JHCoaching

Du kan basera dina träningszoner på antingen din laktattröskel eller din maximala hjärtfrekvens. Det spelar egentligen ingen roll vilken du väljer, det finns för- och nackdelar för båda.

Maximal puls är lite lättare att bestämma och hålla koll på under din normala träning, den förändras inte mycket förutom att den sjunker lite när du blir äldre.

Laktattröskelpuls är fysiologiskt mer försvarbar och om du är nybörjare på att ändra dig kommer detta värde sannolikt att förändras i takt med att din kondition utvecklas. Coggans träningszoner som beskrivs i den här artikeln är baserade på tröskelpuls.

Vid beräkning av zonerna som är kopplade till maximal puls har jag antagit att laktattröskelpuls inträffar vid 90 % av maximal puls, vilket jag har funnit vara en bra tumregel, baserad på ett antal fysiologiska laboratorietester och anekdotisk bevisning.

För att utöva någon fysisk aktivitet bör du självklart försäkra dig om att du är frisk och tillräckligt hälsosam för att göra det. Om du är osäker bör du söka råd från en läkare i förväg. Om du antar att du är frisk och välmående kan du här se hur du testar din max- och tröskelpuls.

Hitta din maxpuls

Har du en bra uppvärmning genom att cykla i 15-20 minuter i lätt tempo och sedan göra 2 eller 3 hårda ansträngningar på cirka 30 sekunder för att få fart på benen.

Har du en kort paus och sedan rider du så hårt du kan i 6 minuter. Ta det djupt och pressa dig igenom smärtan i benen för att göra din bästa möjliga ansträngning. Din maximala hjärtfrekvens är den högsta hjärtfrekvens som registreras under dessa 6 minuter.

Det kan vara lättare att göra detta uppför en backe eller på en lätt lutning, undvik variationer i lutningen så mycket som möjligt och undvik definitivt nedförsbackar och korsningar som kan innebära att du måste sakta ner. Det kan vara svårt att hitta en säker plats att göra dina tester på, så lägg lite tid på att hitta en plats som har det du behöver och som du kan använda för framtida liknande tester för att se om du kan komma längre på de 6 minuterna allteftersom din kondition utvecklas.

Finnande av din laktattröskel

Det är lite svårare att hitta ett ställe där du kan testa din puls vid laktattröskeln eftersom du behöver ett ställe där du kan göra en hård ansträngning på cirka 30 minuter utan betydande nedförsbackar eller ställen där du måste sakta ner. Om du har en inomhustränare eller kan ta dig till gymmet för att använda en Wattbike eller liknande är det perfekt, annars kan du leta runt lite eller arbeta med maximal hjärtfrekvens som en tillfällig eller alternativ åtgärd.

För att bestämma din puls vid laktattröskeln gör du en kort uppvärmning på 10 till 15 minuter, sedan gör du 2 x 30 sekunder till 1 minut hårda ansträngningar för att få benen att röra på sig innan du tar en kort paus på cirka 5 minuter.

För testet cyklar du så hårt du kan i 30 minuter och tar den genomsnittliga hjärtfrekvensen för de sista 20 minuterna av din ansträngning. Detta bör vara det högsta 20-minutersgenomsnittet för hela ritten och är en bra approximation av din puls vid laktattröskeln.

Närhet och variabilitet

Det finns en viss variation i hjärtfrekvensen och respektive tröskelvärden från dag till dag, beroende på olika faktorer som trötthet, väderförhållanden (kallt eller varmt, fuktigt osv.), vätsketillförsel, höjd osv. Så det är värt att göra upprepade tester då och då och sätta sig in i ett genomsnitt.

Om du använder samma bana regelbundet kan du också använda den som ett sätt att mäta din förbättrade kondition när du blir snabbare med tiden.

Tester var sjätte till åttonde vecka är ett bra sätt att hålla saker och ting på rätt spår.

Planera din träning

Hur mycket tid du spenderar i varje träningszon är en självklar fråga och att ha en plan som får rätt blandning av träning kommer att göra stor skillnad.

Det behöver inte vara komplicerat, uthållighetsträning är inte komplicerat, de viktigaste faktorerna är konsekvens och engagemang i kombination med att veta när man ska ta en paus.

Välj 2 eller 3 dagar när du ska göra hårda träningspass

Välj två, eller kanske 3 dagar i veckan när du ska göra dina hårdare träningspass, i zonerna 3, 4 eller 5, och resten kommer att vara i dina uthållighetszoner (1 och 2). Dessa dagar bör inte vara på varandra följande, sträva efter att ha minst en dag med lättare ridning eller vila mellan de hårda dagarna.

Försök inte att försöka med tre hårda träningspass i veckan eftersom det verkar som om mer är bättre. Det finns gott om studier som visar att för mycket hårt arbete är kontraproduktivt och det finns gott om bevis som visar att det är mycket bättre att göra lite mindre än det optimala än att göra mer. Kroniskt överträningssyndrom är något du definitivt vill undvika och kan resultera i månader eller till och med år av träning, mycket bättre att vara på den säkra sidan.

Jag tror att det är bäst att börja med 2 hårdare träningspass varje vecka och om du känner dig väldigt bekväm med det och känner att du får ut det mesta av de 2 passen, prova 3 hårda träningspass varannan vecka i ett par månader och se hur det fungerar för dig.

Håll i minnet att om du gör korta intervaller, på en minut eller mindre, kan din tid i de högre zonerna vara lite kortare än vad du tror. Detta beror på att det tar tid för din puls att reagera och följaktligen får du mindre tid i målzonen.

För detaljer om lämpliga intervallträningspass kan du ta en titt på vår artikel Kom i form för cykling med hjälp av 5 pace-systemet.

Andra träningspass bör ligga i uthållighetszoner (zonerna 1 och 2)

Alla dina andra cykelturer bör ligga i dina uthållighetsträningszoner. Blandningen av tid i zonerna 1 och 2 beror på hur vältränad du är och hur mycket du tränar, samt på årstiden.

Det bästa sättet är att följa hur du känner dig, men se till att du inte överskrider den övre delen av zon 2.

Ju mer tid du kan tillbringa i zon 2 desto bättre, men om du märker att du blir för trött för att genomföra de hårdare träningarna bör du vila mer eller tillbringa mer tid i återhämtningszonen (1).

I stor utsträckning gäller att ju mer uthållighetsridning du kan göra, desto större vinster kommer du att göra, men med ett par reservationer:

• Du bör inte göra så mycket att du blir för trött för att kunna genomföra de hårdare träningarna på ett bra sätt. Om du är för trött kommer din puls inte att stiga och du kommer inte att kunna arbeta med den intensitet som krävs. Bygg upp gradvis och var försiktig. Kom ihåg att lite mindre är mycket bättre än lite för mycket;

• Du kommer inte att bli vältränad genom att bara sitta på en cykel, du måste cykla tillräckligt hårt för att framkalla viss stress och skapa en träningsstimulans. Därför bör du tillbringa åtminstone en del tid i din träningszon 2 och se över detta regelbundet med hjälp av dina registrerade pulsdata. Det är ingen idé att träna bara för att samla ihop timmar som man sitter på en cykel.

Se dina data

För varje träningspass kan du kontrollera hur mycket tid du har tillbringat i var och en av dina träningszoner med hjälp av ett lämpligt program, till exempel TrainingPeaks, Garmin Connect, Suunto, Polar, Strava etc. Vissa av dem måste du betala för och andra är gratis. Ett riktigt bra program för träningsdagbok och analys är Final Surge, som är gratis och mycket trevligt och funktionellt.

Kontrollera varje träningspass för att se till att du spenderar ungefär rätt tid i varje zon.

Kontrollera tiden i zonen för varje vecka för att se hur din totala blandning av intensiteter fungerar i förhållande till din plan och gör justeringar i din plan utifrån dina behov.

Tänk på att om du gör korta intervaller, på en minut eller mindre, kan din tid i de högre zonerna vara lite kortare än du tror. Detta beror på att det tar tid för din puls att reagera och följaktligen får du mindre tid i målzonen.

Tänk på att ge dig själv tillräckligt med vila och återhämtning, om du inte vilar ordentligt kommer din kropp att tvinga dig till det, förmodligen när du inte vill det.

Det var allt – gå ut och träna, njut av det och se hur din kondition förbättras.

Relaterade frågor

Bör jag göra styrketräning? Om du har tid, kommer lite styrketräning förmodligen att hjälpa din cykling och bör definitivt förbättra din uthållighet om du cyklar i terräng. Jag har skrivit en artikel om hur man schemalägger styrketräning i ett träningsprogram, som du kanske tycker är användbar. Du hittar den här:

Hur vet jag om jag förbättrar mig? När du förbättrar dig bör du märka att du blir snabbare på sträckor som du cyklar regelbundet och att din puls inte är högre, eller att du gör vissa turer i samma hastighet, eller att du cyklar med vänner i en lägre puls. Du kan också göra tester med hjälp av t.ex. segment på Strava för att testa din prestation under kortare ansträngningar. Låt dig dock inte ryckas med, kom ihåg att du kan göra för mycket och i synnerhet kan du lätt göra för mycket i de högre zonerna.