Hur man snabbt kommer i form
Om du har börjat märka att du blir andfådd efter en trappa är det dags att arbeta med din kondition. Den goda nyheten är att det inte tar så lång tid att förbättra sig oavsett vilken typ av träning du väljer. Tänk en månad eller två, om inte några veckor, även om vissa discipliner naturligtvis kommer att hjälpa dig att förbättra dig snabbare än andra. Vissa – chockskräck – är också svårare. De varierar också från att vara överkomliga för alla till att vara lite av en ekonomisk sträckning för många.
För att hjälpa dig att välja rätt aktivitet för att få dig i form, gick vi till experter inom de mest populära områdena för sport och motion för att bryta ner hur deras område hjälper människor att bli friskare, hur lång tid det tar innan en nybörjare kan förvänta sig att se resultat, och hur stor chock för systemet det kommer att vara till en början.
Vi har fått en översikt över 12 aktiviteter nedan. Bläddra i lugn och ro eller välj en länk i listan nedan för att hoppa till den aktiviteten.
- Bodyweight training
- Bootcamps
- Boxing
- Cycling
- Football
- High-intensity interval training
- Nordic walking
- Running
- Spinning
- Swimming
- Tennis
- Weight training
Bodyweight Training
The cost: Potentially nothing, but a subscription with Freeletics costs from £2.54 a week
The expert: Seana Forbes, training specialist at fitness and nutrition app Freeletics
In what ways do you get fitter?
Regular high-intensity bodyweight training will not only make you stronger and increase endurance, it also promotes mobility, co-ordination, stability and balance.
Hur svårt blir det när du börjar?
Det kommer förmodligen att vara väldigt tufft, men det är värt det eftersom du snart kommer att se framsteg.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Om du siktar på att bibehålla din nuvarande konditionsnivå kommer du vanligtvis att kunna klara dig med två träningspass i veckan, så länge det är effektiva träningspass. Om du vill utvecklas ska du sikta på tre träningspass i veckan, och om du vill gå ner i vikt kan du kanske sikta på fyra.
Om du är nybörjare är det dock viktigt att du inte överväldigar din kropp. Om du känner dig trött eller öm tar du en vilodag. Lär dig vad din kropp behöver och hitta en rutin som fungerar för dig.
Hur lång tid tar det innan du märker förbättringar i din kondition?
I vanliga fall börjar de flesta användare se fysiska förändringar och framsteg efter den första månaden eller så av träningen om de också håller ett öga på sin näring.
Några andra tips för nybörjare?
Ta tid på dig att lära dig övningarna och deras rörelser. Filma dig själv eller be någon att kontrollera din teknik. Om du inte gör övningarna på rätt sätt kan det leda till smärta eller skada.
Bootcamps
Kostnaden: Medlemskap i Be Military Fit (BMF) kostar mellan 25 och 54 pund, med en gratis provperiod.
Experten: Tommy Matthews, vd för BMF
På vilka sätt blir man friskare?
BMF är ett träningsprogram för hela kroppen som är utformat för att träffa alla delar av konditionen. Varje klass har en kombination av fem kärnkomponenter – fysisk förberedelse; styrka; anaerob kapacitet, snabbhet och kraft; aerob kapacitet; återhämtning – som säkerställer att våra medlemmar kan uppnå en mängd olika mål.
Hur svårt blir det när man börjar?
Att anpassa sig till något nytt är inte lätt och fitness träning utomhus är inte annorlunda. Vi brukar konstatera att det tar medlemmarna cirka tre till fyra veckor att träna med BMF innan de börjar känna sig i samklang med träningsprogrammet och verkligen kan börja pressa sig själva. Vi använder oss av ett system för att öka konditionsnivån i varje klass så att nybörjare kan gå med och arbeta på sin egen nivå.
Hur ofta ska man träna som nybörjare?
Minst en gång i veckan för att märka någon skillnad, men vi råder dem att börja med två och se till att gå vidare till upp till tre till fem träningspass när de inte behöver lika mycket tid för att återhämta sig efter varje träningspass.
Hur lång tid tar det för dig att märka en förbättring av din kondition?
Vi brukar se våra medlemmar märka skillnader efter fyra veckor och sedan större kroppsförändringar runt tre månader om de håller sig till programmet och ser till sin kost. Till en början börjar medlemmarna känna sig friskare och kunna göra mer. Deras kardiovaskulära system förbättras liksom deras uthållighet.
Några tips för nybörjare?
Att dyka upp till det första passet är ett stort hinder för många, men när du väl är där och deltar i passet kommer du att vara tacksam för att du ansträngde dig. Det är kamratskapet som gör det lätt att komma tillbaka igen. Det första tipset för en nybörjare är, oavsett vad som händer, att ta sig till det första passet och vara förberedd på träningen genom att klä sig lämpligt för vädret.
Boxning
Kostnaden: Från 10 pund för vissa gruppträningspass upp till över 100 pund för individuell träning. Särskilda boxningsgym kostar cirka 30-50 pund i månaden.
Experten: Keith McNiven, grundare av det personliga träningsföretaget Right Path Fitness.
På vilka sätt blir du friskare?
Du förbättrar din kardiovaskulära kondition och din muskelstyrka. Och det är inte bara dina armar som kommer att känna fördelarna. Du vrider dig, du vänder dig, du engagerar din kärna och är snabb på fötterna. Allt detta blir ett riktigt omfattande träningsprogram som hjälper dig att komma i form snabbt.
Hur svårt kommer det att vara när du börjar?
Jag tänker inte ljuga – om du aldrig har boxat förut kommer du att tycka att det är tufft. Men det är också en av de mest spännande övningar du kan göra eftersom den utmanar dig på så många sätt – smidighet, styrka, balans, koordination och uthållighet.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Om du gör det rätt är boxning ett träningspass för hela kroppen. Om det är den enda träningen du gör kanske du börjar med ett par träningspass i veckan och bygger upp till tre till fyra.
Hur lång tid tar det innan du märker en förbättring av din kondition?
Antagen att du äter rätt så tränar du varje muskelgrupp så du kommer att börja se riktiga förbättringar av din kondition inom sex veckor, särskilt när det gäller din uthållighet, snabbhet och styrka. Boxning är också utmärkt för mental smidighet och hjälper till att lindra stress, och du kommer att få den fördelen direkt.
Några tips för nybörjare?
Du behöver verkligen professionell vägledning, åtminstone i de tidiga skedena för att lära dig de korrekta teknikerna: hur du ska slå och hur du ska skydda och positionera dig.
Cykling
Kostnaden: Du behöver minst en cykel, ett lås och (även om det inte är ett lagstadgat krav) en hjälm. Om du köper en ny cykel kan du räkna med att spendera minst 400 pund för alla tre, men genom Cycle to Work-programmet kan du spara en hel del pengar. Om du köper en begagnad cykel bör du kunna köpa en bra cykel för mindre än 300 pund, kanske så lite som 100 pund.
Experten: Phil Burt, tidigare chefsfysioterapeut på British Cycling och grundare av Phil Burt Innovation.
På vilket sätt blir du friskare?
Tidigare eller senare kommer du att märka av en synlig förbättring av dina ben, din bukmuskulatur och din överkropp. Den största utvecklingen kommer dock att ske när det gäller din aeroba kondition.
Hur svårt blir det när du börjar?
Om du inte hoppar upp på cykeln efter att ha byggt upp en solid konditionsbas från en annan sport, är chansen stor att du kommer att vara någorlunda otränad och att det kommer att bli tufft. Att sitta på cykeln i timmar i sträck kan också kännas lite mer obekvämt än vad det gjorde när du var liten.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Det beror helt och hållet på ditt mål och hur mycket tid du kan avsätta. Jag skulle rekommendera att börja med något som du tror är genomförbart och sedan göra det igen. Om det inte finns några problem bör du gå vidare, men öka aldrig tiden eller sträckan du cyklar med mer än 50 % från ett pass till nästa.
Hur lång tid tar det innan du märker en förbättring av din kondition?
En grov tumregel är att det tar ungefär fyra veckor innan du märker fördelarna med träningen. När det gäller cykling är regelbundna korta turer effektivare än långa sporadiska pass. Och det är viktigt att du balanserar träning, återhämtning och regenerering.
Några tips för nybörjare?
Säkerställ att din körställning fungerar för dig och inte emot dig. Det kommer att förbättra din prestation, ditt nöje och förebygga skador. Oavsett om det är att läsa på om ämnet och använda storleksformler eller investera i en dynamisk cykelanpassning, se till att du gör något för att få din position rätt.
RECOMMENDERAD: Hur man tränar för en 100-mils sportive
Fotboll
Kostnaden: FA:s program Mars Just Play! kostar 50p-3,50 pund
Experten: Andy Dyke, nationell chef för deltagande på FA
På vilka sätt blir du friskare?
Fotboll kan ge ett bra träningspass för hela kroppen. Den ständiga promenaden, joggingen och löpningen hjälper till att hålla spelarens puls uppe, vilket ger kardiovaskulära fördelar, sänker kroppsfettet och hjälper till att stärka musklerna.
Hur svårt kommer det att vara när du börjar?
Det kommer att variera, men passen är utformade på ett sådant sätt att du kan dyka in och ut när din kropp tillåter det. Ett byte av position eller en paus på fem minuter kan hjälpa till att ge dig den andningspaus du kan behöva.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Programmet Just Play! bygger på principen ”kom och spela”, vilket innebär att du kan delta så ofta du vill, beroende på dina andra åtaganden. De flesta sessioner äger rum varje vecka, vilket är en idealisk mall för att underlätta för dig själv att återgå till mer regelbunden träning, men om du känner att det går för fort behöver du inte känna någon skuld för att du missar någon enstaka session på vägen.
Hur lång tid tar det innan du märker en förbättring av din kondition?
Du bör börja känna fördelar direkt när det gäller förbättringar av både din kondition och dina färdigheter på planen.
Några andra tips för nybörjare?
Fokusera inte bara på konditionen. Anledningen till att fotbollen är så populär runt om i världen är att den ger människor så mycket glädje. Fokusera på att helt enkelt njuta av spelet och med det möjligheten att umgås och träffa nya människor.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
Kostnaden: Experten: David Birtwistle, huvudtränare på F45 Shepherds Bush
På vilket sätt blir man friskare?
Om du vill ha mer kontroll över din kropp, gå ner i vikt och känna dig mer kapabel är HIIT ett utmärkt sätt att göra det.
Hur svårt blir det när du börjar?
Alla nya övningar är tuffa att börja med, men med rätt tränare eller tränare blir det hanterbart – och mycket fördelaktigt.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Två till tre träningspass i veckan under de första veckorna. HIIT-träning kan vara otroligt utmanande, så det är viktigt att nybörjare ger sina kroppar tid att anpassa sig, läka och växa, vilket är lika viktigt som själva träningen.
Hur lång tid tar det innan du märker en förbättring av din kondition?
En tydlig ökning av kondition, uthållighet och upplevd styrka bör alla vara mycket märkbara inom en månad av konsekvent HIIT-träning.
Några andra tips för nybörjare?
När du väl har hållit på i några veckor bör du anstränga dig för att öka din energi under ett träningspass. Du får ut vad du satsar – att köra på i lugn och ro kommer inte att leda dig någonstans.
Nordic Walking
Kostnaden Priset för en uppsättning lektioner för att lära sig tekniken varierar beroende på var du befinner dig (ta reda på vad som finns tillgängligt i din närhet med hjälp av British Nordic Walking instruktörskatalog), men efterföljande grupputflykter är vanligtvis billiga – samhällsgrupper i vissa områden erbjuder kostnadsfria sessioner. Om du fastnar för Nordic Walking måste du köpa en uppsättning stavar (som skiljer sig mycket från vandringsstavar) som varierar mellan 75 och 145 pund beroende på kolinnehållet, samt vandringsutrustning: beroende på vilken typ av utflykt det rör sig om kan det handla om vandringskängor eller vandringsskor, vattentät jacka och byxor samt en dagsryggsäck.
Experten Gareth Davies, brittisk Nordic Walking-instruktör
På vilka sätt blir man friskare?
Nordic Walking är ett derivat av längdskidåkning och bygger samtidigt upp kondition, styrka i hela kroppen, koordination och flexibilitet. Det är en extremt lättillgänglig form av helkroppsträning, vilket gör den idealisk för viktkontroll och utveckling av den fysiska konditionen oavsett ålder eller nivå.
Hur svårt blir det när man börjar?
Alla behärskar tekniken i sin egen takt, men eftersom walking är enkelt och välbekant, förstår de flesta färdigheten snabbt jämfört med andra nya aktiviteter. Att ha två stavar kan kännas lugnande och stärkande, vilket minskar ångest samtidigt som det framhäver en persons naturliga gångstil och blir så mycket mer än att bara gå med käppar.
Hur ofta ska man göra det som nybörjare?
När man väl har lärt sig är nordisk gång den perfekta träningen för att nå de nuvarande rekommenderade minimirekommendationerna för motion från NHS England, som är 150 minuters stadigvarande motion per vecka. Nybörjare får vägledning av sin instruktör att bygga upp detta mål gradvis under ett antal veckor. Enligt min erfarenhet kan ett typiskt mönster för en nybörjare med minimal kondition vara ett eller två 20-25-minuterspass i veckan.
Hur lång tid tar det innan du märker en förbättring av din kondition?
Utifrån återkoppling och den viktnedgång och ökade fysiska prestationsförmåga som jag har bevittnat, inte särskilt lång tid alls – kanske bara ett par veckor. Fördelarna med Nordic Walking jämfört med andra fysiska aktiviteter är en låg upplevd ansträngningsgrad och en arbetsbelastning som sprids över hela kroppen. Detta innebär att du ofta fysiologiskt arbetar hårdare än du någonsin känner att du gör och sällan blir stel efter en promenad. Följaktligen kan du utöva mer frekvent motion med minimal skaderisk och belöning i form av betydande hälsofördelar.
Några tips för nybörjare?
Lär dig av en kvalificerad och erfaren brittisk Nordic Walking-instruktör. Det finns cirka 300 i Storbritannien och alla undervisar enligt samma undervisningsmetod i 10 steg från International Nordic Walking Federation (INWA).
Försök att komma ihåg: god teknik handlar om kvaliteten på det enskilda slaget, som upprepas tusentals gånger under en promenad. Ju bättre den är, desto snabbare skördar du alla hälso- och fitnessfördelar med denna förvånansvärt enkla men mycket effektiva motionsform.
Löpning
Kostnaden: Kostnaden: Som ett minimum bör du lägga 30 pund på ett par löparskor, men nyare modeller kostar mellan 100 och 130 pund.
Experten: Du kan köpa ett par löparskor för minst 30 pund, men det finns även nyare modeller som kostar mellan 100 och 130 pund:
På vilka sätt kan du bli mer vältränad?
Du blir mer aerobiskt frisk – det är kroppens förmåga att transportera och använda syre – och genom att springa stärker du din kropp.
Hur svårt kommer det att vara när du börjar?
Om du börjar eller börjar träna igen efter ett uppehåll kommer det att kännas konstigt till att börja med. Det svåraste är att vara förnuftig. Många börjar med att täcka för mycket distans eller springa för fort, eller en kombination av de två. De kommer inte att vilja göra det igen eftersom det kändes så jobbigt.
Börja med att springa i bara tio minuter och dela upp det i jogging eller löpning i 60 sekunder och promenader i 30 sekunder. När det blir lättare kan du öka detta till två minuter, sedan tre minuter, tills du efter en vecka eller två springer i hela tio minuter.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Syft till att springa varannan dag, så tre gånger under en vecka och fyra gånger nästa vecka. Om du känner att du behöver ta en extra dags återhämtning så ta en.
Hur lång tid tar det innan du märker en förbättring av din kondition?
Du kan se en märkbar utveckling inom två till tre veckor. Om du på dag ett genomför din första löprunda och sedan i slutet av vecka tre springer upp till 20 minuter utan paus är det en utmärkt utveckling.
Några andra tips för nybörjare?
Säkerställ att du har några ordentligt passande träningsskor. Det finns inget värre än att springa i fel skor, vilket kan orsaka skador.
Sök upp en lokal löparklubb . Det finns inget bättre än att kombinera träning och socialt umgänge. Många löparklubbar har idag en stor variation av olika nivåer av löpare så att det alltid finns någon för dig att springa med.
RECOMMENDERAD: En 8-veckors Couch To 5K träningsplan för nybörjare
Spinning
Kostnaden: Det kostar cirka 20 pund att delta i ett pass i en boutique-studio, även om kostnaden per pass sjunker betydligt om du köper i stora mängder. Självklart är gruppträningsklasser en av de svåraste att hålla igång under pandemin och det är inte lätt att flytta spinningcyklar utomhus. Det finns dock gott om spinningcyklar för hemmabruk med priser från 200 till 2 000 pund. Spinningträning på nätet finns gratis på YouTube, eller så kan du anmäla dig till en prenumerationsapp som kan kosta upp till 40 pund i månaden.
Experten: Natalie Walker, chef för Ride-klassen på Psycle
På vilka sätt blir du friskare?
Ride-klasserna på Psycle fokuserar på anaerob kapacitet och uthållighet, men de förbättrar också kraft och muskelstyrka.
Hur svårt blir det när du börjar?
Du har kontroll över hur svårt det är eftersom du har kontroll över ditt tempo. Om du behöver en paus kan du sätta dig ner eller minska motståndet, så det är lätt att arbeta sig uppåt i ett tempo som fungerar för dig.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
För att lägga grunden och utveckla lite muskelminne rekommenderas två till tre gånger i veckan, men det bästa rådet är att lyssna på din kropp.
Hur lång tid tar det innan du märker en förbättring av din kondition?
Ryttare som engagerar sig i tre eller fler klasser i veckan kommer att se märkbara förbättringar av sin kondition inom en månad. Eftersom vi alltid varierar intensiteten kan vi arbeta genom alla energisystem för att öka konditionen snabbt.
Några andra tips för nybörjare?
Att lära känna positionerna på cykeln och lära sig att cykla i rytm är de viktigaste prioriteringarna så att du kan få ut det mesta av träningen. Detta kan ta några lektioner att spika men när du väl är i takt med rummet kommer du att flyga.
Simning
Kostnaden:
Experten: Jolyon Finck, Team GB-simtränare och ambassadör för välgörenhetssimningsutmaningen Swimathon.
På vilka sätt blir du friskare?
Den viktigaste konditionsförbättringen du får genom simning är kardiovaskulär. Genom att använda hela kroppen för att driva dig genom vattnet utvecklar du din kardiovaskulära uthållighet. När du har förfinat din teknik kan det också leda till styrkevinster och du kan utveckla din flexibilitet. Och om din avsikt är att förändra din kroppssammansättning kan du också göra det.
Hur svårt blir det när du börjar?
Simning kan vara svårt, särskilt om det finns en rädsla för att vara i vattnet. Det jag skulle föreslå är att långsamt öka tiden i vattnet för att göra det lättare. När det gäller fysiologin beror det på vilken kompetens människor har när de börjar – har de genomgått ett program för att lära sig simma och utvecklat sina färdigheter som unga människor? Och har de varit engagerade i simning under hela sitt liv? Om du är helt nybörjare behövs en långsam och stadig strategi.
Om du är helt nybörjare är det värt att ta lektioner?
Det är definitivt värt det. Alla typer av tekniska framsteg gör det lättare att simma. Det finns också en enorm mängd användbara resurser på nätet.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Om du tar dig an Swimathons träningsprogram rekommenderar de en stegvis utveckling. Ett pass under den första veckan, och om det går bra, två pass under den andra veckan, tre under den tredje veckan, och sedan eventuellt tappa till tre pass i veckan under en period. Det beror på ditt mål. Om din avsikt är att bygga upp till, säg, Swimathon 5K så kanske du behöver lite mer än så, men om ditt mål bara är att börja simma och njuta av det så kommer en till tre gånger i veckan att ge dig möjlighet att utveckla din kompetens och ditt självförtroende i vattnet.
Hur lång tid kommer det att dröja innan du märker av förbättringen av din kondition?
Killarna som åker till OS, som har tränat i kanske tio år, när de har en paus efter en tävling så kan det vara en månad ledigt. Då tar det i allmänhet ungefär en månad att få upp konditionen igen. Så om man anser att det på den absoluta expertnivån räcker med en månad för att se en fysiologisk skillnad, så skulle jag säga att en månad på nybörjarnivå är en ganska bra tidsperiod efter vilken man kan fundera på hur det går.
Några andra tips för nybörjare?
Den viktigaste utrustningen är en baddräkt som är bekväm. Ett par bra simglasögon, eftersom klorerat vatten kan irritera ögonen. En badmössa – de flesta fritidsanläggningar kräver att man bär en badmössa för att hålla håret borta från filtren. Och en bra handduk! Det finns inget bättre än att hoppa ut från en tuff simtur och svepa in sig i en fin, fluffig handduk. Även en dryckesflaska. Du svettas i vattnet när du arbetar hårt, så det finns ett behov av att få tillbaka vätskan. Många märker inte att de svettas när de är i poolen eftersom de är omgivna av vatten.
Vilken Swimathon-distans ska du sikta på om du är nybörjare på simning?
Om du är absolut nybörjare är det de kortare distanserna eller kanske stafett som passar bäst. Det finns en rad träningsprogram på Swimathon-webbplatsen som är strukturerade för de olika nivåerna och distanserna som finns tillgängliga inom Swimathon-utmaningen.
Tennis
Kostnaden: Några pund för att hyra en bana, eller gå med i lokala tennisligor för 18 pund per säsong med fem till åtta matcher
Experten: Matt Smith, LTA coach development and learning manager
På vilka sätt blir du friskare?
Tennis är en otrolig sport för att förbättra din allmänna hälsa och kondition. Du kan förbränna upp till 800 kalorier i timmen i en singelmatch och tennis är ett helkroppsträningspass som tränar de starkaste muskelgrupperna, benen, mest, samtidigt som du tränar core och överkropp. Dessutom är de korta utbrotten i kombination med återhämtningstiden mellan punkterna ett utmärkt exempel på intervallträning.
När du konsekvent spelar utomhus, särskilt nu i det kallare vädret, kan du också öka din vilande ämnesomsättning.
Tennis kommer också med en enorm mental och välbefinnande boost. Du frigör endorfiner medan du tränar, plus att du tillbringar tid med dina vänner och umgås med dem medan du gör det, oavsett om det är i dubbelspel, singelspel eller en kardiotennisklass.
Hur svårt kommer det att vara när du börjar?
Det är lättare att börja än vad folk ofta tror. Alla kan spela, oavsett ålder, fysisk förmåga eller bakgrund.
Start i ett litet utrymme – du behöver inte ens ett nät – och turas om med en partner för att få ditt första lilla rally. Gå vidare till serviceboxarna över ett nät och sedan till mitten av banan och slutligen till baslinjen – men det är ingen brådska.
Det underlättar om du använder bollar med låg kompression som är lättare att kontrollera. De finns i rött, orange eller grönt (från lägsta till högsta kompression).
Om du är helt nybörjare är det värt att ta lektioner?
Lektioner för att lära dig grunderna är definitivt värda att ta för att få dig till en punkt där du kan serva, samla ihop och göra poäng så snart som möjligt. Det är här det blir roligt och det tar inte lång tid för folk att komma till en nivå där de kan spela i parken socialt.
Se till att du väljer en LTA-ackrediterad tränare: de kommer att vara kvalificerade, känna till första hjälpen, ha genomgått en DBS-kontroll (Disclosure and Barring Service) och känna till skyddsåtgärder. Hitta en lokal tränare med hjälp av LTA:s listor.
Anbörjarkurser för vuxna, till exempel Tennis Xpress, eller LTA Youth för juniorer är ett utmärkt sätt att lära sig grunderna och spela med andra på liknande nivå.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Idealt två gånger i veckan. En lektion i veckan och ett pass för att öva på det du lärt dig. På så sätt gör du de snabbaste förbättringarna så att du kan ta ner dina vänner på banan.
Hur lång tid tar det innan du märker en förbättring av din kondition?
Kopplat med en hälsosam näringsriktig kost bör du börja se din kondition öka efter ditt första pass. Spela regelbundet och serien av korta sprintar i spelet kommer att bli lättare och du kommer att bli mindre andfådd mellan rallyn.
Några andra tips för nybörjare?
Omorgna dig inte för mycket om grepp och teknik till en början – börja bara spela. Försök alltid att börja rallyt med ett överarmslag, en serve eller ett överarmskast – det är på detta sätt du startar en poäng när du spelar ett spel så det är bäst att öva på detta så mycket som möjligt.
RECOMMENDERAD: De bästa tennisracketen för nybörjare
Viktträning
Kostnaden: Personliga träningspass leder till den största förbättringen på kortast tid. Räkna med att betala 30-65 pund per enskild session.
Experten: David Jordan, direktör och PT på The Fitting Rooms
På vilka sätt kan du bli friskare?
Det beror på hur du tränar men styrketräning kan förbättra aerob kondition , anaerob kondition , styrka, muskeluthållighet, hypertrofi (muskeltillväxt) och fettförlust.
Hur svårt blir det när du börjar?
Det kan vara utmanande och frustrerande i början. Man brukar känna en mjölksyrauppbyggnad i musklerna som man aldrig tidigare har upplevt, och man har också rörelsemönster och tekniker att lära sig. För att göra de bästa långsiktiga framstegen ska du vara tålmodig i början och sedan trycka på hårt senare.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Då det finns så mycket att lära sig är det viktigt att träna frekvent i de stora rörelserna. Tre träningspass i veckan med fokus på hela kroppen vid varje pass är idealiskt.
Hur lång tid tar det innan du märker en förbättring av din kondition?
En allmän regel är att efter den första veckan – trots liten förbättring i faktisk mätbar styrka – börjar kroppen kännas starkare. Efter den första månaden finns det mätbara förbättringar av styrka och anaerob kondition. Efter tre månader – om man också tar itu med kosten – finns det en mätbar förbättring av kroppssammansättningen.
Några andra tips för nybörjare?
Var tålmodig. Att lägga en korrekt grund för tekniken garanterar de bästa resultaten på lång sikt. Efter det ska du vara konsekvent och smart i din träningsplanering, träna regelbundet och registrera allt för att se till att du fortsätter att göra framsteg.