaptiv.com)
2. Näring vid amning: Tips for moms (2020, mayoclinic.org)
3. Breastfeeding and Losing Too Much Weight (2020, verywellfamily.com)
4. Breastfeeding and the Calories You Eat (2020, verywellfamily.com)
5. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding (2020, healthline.com)
6. Breastfeeding FAQs: How Much and How Often (2019, kidshealth.org)
7. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
8. Counting calories: Get back to weight-loss basics (2020, mayoclinic.org)
9. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
10. Gain Weight Safely During Your Pregnancy (2020, webmd.com)
11. How Much and How Often to Breastfeed (2018, cdc.gov)
12. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding (2019, healthline.com)
13. Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol? (2019, cdc.gov)
14. Pregnancy and birth: Weight gain in pregnancy (2009, .ncbi.nlm.nih.gov)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism (2019, webmd.com)
17. What Effect Does Skipping Meals Have on the Body? (n.d., livestrong.com)
18. Your Guide to Exercise and Breastfeeding (2020, verywellfamily.com)