Ja, du kan vara vegetarian och idrottsman också

Share

Du kan vara vegetarian OCH idrottsman.

Detta faktum har stödts av ett antal organisationer, däribland Academy of Nutrition and Dietetics och American College of Sports Medicine.

Den svårare frågan är – hur kan jag bli vegetarian utan att äventyra min hälsa eller idrottsprestation?

Dietisten Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD diskuterar vad vegetariska och veganska idrottare bör veta.

Begränsad kost, begränsade näringsämnen

Attleter som följer en vegetarisk eller vegansk kost har vanligtvis två problem.

En är att vegetarisk och vegansk kost vanligtvis innehåller få kalorier. Men idrottare har ett ökat kaloribehov beroende på frekvens, varaktighet och intensitet i sin fysiska aktivitet.

För det andra tenderar vegetarisk och vegansk kost att begränsa viktiga näringsämnen som främst finns i animaliska källor: protein, järn, kalcium, D-vitamin, B12-vitamin, zink och omega-3-fetter.

Dessa näringsämnen är avgörande för att stödjamuskelsyntes och återhämtning, bentäthet och syretransport. Därför är det viktigt att idrottare som äter vegetarisk och vegansk kost ser till att de får i sig tillräckligt med rätt livsmedel.

Vad är en vegetarisk eller vegansk kost?

Det finns två typer av vegetarisk kost:

• Lakto-ovo-vegetarianer utesluter kött, fjäderfä och fisk, men äter ägg och mejeriprodukter.
• Laktovegetarianer utesluter kött, fjäderfä, fisk och ägg, men äter mejeriprodukter.

Båda dessa dieter kan ge ett tillräckligtintag av protein, vitaminer och mineraler utan större oro för brister om man äter en balanserad kost.

En vegansk kost utesluter alla animaliska produkter, mejeriprodukter och ägg. Ibland kan det utgöra en särskild kostutmaning för idrottare.

Djurprodukter är kompletta proteinkällor, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror som vår kropp inte kan producera. Aminosyror är avgörande för reparation och återuppbyggnad av muskler, benhälsa och immunitet.

En vegansk kost är begränsad till växtbaserade proteinkällor, varav endast ett fåtal – soja, quinoa, bovete och hampa – är kompletta proteinkällor.

Veganska idrottsmän behöver också något mer protein i sin kost eftersom de högre fibrerna från det växtbaserade proteinintaget hämmar proteinupptaget något.

Attleter som följer en vegansk kost eller överväger en vegansk kost bör vara mycket uppmärksamma på vad de äter.

Se till att välja näringsrika livsmedel som ger tillräckligt med bränsle från kolhydrater, protein och fett, samt nödvändiga vitaminer och mineraler för att stödja syretransport, återhämtning och immunitet.

Här är några matidéer för idrottare som äter en vegetarisk eller vegansk kost:

Plantbaserade proteinkällor

• Bönor, linser, klyftärter, quinoa, nötter, frön och sojaprodukter som t.ex. tempeh, tofu, sojabönor, sojamjölk och torkad rostad edamame.

Plantbaserade järnrika livsmedel

• Bönor, linser, spenat, tofu, tempeh, järnberikade spannmål och bröd.
• To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
• Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.

Plant-based calcium-rich foods

• Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
• Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.

Plant-based vitamin D-rich foods

• Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.

Plant-based vitamin B12 sources

• Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.

Plant-based zinc sources

• Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.

Plant-based omega-3 fatty acid sources

• Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.

Post-workout

Välj balanserade måltider och mellanmål som ger dig bränsle före och under träning utan gastrointestinala besvär. Dina matval bör också stödja återhämtningen efter träningen.

Om du planerar att börja med en vegetarisk eller vegansk kost ska du vara uppmärksam på att den ökade mängden fibrer som du konsumerar kan orsaka vissa gaser, uppblåsthet eller diarré. Introducera fibrer långsamt och ge måltiderna gott om tid att smälta innan du tränar.

Rätt val av måltid/snack efter träning är viktigt för alla idrottare, men särskilt för veganer.

Efter träning förbättras muskelproteinsyntesen genom att konsumera cirka 10 gram av en komplett proteinkälla.Veganska idrottare kan konsumera quinoa eller ett sojabaserat livsmedel eller kombinera en växtbaserad proteinkälla med en fullkornsgröda inom två timmar efter träning.

Exempel inkluderar: Exempel: 10 oz sojamjölk, 1 kopp sojayoghurt, en sojaproteinshake, en wok med ½ kopp edamame, 1 kopp quinoa; eller kombinationer som naturligt jordnötssmör på fullkornsrostat bröd, linssoppa med fullkornsrulle, bönor och fullkornsris.

Om du funderar på att införa en vegetarisk eller vegansk kost, se till att du tar dig tid att utvärdera vad du äter för att försäkra dig om att du väljer rätt balanserade måltider. Om du behöver hjälp kan du söka vägledning hos en idrottsdietist.

Share

idrottare kost och näring sport vegan vegetarian