Hur man går under 40 på Murph

CrossFit-arbetet ”Murph” är ett klassiskt hjälteträningspass för att hedra löjtnant Michael Murphy, mottagare av hedersmedaljen. Träningen består av:Spring 1 mile100 pull-ups200 push-ups300 air squatsLöp 1 mile**Var en 20lb weightvest om du har den**Här är 5 viktiga tips för att slutföra den här träningen i PR-tempo, och så småningom arbeta till en sub-40 minuters träningstid som föreskrivet.

1. Ta inte ut den första milen för varmt!

Varje år ger vi 3-2-1-GO! ropet för att starta vår årliga Murph, och varje år är det några få killar som tar sig iväg som en fladdermus ur helvetet. Även om det här tempot skulle vara ett utmärkt träningstempo för 200m repetitioner, kommer det ganska mycket att förbereda dig för en hemsk dag när du är halvvägs genom Murph. Jag rekommenderar en uppbyggnadsstrategi under din första löprunda. Vilket innebär att dina första 400m bör vara de långsammaste, sedan blir varje 400m lite snabbare. Jag siktar på att springa runt ett 7:15-7:30-miletempo på min första mil (~20 % långsammare än en PR-mil), och jag tar tempot som 1:55, 1:50, 1:48, 1:45 eller så nära det jag kan. Träningen är en kamp med din hjärtfrekvens och syre, att sparka upp den till 180-190bpm under de första minuterna kommer att innebära att du aldrig kan få ner den till en lägre zon för att röra dig konsekvent.

2. Om du inte kan göra mer än 2 pull-ups eller 4 push-ups i rad, använd strategin 2/4/6 x 50 (läggs ut i videon)

Detta träningspass kommer att hindras mest av volymen av push-ups och pull-ups du kommer att göra. Många väljer strategier som 5/10/15 x 20 (listad nedan), men bryter sedan pull-ups OCH push-ups. Detta leder till mycket slöseri med tid och onödiga vilopauser. Undvik detta genom att bryta upp uppsättningarna på ett naturligt sätt för att skapa en jämn konsekvent rundtid. Ta pauser var femte runda för att flytta ett pokerchip, ta lite vatten/krita och återgå till arbetet.

3. Om du kan göra 5 pull-ups obrutna varje runda, använd strategin 5/10/15 x 20.

Om dina pull-ups inte är något problem är den här strategin den bästa för dig. Videon nedan visar var du vill ta vila varje runda, och den här strategin som implementeras väl kommer lätt att tillåta dig att slutföra de eftertraktade 20rds på 20 minuter som behövs för att gå under 40 minuter i det här träningspasset.

4. Krita medan du squattar

Murph görs traditionellt utomhus eller under mycket varma vädermånader. Detta innebär en båtlast av svett och vanligtvis en hel del kritor överallt. Som gymägare är det verkligen trevligt att se när folk placerar sina handavtryck i samma område för alla 200 repetitioner så att det är lätt att städa upp efteråt, så ta det som ett sidospår … kommer inte att hjälpa din träning men kommer att göra dig mer älskad bland dina tränare för att du respekterar anläggningen. Men eftersom vi vet att krita är ett nödvändigt ont i det här träningspasset, vill vi undvika kritplockningar som pesten. 20 sekunder blir till 30, blir till 40 senare i träningspasset, allt för att gå tvärs över rummet för att hämta en krithink. Jag gillar att placera en bit krita bredvid min vattenflaska och pokerchips, ELLER lägga lite pulver i min ficka. Sedan under min ~10:e airsquat börjar jag krita mina händer, och vid 15:e är de redo att gå direkt in i pull-ups. Att minska dessa pauser och gå sömlöst från en rörelse till nästa kommer att drastiskt hjälpa din PR-tid.

5. Paced squats är snabbare än fast squats.

Det låter galet för folk, tills de ser alla toppatleter på CF Games göra Murph några gånger. När din styrka uthållighet kommer bortom att kämpa med push-ups och pull-ups, blir detta helt och hållet en fråga om din hjärtfrekvens. Det enklaste sättet att höja pulsen i det här träningspasset är för det första att springa (se nr 1) och för det andra att göra supersnabba air squats. Titta på de här CF Games-atleterna som gör squats på Murph och lägg märke till hur de fokuserar på att andas och hålla sig upprätt, med en kort paus på toppen. Detta är enormt viktigt för att minska uppbyggnaden av mjölksyra och hålla pulsen låg. Sluta aldrig att röra dig och håll ditt tempo konsekvent, långsamt är smidigt och smidigt är snabbt.

Ett hedersomnämnande: Ha kul – jag menar det. Operation Redwing var en fruktansvärd dag för Amerika, vi förlorade några fantastiska amerikaner och goda människor. Men alla berättelser om dem var att de var roliga killar som tog det mesta av livet, och jag tycker att vi borde förkroppsliga det – le, heja på dina vänner, ta med dem och slå till i en anda av optimism och tacksamhet.

Denna video diskuterar vanliga tips och strategier för att förbättra din tid och ger dig landmärken för att lyckas genom detta utmanande klassiska CF-träningspass. Vi rekommenderar att du genomför det här träningspasset en eller två gånger per år för att mäta framstegen i din hälsa och kondition samt utmana ditt mentala och fysiska tillstånd.

Skrivet av Jeff Binek, ägare Friendship Fitness & Näringslära, PR RX Murph-tid på 39,22 @ 221lbs kroppsvikt.

Kontrollera vår Dublin, Ohio Gym Benchmark CrossFit Class eller Remote Coaching för arbete på Functional Bodybuilding med en Friendship Coach.