Kan man förbättra ADHD hos vuxna utan medicinering?
När jag träffade Charles* var han en 33-årig gift man som arbetade inom förlagsbranschen. Han hade hoppat från jobb till jobb. Ibland lämnade han ett jobb på grund av tristess, andra gånger lämnade han det för att han kände sig överväldigad. Ibland bad hans chefer honom att sluta.
Dessa arbetsproblem fick Charle att kontakta mig. Tidigare sökte Charles behandling för depression och missnöje. Antidepressiva medel, ångestmediciner och inte heller terapi hjälpte.
Charles misstänkte länge att han hade någon form av inlärningsproblem. Han var en genomsnittlig elev, även om han arbetade obevekligt med läxor och klassuppgifter. Han verkade ägna två till tre gånger längre tid än de flesta av sina klasskamrater åt uppgifter. Detta gjorde att Charles kände sig modfälld och skämdes över sina prestationer, och ibland genomgick han episoder av depression. Han kunde helt enkelt inte förstå varför han inte kunde hänga med i arbetet eller nå sina mål.
När jag träffade Charles första gången frågade jag honom om han dagdrömde, var lätt distraherad och kroniskt sköt upp arbetet. Han var alltid sen till skolan, lektioner och samåkning. De andra eleverna retade honom som en rymdkadett. Han glömde ofta sina läxor eller sin lunch, men hans mamma kom till undsättning. Charles pappa och första kusin hade liknande symtom men fick aldrig diagnosen ADHD.
Efter att ha genomfört en djupgående psykiatrisk bedömning på mitt kontor diagnostiserade jag Charles med ADHD (Attention Deficit/Hyperactivity Disorder), av typen ouppmärksam. När vi diskuterade diagnosen ADHD kopplade Charles snabbt ihop alla punkter i sitt liv. Det var helt logiskt. Han kände sig lättad, men lite förvirrad över vad han skulle göra.
Vi diskuterade behandlingsalternativ, inklusive mediciner och kognitiv beteendeterapi (KBT). Han var intresserad av att pröva terapi och använda mediciner endast som en ”sista utväg”.
Charles begäran är ganska vanlig. Många personer som jag behandlar för ADHD hos vuxna är intresserade av att undvika mediciner. För att hjälpa Charles och personer som han i min praktik har jag beskrivit icke-medicinska strategier för att behandla ADHD hos vuxna.
1. Övervinn din inre kritiker med kognitiv beteendeterapi
Vi har alla tusentals tankar som går igenom våra sinnen och som påverkar våra känslor och beteenden. En del av tankarna är positiva och en del är negativa eller kritiska. Ofta har personer med ADHD överdrivet många negativa tankar på grund av att de i åratal levt med kritik och frustration. Denna slinga av inre kritiska tankar kallas den ”inre kritikern”. Att bli medveten om denna ström av tankar och ta itu med dem kan avsevärt förbättra din framgång. Detta är grunden för kognitiv beteendeterapi.
Grundläggande
- Vad är ADHD?
- Hitta rådgivning för att övervinna ADHD
År av klinisk forskning har konsekvent visat att kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv behandling för en rad problem, bland annat ångest, panikattacker, fobier, depression, tvångssyndrom (OCD) och schizofreni. Under de senaste två decennierna har forskningen visat på effektiviteten av KBT för ADHD hos vuxna, antingen som tillägg till medicinering eller utan medicinering.1,2
CBT är en målinriktad terapeutisk regim som fokuserar på samspelet mellan tankar, känslor och beteenden för att hjälpa patienter att må bättre och blomstra i sina liv. Behandlingen sker enskilt, i par eller i grupp. Många av principerna har dock använts i ett självhjälpsformat för att förbättra tidshantering, produktivitet och fokus. Om du är intresserad av KBT för att hantera din ADHD är det bäst att hitta en psykiater eller terapeut i ditt område som är specialiserad på KBT. Se även min artikel om detta ämne, Sju sätt att övervinna prokrastinering.
2. Var uppmärksam
Att vara uppmärksam är väl problemet vid ADHD? Är inte denna behandling detsamma som att säga ”bli bara bättre”? Tja, inte precis. Jag hänvisar till en specifik typ av att vara uppmärksam: att praktisera mindfulness. Mindfulness beskriver ett tillstånd av ihållande uppmärksamhet på det nuvarande ögonblicket, utan att döma. Det kan vara en utmaning att vara uppmärksam med livets alla distraktioner, inklusive internet, uppgiftslistor, smarta telefoner och arbetsuppgifter.
ADHD Essential Reads
Men betydande forskning visar att mindfulness kan förbättra symtom på ADHD, t.ex. distraherbarhet, uppmärksamhet och känslan av välbefinnande.3,4 Många personer med ADHD är till en början skrämda av tanken på mindfulness eller meditation eftersom de har en bild av en guru som mediterar i timmar eller tror att det måste handla om religion. Så är inte fallet. Många övningar är så korta som fem till tio minuter.
Mindfulnessaktiviteter kan innefatta formella meditationsövningar som t’ai chi, andningsövningar eller visualiseringar, eller så kan de vara informella, som till exempel avsiktlig fokusering under en promenad, när man äter eller borstar tänderna.
Start med att sitta ner i fem minuter och bara andas normalt med en av inspelningarna och bara märka vad som händer. Välj också en daglig aktivitet, till exempel att äta frukost, där du övar dig i mindfulness och icke-dömande. Var bara nyfiken. Du kanske blir överraskad.
3. Få en vilsam sömn
Personer som lider av ADHD har en ökad förekomst av sömnproblem (sömnlöshet) och kronisk sömnbrist, antingen problem med att somna, att lägga sig för sent (nattugglansyndromet) och problem med att vakna upp.5 Många forskare har funnit att personer med ADHD har en ökad risk för sömnstörningar, bland annat sömnapné och ett syndrom som kallas för sömnstörning med fördröjda faser (”nattugglansyndrom”). Sömnbrist kan ha en betydande inverkan på många områden i en persons liv. Otillräckliga mängder sömn av hög kvalitet kan förvärra symtomen på ADHD och förvärra ouppmärksamhet, impulsivitet och prokrastinering.6 En viktig del av hanteringen hos vuxna med ADHD är att leta efter och aggressivt behandla sömnstörningar. Icke-läkemedelsbaserade behandlingar inkluderar evidensbaserad kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I), beteendemodifieringar och förbättrad sömnhygien.
4. Förbättra näringen
Näringens roll i orsaken till och behandlingen av ADHD är något kontroversiell. Forskningen som stöder de många teorierna om att färgämnen, tillsatser och socker orsakar ADHD hos barn är föga övertygande. Med detta sagt konsumerar många personer med ADHD en ohälsosam mängd kolhydratrik och sockerhaltig mat, samtidigt som de inte får i sig tillräckligt med vätska. Mycket av detta beror på dålig planering; vuxna ADHD-patienter upptäcker att de missar måltider och fyller på med ohälsosamma mellanmål. Det finns också en tendens att självmedicinera med koffein, antingen för att övervinna underliggande sömnstörningar eller förbättra uppmärksamhet och fokus. Tyvärr orsakar för mycket koffein ångest, ökar distraherbarheten och förvärrar sömnlösheten.
Jag uppmanar patienterna att inventera vad de äter. Försök att gradvis minska intaget av socker, koffein och kolhydrater. Överväg att ha med dig färdigförpackade, portionskontrollerade och proteinrika mellanmål som naturligt jordnötssmör, naturliga ostpinnar eller nötter.
5. Skapa struktur
Känner du dig ofta överväldigad, orolig, utmattad och oorganiserad? Personer med ADHD kämpar ofta med ett kluster av kognitiva färdigheter som kallas exekutiv funktion. Exekutiv funktion innefattar beteenden som tidshantering, initiera uppgifter, organisering, prioritering och uppföljning. Ett sätt att minimera denna börda är att skapa mer struktur och ordning. Att ha ett schema eller en ”spelplan” hjälper patienterna att känna sig lugnare. Denna struktur kan skapas hemma och på kontoret. Två av de största konstruktionerna är kalendrar och uppgiftslistor. Dessa anordningar skapar en extern form av ansvarstagande. Vissa patienter med ADHD har svårt att till en början genomföra dessa saker, men när de väl är på plats är de oerhört hjälpsamma (till och med terapeutiska!)
6. Hitta en aktivitetspartner
En aktivitetspartner är att ha någon som du gör en uppgift tillsammans med. Det bästa sättet att förklara är kanske att ge ett exempel. En av mina vuxna patienter med ADHD, en designer, hittade en junior designer som blev hans aktivitetspartner. De diskuterade målen för dagen, kollade in om framstegen för veckan och arbetade tillsammans med projektet. Hans produktivitet ökade kraftigt, men det gjorde även teamets kreativa produktion. Dessutom blev arbetsmiljön mycket trevligare för alla. Detta tillvägagångssätt har varit till stor hjälp för mina patienter.
7. Förbättra hjärnans funktion
Lättare sagt än gjort, eller hur? Inte nödvändigtvis. Brain-derived neurotropic factor (BDNF) är en viktig faktor för hjärnans tillväxt och utveckling. Den är viktig för mentala uppgifter, såsom fokus och uppmärksamhet, samt för humöret. Många forskare tror att antidepressiva läkemedel och andra mediciner fungerar, åtminstone delvis, genom att öka BDNF. Det finns dock andra sätt att öka BDNF-nivåerna än antidepressiva läkemedel. Motion, särskilt intensiv motion, kan öka BDNF-nivåerna.7 Dr Russell Barkley, en ADHD-expert, uppmuntrar motion som ett viktigt inslag i en omfattande behandling av ADHD.
En del forskning har visat att social aktivitet8, solljus9, minskat sockerintag10 och grönt te11 också kan öka nivåerna av BDNF.
Men även om dessa rekommendationer låter bra för oss alla tror jag att det behövs mer forskning innan man kan fastställa en direkt koppling mellan dessa faktorer och förbättring av ADHD.
Problemet är att uppskjutande och motivation kan hindra ADHD-are från att ta sig till gymmet. Jag säger till mina patienter att aldrig skriva ”gym” i sin kalender. Det är alltför skrämmande för den ”prokrastinerande hjärnan”. Skriv enkla uppgifter som ”sätt dig på cykeln i 10 minuter” eller ”promenera i 15 minuter och lyssna på musik”. Jag har upptäckt att detta ökar chanserna för mina patienter att börja motionera. Hitta en sport du tycker om eller börja bara med en promenad i tio minuter och var öppen för vart detta kan leda.
Charles erfarenhet av icke läkemedelsbaserade ADHD-behandlingar
Jag behandlade Charles med KBT varje vecka i sex månader. Vi diskuterade fem specifika mål som han ville uppnå:
– En befordran på jobbet
– Att komma i form
– Att förbättra relationen till sin fru
– Att konsekvent lämna jobbet senast klockan 18.00 (i stället för 21.00)
– Att få tillbaka kontakten med sina vänner
Vid varje session startade vi med en specifik dagordning som fokuserade på hans mål, och han hade läxor mellan sessionerna som vi diskuterade vid den följande sessionen. Som en stor del av evidensbaserad KBT utforskade vi hans tankar, oro och rädsla som ledde till prokrastinering och andra ADHD-symptom. Jag lärde Charles en variant av traditionell KBT som hjälpte honom att identifiera och övervinna sina rädslor och få vind i seglen igen. Han var gladare och mer energisk än någonsin.
Jag hänvisade honom till en sömnläkare som diagnostiserade honom med en sömnstörning med fördröjd fas och började ge honom en låg dos melatonin (finns i receptfri butik). Han började gå till sängs klockan 23.00 i stället för klockan 01.00 och vaknade klockan 06.00. Denna tidiga start på morgonen gjorde att han kunde springa i 20 minuter. Han ökade mängden proteinrik mat vid varje måltid och hade små proteinfyllda mellanmål under dagen. Han kunde också minska sitt koffeinintag, förmodligen på grund av sin bättre sömn och kost.
Charles administrativa assistent blev hans aktivitetspartner på jobbet. Charles träffade honom i två timmar på morgonen och skapade en samarbetsatmosfär (tidigare hade det varit ett förhållande med enbart delegering). Charles började också använda en papperskalender för alla sina uppgifter och deadlines, både på jobbet och i arbetet. Under den tid som jag arbetade med honom ökade Charles inkomst med 25 %.
Charles fru blev hans aktivitetspartner i hemmet. Han hade alltid undvikit att arkivera papper hemma eller betala räkningarna, vilket ledde till diskussioner med hans fru om försenade avgifter och pappershögar. Nu spenderar de en timme i veckan vid köksbordet för att gå igenom all post för veckan, betala räkningar och diskutera eventuella kommande åtaganden. Även om detta kan tyckas vara en eländig syssla har det faktiskt fört de två närmare varandra och löst en pågående punkt av svårigheter mellan dem. Charles och hans fru började också använda sig av en avsiktlig dialogövning, en mindfulnessövning som ofta används i parterapi. Relationen med hans fru blev starkare och de diskuterar nu att skaffa barn!
Adult ADHD kan vara mycket utmanande och kan stå i vägen för dina mål. Det finns behandlingar för ADHD hos vuxna, och alla kräver inte medicinering. Om du vill lära dig mer om ADHD för vuxna och copingstrategier kan du besöka min webbplats på www.scottshapiromd.com.
*Handlingsförbud: Alla uppgifter om personer och händelser är fiktiva. Alla likheter med verkliga personer eller händelser är rena tillfälligheter.
1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Kognitiv beteendeterapi vs avslappning med pedagogiskt stöd för läkemedelsbehandlade vuxna med ADHD och ihållande symtom: en randomiserad kontrollerad studie. JAMA. Aug 25 2010;304(8):875-880. doi:10.1001/jama.2010.1192
2. Mongia M, Hechtman L. Kognitiv beteendeterapi för vuxna med uppmärksamhetsbrist/hyperaktivitetsstörning: en genomgång av de senaste randomiserade kontrollerade studierna. Curr Psychiatry Rep. Oct 2012;14(5):561-567. doi:10.1007/s11920-012-0303-x
3. Bueno VF, Kozasa EH, da Silva MA, Alves TM, Louza MR, Pompeia S. Mindfulness meditation förbättrar humöret, livskvaliteten och uppmärksamheten hos vuxna med ADHD. Biomed Res Int. 2015;2015:962857. doi:10.1155/2015/962857
4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. En randomiserad kontrollerad studie av mindfulnessbaserad kognitiv terapi för collegestudenter med ADHD. J Atten Disord. Dec 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183
5. Yoon SY, Jain U, Shapiro C. Sleep in attention-deficit/hyperactivity disorder in children and adults: past, present, and future. Sleep Med Rev. Aug 2012;16(4):371-388. doi:10.1016/j.smrv.2011.07.001
6. Chiang HL, Gau SS, Ni HC, et al. Samband mellan symtom och subtyper av uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet och sömnproblem/störningar. J Sleep Res. Dec 2010;19(4):535-545. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00832.x
7. Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. En metaanalytisk genomgång av motionens effekter på hjärnavledd neurotrofisk faktor. Journal of psychiatric research. 2015;60:56-64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
8. Branchi I, D’Andrea I, Fiore M, Di Fausto V, Aloe L, Alleva E. Tidig social berikning formar socialt beteende och nivåerna av nervtillväxtfaktor och hjärnavledd neurotrofisk faktor i den vuxna musens hjärna. Biol Psychiatry. Oct 01 2006;60(7):690-696. doi:10.1016/j.biopsych.2006.01.005
9. Molendijk ML, Haffmans JP, Bus BA, et al. Serum BDNF-koncentrationer visar stark säsongsvariation och korrelationer med mängden omgivande solljus. PLoS One. 2012;7(11):e48046. doi:10.1371/journal.pone.0048046
10. Araya AV, Orellana X, Espinoza J. Utvärdering av effekten av kalorirestriktion på serum BDNF hos överviktiga och feta personer: preliminära bevis. Endocrine. Jun 2008;33(3):300-304. doi:10.1007/s12020-008-9090-x
11. Lardner AL. Neurobiologiska effekter av teanin som ingår i grönt te och dess potentiella roll vid behandling av psykiatriska och neurodegenerativa sjukdomar. Nutr Neurosci. Jul 2014;17(4):145-155. doi:10.1179/1476830513y.0000000079