Kan jag äta före sängen utan att gå upp i vikt?

När magen börjar knorra och klockan visar 22.00 har du ett beslut att fatta: Du måste välja mellan att äta innan du lägger dig eller att gå till sängs hungrig för att undvika extra kalorier.

Saken är den att beslutet om huruvida du ska äta innan du lägger dig är mycket mer komplicerat än så. I motsats till vad många tror finns det många situationer då du bör ge din kropp näring innan du sover.

För att navigera i frågan om mellanmålet före sängen tog vi hjälp av de legitimerade dietisterna Cara Harbstreet och Jackie Newgent, samt Harvard-sömnforskaren Andrew McHill, som är här för att hjälpa oss att förstå nyanserna i detta allmänt debatterade kostdebatterande dilemma.

Ja, att vanemässigt äta en massa mat innan läggdags kan leda till viktökning.

Det är viktigt att undersöka orsakerna till att man äter sent på kvällen. ”Det jag rekommenderar när det gäller att äta före sänggåendet är att lägga märke till, är det faktisk fysisk hunger, eller äter du mer av vana eller tristess?” Harbstreet säger. ”Eller finns det en känslomässig utlösande komponent? Det är viktigt för att styra nästa steg.”

Studier visar också på samband mellan att äta före sänggåendet och viktökning (särskilt med dessa dåliga livsmedel). En Appetite-analys från 2013 av ”genomsnittssovare” (vars mittpunkt av sömnen var före 5:30 på morgonen) och ”sen-sovare” (vars mittpunkt var efter 5:30 på morgonen) visade att sen-sovare var benägna att konsumera mer protein, fett och kolhydrater efter 20:00 på kvällen. Och konsumtionen av alla tre makronäringsämnena efter kl. 20.00 var förknippad med ett högre kroppsmasseindex.

Håll ditt BMI i schack med våra träningspass. Se några exempel här.

Men det kan ha att göra med din läggdags.

Viktökning har mer att göra med kroppens naturliga läggdags än tiden du äter, enligt en studie från 2017 som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition. Forskarna studerade den cirkadiska tidpunkten för matintag, eller gapet mellan tidpunkten för din sista måltid och den tidpunkt då ditt sömnhormon melatonin börjar verka, och upptäckte att ätande och melatoninpåslag var förknippade med högre BMI, men att tiden på dagen inte var det.

”Viktökning har mer att göra med kroppens naturliga sänggående än med tiden du äter.”

”Det var en viss överraskning att klockslaget inte hade ett närmare samband”, säger Andrew McHill, postdoktoral forskare vid Harvard University och huvudforskare. ”Jag har upptäckt att människor tycker att det är okej att äta senare på kvällen om de flyttar fram sina läggtider till en senare tidpunkt. Problem med att metabolisera livsmedel beror sannolikt på den cirkadiska klockan och inte på sömnen i sig, vilket vi fann i vår aktuella studie.”

McHills studie innehåller några kvalificerade gissningar om varför ätande före sänggåendet är förknippat med viktökning, men det finns ingen definitiv förklaring till sambandet. Eftersom våra dygnsrytmer inte längre helt och hållet dikteras av exponering för solljus är det bättre att du tänker på ditt sena mellanmål i termer av din ordinarie läggdags snarare än tiden på dygnet.

Det finns goda skäl att äta före sänggåendet.

Som med alla andra former av viktökning och viktnedgång handlar det om din energiförbrukning och ditt kaloribehov. ”Om du förbrukar betydande energi sent på kvällen – som att ta en timslång promenad eller träna efter middagen – kan det faktiskt vara nödvändigt att äta före sängen för att fylla på musklerna och tillgodose ditt totala energibehov”, säger Newgent.

Många idrottsmän och upptagna yrkesverksamma skjuter fram middagstiderna eftersom de passar in på träning efter jobbet. För eftermiddags- och kvällsatleter försvinner inte behovet av bränsle bara för att det är sent. Därför bör de äta innan de lägger sig. ”De är hungriga eftersom de just har avslutat träningen”, säger Harbstreet. ”Så jag rekommenderar att de tittar på tidpunkten för sina måltider. Folk har den inställningen att de måste passa in i ett schema för frukost, lunch och middag. Men om det har gått tre eller fyra timmar sedan din senaste måltid är din kropp förmodligen i behov av bränsle.”

För senare måltider rekommenderar Harbstreet att kunderna äter minst två livsmedelsgrupper, varav en bör vara ett fett eller ett protein. ”Anledningen är att stabilisera dina blodsockernivåer inför sömnen”, säger hon. Att hoppa över mat när du är hungrig kan göra dig mer groggy på morgonen eftersom dina blodsockerförråd töms under natten.

finns det en rekommenderad tid på kvällen att äta?

Harbstreet utfärdar inte ett standardiserat tidsföreläggande om att äta före sänggåendet. Hon instruerar dock sina klienter att undvika måltider med hög fetthalt, men inte på grund av viktökning. ”Dessa näringsämnen tar mycket längre tid att smälta; om du går till sängs och känner dig riktigt mätt kommer det att försämra hur bra du kan sova”, säger Harbstreet.

Sugkänslor är en annan historia – särskilt om du har dem för ett specifikt livsmedel, till exempel godis eller choklad. ”Om det är en återkommande sak och du märker mönster, kontakta en legitimerad dietist och se om det finns andra faktorer som spelar in”, säger Harbstreet.

Så, vad är den bästa maten att äta före sömnen?

För det första bör du se till att du får tillräckligt med vätska under hela dagen och in på kvällen, eftersom dehydrering kan förklara en del av hungerkänslorna. Försök därefter att kombinera en hälsosam kolhydrat med ett protein eller fett.

”Ät en liten bit frukt med en jordnöt eller ett nötsmör”, säger Harbstreet. ”Eller en burk yoghurt med nötter eller frön blandade i.”

Och om du inte är vansinnigt hungrig, äta nu eller svälta, kom ihåg att dina ögon kan vara större än din mage. ”De som blir hungriga före sänggåendet kan försöka äta kalorisnåla mellanmål som kan hjälpa till med hungern, men minska de eventuella negativa effekterna av att äta så sent”, säger McHill.

Om du behöver en större måltid senare på kvällen, se till att maten inte håller dig vaken med uppblåsthet, halsbränna eller sura uppstötningar. Även om det inte nödvändigtvis leder till viktökning om du äter nära sänggåendet finns det starka bevis för att sömnbrist leder till det.

Du kan faktiskt använda din njutning före sänggåendet till något gott; i stället för att känna dig skyldig kan du se till att det blir en positiv nettoeffekt för din kropps näringsbehov. ”Använd den här tiden för att fylla på näringsbrister”, säger Newgent. ”De vitaminer, mineraler och växtbaserade näringsämnen som du kanske har missat under dagen.”

Minst av allt, försök att inte stressa för mycket om du äter innan du lägger dig. Om din kropp ber om mat före sänggåendet behöver den förmodligen det. ”Mycket av det som jag coachar kunderna med bygger på intuitivt ätande – att ge tillåtelse att äta mat som du tycker om och vill ha i din kost, och att känna igen vad din kropp ber om”, säger Harbstreet.