Hur man vaknar mindre ofta på natten

Skrivet av: Nicole Likarish

Uppdaterad 20 november 2020

Finns det att du vaknar en, två eller flera gånger per natt? Det är faktiskt ganska vanligt att vakna under natten. Ungefär en fjärdedel av alla människor säger att de vaknar minst en gång per natt. Utan en god natts sömn kan du vakna grinig och irriterad och drabbas av bristande fokus under hela dagen. De flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn per natt för att känna sig utvilade. När den sömnen avbryts påverkar det din hälsa och ditt välbefinnande.

Sömnlöshet är den officiella termen för en oförmåga att sova hela natten, och det finns många orsaker till att det kan uppstå. Läs vidare för potentiella orsaker till att du fortsätter att vakna på natten och tips för att sova vidare.

Varför fortsätter du att vakna på natten?

De potentiella orsakerna bakom dina uppvaknanden mitt i natten sträcker sig från fysiska till mentala orsaker. Det kan till och med bero på din sovrumsmiljö. När du förstår vad som orsakar att du vaknar på natten kan du ta itu med problemet och sova igen.

Fysiska tillstånd

Vissa hälsotillstånd har symtom som kan påverka din sömn. Om du har kronisk smärta från en skada, artrit, cancer eller ett annat tillstånd kan det vara svårt för din kropp att slappna av tillräckligt för att sova. Sura uppstötningar, gastrointestinala sjukdomar och andra matsmältningsproblem kan också störa din förmåga att sova.

Neurologiska sjukdomar, såsom Alzheimers och Parkinsons, kan öka risken för sömnlöshet. Insomni kan i sin tur förvärra symtomen på dessa sjukdomar. Blåsinfektioner kan också väcka dig ur sömnen med ett behov av att kissa – ett tillstånd som kallas nokturi – eller så kan det vara så att du helt enkelt dricker för mycket vätska före sängen.

Om du tror att ett fysiskt tillstånd påverkar din sömn, prata med din läkare. De kan föreslå en annan behandlingsplan eller justera din medicinering för att hjälpa dig att hantera dina symtom.

Mental hälsa

Stress är en av de största orsakerna till sömnlöshet. Om du känner dig stressad kan det göra det svårare att somna överhuvudtaget. Dessutom kan stress öka dina kortisolnivåer, vilket gör din sömn mindre vilsam.

Flera psykiska störningar är förknippade med sömnproblem och fragmenterad sömn, inklusive ångeststörningar, depression, bipolär sjukdom och schizofreni. De mediciner som används för att behandla dessa kan också störa din sömn.

Om dina sömnproblem kvarstår bör du kontakta en psykolog. Behandling av underliggande sömnlöshet kan bidra till att lindra vissa symtom på depression och hjälpa till med den övergripande symtomhanteringen.

Sömnstörningar

Vissa sömnstörningar är förknippade med fragmenterad sömn. Personer med sömnapné snarkar högt och upplever tillfälliga uppehåll i andningen som får hjärnan att vakna för att återuppta andningen. Ibland sker detta medan man är medvetslös, medan det ibland är tillräckligt störande för att man ska vakna upp och kippa efter luft.

Individer med restless leg syndrome upplever obekväma känslor i benen när de ligger ner. Dessa symtom förvärras på natten och stör ofta deras sömn. Individer med periodisk limb movement disorder upplever ryckande förnimmelser under hela natten som kan vara tillräckligt starka för att väcka dem.

Cirkadiska störningar

Det är också möjligt att förändrad sömnrytm orsakar att du vaknar mitt i natten. Våra kroppar följer en naturlig sömn/väckningscykel – en så kallad cirkadisk rytm – som dikterar när vi känner oss trötta och när vi känner oss vakna, ofta i enlighet med solen. Din cirkadiska rytm kan påverkas av förändringar i hormonnivåerna, din ålder och din exponering för solljus.

Om du till exempel reser över tidszoner kan du drabbas av jetlag på grund av en plötslig förändring i solljuset. Personer som arbetar nattskift är vakna under en tid då deras inre kroppsklocka förväntar sig att de ska sova. Vissa utvecklar sömnstörningar vid skiftarbete och har därför svårt att sova.

Ditt sömnmönster förändras också när du åldras, vilket gör att du vaknar oftare under natten och sover kortare tid totalt sett. Hormonella förändringar, som de som är förknippade med graviditet, klimakteriet och menstruation, kan också väcka dig på natten.

Sömnhygien

Orsaken till dina nattliga uppvaknanden kan vara så enkel som dåliga sömnvanor. Att följa ett oregelbundet sömnschema gör det svårt för din hjärna att veta när det är dags att sova och när det är dags att vara vaken.

Ett för stort matintag sent på kvällen, att dricka alkohol eller koffein eller att röka kan alla aktivera din kropp och göra det svårt att sova vidare. Nikotin och koffein är båda stimulantia som stör en vilsam sömn, medan alkoholens lugnande effekter avtar mitt i natten och gör att du vaknar tidigt. Att använda elektronik eller ägna sig åt intensiv träning på natten väcker på liknande sätt kroppen och ger dig energi vid en tidpunkt då du vill somna.

Sist kan en dålig sömnmiljö vara orsaken till din oroliga sömn. Att sova någonstans där det är för bullrigt eller varmt kan lura hjärnan att vakna upp i stället för att sova vidare.

Tips för att sova hela natten

Troligtvis finns det många tekniker som du kan använda för att hjälpa dig själv att få en lugnare natts sömn. Börja med de här.

Skärp din sömnhygien.

Följ ett regelbundet sömnschema, även på helgerna. Se till att du ger tillräckligt med tid för att få minst 7 timmars sömn. Undvik att använda din säng för något annat än sömn eller sex för att hjälpa din hjärna att associera den som en plats för vila.

Skala in träning till morgonen.

Träning ger dig energi, vilket är bra under dagen. På natten kan det dock göra att din kropp får för mycket energi för att kunna sova vidare. Undvik kraftig träning tidigt på kvällen och natten.

Få din dagliga dos solljus.

Hjälp till att återställa dina naturliga sömnmönster genom att tillbringa tid utomhus, helst på morgonen. Kombinera denna tid med din träning för att få en naturlig energiboost.

Sluta sova.

Om du sover för länge, eller för ofta, under dagen kommer din kropp inte att känna behov av att sova lika länge på natten. Hur länge bör du ta en tupplur? Begränsa dina tupplurar till 30 minuter eller mindre, och undvik att ta dem på eftermiddagen eller kvällen.

Undvik alkohol och koffein efter lunch.

Alkohol, nikotin och koffein kan störa din sömn. Koffein kan stanna i ditt system så länge som sex timmar. Undvik att konsumera dessa ämnen efter klockan 14.00.

Skynda dig bort från elektroniken.

Det blå ljuset som avges av elektronik ser mycket ut som solljus för din hjärna. Därför kan användning av elektronik sent på kvällen hindra din hjärna från att känna sig trött när den borde det. Undvik att använda elektronik en till två timmar före sänggåendet – och ta bort den från sovrummet.

Uppgradera din sömnmiljö.

Sätt termostaten på en sval temperatur och håll rummet så mörkt och tyst som möjligt. Om du ständigt vaknar på natten på grund av smärta bör du överväga en ny madrass eller kudde.

Avveckla dig med en läggdagsrutin.

Istället för att använda telefonen eller datorn bör du ägna den sista timmen av natten åt en lugnande läggdagsrutin. Läs en bok, meditera eller lyssna på avslappnande musik.

Relaxa dig själv.

Relaxa både din kropp och ditt sinne. Lite försiktig stretching, progressiv muskelavslappning och andningstekniker kan alla hjälpa dina muskler att slappna av, vilket förhindrar sena uppvaknanden.

När allt annat misslyckas, gå ut ur sängen.

Om du vaknar på natten och inte kan somna om efter en kvart eller så, gå ut ur sovrummet och gör något avslappnande i ett annat rum tills du blir trött igen. Undvik att använda elektronik eller göra något alltför spännande.

Är det normalt att ständigt vakna på natten?

Och även om det är ganska vanligt att vakna en gång per natt kan det vara ett tecken på något allvarligare om du vaknar flera gånger per natt, flera dagar i veckan. Keep a sleep diary and note what time and how frequently you’re waking up at night.

If you’ve implemented some of the behavioral techniques above and you still find yourself waking up at night, talk to your doctor — especially if it’s affecting your functioning during the day. It’s possible an underlying medical condition or a mental health disorder is causing your insomnia. A doctor can help you diagnose and treat the underlying issue with medication, lifestyle changes, and other sleep management techniques.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/. Accessed October 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261151/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21391952/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305551/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19412499/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788647/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119131/. Accessed October 2020.

https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/. Accessed October 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/. Accessed October 2020.