Hur man hanterar ångest

Vad är ångest?

Man kan känna ångest inför många saker: första dagen i skolan, en anställningsintervju, en första dejt. Ångest är den där känslan av ”tänk om” som får hjärtat att rusa och handflatorna att svettas. Det finns en skillnad mellan sund ångest och en förlamande rädsla för framtiden.

Om du upplever ångest ska du veta att du inte är ensam. Ångeststörningar är bland de vanligaste psykiska störningarna i USA och drabbar över 40 miljoner vuxna varje år. Barn upplever dem också: över 25 procent av personer mellan 13 och 18 år lever med ångest idag.

Symtom:

Det är olika för alla. Enligt National Institute of Mental Health kan vissa symtom innefatta:

• För att känna sig rastlös, uppspelt eller på gränsen
• Hyperaktivitet
• Svårt att sova
• Trötthet
• Svårt att koncentrera sig
• Rritabilitet
• Muskelspänningar
• Svårt att kontrollera känslor av oro

Crisis Text Line kan hjälpa dig att hantera. Har du problem? Skicka ett sms till en krisrådgivare på 741741, eller använd mobiltextknappen nedan för att skicka ett sms från din telefon.

Hälsosamma copingmekanismer:

Om du känner dig orolig kan det kännas överväldigande att ens tänka igenom stegen för hur du ska ta itu med det. Du ska inte behöva bestiga det berget ensam. Så här är några steg för att komma igång:

• Skicka ett sms till oss. Om ditt sinne rusar en miljon kilometer i minuten vill du ha hjälp nu. Precis nu. Tur att vi finns här dygnet runt för att hjälpa dig att bearbeta dina oroliga tankar och komma till lugn och ro. Sms:a HOME till 741741 för att komma i kontakt med en riktig människa.
• Släpp ut lite ånga. Motion är viktigt för både din fysiska och psykiska hälsa. Om dina tankar rusar iväg och du känner dig överväldigad kan du försöka snöra på dig skorna och ta en promenad, tappa loss på ett spinningpass eller komma in i flowet på yoga.
• Få lite Zzzzs. Gör dig själv redo att få 6-8 timmars sömn varje kväll genom att hitta en rutin som fungerar för dig.
• Prata med ett proffs. Att hantera din psykiska hälsa är en del av att hantera din hälsa. Att hitta rätt läkare kan hjälpa dig att finslipa de tankar och situationer som leder till din ångest.

Typer:

Människor är alla olika – och det är ångest också. Enligt American Psychiatric Association är de vanligaste ångeststörningarna:

• Generalized Anxiety Disorder: överdriven oro som är oproportionerlig i förhållande till normal ångest kring kommande livshändelser (t.ex. arbete eller skola)
• Social Anxiety Disorder: intensiv rädsla för sociala interaktioner, vilket gör det svårt att gå ut, skaffa sig vänner eller interagera med andra
• Panikångest: återkommande panikattacker som får en person att förändra sitt beteende för att undvika att få dem. Panikattacker är inte vanliga klassrumsutbrott; de är en intensiv fysisk reaktion på rädsla som ofta orsakar accelererad hjärtfrekvens, svettning och andningssvårigheter.
• Förlust av separationsångest: rädsla för att skiljas från någon vanligtvis på grund av oro för att något ska hända dem när de är borta
• Specifika fobier: intensiv rädsla för en specifik sak eller situation (t.ex. spindlar, höjder, att flyga)

Angslan och depression:

Ibland upplever människor ångest tillsammans med andra psykiska störningar. Många människor upplever också depression. Och även om människor kan uppleva båda störningarna är det viktigt att notera att de har olika symtom och orsaker.

Angslan och panik:

Tänk på ångest och panik som kusiner: de är kopplade till varandra, även om de inte alltid är en och samma sak. Det är vanligt att få panikattacker som en rädsloreaktion vid ångeststörningar. Det är också möjligt att få en tillfällig panikattack utan att ha en störning. Panikattacker kan vara skrämmande – de känns ofta som en hjärtattack. De goda nyheterna? De gör ingen långsiktig skada på din kropp. Det betyder inte att de inte är en stor sak. (Upprepar, de känns faktiskt som att du får en hjärtattack.)

Angslan och stress:

Stress är en helt normal och förväntad reaktion på situationer och förändringar i våra liv. Ångest kan också yttra sig som en reaktion på stress. Tricket är att identifiera när hälsosamma nivåer av stress övergår till oproportionerliga nivåer av ångest kring vissa situationer eller händelser.

Causer:

Simpelt uttryckt är det ingen enskild sak som orsakar ångest. Det finns dock några saker som kan öka din risk:

• Genetik. Forskare har funnit att personer som utvecklar ångeststörningar före 20 års ålder sannolikt också har en släkting som lever med ångest.
• Hjärnkemi. Vetenskapen visar att stress kan förändra den kemiska balansen i hjärnan. Så det är ingen överraskning att denna kemiska förändring kan påverka ditt humör.
• Personlighet. För vissa människor kan deras personlighet göra dem predisponerade för vissa ångeststörningar.
• Livshändelser. Traumatiska händelser kan förändra våra liv … de kan också förändra våra hjärnor. Ibland kan ångest manifesteras kring stora eller utmanande livsförändringar.

Behandling och förebyggande åtgärder:

Angslan kan kännas överväldigande. Det är också mycket behandlingsbart. Några vanliga behandlingar är:

• Djupa andetag. Fokusera på din andning för att lugna och centrera dig.
• Stressa mindre. Stresshanteringstekniker som motion, meditation och mindfulness kan hjälpa till att hantera stress.
• Få lite sömn. Att upprätthålla ett regelbundet sömnschema kan reglera ditt humör och din stress.
• Prata med en professionell person. En terapeut kan hjälpa dig att hantera utlösande faktorer och symtom. Terapeuter och läkare kan också skriva ut mediciner för att hantera din psykiska hälsa.
• Det är alltid okej att be om hjälp. Det är faktiskt modigt att be om hjälp. Vill du komma igång? Prova att prata med din läkare för att få veta mer om hur du mår och hur du kan ta hand om din psykiska hälsa.

Skriv till en krisrådgivare på 741471. Du är inte ensam.