Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. Men det är osannolikt att 5:2-dieten är mer effektiv för viktminskning än traditionella bantningsmetoder. Detta beror på att 5:2 minskar kaloriintaget i samma utsträckning som traditionella bantningsmetoder.

Det finns vissa bevis för att genomförandet av de två dagarna med mycket lågt kaloriintag under på varandra följande dagar kan förbättra insulinkänsligheten – en riskmarkör för typ 2-diabetes – i större utsträckning än traditionell bantning. Detta tillvägagångssätt leder också till minskningar av blodfetter (fettämnen som finns i blodet) jämfört med traditionell bantning.

En viktig extra fördel med 5:2 är att du kan konsumera viss mat under ”fasteperioden”, vilket ger en möjlighet att få i sig viktiga näringsämnen. Bantning leder ofta till förlust av muskel- och benmassa samt fettmassa eftersom det är svårt att äta en balanserad kost samtidigt som man minskar kaloriintaget. Detta kan äventyra långsiktiga viktminskningsförsök eftersom muskler är mer metaboliskt aktiva (förbränner fler kalorier) än fett. Att äta tillräckligt med protein kan bidra till att minska förlusten av muskelmassa under bantning, med en bonus av minskad aptit.

Alternativdagsfasta

Men medan 5:2 kan betraktas som en ”livsstilsintervention” är det troligare att alternativdagsfasta (ADF) används för att snabbt gå ner i vikt. ADF kallas ofta för ”varannan-dag-dieten” och kräver att du dagligen växlar mellan obegränsat ätande och att du äter en mycket kalorisnål kost.

Den mesta forskningen om ADF använder ett liknande tillvägagångssätt som 5:2, där man tillåter att en liten måltid (vanligtvis cirka 500 kcal) konsumeras på ”fastedagar”. Forskning har visat att ADF kan leda till betydande viktnedgång på 8-12 veckor, men ett stort problem med ADF är att följsamheten tenderar att avta. Långsiktiga studier har visat att kaloriintaget under fastedagar ökar med tiden, vilket minskar det uppnådda kaloriunderskottet och gör att viktminskningen blir långsammare.

Randomiserade kontrollerade studier (guldstandarden inom klinisk forskning) visar att ADF inte leder till större viktnedgång eller förbättrad hälsa jämfört med traditionell bantning när kaloriintaget är detsamma i båda grupperna. Trots detta är det troligt att ADF leder till en större minskning av kaloriintaget jämfört med traditionella bantningsmetoder, vilket bör leda till större viktnedgång, inledningsvis. Men det är tveksamt om många människor kommer att hålla sig till ADF på lång sikt.

Tidsbegränsad kosthållning

Tidsbegränsad kosthållning (TRE) innebär att man fastar helt och hållet under långa perioder (16-20 timmar) och konsumerar alla kalorier inom begränsade timmar, som ofta kallas ”matningsfönster”.

Den vanligaste versionen av TRE använder ett förhållande mellan fasta och ätande på 16:8 (16 timmars fasta och åtta timmar under vilka det är tillåtet att äta). Många människor uppnår detta förhållande genom att hoppa över frukosten och därmed skjuta upp sin första måltid till middagstid och konsumera all mat mellan middagstid och 20.00.

Forskning har visat att kaloriintaget under en 24-timmarsperiod minskar när människor hoppar över frukosten. Men antalet kalorier som förbrukas genom fysisk aktivitet minskar också, vilket delvis eller helt upphäver det kaloriunderskott som uppnås genom att hoppa över frukosten. Det är därför osannolikt att hoppa över frukost leder till en meningsfull viktminskning. Att hoppa över frukost minskar också insulinets effektivitet när det gäller att reglera blodglukosnivåerna efter lunch, vilket tyder på en negativ effekt på insulinkänsligheten.

Men ett alternativt tillvägagångssätt för TRE har visat sig lovande. I en nyligen genomförd studie fann man att fasta från kl. 14.00 förbättrade insulinkänsligheten hos en grupp prediabetiska män. Detta kan bero på en förbättrad naturlig förmåga att effektivt reglera blodglukosnivåerna på morgonen, på grund av dagliga variationer i ämnesomsättningen. Att begränsa matintaget till ett matningsfönster på morgonen och fasta på kvällen kan alltså vara en hälsosammare version av TRE.

Och vinnaren är…

Som med alla dieter kommer framgången främst att bero på följsamhet. När det gäller viktnedgång kommer ADF sannolikt att leda till den snabbaste framgången, men att upprätthålla viktnedgången på lång sikt kan underlättas av den mindre intensiva 5:2-strategin.

Det finns vissa belägg för att följsamheten kan vara större i TRE, eftersom det kan vara lättare för vissa människor att helt begränsa födointaget än att begränsa det kraftigt. I detta avseende tyder forskning på att det kan vara bättre för hälsan att hoppa över middagen än att hoppa över frukosten.

Det är viktigt att notera att den mesta forskningen tyder på att intermittent fasta inte är bättre än traditionella bantningsmetoder. Men intermittenta fastekurer som har längre perioder av fasta, såsom TRE med kortare matningsfönster och 5:2 med två på varandra följande dagar med mycket låga kalorier, kan ge ytterligare hälsofördelar.