Hur mycket vikt kan du gå ner på en vecka?
Det råder ingen brist på dramatiska viktminskningstransformationer på webben, vilket gör att det verkar ganska lätt att förlora fem kilo i veckan. Men att förlora den typen av vikt på bara sju dagar kan vara ohälsosamt, och till och med omöjligt, för vissa människor.
Alla vill veta hur mycket vikt de kan gå ner på en vecka – och alla vill att det ska vara en stor siffra. Men ingen kan säga exakt hur mycket, eftersom många olika faktorer påverkar hur snabbt du tappar kilon, bland annat hur mycket du väger när du börjar en viktminskningsplan.
Enligt Konstantinos Spaniolas, M.D., biträdande chef för Bariatric and Metabolic Weight Loss Center vid Stony Brook University, anses det vara snabbt att förlora en procent av sin kroppsvikt per vecka, men inom rimliga gränser.
Det finns en invändning: Dessa snabba resultat, säger Dr Spaniolas, kommer till priset av muskelförlust – definitivt inte vad du vill ha (mer om det senare). Därför rekommenderar experterna att man tar lite längre tid på sig för att gå ner i vikt med en plan som är lätt att upprätthålla, och att man tar sig en stund för att förstå de sju faktorer som avgör hur mycket vikt du kan gå ner på en vecka:
Din utgångspunkt avgör hur mycket du kan gå ner på en vecka
Desto mer övervikt du har att förlora, desto större är den procentuella andelen av den förlorade vikten som kommer att komma från fett, säger Kevin Hall, Ph.D., forskare vid National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Säg att du börjar på 300 pund – ett mål på en procent fettförlust per vecka innebär att du ska tappa tre kilo på en vecka. Men om du bara vill tappa tre kilo från en relativt mager ram har du förmodligen svårare att behålla muskelmassan.
Din träning hjälper till att avgöra viktminskningen
Du har hört oss säga det förut: Motståndsträning är nyckeln till att behålla muskler samtidigt som du bränner fett. En studie från Columbia University visade precis hur mycket det spelar roll. För denna forskning lät forskarna människor skära ner på kalorierna och sedan antingen utföra styrketräning eller konditionsträning tre gånger i veckan. Efter åtta veckor hade alla förlorat mer än 9 procent av sin kroppsvikt. Men i den aeroba gruppen kom 20 procent av detta från muskelmassa (mestadels muskler), medan motståndsgruppen begränsade förlusten av muskelmassa till 8 procent, samtidigt som de fortfarande trimmade sig totalt sett.
Ditt proteinintag formar kroppssammansättningen
Protein ger viktiga aminosyror som kroppen använder för att bygga muskler. Om du snålar kommer du att förlora mer muskler. Dr Spaniolas rekommenderar att du äter ungefär 0,8 till 1 gram protein per kilo du väger för att behålla musklerna. Det finns många sätt att få i sig det proteinet, bland annat från dessa rejäla veganska måltider med mer protein än en hamburgare.
Dina sömnvanor påverkar viktminskningen
Om du inte får tillräckligt med sömn sätter hunger- och ämnesomsättningshormoner som leptin och ghrelin ur spel. I en liten studie som publicerades förra året i Annals of Internal Medicine, sov frivilliga på en kalorireducerad diet antingen 5,5 eller 8,5 timmar per natt. På två veckor förlorade de båda lite mer än 6,5 pund – men de som sov mer förlorade dubbelt så mycket av det från fett. Sömnen är så viktig för allting att Men’s Health till och med sammanställt de bästa sömnstrategierna och produkterna för att hjälpa dig att göra det bättre.
Hur mycket du redan har gått ner i vikt sätter tonen
Jo mindre du är, desto mindre kalorier kommer du att förbränna, säger Yoni Freedhoff, läkare, författare till Why Diets Fail and How to Make Yours Work. Men det är ännu mer komplexa hormonella och metaboliska förändringar som spelar in, vilket gör det svårare att bränna fett ju längre du har gått ner i vikt. Forskare arbetar fortfarande med att förstå mekanismerna, men forskning har visat att personer som har gått ner i vikt förbränner färre kalorier än personer som aldrig bantat. Det betyder inte att du är dömd. Det betyder bara att du tenderar att gå ner i vikt snabbare i början.
Hur väl din diet passar dig påverkar hur mycket du kan gå ner
”Alla planer passar inte alla patienter”, säger dr Spaniolas. Om du föredrar att äta fettrik mat kan den trendiga keto-dieten fungera för dig. Det betyder dock inte att kolhydratälskare behöver avstå från pasta för att se resultat.
Hur många kalorier du skär ner påverkar hastigheten på viktminskningen
Dr Spaniolas säger att det är komplicerat att korrekt uppskatta hur många kalorier din kropp behöver, men rekommenderar att du använder ett diagram eller en kalkylator från National Institute of Health. Därifrån kan du utelämna cirka 500 kalorier per dag för att gå ner i vikt, men bör inte gå mycket lägre till att börja med. Och även då säger han att det kanske inte är lätt att upprätthålla denna minskning av kalorier om du redan är mager och behöver färre kalorier till att börja med.
Hur mycket alkohol du dricker påverkar viktminskningen
Alkohol kan lätt öka ditt dagliga kaloriintag om du inte övervakar dessa kalorier. Män förbrukar 433 extra kalorier de dagar de konsumerar alkohol när de har en ”måttlig” mängd drinkar, enligt en studie. Du måste räkna in kalorier från alkohol i alla viktminskningsplaner.
.